26, 6 år. Om du har tur nog att leva till 80 års ålder och du får den rekommenderade mängden sömn (ungefär åtta timmar per natt), är det hur mycket av ditt liv du kommer att vara i söt sömn. Det finns en anledning till att vi har anpassat oss för att tillbringa en hel tredjedel av våra liv i nicken: det är där många otroligt viktiga skydds- och restaureringsprocesser äger rum. Förbättra kvaliteten på din sömn, säger experter, och din allmänna hälsa och välbefinnande kommer mycket troligt att förbättras. Hur exakt gör man det? Roligt att du ska fråga: Här är 10 tips för att komma igång. De är för viktiga att ignorera: Att få god sömn är en av de 100 sätten att leva till 100!
1 Stig upp och gå ut
Att få en god natts vila handlar allt om att synkronisera din dygnscykel med din livsstil och schema. För att det ska hända behöver din kropp exponering för ljus under dagen. Du kan starta den processen genom att gå ut på en promenad eller springa inom 30 minuter efter att du vaknat. Om du inte är en morgonperson kan det tyckas vara en hög ordning, men det är väl värt din tid. För att de flesta av oss tillbringar våra vakna timmar inomhus är vår exponering för naturligt ljus minimal. Att gå utanför innan dina nio till fem kan hjälpa dig att få framgång vid sänggåendet. Och träning är bara ett av de tio drogfria sätten att bekämpa depression!
2… särskilt om det är soligt ute
Att spendera tid i solen kan också öka dina nivåer av vitamin D, vilket mer än 40 procent av amerikanerna inte får tillräckligt med. Enligt forskare kan en brist på vitamin orsaka sömnlöshet och överdriven sömnighet på dagen. Varför inte bara slå ett piller? Även om sambandet mellan vitaminer och sömn fortfarande är oklart, avslöjar preliminär forskning att de som tar kosttillskott tenderar att sova mindre väl än de som inte gör det. För mer information om kosttillskott, läs upp de här 10 kosttillskott du bör ta.
3 Samtalstid vid kaffekanna
4 Arbeta med det
En undersökning 2013 från National Sleep Foundation avslöjade att regelbundna, kraftfulla utövare rapporterade det bästa slumret. En studie publicerad i tidskriften BioMed Research International hade liknande resultat. Forskningen avslöjade att måttlig aerob träning kan hjälpa sömnlöshet att sova mer sundt och somna snabbare. För mer om sova, kolla in de 30 konstigaste sakerna du gör i din sömn.
5 Ät rätt för att sova hårt
Shutterstock
Vad har kalkon, jordnötssmör och bananer gemensamt? De är alla bra källor till tryptofan, en aminosyra med kraftfulla sömninducerande effekter. Men det är inte allt: Tryptophan konverterar till neurotransmitteren serotonin, vilket kan bidra till att öka känslorna av lugn och avkoppling. För att skörda fördelarna kan du njuta av rostad kalkon, ett komplext kolhydrat och en grönsak till din huvudmåltid och smör en matsked jordnötssmör på en halv banan som en sund efterrätt. Tryptofanen hjälper dig att nicka av, medan kombinationen av komplexa kolhydrater och protein kommer att förvisa alla midnattsnacksattacker som kan väcka dig mitt i sömnen. Lager ditt kök med dessa 20 fantastiska helande matar!
6 Bli mörk och sval
Exponering för ljus på natten stör inte bara dina chanser att få en god natts sömn; det kan också leda till viktökning, enligt en studie publicerad i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de ljusaste rummen. Samtidigt sover inte bara de flesta bättre på en svalare temperatur, utan våra kroppar svarar mer positivt genom att aktivera mer brunt fett - det bra fettet som brinner genom det otäcka, envisa magfettet som sveper runt dina inre organ. En studie publicerad i tidskriften Diabetes fann att personer som bytte till 66-graders sovtemperatur fördubblade sina volymer bra fett. Och under dagen, fyll din tallrik med dessa 25 fettförbränningsbara livsmedel för att hålla dig ung för evigt!
7 Titta på dina enheter annorlunda
Shutterstock
Dåliga nyheter, Netflix-fans: din vana på kvällen kan göra det svårare att få en god natts vila. Enligt ny forskning från National Academy of Sciences kan det blå ljuset som släpps ut från elektroniska apparater som din dator, iPad eller LED-TV försämra produktionen av melatonin, sömnhormonet, vilket negativt påverkar sömnkvaliteten. Om du inte helt kan sparka din tekniska vana på kvällen, ladda ner ett gratis program som heter F.lux. Under hela dagen ändrar programvaran gradvis ljusemissioner från dina elektroniska enheter från blått till ett varmt rött, en nyans som minimerar blålys stimulerande effekter. Tyvärr kan det inte göra samma sak för din TV, så du måste bara vända det.
Räkna fler får genom att räkna färre katter och hundar
Även om du kanske älskar att dölja med din fyrbenta vän, kan djur vara lite rastlösa. En studie från Mayo Clinic Sleep Disorders Center fann att 53 procent av människorna som sover med sina husdjur har störd vila och onormala sömnmönster. Så innan du lägger dig i säng, skicka dina critters till hundhuset och gå tillbaka till sovrummet solo.
9 Säg bara nej
Shutterstock
Även om sömnhjälpmedel kan hjälpa dig att släppa efter att sova, är det svårare att få sömn av god kvalitet - djup, REM-sömn - med läkemedel. Men det blir värre. Larry Altshuler, MD, författare till Doctor, Say What? , delade ett häpnadsväckande faktum med oss: En studie från februari 2012 som publicerades i tidskriften BMJ Open avslöjade att människor som tar sömntabletter är fyra gånger så benägna att dö - ja, dör - än de som inte tar dem. "Pillerna ökar också risken för vissa cancerformer, inklusive esopheal, lymfom, lunga, kolon och prostata, " säger han. "Ju högre doser och antal nätter de används, desto högre är risken." När det gäller biverkningar som fortfarande är anmärkningsvärda men mindre skrämmande: Om du vaknar på natten kan sömnläkemedel påverka din balans, bedömning och till och med din aptit. Så dike pillerna - och medan du är på en hälsopick, kan du prova dessa 10 hemhälsotester som kan rädda ditt liv.
10 Inställ en sänggång och en väckningstid
Shutterstock
Det kan ta lite att vänja sig, men efter ett konsekvent sömnschema förstärker kroppens sömn-vakningscykel och främjar bättre shuteye. Om du ställer in din väckarklocka på samma gång varje dag kan du också sova bättre. Enligt Kansas State University psykologer, ibland att sova i - även bara en gång i veckan - kan återställa kroppens inre klocka till en annan sömncykel, vilket gör det svårare att nicka efter att du har krypt i sängen.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
