Cirka 45 miljoner amerikaner börjar med en diet varje år, enligt Boston Medical Center. Tyvärr är det inte många av dessa planer. En analys av forskning som publicerades i tidskriften American Psychologist 2007 tyder på att de allra flesta människor som försöker bantas i slutändan kommer att misslyckas, och så småningom återfå vikten de har tappat - om inte mer - när de diverker vilken restriktiv plan de har varit försöker hålla sig till.
Att gå ner i vikt och framgångsrikt hålla den av kräver en helhetssyn, inte något förpaketat program som är lika obehagligt att följa som det är lätt att ge upp. När allt kommer omkring kan dyra flaskor juice och smärtframkallaande fitnessprogram endast upprätthållas så länge.
Tack och lov är sommaren den perfekta tiden att börja uppfylla dina mål. Faktum är att med idealiska temperaturer som förvandlar varje utomhusutrymme till ett DIY-gym och en mängd färska produkter, kan det bara vara säsongen för att göra viktminskningsrörelser. Fortsätt läsa för att upptäcka 100 viktminskningstips som hjälper dig att göra din kroppsbyggnad perfekt i sommar.
1 Ät oftare.
Shutterstock
Tror att att hoppa över måltider är nyckeln till en smalare kropp? Tänk om. Forskning som publicerades 2012 i Journal of the American Dietetic Association avslöjade att äta oftare - särskilt att äta tre måltider och två snacks under en 24-timmarsperiod - är positivt förknippad med viktminskning och viktunderhåll.
2 Köp blå plattor.
Shutterstock
Om bantningen är högst upp på din to-do-lista kan du kanske investera i några nya bestick. Att äta av tallrikar i färger som står i kontrast till din mat kan faktiskt hjälpa dig att äta mindre, enligt en studie från 2012 publicerad i Journal of Consumer Research .
Forskare fann att individer som åt livsmedel som hade samma färg som plattan de ätit på - som pasta med tomatsås på en röd tallrik - åt 30 procent mer än de vars mat kontrastade till maträtten de ätde den från. Och eftersom det inte finns många blå matar där ute, är blå tallrikar ett bra ställe att börja din viktminskningsresa!
3 Använd kläder som får dig att må bra om dig själv.
Shutterstock
Nästa gång du känner dig obehörig att gå till din spinnklasse kan du prova att ta på dig ett av dina favoritpar av träningsdelar. Enligt en studie från 2012 som publicerades i Journal of Experimental and Social Psychology , är kläderna vi bär väsentligt knutna till vad vi gör i dessa kläder, så en bra träningsutrustning kan faktiskt bidra till att motivera dig att träffa gymmet.
4 Invester i mindre rätter.
5 Byt popsicles för frysta röda druvor.
Shutterstock
Popsicles kan vara en sommarklammer, men de är fyllda med socker och andra ingredienser som hotar att spåra din diet. Så istället för de raffinerade sockerbelagda godisarna kan du njuta av några frysta röda druvor istället. De hjälper inte bara tillfredsställa din söta tand, utan de är fyllda med resveratrol (det är den fördelaktiga antioxidanten som finns i rött vin), vilket har visat sig minska viktökningen i samband med en fetthaltig diet.
6 Smutta på lite grönt te.
Shutterstock
Börja morgonen med en kopp osötad grönt te och du kanske bara hittar dina mål för viktminskning på rekordtid. Forskning som publicerades 2009 i International Journal of Obesity fann att kombinationen av koffein och epigallocatechin-gallat - ett antioxidant som är rikligt med te - påverkade både viktminskning och viktunderhåll.
7 Börja dagen med kaffe.
Shutterstock
Om du försöker gå ner i vikt, rekommenderas att du inte eliminerar denna vanliga morgonupphämtning från din diet. Enligt 2010 års forskning publicerad i Food Science and Biotechnology , stimulerar koffein nervsystemet, vilket kan skicka direkta signaler till fettceller som säger dem att bryta ner fett. Se bara till att du hoppar över det tillsatta sockret, som snabbt kan förvandla en hälsosam vana till en som får dig att packa på punden.
8 Svara medan du tränar.
När du inte kan stå för att göra ytterligare en rep eller minut på löpbandet, berätta gymmet hur du verkligen känner dig med någon väl vald banning. Det stämmer: förbannelse kan bara hjälpa dig att bli friskare. I en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Psychology of Sport and Exercise ökade svärandet en idrottsmanas kraft och styrka under ett träningspass.
Ät kolhydrater senare på dagen.
Shutterstock
Medan många antar att äta kolhydrater nära sänggåendet är en dålig sak, tyder forskning på att det motsatta kan vara sant. Enligt en studie från 2014 publicerad i British Journal of Nutrition , kan äta kolhydrater på natten faktiskt hjälpa till att minska din aptit, så var inte rädd för att ta den lådan med kex före sängen!
10 Ät på samma tid varje dag.
11 Välj att gå när det är möjligt.
Shutterstock
Vill du öka din viktminskning? Börja med att lämna bilen hemma. Forskning som publicerades 2012 i American Journal of Preventative Medicine visar en betydande koppling mellan pendling med bil och ökad viktökning, även bland dem som annars är fysiskt aktiva. Så om ett avstånd är tillräckligt kort för att du ska kunna gå och du fysiskt kan göra det, gå till fots när det är möjligt.
