Om du är i medelåldern är det viktigare än någonsin för dig att få bra träningspass på gymmet. Just nu förblir hjärtsjukdomar den mest hemskade mördaren av män i Amerika - varje år hävdar det upp till 325 000 dödsfall - och ditt enda bästa försvar ökar din hjärt-kärlshälsa. (Det är en anledning till att du vill memorera de subtila tecknen på hjärtsjukdomar.) Ett enkelt sätt att göra det är att anta en av de nya och förbättrade konditionsträningen för män över 40.
Nu behöver du inte registrera dig för en Ironman för att få en järnklädd ticker, minska din stress och få kroppen av dina drömmar. Bra konditionsträning kan vara lika enkelt som att hoppa i poolen för en meditativ simtur eller så intensiv som att hamra ut lite hardcore intervallträning - ditt val.
Vi kallade vår kompis Will Lanier, en New York City-baserad tränare, och samlade hans bästa hjärtpumpande konditionsträning för män över 40.
1 Träningen "Small Climb Endurance" -intervallet
Shutterstock
Denna 21-minuters löpbandrutin är en av de konditionsträningar som kommer att fylla dina ben med så mycket mjölksyra att du fortfarande känner det när du går till ditt kök nästa morgon. Flera studier genom åren har visat att klättring av trappor inte bara stärker hela underkroppen och hjälper till att bygga uthållighet, utan det kommer också att skydda dig från högt blodtryck, förbättra din bentäthet och arbeta helvetet ur ditt hjärta. När du är på det, missa inte våra 10 Surefire-tecken Your Heart is Super Strong.
För denna rutin, börja med en fem minuters uppvärmning och dyka sedan i tre uppsättningar av övningarna nedan, med 60 sekunders vila mellan varje uppsättning:
—2 minuter vid 5-7 MPH med 2% lutning
—2 minuter vid 7-9 MPH med 2% lutning
—2 minuter vid 5-7 MPH med 6% lutning
—30 sekunder vid 5-7 MPH med 2% lutning
—30 sekunder sprint maxinsats med 2% lutning
2 Träningen "Klor till frukost"
Shutterstock
Simning är ett av de bästa konditionsträningarna för män över 40, eftersom det fungerar varje muskel i kroppen och är lika ansträngande som hårdporrspring utan att alla knölar i kroppen. (Det är också ett av våra 100 sätt att leva till 100.) Och arbeta med en kickboard - de är inte bara för barn! - kommer verkligen att laga din kärna. Det är också en av de stora konditionsträningarna eftersom den använder både ditt hjärta och lungorna, vilket enligt Harvard Medical School "tränar kroppen att använda syre mer effektivt, vilket i allmänhet återspeglas i minskningar i vilopuls och andningsfrekvens ". Prova det här träningspasset nedan, som blandar kickboardarbete med det goda gammaldags freestyle-slaget.
—200 gårdsuppvärmning
—4 × 50 kickboard, 10 sekunder vila
—8 × 50 gratis, 10 sekunder vila
—200 hårt (70% ansträngning)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunder vila
—200 gårdsstol
3 Träningen "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Vi vet vad du tänker: Inte sätt, kompis. Men hör oss. Stairmaster - ja, en av din mors föredragna konditionsträning - kommer definitivt att förbättra din glute, fyrhjuling och hamstringsstyrka, samtidigt som du håller din hjärt-uthållighet till nya höjder. (Trots att Stairmaster inte är tekniskt den bästa cardio-maskinen i gymmet, är den en väldigt användbar och förbises bland män.)
Detta är vad tränare och tränare kallar "stege" -träning eftersom reparna klättrar upp i längd och sedan klättra tillbaka ner i samma sekvens. För denna banger kommer du att växla enstaka steg och dubbla steg från en minut och klättra upp till tre minuter - sedan tillbaka ner. Upprepa. Här är din spelplan.
—1 minuters dubbla steg
—En minuts steg
—2 minuters dubbla steg
—2 minuters enda steg
—3 minuters dubbla steg
—3 minuters enda steg
Släpp sedan nerför stegen och upprepa.
4 Träningen "Crew HIIT"
Högintensitetsintervallträning är det snabbaste och mest effektiva sättet att förbränna fett, och denna helt badass HIIT-träning inkluderar den alltid manliga farfar till kardioutrustning, roddmaskinen. En gammaldags erg är bra för att arbeta inte bara ditt hjärta utan också ganska mycket din hela muskulatur. Och, säger Lanier, dessa uppsättningar - en hälsosam dos av burpees, rodd och kettlebell-gungor - är bra för "att träna hjärt-kärlsystemet upp och ner för ett starkt hjärta och friska lungor." Och medan du är på det, missa inte våra 5 sätt att förlora envis fett.
—1 minuters rad helt ut
—1 minuters burpees
—1 minuters växel med en arm kettlebell svänger
—1 minuters vila
Upprepa fem gånger.
5 Träningsbandpyramiden
Shutterstock
Detta är det främsta exemplet på metabolisk konditionering, som är ett träningspass som är strukturerat kring vila för att stimulera kroppens energisystem och förbättra effektiviteten. "Även om våra kroppar åldras är vårt hjärta fortfarande mottagligt för konditionering", förklarar Lanier. "Och fluktuerande mellan jog till sprint och återhämtning ökar uthålligheten."
