Om du vill förbättra din kost, sänka kolesterolet, krympa magfettet eller till och med packa på helt ny muskel, behöver du inte göra slut på hela ditt liv, slänga ut allt i kylen och adoptera någon galen-strikt ny diet.
Ibland kan vägen till stora resultat uppnås genom att implementera riktigt små - men riktigt smarta - förändringar av hur du äter. Det kanske är att byta ut fel grönsaker för rätt, välja en juice över en annan, eller helt enkelt veta att köpa den mest näringsrika fisken du kan.
Här är de bästa sätten att äta smartare varje dag utan att ge avkall på smaken för din kropps skull. Och för mer bra näringsråd, missa inte vår ätplan för Staying Lean for Life.
1 Sänk ditt blodtryck och kolesterol.
Hur:
Ät shiitakes och maitakes i stället för knappsvampar. Näringsmässigt sett är jordade smaksatta shiitakes och maitakes att knappa svampar, eftersom hela korn är till Wonder-bröd. En växande mängd forskning kopplar samman de japanska svamparna, som är packade med antioxidanter och snörda med selen, för att sänka kolesterol och blodtryck, anti-tumöraktivitet och möjligen bättre prostatahälsa, säger Donald Abrams, MD, chef för kliniska program vid University of California vid San Franciscos Osher Center for Integrative Medicine. Knappar, liksom criminis och portobellos (som är samma art), har inte dessa fördelar.
Uppgraderingen:
Chad S. Luethje, chefskock på Red Mountain Spa i St. George, Utah, har två favoritrecepter: Det enklaste - sauterade svampar med tryffelolja - tar 5 minuter: Skiva och koka 1 pund shiitakes och maitakes (även känd som "skogens höna") i några minuter över medelhög värme med 1 msk. olivolja och 1/2 kopp hackad gräslök. Lägg till en stänk av vit tryffelolja när den är varm; tjäna. Mer ambitiös, men ändå okomplicerad, är hans 10-minuters svampbuljong: Smaka 1 pint vegetabiliskt lager medan du sauterar 1 kg hackad svamp och 1/4 kopp tärnad purjolök. Lägg till lager i grönsaker när de är mjuka. Ljuta i 5 minuter till, lägg till en stänk av vit tryffelolja och servera. Och för ett verkligt enastående (och hälsosamt!) Grillad ostrecept med sauterade svampar, kolla in 10 Slimmer Sandwich Recipes.
2 Krymp ditt magfett.
Hur:
Ät gräsfodrat nötkött i stället för nötkött. Nu kan du få ditt röda kött och äta det också. Det faktum att gräsmatat nötkött är smalare och innehåller färre hormoner och antibiotika än vanligt nötkött är skäl nog att uppgradera. Men vad som förseglar affären är att gräsmatat nötkött innehåller mer konjugerad linolsyra (CLA), vilket har visat sig minska magfettet medan man bygger mager muskel. Dessutom är förhållandet mellan skadliga omega-6-fettsyror och fördelaktiga omega-3-fettsyror i gräsfodrat nötkött ungefär hälften av kornfodrat nötkött, säger den registrerade dietisten Susan Bowerman, biträdande chef för UCLA: s Center for Human Nutrition. Det är viktigt eftersom omega-6 kan orsaka inflammation, öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.
Uppgraderingen:
Laga mat och skiva en stek, så har du rester som du kan ha i frysen för snabba smörgåsfyllmedel, säger Laurie Erickson, wellness kock på kusten i Georgia Sea Island Spa. "Lägg en platta av nötkött i en stekpanna, strö den över salt och peppar och koka vid 350 ° F eller 400 ° F tills kötttermometern läser 120 ° F för medium sällsynt, " säger hon. "Men var medveten om att det inte finns mycket fett i gräsmatat nötkött, så det kommer att bli torrt om du överkokt det." Ett annat alternativ är att använda gräddmatad ländskinka i ditt vanliga köttfärslimpa recept eller i hamburgare eller bolognese sås. För att lära dig hur chefskocken på New Yorks The Palm steakhouse lagar en New York Strip hemma, läs Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Håll trimmet och avlägsna diabetes.