12 Förkorta ätfönstren.
Shutterstock
Om du tvingar dig själv att äta frukost när du inte är hungrig eller om du finner dig själv när du gillar middag när sängen låter som ett mer tilltalande alternativ, kan du göra dig själv en bisservice. Enligt 2014-forskning som publicerades i tidskriften Cell Metabolism , är tidsbegränsad ätning förknippad med en minskad risk för fetma, med eller utan kaloribegränsningar. Ännu bättre är det också förknippat med en minskad risk för metabolisk sjukdom, även när du tar en paus från den på helgerna.
13 Gräva diet soda.
Shutterstock
Även om diet soda är vanligtvis icke-kalori, kan det fortfarande ha en allvarlig effekt på din vikt och allmänna hälsa. Forskning som publicerades 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fann att konsumtion av sodavatten är förknippad med ökad midjeomkrets och magfett.
14 Få mer tid för meditation.
Shutterstock
Lite mer om i din dagliga rutin kan betyda mindre vikt på kroppen över tid. I en studie från 2017 fann forskare vid McGill University att medveten meditation hjälpte människor att gå ner i vikt och hålla den av med tiden. Detta beror sannolikt på att mindfulness kan bidra till hälsosammare, mer närvarande måltider och kan hjälpa till att sänka stressnivåerna som bidrar till impulsivt ätande.
15 Lägg ingefära till dina måltider.
Shutterstock
Lite ingefära i din måltidsplan kan leda till en viss viktminskning. Det beror på att enligt 2010 års forskning publicerad i den årliga granskningen av näring har ingefära en effekt mot både insulinresistens och fetma. Men inte alla former av ingefära skapas lika (vi tittar på dig, ingefära snaps), så se till att du använder det i hela, obearbetad form när det är möjligt.
16 Ät mer choklad. (Allvarligt.)
Shutterstock
Goda nyheter, chocoholics: Din tillfälliga övergivenhet kan bara vara nyckeln till att förbli smal. Enligt 2012 års forskning publicerad i Archives of International medicin är individer som regelbundet konsumerar choklad tunnare än de som avstår. Om du vill må bra på insidan och utsidan, håll dig fast vid mörk choklad och du kan också njuta av ett uppsving av antioxidanter som bekämpar inflammationer.
17 Sätt på lite humörbelysning under middagen.
Shutterstock
Gör varje måltid lite mer romantisk och hälsosammare med lite belysning. En studie från 2012 som genomfördes vid Cornell University fann att lägre belysning minskade det totala antalet kalorier som konsumeras med 18 procent.
18 Lätt upp saltet.
Shutterstock
Även om salt kanske inte är kaloriskt tätt, kan det fortfarande ha en betydande effekt på din viktminskning - eller brist på det. I själva verket fann en ofta refererad studie från 2006 som publicerades i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases en stark korrelation mellan salt och stigande fetma.
Inte bara det, men samma studie fann att när försökspersoner minskade sitt saltintag med 30 till 35 procent under en 30-årsperiod, minskade deras dödlighetsrisk på grund av stroke och koronar hjärtsjukdom med 75 till 80 procent.
19 Ät mer avokado.
Shutterstock
Alla skämt om avokado toast och millennials åt sidan, att äta lite avokado regelbundet är faktiskt ett ganska bra beslut, särskilt när det gäller din viktminskning. I en studie som publicerades 2017 i Internal Medicine Review , var avokadointaget förknippat med bättre total kostkvalitet, lägre BMI och lägre midjeomkrets.
20 Prioritera kvalitet, inte kvantitet.
21 Öka ditt vattenintag.
Shutterstock
Att smutta lite vatten under dagen är ett av de enklaste sätten att raka bort lite övervikt. En granskning av forskning som publicerades 2016 i Frontiers in Nutrition bekräftade att ökat vattenintag är positivt förknippat med viktminskning - så innan du tar ett mellanmål, se till att du inte misstar den törstkön efter en hungersnabb.
22 Sluta sova i.
Shutterstock
Även om du får otillräcklig sömn kan säkert spåra din viktminskningssucces, så också kan sova i till middag. Forskning som publicerades i tidskriften Obesity 2011 fann att sena sömnare tillförde 248 kalorier till deras dagliga måltidsplan jämfört med tidiga risers, trots att de var vakna under en kortare tid. Värre än så åt de dubbelt så mycket snabbmat och färre grönsaker än de som stod upp tidigt.
23 Titta på bilder på mat innan du äter.
Shutterstock
Innan du besöker dina begär, kanske du vill bläddra igenom några matfoton på Instagram. Forskning som publicerades 2014 i Journal of Consumer Psychology avslöjar att människor gillar mindre mat efter att ha tittat på bilder av en liknande måltid. Så om du försöker minska dina begär, kan det vara det bästa sättet att bibehålla din viljestyrka att vända mot dem i fotoform.
24 Sov i ett svalare rum.
Shutterstock
Att släppa några kilo under bikinisäsongen kan vara lika enkelt som att hålla ditt sovrum svalare. I en studie från 2014 som publicerades i tidskriften Diabetes , ställde termostaten till 66 grader under 10 timmar per natt ökade deltagarnas metaboliska aktivitet med 10 procent på bara en månad.
