Utbytesdieten är ett system för att styra delstorlekar från varje livsmedelsgrupp för att hjälpa till att hantera diabetes. Varje "utbyte" eller servering, från samma livsmedelsgrupp har liknande effekter på ditt blodsocker, vilket innebär att du kan byta mat för en annan inom samma grupp. För att ligga inom ditt 1, 200-kaloriförbrukning per dag måste du se till att du vet hur många utbyten du kan ha från varje grupp och mäta varje del.
Dagens video
Stärkelse och bröd
Baserat på en 1, 200-kalori diet kan du ha fem portioner stärkelse och bröd. En utbyte motsvarar 1/2 kopp kokt spannmål som havregryn eller 1/2 kopp tillagad pasta eller ris. Eller du kan ha 1 uns bröd, som vanligtvis är en skiva bröd, en halv engelsk muffin eller en 6-tums pita runda. Stärkelsegods passar också in i denna utbytesgrupp. En enda utbyte av potatis, vinterkvash, persilja, majs eller gröna ärter är 1/2 kopp eller 4 uns. Helst bör minst tre av dina börser komma från fullkornsprodukter.
Kött, fisk, skaldjur och proteinmat
Du får få fyra utbyten från köttgruppen. Alla dina utbyten borde komma från luta källor för att minimera ditt intag av mättat fett, vilket kan leda till högt kolesterol. En utbyte av magert kött motsvarar 1 ounce kokt kyckling, kalkon, köttfärs, kalvkött, lammben eller fisk. En 1 ounce utbyte kan också vara sex medelstora ostron, två små sardiner eller en ounce krabba, hummer eller räkor. Ägg passar in i denna grupp, med ett helt ägg som motsvarar en utbyte. Eller byt det hela ägget för två äggvitorer. Även ost tar upp lite av kötttilldelningen. Kvarts kopp kockost, 1 uns feta eller en uns cheddar med nedsatt fetthalt eller mozzarella uppgår till en utbyte. En halv kopp kokta bönor eller linser tar upp en köttbyte plus en stärkelsebyte.
Mejeriprodukter
Din 1, 200-kaloriutbytesplan innehåller två växlingar från mejerikoncernen. Åtta uns mjölk uppgår till en utbyte av mejeri, liksom 1 kopp yoghurt. Däremot bör dina mejeriprodukter vara antingen fettfria eller 1 procent sorter så att du inte får för mycket mättat fett eller kalorier i din kost. Om du har yoghurt som växel från denna grupp, läs också etiketten försiktigt för att säkerställa att det inte har tillsatts socker.
Frukter och ostjärniga grönsaker
Du vill ha tre utbyten av frukt och två utbyten av nonstarchy grönsaker varje dag. En utbyte av frukt motsvarar i allmänhet ett litet 4 uns frukt, som ett äpple, en banan eller en apelsin eller 1/2 kopp osötad konserverad frukt. Två matskedar av torkad frukt utan socker kan vara ett alternativ för en fruktutbyte också.Nonstarchy grönsaker inkluderar sallad, spenat, gurkor, morötter, aubergine, lök, paprika, blomkål och broccoli. En utbyte är 1 kopp rågrönsaker eller 1/2 kopp kokta grönsaker. Frukt- eller grönsaksjuice passar också in i denna utbytesgrupp. Men se till att din 1/2-kopps servering är 100 procent juice.
Fetttilldelning
Begränsa dig till bara tre växlingar från fettgruppen för en 1, 200-kaloriplan. Dina fetter ska alla vara från hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter, som ofta kommer från växtkällor. En utbyte av nötter är sex mandlar eller cashewnötter, tre macadamianötter, fyra pecanhalvor, 10 jordnötter eller 16 pistaschötter. Eller så kan du byta ut den här mutterutbytet för åtta stora svarta oliver. En 2-matsked, eller 1 uns, servering av avokado utgör en utbyte av fett. Varje 1-tsk torkad canola, olivolja, linfrö, sojabönolja, solros eller annan vegetabilisk olja, du har också lika med en utbyte.