Hur:
Ät röda linser istället för potatismos. Trots deras minskade storlek, röda linser utstansade potatis på tre viktiga näringsmässiga sätt: "De är fullpackade med mycket mer protein och fiber, " säger den registrerade dietisten Stacy Kennedy, senior klinisk nutritionist vid Harvards Dana Farber Cancer Center. Det är viktigt, men det är inte deras största styrka. När män drabbade 40-talet, säger Randy Horwitz, MD, PhD, medicinsk chef för programmet i integrativ medicin vid University of Arizona, kan de utveckla metaboliskt syndrom: hypertoni, fetma och till och med diabetes. Att äta högglykemiska kolhydrater, såsom potatis, kan leda till detta problem. Linser absorberas emellertid mycket långsammare och har mindre påverkan på blodsockret. Och se till att integrera de andra bästa kolhydraterna för din abs i din diet.
Uppgraderingen:
"Jag skulle ta detta i en indisk mash-riktning, " säger Lee Gross, tidigare Gwyneth Paltrows personliga kock och nu verkställande kock på Los Angeles makrobiotiska M. Café de Chaya. "Värm några matskedar olivolja i en kastrull. Kasta i 1 tsk kumminfrön, 2 lagerblad, en halv kanelstång och 1/4 tsk. Svarta senapsfrön. Stek kryddorna tills de börjar smälla. Tillsätt 3 Msk köttfärgad ingefära och några kryddnejlikor med finhakad vitlök, tillsammans med 1 tsk currypulver, stek sedan i 1 minut. Tillsätt 1 kopp sköljd och torkad röd lins. Lägg sedan till 2 koppar grönsaksbuljong, kycklingbuljong eller vatten. Ta med det koka och sjuda i 20 till 25 minuter tills linserna löses upp. Du kan ersätta en etiopisk berberkryddblandning av koriander, lök, chilis, ingefära och paprika. " Kyl rester och ät det som ett dopp nästa dag.
4 Supercharge ditt vitaminintag.
Hur:
Drick granatäpplesaft istället för apelsinjuice. Att kritisera vitamin C-rik EUT är som att ta en bild av Alan Greenspans ekonomiska politik. Men sanningen är att granatäpplejuice har en större sjukdomsförebyggande kapacitet på grund av dess antioxidantinnehåll utanför listorna. "Det ser också ut som granatäpplen har förmågan att minska risken för att utveckla vissa cancerformer, inklusive prostatacancer, " säger Bowerman. Att dricka 100 procent juice kan faktiskt vara bättre än att äta en granatäpple, säger hon, eftersom juicen pressas från hela frukten, så att du får näringsämnen från frön såväl som från skalet, som är packat med fytokemikalier. Missa inte de andra livsmedel som garanteras att du håller dig ung för alltid.
Uppgraderingen:
"Jag gillar att blanda 4 oz. 100 procent granatäpplejuicekoncentrat med mousserande vatten, " säger Erickson. "Lägg till en twist av kalk för färskhet." Koncentratet har mycket mindre socker än vanlig juice och mer smak, säger hon. Die-hard OJ älskare kan blanda granatäpplekoncentrat med sin morgonsaft. Du kan också använda granatäpplekoncentrat för att degladera sauterad kyckling- och fläskrätter: Tillsätt bara 4 till 6 oz. till pannan efter kokning och rör om. Om det är en datumkväll, kan du få din granatäpple också genom att dricka en av våra 5 afrodisiakiska cocktails.
5 Stimulera din hjärna.
Hur:
Ät vild lax istället för albacore. Vild sockeye eller röd lax slår ut albacore tonfisk av två skäl, som båda är relaterade till vad den äter: plankton, snarare än annan fisk eller majsmjöl. Den har 1, 25 gram omega-3s per 100 gram, vilket är 30 procent mer än albacore, och det har 90 procent mindre kvicksilver, enligt FDA. (För att kontrollera kvicksilverantalet för andra fiskar, gå till gotmercury.org.) Omega-3-fettsyror är en naturlig antiinflammatorisk, vilket är gynnsamt för kolesterol, hjärnhälsa och minskar risken för många kroniska sjukdomar. Sockeye kan inte odlas och är alltid vild. Det är ett bra val om det är konserverat, färskt, fruset eller rökt, säger Andrew Weil, MD.