25 Få lite naturligt ljus.
Shutterstock
Nu när det är sommartid vill du dra nytta av allt det naturliga solljuset. En studie 2017 publicerad i Scientific Reports fann att fettceller som exponerades för ljus lagrade mindre fett än de som hölls i mörkret. Men bara för att lite ljus är bra för dig betyder det inte att du inte kan överdriva det: Mer än 15 minuter om dagen utan solskydd kan öka din risk för hudcancer, så var försiktig!
26 Omkoppla ölet.
Shutterstock
Öl är en mardröm för viktminskning. Som Eric tränaren, en kroppsekspert och värd för kändissvett , skämt, "en sex-pack skulle kunna döda din sex-pack." En studie från 2014 publicerad i American Journal of Public Health fann faktiskt att sambandet mellan alkoholkonsumtion och viktökning var starkast bland män, som är mer benägna att gynna öl (som är högt i kolesterol och kolhydrater).
27 Krydda maten med chilipeppar.
Shutterstock
Vill du ha en smalare kropp? Börja sedan ta med värmen i köket. Forskning som publicerades 2013 i tidskriften PLoS One avslöjar att capsaicin - komponenten i chilipeppar som ger dem den varumärkesvärmen - ökar en persons förmåga att bränna fett. Ännu bättre är att människor äter mindre delar av kryddig mat än de skulle göra en mildare maträtt, så att lägga paprika till dina måltider kan också hjälpa dig att skära ner på portioner.
28 Gå i säng tidigare.
Shutterstock
Tyvärr, nattugglar: Att gå i säng tidigare kan vara en bättre satsning när du försöker gå ner i vikt. Forskning som publicerades 2013 av American Academy of Sleep Medicine fann att senare sänggångar - och tillhörande sömnförlust - kan öka en persons risk för viktökning på lång sikt. Lyckligtvis tar det bara några dagar att återställa kroppens interna klocka - och när du börjar se dessa kilos smälta, kommer du att inse att det var väl värt det.
29 Ät ett äpple före varje måltid.
Shutterstock
En äppeldag håller läkaren och släpper bort, enligt en ofta refererad studie från 2003 publicerad i tidskriften Nutrition . Forskare fann faktiskt att konsumtion av ett äpple tre gånger om dagen är förknippat med större viktminskning. Ät ett rött äpple för maximal effekt, så får du också en boost av resveratrol med magfettblästring.
30 Och håll äppelskalen intakt.
Shutterstock
Att lämna skalet på ditt äpple kan faktiskt öka din viktminskning ännu mer. Enligt forskning som publicerades 2012 i PLoS One , kan ursolsyran som finns i äppelskal öka dina butiker med fettfickande brunt fett och muskler. Så att äppelskal kan hjälpa dig gå ner i vikt och bekämpa några av de skadliga effekterna av en fettsnål diet.
31 Säg några bekräftelser.
Shutterstock
Istället för att slå dig själv över tidigare viktminskningsfel, försök säga några bekräftelser för att få dig igång. Forskning som publicerades 2016 i Journal of Experimental and Social Psychology visar att självbekräftelse signifikant är förknippad med positiva beteendeförändringar. Så var inte rädd att stå framför spegeln och påminna dig själv om vilket fantastiskt jobb du ska göra.
32 Fyll på fibrösa livsmedel.
Shutterstock
Om du försöker bli av med de extra kilorna, kan du lägga till fylliga, fiberrika livsmedel till din diet - som frukt, grönsaker och fullkorn - hjälpa dig att uppnå ditt mål mycket snabbare än att beröva dig själv. Enligt 2015-forskning som publicerades i Annals of Internal Medicine , ökar ditt fiberintag mer viktminskning än en lågfiberdiet - och allt som krävs är 30 gram per dag.
33 Tillsätt lite MCT-olja till ditt morgonkaffe.
Shutterstock
Lite fett i morgonbrygget kan gå långt när det gäller att tappa ut fettet från kroppen, särskilt om du väljer en medelkedjig triglyceridolja (MCT). En studie från 2010 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att MCT-oljetillskott gav större viktminskning än olivolja, så gå vidare och lägg till lite kaffe eller smoothie för att maximera dina fettförbränningsförmågor.
34 Lägg till vassleprotein till din måltidsplan.
Shutterstock
Att gå ner i vikt behöver inte betyda att ägna timmar i köket till att förbereda maten. I själva verket kan en vassleproteinkaka bara vara det du behöver för att smala ner. Forskning som publicerades 2014 i Journal of the American College of Nutrition fann att subbing i vassleprotein för en mer kolhydratrik måltid hjälpte studiepersoner att tappa mer vikt än de som höll sig fast vid kolhydrater.
35 Börja varje måltid med ett glas vatten.
Shutterstock
Sök efter vattenglaset innan du räcker till din gaffel. I en studie 2015 publicerad i tidskriften Obesity förlorade personer som drack två glas vatten före måltiderna 2, 87 pund mer än de som grävde rätt in.
36 Få ditt hus i ordning.
37 Ät dessert till frukosten.
Shutterstock
Att gå ner i vikt behöver inte betyda att hoppa över dessert. Men du kanske vill äta det tidigare på dagen. År 2012 fann forskare vid Tel Aviv University att feta, icke-diabetiska studiepersoner som åt efterrätt som en del av en 600-kalorifrukost tappade mer vikt och höll den av på lång sikt jämfört med en grupp som äter 300 kalorier, lågkolhydratfrukost.
