Sju till nio timmar av kvalitet på shuteye per kväll är receptet för vuxna. Men de flesta av oss får 20% mindre sömn än våra egna förälders generation. Det är mindre än perfekt, för att få tillräckligt med sömn av kvalitet är viktigt för hälsa, livskvalitet och säkerhet. Se, under sömnen, arbetar din kropp outtröttligt för att stödja sund hjärnfunktion och upprätthålla din fysiska hälsa. För att allt det bra ska hända måste vi sluta komma i vägen. Här är 10 beprövade, testade och / eller vetenskapligt stödda taktiker för att få lite högkvalitativ ikväll. Och för att få ut det mesta av varje dag börjar du kolla in dessa 100 sätt att leva till 100!
1 Skaffa rätt redskap
Om du har turen att fortfarande sparka runt vid 80 års ålder har du kritat upp till 30 års sänggåendet. Det är en ganska tidsinvestering. Ett av de bästa sätten att få en avkastning på den investeringen är att ta reda på vilken sovställning du tycker är mest återställande och sedan bygga din säng runt den. Börja med att köpa rätt madrass och kudde för att mildra eventuella områden med obehag. Om du sover på din sida, kommer en kudde mellan benen att minimera vridna belastningar på korsryggen, medan höftvärk kan minskas genom att använda en madrass topper för att mildra och konturera din kropp.
2 Stig upp och lysa
Dina chanser att få en fenomenal natts sömn kan förbättras väsentligt av det du gör första på morgonen. Att få en god natts vila handlar allt om att synkronisera din cirkadiska cykel till ditt schema. För att det ska hända måste din kropp exponeras för ljus under dagen. Eftersom de flesta av oss tillbringar huvuddelen av våra vakna timmar inomhus, är naturligt ljus exponering ganska minimal. Att gå utanför arbetet kan därför hjälpa dig att skapa framgång för sänggåendet. Det bästa sättet är att snöra dina sneakers för en snabb promenad runt kvarteret inom en halvtimme efter att du vaknat. Om du inte är en morgonperson kan detta verka som en hög beställning, men du kommer att tacka dig själv 16 timmar i framtiden. Utnyttja det nyligen utvilade jaget med dessa 25 sätt att se ditt bästa nu!
3 Förvara en sömndagbok
Det som inte mäts kan inte förbättras. Det gäller också sömn. Var uppmärksam på de tider du känner och presterar på ditt bästa, när du naturligt vaknar utan väckarklocka och när du börjar känna dig sömnig på kvällarna. Lägg till denna information i en sömndagbok. Det kommer att berätta om din "kronotyp", som gör att du kan sätta hälsosamma sömnmål som fungerar med dina naturliga rytmer. En gratis onlineutvärdering vid Center for Environmental Therapeutics kan hjälpa dig att hitta din typ och ge relaterade råd.
4 Samtalstid på kaffekanna
Detta borde verkligen inte vara ett nyhetsflöde, men vi säger det ändå. Att dricka koffein för sent på dagen kan störa din sömn. "Koffein kan stimulera det centrala nervsystemet flera timmar efter att ha konsumerat det, " säger The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Om du alls är känslig för det kommer du förmodligen att ligga vaken." Koffeins stimulerande effekter kan pågå mellan 8 och 14 timmar. Det är värt att komma ihåg när du tänker på den sista cuppa joen. Försök att sätta 8 timmar mellan din kopp på tidig eftermiddag och ditt huvud som slår kudden. Om din sömnupplevelse förändras, kommer det att hjälpa dig att notera det i din sömndagbok. Se till att din middag är rik på dessa 20 fantastiska helande livsmedel!
5 Tryp av ansiktet
Finns i livsmedel som kalkon, jordnötssmör och bananer, konverterar tryptofan till neurotransmitteren serotonin, vilket kan hjälpa till att öka känslorna av lugn och avkoppling. För att skörda fördelarna kan du njuta av rostad kalkon, ett komplext kolhydrat och en grönsak till din huvudmåltid och smör en matsked jordnötssmör på en halv banan som en sund efterrätt. Tryptofanen hjälper dig att nicka av, medan kombinationen av komplexa kolhydrater och protein försvinner midnattsnacksattacker som kan väcka dig mitt i sömnen.
6 Känn dig inte blå, blockblå
Genom att titta på Netflix före sängen kan du titta på insidan av ögonlocken hela natten. Enligt ny forskning från National Academy of Sciences kan det blå ljuset som släpps ut från elektroniska apparater som din dator, iPad eller LED-TV försämra produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket negativt påverkar sömnkvaliteten. Om du inte helt kan sparka din tekniska vana på kvällen, ladda ner ett gratis program som heter F.lux. Under hela dagen förändrar programvaran gradvis ljusemissionerna från elektroniska enheter från blått till varmt rött, en nyans som minimerar blålys stimulerande effekter. Tyvärr kan det inte göra samma sak för din TV, så du måste bara vända det.
7 Mindfullt förspel för sömntid
Är du en varelse av vana? Du borde vara det. Genom att göra samma sak varje natt i minst en timme före sänggåendet, programmerar du sömnutlösare. Dessa utlösare kan inkludera att skriva i din sömndagbok, ha en keso mellanmål eller göra något annat på den här listan. Med tiden kommer din hjärna att associera dessa saker med sänggåendet och kommer snabbt att spåra dig till sömn. Förbered dig hela dagen för en vilsam sömn med dessa 10 sätt att sänka ditt blodtryck!
8 Ta en varm dusch
En av dessa vanor borde ta ett ångande bad eller dusch. En UCLA-studie av några av världens senaste kvarvarande jätar-samlarstammar påpekade att temperatursänkningar var en viktig sömnsignal för våra paleolitiska förfäder. Vi sover inte längre så mycket under stjärnorna, men du kan återskapa ett solnedgångliknande temperaturfall genom att bada. Det kan göra att du sovnar snabbare och gör den shuteye djupare.
9 Lär dig att det inte finns något för mörkt
Mörkläggningsgardiner? En ögonmask? Blockerar inte ljus vad ögonlocken är till för? Visst, men till och med fortfarande, ljus kan upptäckas genom våra ögonlock, och hjärnan har svårt att producera melatonin om det är förvirrat mellan natt och dag. Exponering för nattljus avbryter inte bara dina chanser för en god natts sömn, det kan också leda till viktökning, enligt en ny studie publicerad i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de ljusaste rummen.
10 Var säker
Det finns inget mer frustrerande än att titta på klockan hela natten och förbanna dig själv för att du inte kan driva av kl.. När du inte är så upprörd över din oförmåga att somna kommer det att komma mer naturligt. Om du emellertid inte kommer någonstans efter att du har svalnat i 20 minuter, gå ur sängen, lämna sovrummet och gör något tyst och ostimulerande. Försök att titta på C-SPAN - eller ett kricket-spel, kanske. Eller slappna av med några av dessa 25 sätt att vara lyckligare nu!
