Din kropp har cirka 650 muskler. Det spelar ingen roll att du bara bryr dig om fyra eller fem av dem. Du behöver var och en för att kunna utföra de normala funktionerna i vardagen - äta, andas, gå, hålla i magen på stranden. Du behöver visserligen inte spendera mycket tid på att tänka på de flesta av dina muskler. Till exempel gör de 200 muskler som är involverade i promenader jobbet oavsett om du övervakar dem eller inte. Men för musklerna som du vill göra mer estetiskt tilltalande (om du är intresserad av den typen), såväl som större och starkare, hjälper det att förstå lite om hur de fungerar. Och för fler sätt att sammanfatta, överväga att anta James McAvoys hemliga muskelbyggande diet.
1 Muskelfibrer har olika förmågor.
Dina skelettmuskler - de du kolla in i spegeln - har två huvudtyper av fibrer. Fibrer av typ I, även kallad slow-twitch, används främst för uthållighetsaktiviteter. Typ II, eller snabbt rycka, börjar fungera när en uppgift använder mer än 25 procent av din maximala styrka. En rörelse behöver inte vara "långsam" för att långsamma ryckfibrerna ska ta över; det måste bara vara en handling som inte kräver mycket av din snabbt ryckstyrka. Och en ansträngning behöver inte vara "snabb" för att kalla dina snabbt ryckande fibrer i spel.
De flesta människor tros ha en mer eller mindre lika blandning av långsamma och snabba ryckfibrer. De snabbt ryckande fibrerna är dock dubbelt så stora som de långsamma, med potential att bli ännu större. Långsamma rykningar kan också bli större, men inte i samma utsträckning. Så en strategi kommer omedelbart att tänka…
2 För att bli stor måste du lyfta stort.
När du börjar en uppgift, oavsett om det är så enkelt som att komma ur sängen eller så komplex som att svänga en golfklubb, arbetar dina muskler på två grundläggande principer för fysiologi:
All-or-inget-principen säger att antingen en muskelfiber kommer in i handlingen eller inte. Om det är i är det hela vägen in. Så när du står upp för att gå till badrummet, otroligt nog, så arbetar en liten andel av dina muskelfibrer så hårt som de kan för att komma dit. Och, viktigare, alla andra fibrer är inaktiva.
Storleksprincipen kräver att de minsta muskelfibrerna kommer in i en uppgift först. Om uppgiften - till exempel en bicepskrullning - kräver mindre än 25 procent av styrkan på dina biceps, kommer de långsamma ryckfibrerna att hantera det själv. När vikten överstiger 25 procent av deras styrka, hoppar typ II-fibrer med snabbt ryck in. Ju närmare du kommer gränserna för din styrka, desto mer snabb-ryckfibrer involveras. Här är varför detta är viktigt: Den som försöker bygga så mycket muskler som möjligt måste så småningom arbeta med vikter som kräver något nära en heltäckande ansträngning. Annars skulle fibrerna med den högsta tröskeln aldrig springa in. Dessutom behöver de mindre fibrerna inte ha något särskilt högt repetitionsprogram, eftersom storleksprincipen också säger att om de stora fibrerna skjuts till max så blir de små också sprängda.
3 Du kan rädda dina ben genom att bygga dina muskler.
För människor med friska ryggar och knän är knäböj bland de bästa övningarna för styrka, massa, sportprestanda och till och med långvarig hälsa. De tunga belastningarna bygger muskelstorlek och styrka, tillsammans med bentäthet, och tjockare ben kommer att tjäna dig väl när du äntligen bryter in i den 401 (k). I slutändan kommer du inte vara den person som spricker en höft och hamnar på ett vårdhem, även om du antagligen besöker dina vänner som inte är på huk.
Inställning: Ställ in en bar i stöd som ligger strax under axelhöjden och ladda viktplattorna. (Var konservativ med dessa vikter om du aldrig kratsade tidigare. Det finns en lärningskurva.) Ta tag i baren med händerna precis utanför axlarna, sedan: under baren och vila den på ryggen. När du drar ihop axlarna och tillbaka, har stången en fin hylla att vila på. Lyft stången från stöden och ta ett steg tillbaka. Sätt dina fötter axelbredden från varandra, böj knäna något, dra i din nedre abs, pressa dina glutes och ställ huvudet i linje med ryggraden och håll ögonen framåt.
Nedstigning: För att börja knäböj böjer du knä och höfter samtidigt för att sänka kroppen. Steg så djupt som du kan utan att låta din bagageutrymme röra sig mer än 45 grader från vertikal. Se till att dina klackar håller sig platta på golvet.
Uppstigning: Pressa ihop dina glutor och tryck dem framåt för att starta uppstigningen, vilket bör spegla nedstigningen. Håll knäna på samma avstånd (låt dem inte röra sig in eller ut). Dina höfter och axlar måste röra sig i samma vinkel - om höfterna kommer upp snabbare ökar du bagageutrymmet och riskerar att anstränga ryggen. Överst, håll ett litet böj i knäna.