38 Bryt upp med vita kolhydrater.
Shutterstock
Om du försöker smala ner, bör det vita brödet vara den första posten på din vetorista. Forskning som publicerades 2010 i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att personer med ökat intag av raffinerade spannmål är betydligt mer benägna att ha överflödigt magfett än de som gynnar mer fiberrika spannmålsbaserade produkter.
39 Identifiera din motivation.
Shutterstock
När du går igenom en annan till synes oändlig träning kan det vara svårt att komma ihåg varför du började i första hand. De goda nyheterna? Forskning som publicerades 2012 i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity avslöjar att adressering av faktorer som bidrar till eller förhindrar motivation kan hjälpa dig att hålla koll på att nå dina mål på lång sikt.
40 Minska det totala antalet kolhydrater.
Shutterstock
Även om du inte behöver hoppa på keto dietbandvagnen, kan sänka ditt totala kolhydraträkning gå långt när det gäller din viktminskning. En studie från 2009 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att lågkolhydratdieter var effektiva för att minska både total kroppsmassa och insulinresistens bland feta studiepersoner under en 12-månadersperiod.
41 Smutta på äppelcidervinäger.
Shutterstock
Ett skott med äppelcidervinäger på morgonen kan vara nyckeln till att få kroppen du alltid har velat. Resultaten från en 2009-studie publicerad i Bioscience, Biotechnology och Biochemistry avslöjar att konsumtion av ättiksyra - en viktig komponent i vinäger - minskar vikt, midjeomkrets och visceralt fett.
42 Sluta köpa förberedda livsmedel.
Shutterstock
Lägg ner Lean Cuisine. Medan många färdiga måltider marknadsförs som näringsrika alternativ till matlagning i hemmet, visar forskning som publicerades 2015 i British Journal of Nutrition att konsumtionen av sådana måltider är kopplad till ökade frekvenser av fetma och en ökad risk för överflödigt magfett.
43 Ät alltid frukost.
Shutterstock
"Dagens första (och viktigaste) måltid sätter upp ett ätningsmönster som värdesätter hälsa och ger dig energi för allt ditt kul i solen, " säger Eric. Och på dagar när du planerar att träffa gymmet kan frukost vara särskilt fördelaktigt. Per en 2018-studie publicerad i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism och äter frukost innan ett träningspass uppmanar kroppen att bränna kolhydrater och smälta mat snabbare efteråt.
44 Lägg till yoghurt till din måltidsplan.
Shutterstock
Är du inte säker på vad du ska äta till frukost? Yoghurt är alltid ett läckert och hälsosamt alternativ. I en avslöjande studie från 2005 som publicerades i International Journal of Obesity förlorade försökspersoner som lägger till yoghurt till sin måltid betydligt mer vikt och tum från midjan än de som avstod från.
45 Och glöm inte ägg!
Shutterstock
Börja dagen med en läcker vegetabilisk omelett. I en studie från 2009 publicerad i International Journal of Obesity tappade individer som åt ägg till frukost mer vikt än de som åt en bagel med ett liknande antal kalorier. Trots deras rykte för att vara dåligt för ditt kolesterol, tyder forskning nu på att de flesta friska människor säkert kan äta upp till tre ägg om dagen utan att riskera deras hälsa.
46 Gör vin till din val av dryck.
Shutterstock
Medan smällande cocktails verkligen inte är något recept för viktminskning, kan ett tillfälligt glas vin vara. I själva verket avslöjar en studie från 2010 publicerad i JAMA att friska kvinnor som drack vin i måttliga mängder hade en lägre risk att bli överviktiga än de som avstod från sprit helt.
47 Snack på grapefrukt.
Shutterstock
Försök att äta en glatt grapefrukt istället för din vanliga frukostbakelse några gånger i veckan. I en studie från 2006 som publicerades i Journal of Medicinal Food förlorade studiepersoner som tilllade grapefrukt, grapefruktjuice eller en grapefrukttillskott i pillerform till sin diet betydligt mer vikt och minskade deras insulinresistens jämfört med en grupp som fick en placebo.
48 Njut av fullfet mejeriprodukter.
Shutterstock
Även om det kan verka motsägelsefullt, kan dikning med låg fetthalt mejeri till förmån för fullfettsaker faktiskt hjälpa dig gå ner i vikt. I själva verket visade 2013-forskning som publicerades i Scandinavian Journal of Primary Health Care att individer som regelbundet åt ädla mejeriprodukter hade en lägre risk för att utveckla skadligt magfett än de som i stället valde mejerifattigt mejeriprodukter.
49 Snack på några jordgubbar.
Shutterstock
Vem säger att söta snacks är utanför gränserna när du försöker släppa några kilo? De rätta, som jordgubbar, kan faktiskt förbättra dina viktminskningsinsatser. Faktum är att jordgubbar inte bara är en utmärkt källa till antioxidantpigmentresveratrol, vilket har visat sig mildra vissa effekter av en fettsnål diet, de kan också hjälpa dig att bli mer aktiv. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Nutrients minskade jordgubbar specifikt smärta och inflammation hos feta vuxna med artros i knäna.
50 Skär upp lite vattenmelon.
Shutterstock
Vattenmelon är en underbar söt sommarfrukt som är lika beskuren som den är välsmakande. Det beror på att maten är "90 procent vatten och låg kalorier" och "kommer att fylla dig utan de negativa konsekvenserna", säger Jamie Hickey, en certifierad personlig tränare och nutritionist.
