Ekonomisk vansinne, eskalerande nedskärningar, höga skilsmässa…Det är inte konstigt att 6 miljoner män diagnostiseras med depression varje år. Och nyligen genomförd forskning om de mest läkemedelsstörande läkemedlen tyder på att de mest populära antidepressiva (inklusive Paxil, Prozac och Zoloft) kanske inte är mer effektiva än placebo när det gäller att förbättra mild till måttlig depression. Effekten av de flesta depressionmediciner är mycket överskattad jämfört med placebo, utom i fall av mycket svår depression, säger Irving Kirsch, PhD, associerad chef för programmet i placebo-studier vid Harvard Medical School. Detta betyder inte att antidepressiva medel inte fungerar alls. det betyder bara att de inte fungerar nästan så bra som läkare trodde för trädgårdsvarianter, episodiska blues som påverkar de flesta män. "Läkare är ofta för snabba att förskriva dessa läkemedel som svar på de normala negativa händelserna i människors liv", säger Blair T. Johnson, doktorsexamen, utmärkt professor i psykologi vid University of Connecticut. Tack och lov finns det alternativ bortom receptbeläggningen. Här är en guide till de mest rimliga out-of-the-Rx-box-alternativen för att slåss mot blues. För mer om att slåss mot blues, kolla in hur dessa kända män erövrade depression och hittade lycka.
1 svett bort stress
Shu
Det har länge varit känt att sinnet kan påverka delar av kroppen, så hur är det omvänt? Absolut, säger forskare, delvis baserat på kunskapen om att regelbundna, guidade meditations- och yogasessioner kan sänka systoliskt blodtryck med fem poäng (och diastoliskt med 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri vid Duke Institute for Brain Sciences, var en del av ett team som genomförde flera studier som jämför aerob träning (promenader, cykling eller med en elliptisk tränare i 30 minuter tre dagar i veckan) med antidepressiva Zoloft. Studierna visade att träning "var lika effektiv för behandling av mild till måttlig depression." Dessutom fann forskarna att antidepressiva medel och träning båda ökar hjärnan härledd neurotrofisk faktor (BDNF), en viktig hjärntillväxtfaktor. Om du älskar fitness träffar du "Plogging", den nya svenska träningskan.
2 slå blues med en sallad
Vuxen "lycklig måltid"? Kanske. "Stämmatmat" -salaten är gjord av ingredienser som innehåller beprövade hjärnvänliga phytonutrients: pastinätter, camu camu-frukt, sallad, endive och bok choy. Klä denna sallad med örten som slog Prozac i en nyligen dubbelblind studie: saffran. "Gör en hemgjord förband med valnötolja, saffran och gurkmeja, " säger etnobotanisten James A. Duke, doktor, författare till The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Alla tre är kraftfulla humörförstärkare." För fler humörförstärkare, kolla in dessa 25 bästa Instant Mood Boosters.
3 Prata dig ur det
Shutterstock
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av samtalsterapi där förvrängd, negativt tänkande loggas, identifieras och "besegras", vilket hjälper de mörka och deprimerade stämningarna att lyfta och försvinna över tid. Cirka sedan 1960-talet har CBT nyligen fått fördel efter att studier visat att det kan vara lika effektivt som läkemedelsbehandling. Datoriserad kognitiv beteendeterapi (en ny version av CBT) drivs av datorer och artificiell intelligens; patienter svarar på en lista med frågor som hjälper till att återkoppla sitt depressiva tänkande. Det är inte magi, men det är utan tvekan att terapeuter undrar på nytt, vem har ansvaret nu?
4 Ha mer sex
Under sexuell lek kommer din hjärna att badas i neurotransmitteren dopamin, vilket ökar känslan av nöje och lust. En orgasm släpper det så kallade "kärlekshormonet" oxytocin, som hjälper dig att binda med din partner. För mer information om sex, kolla in de här 15 enkla sätten att göra sex längre (mycket).
