Utövande övningar på stabilitet eller balansboll kan förbättra din styrka, balans och samordning. Din kärna, musklerna i magen och nacken, arbeta extra hårt med bollövningar för att hålla kroppen stabiliserad. Detta kan vara särskilt fördelaktigt under graviditeten. När din mage växer kan du uppleva förändringar i posturalism som orsakar stress på din rygg och andra områden.
Dagens video
Komma igång
Det är viktigt att du kontaktar din vårdgivare innan du börjar några prenatalövningar. Om du upplever obehag eller ovanliga symptom under träning, sluta träna och beskriv problemen med din läkare. För att bestämma om du har rätt storlek stabilitet boll, sitta på bollen med fötterna på golvet framför dig. Med en boll med rätt storlek kommer låren och benen att bilda en 90 graders vinkel. Om du är ny på bollövningar är deflat lite för att hjälpa din balans. Börja med en uppsättning av varje övning och fyll i åtta till 15 repetitioner vardera. När du blir mer bekväm kan du lägga till en till två uppsättningar per övning. Inandas och andas långsamt och medvetet med varje övning.
Pelvic Tilts
Sitt på bollen, lägg fötterna på golvet framför dig och slappna av axlarna. Dra din mage knapp in mot din ryggrad för att engagera dina kärnmuskler. Alternativt rockar dina höfter sida vid sida och fram och tillbaka på ett kontrollerat sätt.
Wall Squats
Stå högt vänd bort från en vägg med fötterna axelbredd från varandra eller bredare. Placera bollen mellan din rygg och väggen. Böj dina knän och sänk ner dina höfter. Undvik att släppa dina höfter förbi knäna och låt inte knäna böja förbi tårna. Dra åt dina kärn- och lårmuskler och tryck tillbaka dina höfter.
Höjningsknäppor
Utövande övningar på ryggen rekommenderas inte förbi din andra termin. Incline boll crunches ger en bra modifikation under graviditeten. Sitt på bollen och sakta gå ut fötterna och rulla ryggen ner på bollen. Släpp dina höfter så att dina knän, höfter och torso skapar en V-form. Med dina armar över bröstet, koppla in din kärna och lyfta axlarna några inches bort från bollen och sedan sakta nedåt ner.
Sittande hantelövningar
Många av de grundläggande sittande hantelövningarna som du utför på en bänk kan göras säkert på en boll under graviditeten. The American Council on Exercise har ett online-träningsbibliotek där du kan se övningar som lateral höjning, framhöjning, tricepsbackback och sittande krullning. För att se dessa övningar, välj "Nybörjare" för erfarenhetsnivå och "Hantlar" för utrustningen.
Övningar som ska undvikas
American College of Obstetricians och Gynekologer varnar för att vissa övningar bör undvikas när du går igenom din graviditet.Dykning och ansträngning i den bakre positionen är absolut oanvändbar. Aktiviteter som skidåkning som ökar risken för fall bör undvikas. Aktiviteter som orsakar extremt gemensam belastning som löpning, tennis och andra plyometriska aktiviteter bör vidtas med försiktighet. Om du är en begynnare, fortsätt långsamt och var uppmärksam på smärta, obehag eller spotting som kan signalera ett problem.
