Det tar bara 10 minuter. Det kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, skära ner din stress och slå tillbaka din ångest. Och enligt den senaste forskningen i JAMA Intern medicin kan det till och med hjälpa dig att sova som en ängel. Ja, meditation är verkligen en himmelsk konst - men det är också en vetenskap. Och som alla vetenskaper kan du förfina din teknik tills övningen blir urverk: Mekaniskt, robotiskt effektivt utan spår av fel.
För det ändamålet har vi samlat upp den senaste forskningen och expertstödda tricks för att hjälpa dig att fokusera - verkligen fokusera - under din nästa meditationssamling som aldrig tidigare. Så läs vidare och lära dig hur du kan dra nytta av ditt dagliga tröstande ögonblick. Och för mer bra, bättre levnadsråd, lära dig The 100 Ways to Live to 100.
1 Börja litet. (Verkligen liten.)
Shutterstock
Ja, vanligt visdom dikterar att för att skörda alla fördelarna med meditation måste du avsätta minst 10 minuter per session. Men enligt Leo Babauta, författaren till Essential Zen Habits: Mastering the Art of Change, i korthet , genom att börja med bara två minuter per dag - eller inte längre än din genomsnittliga tandborstning - kommer du långsamt att konditionera din kropp till bli mer bekväm med dedikerad fokus. När du är klar med en vecka med två minuter per dag meditation, öka tiden med ytterligare två minuter. Håll i den takt tills du är upp till tio minuter. På nolltid kommer du upp till dina 70 minuters veckosinniga glädje varje vecka.
2 Behärsk Hong-Sau-tekniken för koncentration
Sitter perfekt upprätt, med en marinesnivå rät rygg, andas in långsamt och räknar till åtta. Sedan, andas långsamt ut och räkna till åtta. På varje inandning, säg i ditt huvud, hong . Gör samma sak på varje utandning med sau (uttalad såg ). Gör detta upp till sex gånger. Tekniken torkar ditt sinne från alla plaggade tankar, vilket sätter scenen för en allvarligt lugn meditation. Och för mer råd om din dagliga rutin, här är de 40 sätten att utveckla nya vanor efter 40.
3 Sluta oroa dig för din hållning.
Shutterstock
Sitter du på en stol eller på en matta? Korslagda ben eller knän undangömda? Babauta föreslår att man inte tar hänsyn till det. det spelar ingen roll hur du sitter så mycket som var : Ett lugnt, mysigt utrymme utan ljud eller yttre stimuli. Och för fler sätt att få ut mesta möjliga av din dagliga dag, lära dig de 100 bästa anti-aging-hemligheterna.
4 Ät en massa russin.
Forskare med USDA fann att folk som äter 3, 2 mg bor varje dag kommer att se sin uppmärksamhet och fokus förbättras med upp till 10 procent. Eftersom det händer så fylls russin med saker: Du kan få 3, 5 mg bor från bara 4 uns russin - eller ungefär en halv kopp. Ännu bättre är russin en av de 40 bästa matarna att äta för ditt hjärta efter 40.
5 Testa guidad meditation.
Om du verkligen har svårt att slå dig ner och koncentrera dig kan det behöva dig att någon håller handen (metaforiskt) och visar dig vägen. För detta ändamål erbjuder UCLA Mindful Awareness Research Center åtta gratis guidade meditationer, från 3 till 19 minuter i längd. Och ja, de är alla helt gratis.
6 Gör det på morgonen.
Shutterstock
Enligt ny forskning från Montreal Neurological Institute krymper din hjärna med nästan 0, 5% under dagen. (Det stämmer: Din trötthet i mitten av eftermiddagen har certifierats av vetenskapen.) Det finns helt klart mer kognitiv funktion än hjärnstorlek, men neurovetenskapsmän är överens om att det finns en viss korrelation mellan storlek och funktion - inklusive minne, uppmärksamhet och fokus. Så om du tacklar din meditation vid första ljuset, kommer din hjärna att vara bättre rustad att hålla sig koncentrerad under meditation. Och för tips om hur du vaknar vilad, lära dig de 20 nattvana som är garanterade att hjälpa dig att sova bättre.
7 Få en timer.
Shutterstock
På detta sätt behöver du inte oroa dig för att ens spendera en sekund att tänka på hur lång tid som gått. Du kan fokusera rent på uppgiften: Meditera. Om du verkligen är med på idén, ladda ner Insight Timer, en meditationsspecifik app som erbjuder olika start-, intervall- och slutklockor. Dessutom visar det hur många gånger du framgångsrikt har slutfört en meditationssession och hur mycket tid du har spenderat på träningen. (Enligt appens skapare loggar användare tillsammans 50 000 timmar per dag.)
8 Håll ögonen öppna.
Shutterstock
Hela poängen med att meditera är att fokusera . Om du fokuserar bättre med slutna ögon, bra. Fortsätt göra det. Men om du fokuserar bättre med öppna ögon, låt inte den samhälleliga representationen av meditation - det ögat förbli stängt, alltid - hindra dig från att göra det på så sätt.
9 Låt ditt sinne vandra.
Som alla som är seriösa mediterar kan intyga är det oundvikligt: Ditt sinne kommer att vandra. Och det är okej - så länge du alltid tar tillbaka det till ett tomt tillstånd genom att fokusera på din andning.
10 Få några öronproppar.
Ibland behöver du bara dränka världen ut. Brusreducerande hörlurar och en vit brusapp, som Noisli, kommer också att göra susen. Och för fler sätt att få ut mesta möjliga av din dag, lära dig de 50 sätten att vara en person med högre energi - omedelbart.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur. Läs det här nästa
Betyg din egen privata läkare
Okej, så du gifte dig inte med en läkare. Men concierge-medicin kan vara det näst bästa.
5 italienska hälsosamma levande hemligheter som kommer att förändra ditt liv
Glöm inte dina dagliga passeggiata.
6 enkla testosteronförstärkare som du kan prova idag
4 bästa smoothies för en noll mage
Om du hade makt att göra ditt liv bättre på bara 30 sekunder skulle du använda det?
5 Easy Kitchen Moves
Ta varje måltid och cocktail timme till nästa nivå med dessa trick som tar bara några minuter.
Det rätta sättet att hjälpa någon som lider av hjärtstörning
Allt du har lärt dig om HLR är fel.
Allt du behöver veta om Ikigai, The New Hygge
Möt nästa "livsfilosofi" trend som sveper världen.