Uppgraderingen:
"Vildlax med grön-te-pocherad vild lax är snabb och enkel", säger Luethje. "För fyra portioner, gör 4 1/2 koppar starkt te och använd det som tjuvvätska. Tillsätt juice av 1 1/2 citroner samt citronskal. Lägg vätskan i en panna och sänk ner fyra 4-oz. filéer av fisk. Tjuva i 7 minuter precis under en sjutning. Sedan kyla laxen och servera över sautékål. " En annan uppgradering är att använda konserverad vildlax i stället för tonfisk. Kombinera en burk med vild lax med en dop av Dijons senap och lite hackad dill och persilja i smörgåsar; använd den i en quickie fullvete pastasallad; eller blanda den i fullkorns mac och ost. För fler bra näringstips, kolla in de 40 ohälsosamma matarna om du är över 40.
6 Packa på mer muskler.
Hur:
Ät quinoa istället för pasta. Incanfröet är det sällsynta hela fiberkornet som är lätt att laga. Fiberns betydelse går utöver att reglera matsmältningen: Det minskar också risken för hjärtsjukdomar och diabetes. "Quinoa har betydligt mer fiber än pasta, plus att den är rik på järn och protein", säger Bowerman. "Och det tar bara 15 minuter att förbereda sig." Dess kemiska innehåll intresserar också näringsläkare. "Den är hög i lysin och är rik på metionin, aminosyror som är bristfälliga i sojaprotein och vegetabiliskt protein, " säger hon. Och om du fortfarande inte säljs på quinoa, vet att det är en häftklammer i Athletic Immortal Tom Brady's Diet.
Uppgraderingen:
För att laga den, koka en kopp quinoa till 2 koppar vatten. Det fluffar upp när det är klart. Maria Hines, kock och ägare av Tilth, en hyllad ekologisk restaurang i Seattle, gynnar en enkel herbed quinoa-maträtt. Koka upp quinoa. Tillsätt 1 msk i en separat stekpanna. olivolja och sauté 2 kryddnejlikor hackad vitlök, 2 schalottenlök, juice av en halv citron, 1/2 kopp färsk gräslök och 1/2 kopp basilika. När vitlök börjar bruna, tillsätt quinoa och rör om i 2 minuter; tjäna. Quinoa är också en bra bas för sallader, säger Luethje. Han kombinerar 1 kopp kyld quinoa (ibland kokt i kycklingbuljong för att lägga till smak) med 1 kopp grillade marinerade grönsaker eller grillad kycklingbröst och 1/4 kopp svarta bönor eller garbanzos. Han toppar den med 1/4 kopp cotijaost.
7 Öka din lever.
Hur:
Ät grönkål istället för gröna bönor. En mörk, lövig korsformig grönsak i samma familj som broccoli, grönkål är laddad med betakaroten, C-vitamin och E, kalcium och lutein, och den är extremt hög i antioxidanter. "Gröna bönor är rika på fibrer, men grönkål har en mycket högre koncentration av phytonutrients och cancerbekämpande indol-3 karbinolföreningar, " säger Kennedy. "Och det håller levern frisk genom att tillhandahålla en naturlig avgiftning, vilket hjälper till att reglera leverenzymer som hjälper till att rensa toxiner." Dessutom har grönkål en stor mängd folat, vilket är bra för blodceller - och det är också bland de 25 livsmedel som män över 45 ska äta.
Uppgraderingen:
Kale på grönkålen är dess metalliska smak, när den serveras i brittisk stil (dvs. kokt till en massa). På senare tid kockar kockarna det och använder baby grönkålblad som har en smörig smak. Hines håller hennes grönkål enkel och stek den med 2 vitlöksklyftor, 2 schalottenlök och 1/2 kopp vitt vin. Surr det tills vinet avdunstar och avsluta med en pressning av citronsaft och en streck röd chiliflingor. Andra kockar använder olika grönkål. "Dinosaur eller toskansk grönkål, till exempel, är läcker, " säger Gross, "men röd ryska är min favorit." Han använder den i en thailändsk jordnötsrätt. Kombinera 3 msk. sojasås, 2 msk. jordnötssmör, några matskedar honung, 1 msk. köttfärs ingefära, 1 kryddnejlika vitlök och 1 msk. krossade röda chiliflingor i en skål. Blanda upp den och använd den för att klä den nyblansade eller ångade grönkålen. Strö hackade jordnötter ovanpå för att servera.
