Du är vanligtvis beredd att äta mindre och flytta mer för att gå ner i vikt. Men om du äter för lite kommer du att möta en metabolisk avmattning som påverkar vikthanteringen. Att äta tillräckligt med kalorier med förutsägbara intervall hjälper till att öka en metabolism som har stoppat. Att ta i mer kalorier än du använder på en dag kommer inte att öka din ämnesomsättning, men det kommer att leda till viktökning.
Dagens video
Betydelsen av din ämnesomsättning
De processer som kroppen utför för att hålla dig vid liv utgör din ämnesomsättning. Alla dessa processer - som andning, pumpning av blod, matsmältning och träning, för att nämna några - drivs av kalorier som du får från mat. Människor försöker öka deras metabolism så att de kan bränna mer kalorier i hopp om att gå ner i vikt.
Vanliga viktminskning strategier kallar dig att minska antalet kalorier du äter och öka din metaboliska brännskador genom mer aktivitet. Då bränner din kropp sina fettbutiker för att kompensera - och du går ner i vikt. När din ämnesomsättning är högre är det lättare att göra detta underskott hänt. Även om du inte vill gå ner i vikt, ökar din metabolism du kan ta in mer kalorier utan att få överflödiga pounds.
Otillräcklig kaloriintag leder till metabolisk långsam nedgång. När du försöker gå ner i vikt verkar det tyckas att ju mindre du äter desto snabbare kommer du att se resultat. Men om du slutar ta in för få kalorier - genom att följa en flad diet eller att hoppa över måltider - kan din kropp gå över i överlevnadsläge. I den här situationen blir din kropp effektivare för att behålla dina grundläggande funktioner eftersom det inte vill slösa på energi. Din metabolism kan sakta ner så mycket som 20 procent när du äter för få kalorier - vanligtvis definierad som färre än 1, 200 kalorier för en kvinna eller 1, 800 för en man dagligen. Du kan också känna dig trött och slö och sluta brinna färre kalorier genom träning och annan rörelse.
Din kropp tolkar ett kraftigt minskat kaloriintag som en möjlig hungersnöd, så det håller på fettbutiker för att öka dina chanser att överleva. Muscle tar mer kalorier för din kropp att stödja än fett. Om ditt matintag minskas kraftigt och du inte tränar, kommer din kropp att bryta ner musklerna och använda den för energi och förvara lagrad fett. När du förlorar denna kaloriförbrukande muskel droppar din ämnesomsättning ytterligare.
Ät tillräckligt för att hålla din ämnesomsättning stark. Det är viktigt att hitta rätt kalorinivå, eftersom det är viktigt att ha tillräckligt med kalorier för att hålla din ämnesomsättning i närheten av optimala nivåer, även när du försöker gå ner i vikt.
Först bestämma hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt. Använd en online-kalkylator som tar hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.Från det numret subtrahera 250 till 1 000 kalorier för att få det dagliga intaget som krävs för att du ska gå ner i vikt med en hastighet av 1/2 till 2 pund per vecka.
Om du subtraherar 1, 000 lägger du under den nödvändiga 1, 200 för en kvinna eller 1, 800 för en man, går endast ett 500-kaloriunderskott. Det betyder att du kommer att förlora långsammare, men du påverkar inte din ämnesomsättning negativt. Denna gradvisa, stadiga viktminskning är mer sannolikt att vara hållbar på lång sikt.
Träna tillsammans med din kost för att kompensera den eventuella avmattningen av din ämnesomsättning från kaloribegränsningen. Arbeta hjälper dig att hålla fast i muskelmassa, och eftersom muskelvävnaden bränner mer kalorier än fettvävnad, har det med att muskeln hjälper till att din ämnesomsättning blir revved. Du måste också äta tillräckligt för att känna energi för dina träningspassar - så om du känner att du slog genom din träningstid med knappt tillräckligt med energi, kan du behöva öka din kalorinivå något.
Äta ofta små måltider Hjälper
När du följer en kalorikontrollerad diet, är det en bra idé att äta mindre portioner oftare. Du kan bli frestad att hoppa över måltider, men försök att inte göra det. Det är inte bara att matlagning skapar hunger som kan leda till att du äter för mycket vid nästa sittande, det saktar också din ämnesomsättning.
En liten studie som publicerades i en 2005-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition, undersökte huruvida måltidsfrekvensen och avståndet påverkade metabolismprocenten efter måltid av 10 kvinnor. När kvinnorna åt sex gånger om dagen med förutsägbara intervaller ökade deras metabolismhastighet efter måltiden mer än när de åt samma antal kalorier vid tre till nio oförutsägbara intervall.
Planera att äta frukost, lunch och middag dagligen, med ett mindre mellanmål mellan varje måltid och precis före sängen. Inkludera mer magert protein vid dessa måltider - totalt ca 6 gram per kilo kroppsvikt per dag, speciellt när du försöker öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Det skulle vara cirka 90 gram protein per dag för någon som väger 150 pund. Att få tillräckligt med protein ökar mättnad såväl som kost termogenes - eller hur många kalorier det tar att smälta en måltid - enligt en granskningsartikel i Journal of the American College of Nutrition 2004.