4 Muskelns kvalitet - inte mängden - är upp till dig.
Den dagen du blev gravid tog gengudarna tre beslut som du kanske vill kämpa med som vuxen om du kunde:
- Ditt maximala antal muskelfibrer.
- Dina procentsatser av snabb- och långsam ryckfibrer.
- Formerna på dina muskler när de är helt utvecklade.
Få av oss närmar oss någonsin vår fulla genetiska potential, men med rätt typ och mängd arbete kan du alltid vara lite mer gudliknande än du är nu. Det bästa sättet att göra det är att lära sig att använda dina muskler mycket egen juice maskin. Få en fördel genom att lägga till dessa 10 bästa kolhydrater för din abs i din diet!
5 Om du vill ha mer muskler, behöver du mer testosteron.
Alla har lite testosteron - bebisar, små flickor som leker med tesatser, morföräldrar som blandar sig genom avföringsgången vid CVS. Sakerna är inte nedflyttade till mognande män. Dessutom är testosteron / muskelmasselänken ganska tydlig i allmänna termer: Ju mer du har av en, desto mer får du av den andra. Även om styrketräning inte nödvändigtvis får din testosteronnivå att stiga permanent, gör det verkligen att den blir lite jiggy på kort sikt. Vi känner till fyra sätt att skapa en tillfällig kraftig ökning av ditt viktigaste hormon.
- Gör övningar som använder mest muskelmassa, som squats, deadlifts, pullups och dips. (Du lär dig tre av dessa ensam.)
- Använd tunga vikter, minst 85 procent av det maximala du kan lyfta en gång på en viss övning.
- Gör mycket arbete under din gymtid - flera övningar; flera uppsättningar, flera upprepningar.
- Håll viloperioderna ganska korta - 30 till 60 sekunder.
Naturligtvis kan du inte göra alla dessa saker i samma träningspass. Så ändra dina träningspass med några veckor, snarare än att göra samma sak från och med nu tills gengudarna kommer ihåg varorna. Under tiden kommer inte lite extra T att skada i sovrummet.
6 Växande muskler behöver mer än protein.
Mytologin kring protein- och muskelbyggnad kan fylla en bok, även om vetenskapen är ganska enkel. Dina muskler är tillverkade av protein (utom de fyra femtedelarna som är vatten), så du måste äta protein för att få dem att växa. Du måste också äta protein för att förhindra att de krymper, varför människor som försöker förlora fett utan att offra muskler gör det bäst när de bygger sina dieter kring högkvalitativt, muskelvänligt protein: magert kött, fisk, ägg, fjäderfä och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Men om du är ung, mager och försöker gå upp i fast vikt kanske mycket extra protein inte hjälper så mycket som du tror. Protein har egenskaper som hjälper viktminskning och kan minska viktökningen. För det första är protein metaboliskt dyrt för din kropp att bearbeta. Din kropp förbränner cirka 20 procent av varje proteinkalori bara smälter det. (Det förbränner cirka 8 procent av kolhydratkalorier och 2 procent fett under matsmältningen.)
För det andra skapar protein en hög grad av mättnad, både under måltiderna och mellan dem. Med andra ord, det gör att du känner dig fylligare snabbare och gör att du känner dig full längre mellan måltiderna. (Denna effekt slitnar när du vänjer dig med en proteinrik diet, så det kanske inte har någon inverkan på långsiktig viktökning eller viktminskning.)
Slutligen, om du äter mer protein än kroppen behöver, kommer det att lära sig att använda proteinet för energi. Du vill att din kropp ska bränna kolhydrater och fett för energi, uppenbarligen, så en kropp som förlitar sig på protein för energi är som en bil som använder delar av sin motor för bränsle.
Den bästa viktökningsstrategin är att fokusera på kalorier först, protein sekund. Du bör se till att du äter minst 2 g protein per kilogram (kg) muskelmassa. Ett kilo är 2, 2 pund, så en 160 kilos kille väger cirka 73 kg och bör ta in minst 146 g protein om dagen. Men det är bara 584 kalorier protein, den mängd du hittar i 15 uns kyckling, två laxfiléer eller en 28 uns biff. En proteinpulver-skaka kan också öka dina totalsummor. Om du behöver äta mer än 3 000 kalorier om dagen för att gå upp i vikt, skulle du bättre ha några insulinbelastade sötpotatis med dessa biffar - vilket är perfekt, eftersom den maten är en av de 10 friska kolhydrater som inte kommer att undanröja din Sexpack.
7 För att bygga musklerna som räknar, gör deadlift.
Shutterstock
Har du någonsin sett en Strongman-tävling på TV? De börjar med att stora män plockar något ännu större upp från marken. Det är en deadlift - den mest grundläggande och praktiska av alla styrkande rörelser. Så dra upp en skivstång: Du kan utföra vardagliga styrkor - att lyfta ett sovande barn eller en döende TV.
Inställning: Ladda en skivstång och rulla den upp till dina skinn. Stå med fötterna axelbredd isär. Placera axlarna över baren när du tar den med ett överhand grepp, dina händer precis utanför knäna. Håll ryggen i en rak linje från huvud till bäcken. Slutligen drar du axelbladen ihop och nedåt.