5 Prova ögonövningar
Shutterstock
Ögonrörelsesensibilisering och upparbetning (EMDR) är nu mer än 20 år gammal, men orsakerna till att beteendeutbildningen fungerar är fortfarande inte helt förstås. Under behandlingen kan en terapeut använda vinkande fingrar och ögonspårningsövningar (som att titta på en flammande fram och tillbaka tennisvolley) under samtalsterapi. En ökning av utbildade terapeuter har gjort EMDR mer allmänt tillgängligt utanför sjukhus och forskningscentra, säger experter, och terapin används för att behandla soldater som lider av posttraumatisk stressstörning och depression bundna till militärtjänst. Det är också bra att behandla en mängd andra problem, inklusive ångest, depression, drogmissbruk och fobier.
6 Slappna av ditt sinne och muskler
Mindfulness är övningen att lära sig att fokusera din uppmärksamhet på moment-by-moment-upplevelse med acceptans och öppenhet snarare än bedömning. Det blir en populär terapi för ångest och allmän psykologisk hälsa och har till och med sin egen akronym: MBSR för mindfulness-baserad stressreduktion. Studier tyder på att MBSR har brett spektrum antidepressiva och antianxiety effekter och är användbar stressavlastning både för personer med psykiatrisk sjukdom och hälsoindivider, enligt en rapport i Journal of Psychiatric Practice . Och tyska forskare har visat att progressiv muskelavslappning, där du växlar avkopplande och spännande grupper av muskler, är effektiv för att koppla av hela kroppen och befria dig från stress och negativa känslor.
7 Njut av en chokladbit
Shutterstock
Choklad innehåller ett nöjesfrämjande ämne som kallas fenyletylamin, som stimulerar en rusning av endorfiner, samma känsla-bra kemiska föreningar som släpps under en orgasm. Välj mörk choklad som är minst 70 procent kakao - den är hälsosammare och effektivare än mjölkchoklad.
8 Gå till sängen tidigare
Shutterstock
Ett vanligt symptom på depression är vaken tidigt på morgonen, vilket förenar problemet eftersom dålig sömn kan göra depressionen ännu värre. Kämpa tillbaka kontrollen av din vila genom att göra viktiga livsstilsförändringar: Försök att gå i säng en halvtimme tidigare, träna regelbundet och undvika användning av koffein, TV, dator och smartphone på kvällen tills din sömn förbättras och depressiva symtom lyfter.
9 Stampa på ANTS
Myror är automatiska negativa tankar, och de körs högt när du är deprimerad när ditt sinne besatt över värsta möjliga scenarier. Utför en verklighetskontroll för att undkomma den halvtömda bilden av din livssituation. Lär dig själv att känna igen och observera ANTS och undvika att reagera på dem. Skilja dig själv från dem genom att fråga dig själv, "verkligen, nu, hur troligt kommer det att hända mig?" Ibland är det helt enkelt att identifiera den negativa tanken för att neutralisera den.
10 Kör mot ljuset
Din suprakiasmatiska kärna (ja, du har en av dessa) är en liten fläck i hjärnan nära din optiska nerv som styr dina dykande rytmer. När solljus kommer in i ögonen, triggar det SCN att stänga av produktionen av melatonin, sömnhormonet. Men att spendera mycket tid inomhus eller arbeta på natten kan krossa den normala cykeln med ljus och mörker som håller din døgnrytm synkroniserad. Det är därför människor lider av de depressionliknande symptom på säsongsbetonad störning på vintern. Du kanske kan bekämpa bluesen genom att gå en morgonkörning för att säkerställa att solljus strålar i ögonen, säger Michael Terman, PhD, professor i klinisk psykologi vid Columbia University. För mer information om att erövra SAD (säsongseffektiv störning), läs upp de 30 bästa sätten att bekämpa säsongsdepression.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