51 Ät spuds sparsamt.
Shutterstock
Tror du att bara raffinerade kolhydrater påverkar din vikt? Tänk om. Forskning som publicerades 2010 i tidskriften ARYA Atherosclerosis antyder att även regelbunden konsumtion av potatis är korrelerad med fetma.
Men det betyder inte att varje potatis är skapad lika. Det är osannolikt att enstaka fiberrik bakad sötpotatis eller en sida av potatis kilar kommer att spåra din diet på samma sätt som en överdriven ordning med salta, feta pommes frites. Så var bara försiktig med hur du beställer dina spuds.
52 Håll frestande livsmedel utom synhåll.
Shutterstock
Ett av de snabbaste sätten att starta din viktminskningsresa är också ett av de enklaste: genom att lägga frestande mat bort. Forskning som genomfördes vid Cornell University 2015 fann att individer som höll frukt på sina köksbänkar hade lägre BMI totalt, och individer med en genomsnittlig vikt var mindre benägna än deras feta kollegor att hålla mellanmål, som bakverk, på köksbänken.
53 Stäng dina muskler för att undvika frestelser.
Shutterstock
Nästa gång du försöker hårt att avvisa den lockande biten choklad i jakten på en smalare kropp, bara knäpp dina muskler. Enligt en studie från 2011 publicerad i Journal of Consumer Research , har en knäppning av en muskel en uttalad effekt på en persons viljestyrka och gör det lättare att se frestelsen i ansiktet och säga "Inte idag."
54 Lägg till några kryddnejlikor i din matlagning.
Shutterstock
Tillsätt lite kryddig smak till din mat - och smala ner - med några få kryddnejlikor. Förutom att göra maten mer smakfull, föreslår nämnda forskning som publicerades 2010 i den årliga granskningen av näring att kryddnejlikor är effektiva för att minska kroppsinflammation och en individs risk för fetma.
55 Ät framför en spegel.
Shutterstock
Letar du efter en matkamrat som stöder din viktminskning? Försök titta in i en spegel. I själva verket fann forskning som publicerades 2016 i Journal of the Association for Consumer Research att individer som åt en bit kaka framför spegeln tyckte att smaken var mindre tilltalande än de som åt den i en mer typisk matmiljö.
56 Lägg till en bit citron i din H2O.
Shutterstock
Att dricka en tillräcklig mängd vatten varje dag är avgörande för viktminskningsarbetet, särskilt på sommaren. Det kan dock vara svårt att tappa upp cirka 80 uns H2O på en daglig basis. Det är där citroner kommer in. Inte bara ger de vatten en behaglig tangy smak, utan "allt det extra C-vitaminet från citronerna hjälper till att öka din immunitet, städa upp fria radikaler och till och med skydda ditt minne när du åldras, " säger Lisa Richards, en certifierad nutritionist och skapare av Candida diet.
57 Förbered fler måltider hemma.
Shutterstock
Vill du ha en måltidslösning som är lika bra för din midja som för din plånbok? Prova att förbereda din mat hemma. Forskning som publicerades 2014 i Public Health Nutrition avslöjar att äta måltider som lagras hemma regelbundet är förknippade med lägre totala kaloriintag samt lägre sockerförbrukning.
58 Skala tillbaka ditt köttintag.
Medan du lägger till mer protein till din diet kan du hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket kan göra motsatt effekt om dina måltider är för kött tunga. I en studie som presenterades 2016 på International Conference on Nutrition and Food Sciences var köttkonsumtionen signifikant kopplad till ökningen av fetma. Försök istället att få något av ditt protein från friskare, växtbaserade källor som nötter och baljväxter, och välj smalare köttstyckor för att tillfredsställa din begär.
59 Gräva transfettet.
Shutterstock
Kalorier från transfetter kan minska dina viktminskningsinsatser, även om du inte äter för mycket. Och medan Food & Drug Administration (FDA) förbud mot transfetter trädde i kraft i juni 2018, kan produkter som tillverkats före det datumet fortfarande distribueras fram till januari 2020, vilket innebär att vissa livsmedel fortfarande innehåller dem.
Dessa livsmedel inkluderar vissa märken av vegetabiliska förkortningar, mikrovågsugn popcorn, margarin och vegetabiliska oljor, icke-mejeri kaffekräm, bageriprodukter och stekt mat, enligt Healthline.
60 Lägg av såsen - grilladsås, det vill säga.
Shutterstock
Med så många grillar med saftiga hamburgare och strålande räfflor kan det vara svårt att hålla sig till en strikt måltid på sommaren. Men du behöver inte beröva dig själv helt ditt favoritkött för att gå ner i vikt. Snarare allt du behöver göra är att "tänka annorlunda om hur du skjuter upp grillen", säger Micah Siva, RD, en registrerad dietist, utbildad kock och grundare av NutritionXKitchen.
Så hur kan du njuta av en BBQ utan att spåra din diet? "Tänk på söta såser och välj färska örter, citrusskal och kryddor för utsökt och lågkalorisk smak, " föreslår Siva. "Försök att använda växtbaserade proteiner istället för eller utöver ditt grillade kött. Välj sidorätter med färska grönsaker och bullar med fullkorn om du serverar hamburgare."