Strax före hissen: Räta ut benen lite för att uppnå spänning i baren. Dra i din nedre del av abs och pressa dina glutes.
Dra först från golv till knän: Räta ut benen medan du håller bagageutrymmet och höfterna i eller nära samma vinkel. Baren ska alltid hålla kontakt med huden.
Andra drag, från knän till lår: Ställ dig upp och kör höfterna framåt. Avsluta upprätt, med axelbladen bakåt och nedåt och nedre ryggen platt.
Sänkning: Inget behov av att vända rörelsen perfekt; bara skjut baren nerför låren och skinn mot golvet. Irritera inte dina medlyftare genom att släppa baren.
Nästa upprepning: Upprepa inställningen, släpp fältet och registrera om det behövs. Du vill ha perfekt form på varje repetition, och du kommer inte att få det om du slår ut reps utan att stoppa för att ställa in ordentligt före varje hiss. Kom ihåg att det är en deadlift. Det betyder inget fart från en upprepning till nästa.
8 För stora triceps, släpp hanteln och lyft dig själv.
Hur du doppar: Lyft dig upp på parallella stänger med överkroppen vinkelrätt mot golvet; du kommer att behålla denna hållning under hela övningen. (Luta dig framåt förskjuter tonvikten till bröstet och axlarna.) Böj knäna och korsa vristerna. Sänk sakta ner kroppen tills axlarna är under armbågarna. (De flesta utövare stannar utan detta läge.) Tryck tillbaka upp tills armbågarna är nästan raka men inte låsta.
Framsteg: För de flesta är det att göra uppsättningar av dopp med sin egen kroppsvikt utmanande nog. Men när du når en punkt där du kan göra flera uppsättningar med 10 dopp, vill du lägga till vikt. Det bästa sättet är att fästa en viktplatta eller hantel i ett rep eller kedja som är fäst vid ett viktbälte. Många gym har specialdesignade bälten för viktade dopp och chin-ups. En annan lösning, särskilt om du tränar hemma, är att bära en ryggsäck med viktplattor inuti.
Men ju mer vikt du lägger till, desto mer försiktig måste du vara. Sänk alltid ner dig långsamt - du vill inte snabbt hoppa ner och upp snabbt på ett viktat dopp, såvida du inte tycker att du kommer att njuta av känslan av att dina bröstmuskler lossnar från din bröstben. Så följ dessa försiktighetsåtgärder: Bortsett från det smärtsamma, vill du skydda dina axlar. Om du har tidigare existerande axelproblem, eller känner smärta där de första gångerna du försöker dopp, bör du hoppa över dem. En jämförbar men mer skuldervänlig övning är nedgången med en nära bänkpress med en skivstång eller hantlar som hålls ihop.
9 Om storlek är ditt mål, undvik den krympande övningen.
Löpning bygger inte på muskelmassa. Om det gjorde skulle maratonåkare ha ben som defensiva linemän. Men körning krymper muskelfibrer för att göra dem mer metaboliskt effektiva.
Du skulle kunna tro att du kan komma runt detta genom att lyfta vikter förutom att springa, men din kropp negerar det som fungerar genom en mystisk "interferenseffekt." Dina typ II-fibrer - de största - kommer fortfarande att växa om du springer och lyfter. Men dina typ I-fibrer kommer inte, och även om de är mindre än typ II: er, utgör de sannolikt 50 procent av muskelfibrerna i din kropp som har någon tillväxtpotential. Skär ner ditt löpande program så ser du tillväxt i både långsamma och snabbt ryckande muskelfibrer och kanske äntligen få kroppen att se ut som du tror att den borde.
10 Skär inte kalorier; omfördela dem.
Shutterstock
Typiskt, när någon beslutar att det är dags att gå ner i vikt, är den första åtgärden att sänka kalorier. Även om detta låter som en bra plan, kan det paradoxalt motverka: Din ämnesomsättning reagerar på denna upplevda svält och bromsar ner: "När du äter mindre, kommer din kropp att förbränna färre kalorier i ett försök att minimera viktminskning, " säger Jay Kenney, Ph.D., RD, specialist inom näringsforskning vid Pritikin Longevity Center. Sättet runt detta dilemma är att ta de kalorier du redan konsumerar och omfördela dem under hela dagen.
Ät tidigt. "De allra flesta feta människor får minst hälften om inte tre fjärdedelar av alla kalorierna efter sex på kvällen", säger Kenney. Det är ett misstag, säger han, eftersom "kroppen verkar vara lite effektivare för att lagra fett på kvällen än tidigare på dagen."
Ät ofta. Ät små portioner under dagen: en blygsam frukost, lite mellanmorgon mellanmål, en blygsam lunch, lite mellanmål eftermiddagen och lite middag. Det som är trevligt med den här metoden är att du inte nödvändigtvis behöver äta mycket mindre än du ätit tidigare. Den främsta fördelen med små, ofta måltider: hålla insulin stabiliserat på lägre nivåer i blodomloppet. Kom ihåg att ju mindre insulin som produceras, desto mindre fett lagras och desto mer fett som är gratis att brännas. Nu kan du kolla in det bästa sättet att hålla dig fit för livet.
