Om du är som de flesta män, svettar du över obetydliga antal: året för den flaskan med Bordeaux, Joey Vottos basprocent, priset på den eftertraktade kontorstolen, gigabyte iCloud-lagring för din Phish live-show-samling. Ja, alla dessa faller i kategorin "obetydlig" när du överväger siffror som verkligen betyder något, som ditt blodtryck.
Känner du dina nummer? Vet du vad de menar och vad som orsakar högt blodtryck? Snabb grunning: Fetma, en stillasittande livsstil, rökning och genetik är bara några av orsakerna till högt blodtryck. När blodkärlen blir sammandragna tvingas hjärtat att pumpa samma volym blod genom ett smalare utrymme. Med tiden ökar den ökade belastningen på hela cirkulationssystemet risken för stroke och hjärtsjukdomar. Högt blodtryck kan till och med kväva blodflödet till penis, vilket gör det svårare att få (och hålla) och erektion. Fick du din uppmärksamhet?
Enligt National Center for Health Statistics har 32 procent av män i åldrarna 45 till 54 högt blodtryck, och män som har högt blodtryck (blodtryck 140/90 eller högre) är fyra gånger mer benägna att drabbas av en hjärtattack än män med en BP lägre än 120/80. Men om du har högt blodtryck, finns det mycket du kan göra för att kontrollera det. Medicinering kan i genomsnitt resultera i en sju-punkts minskning av blodtrycket, men du kan kanske göra det lika bra genom att göra diet- och livsstilsförändringar. Behöver du en plan? Här är en dag i ditt liv för att säkerställa exceptionellt lågt blodtryck. Och när ditt blodtryck är ordentligt under din kontroll, kolla in dessa 70 geniustrick för att öka ditt förtroende.
06:00 Ät en skål med havremjöl toppad med skivade bananer och russin
Den lösliga fibern i havre är bra för kolesterolminskning, vilket i sin tur kan hjälpa din BP. Men den stora vinsten kommer från bananer och russin. Båda frukterna laddas med blodtryckssänkande kalium. Studier visar att om du inte får de rekommenderade 3.500 mg kalium dagligen, ställer du in dig för högt blodtryck. Tvätta havregryn med te, som är rikt på flavonoider, föreningar som förbättrar blodkärlets förmåga att slappna av. Förutom att ge dig lågt blodtryck, är havremjöl en av de 10 kolhydrater som kommer att göra din abs pop som Michelangelo's David.
6:30 simma, gå eller springa
I en av de största långsiktiga studierna om blodtrycksreduktion följde forskare i Finland en grupp med 17 441 friska vuxna i 11 år. Studien fann att när fysisk aktivitet ökade minskade risken för högt blodtryck markant. Män som var de mest fysiskt aktiva visade en minskning med 41% jämfört med män som var minst aktiva. Andra studier visar att bara 20 minuters måttlig träning två gånger i veckan kommer att säkerställa lågt blodtryck.
De finska forskarna fann också att feta män i studien hade 66% högre risk att få högt blodtryck än män som hade ett kroppsmassaindex på mindre än 25 år. "Det kraftfullaste ingrepp du kan göra för att kontrollera eller sänka ditt blodtryck är att gå ner i vikt eller upprätthålla en normal vikt, säger Richard B. Devereux, MD, chef för Adult Echocardiography Laboratory på New York Presbyterian Hospital. Om du ska ta itu med en löpning, kan det hjälpa dig att lära dig att köra det perfekta loppet.
12:30 ät som en grek
Du har antagligen hört talas om de allmänna hälsofördelarna med Medelhavsdieten. Det är särskilt viktigt för att upprätthålla lågt blodtryck. En 5-årig studie av mer än 20 000 icke-hypertensiva greker fann att en diet låg med mättat fett och rött kött men högt i olivolja, grönsaker, fullkorn, bönor, frukt och fisk hade en dramatisk inverkan på blodtrycket, enligt en rapport från American Society for Clinical Nutrition. En perfekt lunch: spenatsallad med bitar av proteinrikt tonfisk, olivolja och tomater. Och för fler fördelar med Medelhavsdieten, lära dig de fem sätten att leva som en italiensk kommer att göra dig till en friskare man.
15:30 Pressa en tennisboll
En studie vid McMaster University i Hamilton, Ontario, fann att isometriska handövningar gjorde blodkärl mer elastisk, vilket i sin tur minskade systoliskt blodtryck hos personer med 15 poäng. Du borde få samma resultat genom att pressa hårt grepp eller en tennisboll, säger Maureen MacDonald, Ph.D., biträdande professor vid institutionen för kinesiologi vid McMaster och ledande forskare i studien. Gör fyra två-minuters uppsättningar av entreprenörer tre gånger i veckan.