61 Ta på den svarta pepparen.
När du kastar ihop din krydda gnugga för din saftiga biff, se till att inkludera en rejäl portion svartpeppar. Samma studie 2010 som publicerades i den årliga granskningen av näring fann att svartpeppar hade både inflammations- och fetmabekämpande egenskaper. Dessutom tillför krydda smak utan att tillsätta för många kalorier!
62 Ät dina måltider långsammare och mer medvetet.
Shutterstock
Din midja kommer att dra stor nytta om du försöker bromsa dina måltider lite. Forskning som publicerades 2018 i BMJ Open avslöjar att långsammare ätande är signifikant förknippade med minskad BMI och midjeomkrets.
63 Hämta några nötter i mataffären.
Shutterstock
Nötter kan ha mycket fett, men det betyder inte att du bör överge dem när du vill gå ner i vikt. En studie från 2014 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att trots att det är en relativt kalorifattig mat, är långvarig nötkonsumtion faktiskt förknippad med en minskad risk för både fetma och typ 2-diabetes.
64 Lägg till några spenat-extrakt till dina smoothies.
Shutterstock
Ta en sida ur Popeys bok och lägg till lite spenat i din rutin för att se snabba viktminskningsresultat. En studie från 2014 som publicerades i tidskriften Appetite drog slutsatsen att tillskott med spenatbladsextrakt under 90 dagar orsakade viktminskning, sänkte studiepersoners kolesterol och minskade deras önskan efter socker- och fetthaltiga livsmedel.
65 Ta din lunchpaus lite tidigare.
Shutterstock
Att gräva i din middagstid en timme eller två tidigare kan ge allvarliga resultat för din midja. Enligt 2013 års forskning som publicerades i International Journal of Obesity tappade studiepersoner som åt lunch på den tidiga sidan mer vikt och släppte punden snabbare än de som åt sin middagstid efter 15:00
66 Infusera dina lattes med gurkmeja.
Shutterstock
Om det finns en sak som du bör integrera mer i dina måltider är det gurkmeja. När vi tittar igen på 2010 års årliga granskning av näringsrapporten visar det sig att detta krydda har både antiinflammatoriska och fetma-bekämpande egenskaper. Så var inte blyg över att strö lite i din smoothie, latte eller använda den för att lägga till lite smak till din favoriträtt.
67 Lägg på lite mjuk musik medan du äter.
Shutterstock
Arbetar du med att gräva de sista 10 kilo? Prova att sätta på lite mjuk musik medan du äter. Förutom mjuk belysning upptäckte forskare vid Cornell University att lyssna på lugn musik kan leda till minskat kaloriintag, så välj några klassiska låtar istället för bouncy pop vid middagstid.
68 Lär dig att acceptera dina negativa känslor.
Shutterstock
Så obehagligt som det kan vara att erkänna, ibland kommer du bara inte att bli lycklig under din viktminskningsresa. Men istället för att försöka undertrycka dessa känslor är det bättre att acceptera dem och gå vidare. Forskning som publicerades 2012 i tidskriften Eating Behaviors visar att att acceptera frustration kan leda till större framgång när man försöker undvika vissa triggmatar.
69 Öka ditt C-vitaminintag.
Shutterstock
Orange du glad att vi inte berättade för dig att du var tvungen att ge upp din favoritfrukt för att gå ner i vikt? Tvärtom, att välja detta vitamin C-rika citrus kan bara vara nyckeln till en smalare kropp. Mycket citerad forskning som publicerades 2007 i Journal of Nutrition avslöjar att ökat C-vitaminintag är relaterat till minskad BMI och midjeomkrets. Så fortsätt och lägg till färsk frukt i din måltidsrutin.
70 Sluta snacking efter middagen.
Shutterstock
Börja din viktminskningsresa genom att stänga köket för natten så snart middagen är klar. Forskning som publicerades 2017 i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att äta senare på natten är närmare associerat med en högre kroppsfettkomposition. Om du vill tappa det här problemet i knoppen, ställ in en viss tid efter vilken du slutar äta för dagen - helst minst några timmar innan du lägger dig - och håll dig fast vid den.
71 Träna innan du äter om du kan.
Shutterstock
Medan vissa gymnastikanter hävdar att det är nyckeln till deras framgång att komma in ett mellanmål före träningen, tyder forskning på att det motsatta är sant. Enligt en studie 2017 publicerad i American Journal of Physiology kan äta innan ett träningspass faktiskt göra det svårare att förlora kroppsfett. Så när det är möjligt, ta dig tid på gymmet på tom mage; du kommer att se att dessa kilos försvinner snabbare än du trodde var möjligt.
72 Gör lite HIIT.
Shutterstock
Tålamod lönar sig inte alltid när det gäller viktminskning. Att göra kortare, mer intensiva träningspass - som HIIT (högintensitetsintervallträning) - är faktiskt effektivare när det gäller att tappa fett. Dessutom ökar kortare och hårdare träning insulinkänslighet och förbättrar den totala konditionskonditionen, enligt en 2011-granskning av forskningen publicerad i Journal of Obesity .