8 Få ett hälsosammare, långvarigare koffein-surr.
Hur:
Drick grönt te istället för kaffe. När det gäller en koffeinrush är grönt te sköldpaddan och kaffe är haren. Tillsammans med en mildare, mer långvarig surr, är grönt te lättare för ditt hjärta (kaffe kan höja blodtrycket) och mage (kaffe kan orsaka ett syra-återflödesrespons), och det är laddat med antioxidanter. "Grönt te är packat med polyfenolen EGCG, som hjälper till att förebygga cancer, " säger Dr. Abrams. Inte konstigt att du nu kan hitta grönt te även på Starbucks. För det bästa teet för alla mål - gå ner i vikt, krossa sug, stoppa hunger, blockera fett - kolla in vår ultimata tedricksguide just nu.
Uppgraderingen:
Traditionellt dricker japanerna grönt te - antingen bryggt i påsar eller tillverkat av ett potent pulver som heter matcha - rak utan mjölk eller socker. Good Earth (http://goodearthteas.com) gör en blandning av tepåsar av hög kvalitet. Nyligen har det blivit populärt att förvandla matcha till en varm latte eller isblandad latte. "Jag ångar sojamjölk - vanligtvis Vitasoy, för det gör en rik skum - och sedan brygger jag ett starkt skott av matchapulver och sötar det med agavesirap, " säger Gross. O-Cha anses vara det främsta pulverformigt grönt te (http://o-cha.com). Gör tre delar mjölk till en del te.
9 Stärka ditt immunsystem.
Hur:
Ät sojabönor istället för potatischips. Immunförstärkande, hjärtskyddande och överfyllda sojabönor bevisar att "hälsosam mellanmål" inte är en oxymoron. "Sojabönor är rika på fiber, järn, protein och omega-3", säger Kennedy. "Och de ger dig inte bara standardprotein utan också växtbaserat protein, som är det mest hälsosamma för ditt immunsystem. Det är också ett komplett protein, vilket betyder att det ger dig alla aminosyror du behöver för att bygga muskler utan de mindre önskvärda aspekter av rött kött. Vad mer är, sojaprotein mättar dig bättre än ett kolhydratmellanmål, och ditt system absorberar föreningarna långsamt så att du inte blir mottaglig för energisvängningar."
Uppgraderingen:
Ånga dessa söta och milt nötaktiga bönor i en kruka eller i mikrovågsugnen och salt sedan lätt. "För ett fynd, köpa dem frysta i fröskidor, " säger Erickson. "Lägg till några droppar vatten och mikrovågsugn på högt i 5 minuter." Sojabönor kan också användas i dopp med cruditéer, säger hon. "Kombinera 11/2 koppar konserverade vita bönor med 11/2 koppar kokta edamame, 2 1/2 msk. Citronsaft, 1/4 kopp olivolja, 3 vitlöksklyftor och en streck salt. Blanda den i en matprocessor."
10 Skydda ditt hjärta och tappa tarmen.
Hur:
Drick ekologiskt rött vin istället för öl. En mängd olika forskningar har fastställt att rött vin har hjärtskyddande egenskaper, men en ny studie visar att ekologiskt inhemskt rött vin är det bästa. Det har de högsta nivåerna av resveratrol, vilket förbättrar hjärt-kärlshälsa och mycket hög antioxidantaktivitet, vilket kan hjälpa till att förebygga cancer. "De röda druvorna från andra länder har högre nivåer av bekämpningsmedel, " säger Kennedy. "En negativ aspekt av bekämpningsmedel är att de hindrar växten från att fullt utveckla sitt eget immunsystem, så att fytonämnen i frukten minskar." Teototalers kan skörda fördelarna med ekologiskt rött vin genom att dricka ekologisk inhemsk druvsaft istället. Vill du ha bra vinförslag? Kolla in världens bästa vinklubbar.
Uppgraderingen:
Organiskt rött vin åldras inte så mycket som konventionella viner, så det är klokt att dricka dem så fort du kan. Prova merlots från norra Kaliforniens Bonterra vingård (http://bonterra.com) och pinot noirs från Oregons Ponzi vingård (http://ponziwines.com). Besök Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com) för att hitta andra populära vingårdar.