Eller stirra på magen. Att söka inre fred har sina fördelar. "Titta på monastiska människor, som de buddhistiska munkarna: De lever länge och har inte högt blodtryck, " säger kardiolog Thomas D. Giles, VD, president för American Society of Hypertension. Två dagliga 20-minuters sessioner med transcendental meditation, under vilken du gör en mantra, kan sänka systoliskt blodtryck med i genomsnitt 10 poäng, enligt en studie i slutet av 1990-talet som spårade cirka 200 deltagare under 9 månader.
16.00 Snack på yoghurt
En kopp vanlig yoghurt levererar 18 procent respektive 49 procent kalium och kalcium du behöver varje dag för att säkerställa lågt blodtryck. Para yoghurten med några blåbär. Förutom att ge dig lågt blodtryck, är den magiska frukten en av sju livsmedel som omedelbart kommer att ladda din libido.
19.00 Dine Smarter
Varsågod. Ha en biff - en mager. "Rött kött är inte ett problem", säger Giles. "Det är de vita sakerna (fettet) i köttet som är dåligt för blodtrycket." Så undvik fettstarka ögon och T-ben, och välj smalare snitt som filet mignon, indreflex, London broil eller det senaste, coulotte.
Ännu bättre, gör det till en tonfiskbiff. Omega-3-fettet i tonfisk hjälper till att stärka hjärtmuskeln och förhindra koagulering och åstadkommer lågt blodtryck genom att minska inflammation i artärerna.
Slutligen, salt inte din mat. Natrium driver blodtrycket upp; så logiskt bör begränsning av ditt intag ha en positiv effekt. Här är beviset: I en 3-månadersstudie vid University of Colorado delades 35 personer med mild hypertoni upp i två grupper. En grupp reducerade natriumintaget till mindre än de rekommenderade 2.400 mg per dag, och den andra ändrade inte saltkonsumtionen utan utövade regelbundet. Resultatet? De som åt mindre salt såg ett genomsnittligt 16-punkts fall i systoliskt blodtryck, medan deltagarna i studien som utövade men inte begränsade saltintaget insåg bara en fempunktsnedgång.
20.00 Ta en drink
En eller två alkoholhaltiga drycker per dag kan sänka ditt blodtryck något, enligt en 22-årig studie vid Harvard University Brigham och Women's Hospital som följde 14 000 deltagare. "När du konsumerar det med mått, alkohol skyddar blodkärlen, " säger Giles. Teetotalers kan få liknande resultat genom att dricka druvsaft. Föreningar som finns i skinnet på Concord-druvor kan sänka blodtrycket med i genomsnitt sex poäng om du dricker 12 uns av deras juice varje dag. Om du behöver idéer om vilka drycker du ska dricka ska du kolla in de tio bästa nattlamporna genom tiderna.
21.00 Sätt din telefon på tyst
Enligt italienska forskare som rapporterade vid mötet 2013 i American Society of Hypertension, kan en surrande mobiltelefon utlösa blodtryckspik så hög som 7 poäng. Stäng av din när du kommer ner för natten. Kontrollera texter en gång i timmen innan du vänder dig in. För tips om att begränsa din telefonanvändning, lära dig de 11 sätten som smarta män lägger bort sina smartphones.
21:30 Koppla av med MBSR
Kronisk stress gör att du mer troligt att utveckla hypertoni än människor som är kroniskt lugna, enligt forskning i Science Journal of Psychology . Men här är din motgift mot ångest: Mindfullness-baserad stressreduktion (eller MBSR) kunde reducera antalet blodtryck med nästan fem poäng hos personer som deltog i en 2013-studie i tidskriften Psychosomatic Medicine . Och för fler sätt att yoga kan förbättra ditt liv (förutom att ge dig lågt blodtryck) lära dig yoga-rörelserna som du kan ta med till sovrummet för att verkligen krydda saker.
22.00 Ta en statin
PS Vad betyder dina blodtryckssiffror?
Shutterstock
Ditt blodtryck, uttryckt i millimeter kvicksilver, består av två siffror: Systoliskt (den övre figuren) är tryckavläsningen för när hjärtat slår och skjuter blod in i artärerna. Diastolisk (den nedre figuren) representerar det lägre trycket när hjärtat vilar mellan beats. (Tänk "South Dakota" för att komma ihåg vilket som kommer först.)
Lägre än 120/80
Normalt blodtryck
120 / 80-139 / 89
prehypertension
140 / 90-159 / 99
Steg 1 hypertoni: måttligt hög
Du måste ändra din diet och hämta ditt träningsprogram. Om dessa inte kontrollerar din BP, kommer du sannolikt att behöva mediciner för att komma tillbaka till lågt blodtryck.
160 / 100-179 / 109
Steg 2 hypertoni: mycket hög
Din läkare kommer att förskriva blodtrycksmediciner.
180/110 eller högre
Farozon
Du har ökat risken för hjärtattack två gånger och stroke med fyra gånger.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