73 Och lägg till viktträning i din rutin.
Shutterstock
Medan många antar att viktträning får dem att se ut klumpiga, är det faktiskt ett utmärkt sätt att smala ner och öka din ämnesomsättning i ett fall. I själva verket fann en studie 2017 publicerad i tidskriften Fetma att feta vuxna som kombinerade viktlyft och motståndsträning förlorade mindre mager muskelmassa än de som kombinerade viktlyft och aerob träning. Med tiden kan denna kombination öka människans kardiovaskulära kondition samtidigt som den hjälper dem att upprätthålla en mer önskvärd (läs: mager utseende) kroppssammansättning.
74 Bjud in en vän att gå med dig på gymmet.
Shutterstock
Vill du göra din tid på gymmet roligare och gå ner i vikt? Allt som krävs är att samarbeta med en vän. I en studie från 2015 som publicerades i British Journal of Health Psychology , upptäckte forskare vid University of Aberdeen att arbetet med en ny träningspartner ökade mängden träningsfolk som bedriver.
Men det betyder inte att du måste anmäla en borrsergeant för att skälla order på dig för att få resultat. Tvärtom fann forskarna att att ha en känslomässigt stödjande träningspartner ytterligare ökade mängden träningsstudiepersoner fick.
75 Investera i några personliga träningspass.
Shutterstock
Vill du förbättra ditt resultat på gymmet? Försök att behandla dig själv på några personliga träningspass. Forskning som publicerades 2003 i Journal of Sports Science & Medicine upptäckte att personlig träning både motiverade studieämnen och förbättrade deras träningsprestanda. Även om personlig träning verkar vara av de flesta människors budget, kommer många gym att erbjuda rabatterade gruppsessioner eller till och med gratis träning med ett nytt medlemskap, så var inte rädd att fråga.
76 Köp lite hemutrustning.
Shutterstock
Om du får det till gymmet dagligen känns nästan omöjligt med tanke på ditt packade schema, finns det hopp ännu. Att investera i en minitrappa-trappstång, elliptisk eller nedfällbar löpband kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, även på de dagar när du träffar gymmet bara inte finns i korten.
77 Hop i poolen.
Shutterstock
Inte ett fan av att springa? Inga problem. På sommaren är bad varv ett utmärkt sätt att få din puls upp utan att träffa trottoaren. Som kardiolog Luiza Petre, MD, förklarar: "Simning är en fantastisk total kroppsövning som kan bränna 400-500 kalorier per timme."
78 Få rätt mängd sömn.
Shutterstock
Rakning av de extra kilorna kan vara så enkelt som att sova dig till smal. I själva verket, enligt en stor studie från 2006 av mer än 68 000 kvinnor som publicerades i American Journal of Epidemiology , fick personer som regelbundet sov fem timmar eller mindre mer än 2, 5 pund mer än de som sov minst sju timmar om natten. Men det betyder inte att du ska spendera hela dagen i sängen eftersom överlappning är förknippat med en ökad risk för fetma.
79 Få din partner att gå med dig i dina ansträngningar.
Shutterstock
Forskning som publicerades 2018 i tidskriften PLoS One fann att även om par i stort sett har hälsosammare vanor än sina enskilda motsvarigheter, tenderar de fortfarande att gå upp i vikt tillsammans. Lyckligtvis, eftersom par tenderar att härma varandras beteende - på bättre eller sämre - att få din betydande annan i ditt team när det gäller viktminskning kan hjälpa dig att göra några allvarliga förändringar.
80 Stäng av TV: n.
Shutterstock
Som det visar sig har vår predilektion för binge-tittande några allvarligt farliga effekter på vår hälsa. I en studie från 2015 som publicerades i tidskriften Nutrition , bestämde forskare att att spendera mer än två timmar om dagen för att titta på tv var signifikant kopplad till ökad konsumtion av fett och socker (utöver lägre mängder frukt och grönsaker).
81 Och när du tittar på TV, hoppa över reklamfilmen.
Shutterstock
En överraskande allierad i utbuktningsslaget? Din DVR. Forskning som genomfördes 2013 vid Montreal Neurological Institute och Hospital The Neuro fann en stark koppling mellan matreklam och ökad aptit. Så när du försöker utnyttja din viljestyrka hoppar du över annonserna.
82 Sluta tuggummi.
83 Öka ditt D-vitaminintag.
Shutterstock
Oavsett om du får det via solen eller via kosttillskott, går lite D-vitamin långt när det gäller att gå ner i vikt. Forskning som publicerades 2014 i American Journal of Clinical Nutrition fann att överviktiga individer med otillräckliga vitamin D-nivåer i blodet som tillräckligt ökade sina vitamin-nivåer tappade mer vikt och mer kroppsfett än de som kostade eller tränade ensamma.
84 Fånga några strålar tidigt på morgonen.
Shutterstock
Inte en naturligt tidigt stigande? Tja, om du vill gå ner i vikt kanske du vill bli en. Under 2014 hittade forskning som publicerades i PLoS One en koppling mellan exponering för solljus i tidigt på morgonen och lägre BMI, så kanske får den tidiga fågeln verkligen viktminskningsormen.
85 Omge dig med likasinnade människor.
Shutterstock
När du är angelägen om att bli frisk och smal, lönar det sig att vara runt människor som redan anser att deras hälsa är en prioritet. En ofta refererad studie publicerad 2007 i The New England Journal of Medicine visar att fetma tenderar att sprida sig bland sociala grupper - så om du försöker smala ner dig, spendera tid med dina vänner som också är angelägna om att göra detsamma.