Den här kommer inte att ha lika mycket lutning som föregående löpbandsträning, men den kommer att ha fler tarmbustningsintervall. Upprepa intervallerna under 3:30 5-7 gånger och boka hela rutinen med en enkel fem minuters uppvärmning och fem minuters kylning.
—0-: 30 Kör lätt (konversationstakt) 5-7 km / h på löpbandet, beroende på din kondition
—0: 30-1, Lägg till 2 km / h
—1-1: 30, Lägg till 2 km / h (eller mer, vad som känns som en all-out sprint)
—1: 30-2, Drag 1-2 mph
—2-2: 30, subtrahera 2 km / h tillbaka till en enkel konversationstempo.
—60 sekunder vila
6 Cykelträningen
Alla säger att cykling är den nya golfen, vilket är helt sant: det är en fantastisk gruppaktivitet - för arbete eller på annat sätt, och är en av de bästa konditionsträningen för män över 40. Men det är också det närmaste till ren konditionsträning, där din effektiviteten som en ryttare - och din uthållighet - definieras helt av ditt hjärtas förmåga att sprida blod i hela kroppen.
Om du ser allvar med att komma i sadeln, rekommenderar vi att du får en ordentlig cykelbeslag i din lokala cykelbutik. Cykling är bra för dina leder, men om du inte tar din nya styr är inte korrekt anatomiskt inriktad, kan det kasta hela kroppen ur smäll - besegra anledningen till att du fick cykeln i första hand - för att förbättra din uthållighet, att bygga benstyrka, arbeta ditt hjärta och att skrika ner kullar på 30+ mil i timmen.
Lanier rekommenderar en 60-minuters resa där du strö i 10 30-sekunders sprintar för ditt hjärta. (Lägg till ytterligare fem när du har kört till 90 minuter.)
7 Träningen "Super HIIT"
Det finns en anledning till att du ser ditt gym rensa maskiner och ge plats för områden där dudes kan utföra Burpees och svänga kettlebells till deras hjärtas glädje. HIIT är en av de bästa konditionsträningarna hela tiden, som förbränner fett, stötar ditt kardiovaskulära system och fortfarande lämnar mindre slitage på kroppen än tyngre styrketräning. De har också visat sig hjälpa till att öka syreflödet, förbättra pumpens förmåga och minska risken för hjärtattack.
Nedanstående träningspass är särskilt bra för 40-och-över-uppsättningen eftersom, säger Lanier, är det "viktigt att kunna flytta våra kroppar genom olika plan när vi åldras." Denna kretsutbildning gör det genom att flytta din kropp från roddaren till push-ups till mer dynamiska rörelser som kettlebell-gungor. Kom ihåg: du kommer att mäta din tid på rodern med förbrända kalorier, så se till att bildskärmen är inställd på kalorier.
–Fem totala omgångar fallande i rep: 28-26-22-10-6. Börja med 28 kal rad + 28 pullups + 28 kettlebell gungor. 60 sekunder vila mellan omgångarna.
8 "Hill Climbing" -träningen
Shutterstock
Hitta din närmaste förrädiska kulle som är ungefär en kvarts mil lång. Nu ska du springa upp och ner så mycket att du aldrig vill se det igen.
Rinnande nördar kallar dessa "hill repeats" eftersom du bokstavligen springer upp och ner för backen upprepade gånger. Så du kommer att sprint till toppen (men inte för snabbt, kom ihåg: det är en kvarts mil), jogga neråt, vila 60 sekunder. Gör det sedan igen. Börja med fyra och arbeta gradvis upp till åtta. Och se till att komma i en lätt jogging på 5-10 minuter när du är klar att spola mjölksyran ur benen.
9 Träningen "Track Practice"
Den lokala gymnasiet oval är hem till en av de bästa konditionsträning för att få din hjärtfrekvens skyhög. (Och dessutom har du betalat för det med dina skatter!) Detta är ett enkelt träningspass som är populärt bland alla från elitmiljöer till marathonspelare med hinklista. Det har funnits för alltid av en mycket enkel anledning: Det fungerar!
Du kör varv på kvarter med 60 sekunders vila. Börja med 6-8 intervaller - med en enkel tio minuters uppvärmning och avkylning - och arbeta hela vägen upp till 20, beroende på hur mycket puke och svett du vill lämna på banan.
10 Stege-träning
Denna träning är inte för svag hjärta. Faktum är att det förmodligen kommer att krossa dig. Men det kommer också att skaka loss spindelnät i hjärnan med en löpare som du aldrig har känt förut. Det är en utveckling av intervaller med hög intensitet - och med "intensitet" pratar vi 70-80% ansträngning, vilket innebär att du definitivt bör vara för lindad för att kunna prata. (Också för de oinitierade: En varv runt banan är 400 meter. Fyra varv på en mil.)
Så här gör du: gå tillbaka till ditt lokala spår. Du arbetar med 90 sekunder vila men den här gången "klättrar du på stegen" progressivt: 400 (en varv) + 800 (två varv) + 1200 (tre varv) + 1600 (fyra varv). Sedan "back down" (eller i princip samma träning, omvänd).
Du behöver inte komma till 1600 vid första försöket - det kan ta några veckor. Och "klättra inte hela vägen upp" om du inte klarar det. Du kan också blanda i mellansträckor. Om 1200 känns för mycket, prova att köra 400 + 800 + 1000 och sedan ner igen. Spår är mycket väl markerade så det här passet är idiot-bevis. Och för fler konditionsträningar för män över 40, prova dessa 30 pass som bränner mer än 500 kalorier per timme.