86 Lägg yoga till din rutin.
Shutterstock
Yoga är kanske inte den största kaloriförloraren där ute, men det betyder inte att du ska rabattera det som ett sätt att gå ner i vikt. I själva verket, enligt 2016-forskning som publicerades i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kan yoga faktiskt främja hälsosammare ätbeteenden förutom att öka muskeltonen och förbättra hjärt-kärlshälsa.
87 Skriv ner dina mål.
Shutterstock
Det är lätt att förlora motivationen när du tränar och inte ser omedelbara framsteg. Men att skriva ner dina mål kan hjälpa dig att hålla kursen. I en studie som genomfördes vid Dominikanska universitetet i Kalifornien 2015 var studiepersoner som skrev ner sina mål betydligt mer benägna att uppnå dem än de som helt enkelt hade dem i åtanke.
88 Förvara en matdagbok.
Shutterstock
Journalisering om din mat kan ha stor inverkan när det gäller hur mycket vikt du tappar på lång sikt. Forskning från 2008 av Kaiser Permanente Center for Health Research fann att försökspersoner som höll en matdagbok nästan fördubblade viktminskningen jämfört med dem som inte höll koll på sina måltider.
89 Sök efter hjälp online.
Shutterstock
Har du inte tid att träffa ett personligt viktminskningsmöte? Gå bara online. En studie som publicerades 2016 i The Lancet Diabetes & Endocrinology fann att beteendevetenskaplig rådgivning online var effektiv för att hjälpa människor att smala ner och bibehålla sin viktminskning under en 12-månadersperiod.
90 Ta upp eventuella underliggande problem.
Shutterstock
Emotionella matvanor kommer inte att fixa sig över natten. Om du tror att din viktminskning hindras av känslomässiga problem, är det dags att träffa någon och ta itu med dessa problem direkt.
"Den viktigaste delen av viktminskning är att lära sig positiva coping-färdigheter för att hantera känslor under negativa ätningsmönster, " säger Katie Ziskind, en licensierad äktenskap- och familjeterapeut och ägare av Wisdom Within Counselling in Connecticut. "Om du bara fokuserar på mat kommer du att gå ner i vikt men gå tillbaka igen. Tänka medkännande på känslorna under matvalens beteende, som att vara arg, skadad, deprimerad eller till och med uppleva trauma. Vanligtvis när människor har ätproblem, det är djupt kopplat till humör, känslor och tidigare trauma."
91 Knäpp några selfies.
Shutterstock
Selfies kan vara nyckeln till att få den kropp du alltid har velat. Enligt 2017-forskning som publicerades i Journal of Interactive Marketing , kan du ta och dela foton av dina framsteg hjälpa dig att träffa dina mål och upprätthålla konsekvens när du försöker gå ner i vikt.
92 Väg dig själv varje dag.
Shutterstock
Om du stirrar ner antalet på skalan kan det vara skrämmande, men om du gör det dagligen kan du hjälpa dig att gå ner i vikt på längre sikt. I en studie från 2017 som publicerades i Journal of Behavioural Medicine , förlorade kvinnliga studenter i högskolan som vägde sig dagligen mer vikt och kroppsfett än de som valde för mer sporadiska vägar.
93 Visualisera din framgång.
Shutterstock
Visualisering av din framgång kan faktiskt hjälpa dig att uppnå dina mål, särskilt när det gäller viktminskning. En mycket citerad studie som publicerades 1996 i Journal of Sport & Exercise Psychology fann att visualisering hjälpte viktlyftare att öka sin muskelaktivitet under ett träningspass, vilket indikerar att det kan vara nyckeln till att få ett mer effektivt brännskador - och i slutändan bantning snabbare.
94 Ställ in små, uppnåeliga mål.
Shutterstock
Även om det är trevligt att föreställa sig att förlora tre kilo per vecka, kan ibland svängning för staket göra mer skada än nytta. Försök istället att sätta mindre mål, som att träffa gymmet varje dag i en månad, eller dike som sötat latte på morgonen till förmån för ett iskaffe med en stänk av mjölk. Att ha små, realistiska mål snarare än jätte, ouppnåliga mål säkerställer att du förblir motiverad och uppmuntrad under din viktminskningsresa.
95 Öka ditt probiotiska intag.
96 Minska dina stressblad.
Shutterstock
Om du äter bra och tränar regelbundet men fortfarande inte kan gå ner i vikt, kan du ha dina stressnivåer att skylla på. Per en långvarig studie som publicerades i tidskriften Obesity 2017, var stresshormonet kortisol korrelerat signifikant med ökad midjeomkrets och fetma.
97 Sluta röka.
Shutterstock
Medan många antar att nikotinet i cigaretter har en metabolismförstärkande effekt eller åtminstone hjälper till att bromsa aptiten, visar det sig att det motsatta är sant. Forskning som presenterades vid det årliga mötet för Endocrine Society 2015 avslöjar att sluta röka faktiskt förbättrar metabolisk prestanda.
98 Arbeta med att känna sig mindre skyldig.
99 Mellanmål på färska päron.
Shutterstock
Ett äpple om dagen kan hålla läkaren borta, men ett päron klarar sig fint i en nypa, och det är för att de packar en fibrös stans. Om du känner dig frestad av ohälsosamma livsmedel, förnamn med en fiberrika päron och du kommer förmodligen att vara nöjd nog att vänta tills sugen passerar.
100 Borsta tänderna oftare.
Shutterstock
