I början av 1900-talet var den genomsnittliga livslängden 31 år; idag är det nästan tredubbelt att tack vare den kumulativa effekten av många, mestadels små, tweaks som vetenskapen har bestämt sig för att ha en verklig effekt på livslängden. Ju tidigare du börjar använda dessa tips, desto tidigare kan du börja planera vad du ska göra 50 år från och med nu. Så vad väntar du på? Kom igång med dessa 100 sätt att leva till 100!
1 Var trevligare.
Shutterstock
En studie från 2012 publicerad i tidskriften Aging fann ett samband mellan optimism och längre livslängd. Det stämmer: En positiv inställning till livet kan vara skillnaden mellan att kolla in tidigt och att vara den sista på festen.
2 Håll dig uppdaterad - kanske inte på TV.
Shutterstock
När du sitter i soffan hela dagen hjälper du förmodligen inte till 100, så kan du ställa in nyheterna. En studie från 2011 som publicerades i International Journal of Public Health fann att ämnen som hade mest exponering för massmedia - inklusive tv-nyheter, online-nyheter, tidningar och tidskrifter - var mer benägna att följa en hälsosam Medelhavsdiet, som enligt WebMD, har kopplats till ökad hjärthälsa och livslängd. Så det kan vara hög tid att du börjar hämta en tidning på din morgonpendling.
3 Öva yoga.
Shutterstock
Det är väl etablerat att yoga är avslappnande. Men det visar sig att all den avkoppling kan ha vissa allvarligt åldrande trots de kumulativa effekterna. Enligt en Vox-granskning av mer än 50 studier kan utövande av yoga förbättra livskvaliteten för diabetespatienter, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjälpa till att hantera högt blodtryck.
4 Skär ner köttet.
En studie från 2013 med mer än 70 000 personer som publicerades i JAMA Internal Medicine fann att vegetarianer har 12 procent lägre risk för för tidig död än köttätare. Och även om den korrelation kan vara relaterad till diet, konstaterade forskarna också att vegetarianer tenderar att vara mer högutbildade, mindre benägna att dricka alkohol eller röka tobak, och mer sannolikt att få en sund mängd träning än icke-vegetarianer.
5 Gifta dig.
Shutterstock
Enligt en studie från 2013 som publicerades i tidskriften Annals of Behavioral Medicine , är babyboomer som förblir hekade mindre benägna att dö tidigt än deras ensamstående. Resultaten baserades på en undersökning av 4 800 personer födda på 1940-talet.
6 Sov naken.
Shutterstock
Tro det eller inte, att sova i buffén kan hjälpa dig att leva längre, enligt en studie från 2014 publicerad i tidskriften Diabetes . Det beror på att medan vi sover, svalnar våra kroppar något, vilket gör att reparativa tillväxthormoner släpps ut. Om du är för varm får du färre av dessa hormoner. Dessutom minskar kroppens nivå av kortisol, stresshormonet som kan leda till överätning, diabetes och sjukdomar som orsakar inflammation.
7 Skratta mer.
Shutterstock
Det är inte bara skratta kul, utan det är också bra för dig! En studie 2016 publicerad i tidskriften Psychosomatic Medicine fann att kvinnor med en stark humor kände 73 procent lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdomar, 81 procent lägre risk för dödsfall från infektion och 48 procent lägre risk för dödsfall från alla orsakar.
8 Ät nötter.
Om du är nötter för nötter, har du tur: En studie från 2016 publicerad i BioMed Central fann att människor som äter nötter har 39 procent lägre risk för tidig död än människor som inte gör det; valnötsätare, i synnerhet, har en 45 procent lägre risk att dö tidigt.
9 Var samvetsgrann.
Shutterstock
I sin bok The Longevity Project skrev författarna Howard S. Friedman och Leslie R. Martin att det att vara samvetsgrant var en av de bästa prediktorerna i ett långt liv. De påstod att människor som är flitiga och ansvarsfulla kan vara mer benägna att anta hälsosamma beteenden, kan vara mindre benägna att drabbas av sjukdomar och kan hitta mer framgång i relationer och på arbetsplatsen än de som är mer slarviga.
10 Försök snabbt med en intermittent.
Enligt en studie från 2015 som publicerades i tidskriften Rejuvenation Research , visade personer som praktiserade intermittent fasta - äta i sex dagar och fasta för en - en ökning av en livslängdsökande gen som heter SIRT 3 efter 10 veckor. Och innan du frågar: Deltagarna följde inte en särskilt hälsosam kost. "Feast" dieter inkluderade saker som Oreos, kaka och bagels med gräddost.
11 Flytta till Hawaii.
Shutterstock
En 65-årig Hawaiian kan förvänta sig att leva ytterligare 16, 2 år vid god hälsa. Det är jämfört med de 10, 6 år med god hälsa som en 65-åring i Mississippi kan förvänta sig, enligt 2013-uppgifter från Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
12 Lyftvikter.
Shutterstock
I en studie från 2013 av friska äldre vuxna publicerade i Archives of Gerontology and Geriatrics fann forskare att 32 veckors träningsträning som fokuserade på balans och muskelstyrka i lägre extremitet (läs: viktträning) hjälpte till att förbättra deltagarnas bentäthet. Enligt forskarna stärker detta idén att viktträning kan ha positiva effekter på åldringsprocessen.
13 Omfamna åldringsprocessen.
Det visar sig att omfamna din ålder kan hjälpa dig att leva längre. En studie från 2002 publicerad i Journal of Personality and Social Psychology fann att vuxna som utvecklade positiva attityder om att bli äldre levde mer än sju år längre än de som hade negativa känslor för det.
14 Ät inte avhämtning.
Det kan göra att du klickar ut. En studie från 2012 publicerad i Public Health Nutrition fann att personer som lagar mat hemma upp till fem gånger i veckan var 47 procent mer benägna att fortfarande leva 10 år senare än de som inte gjorde det.
15 Ta ställning.
Vill du ha en annan anledning att gå med i den stående skrivbord-galgen? Att sitta under färre än tre timmar om dagen kan lägga till två år i ditt liv, enligt en analys från 2012 publicerad i BMJ Open .
16 Stäng av TV: n.
Shutterstock
Enligt 2012 års forskning som publicerats i British Journal of Sports Medicine , minskar varje timme av TV du tittar efter 25 års ålder din livslängd med cirka 22 minuter. Forskare fann också att människor som tillbringade i genomsnitt sex timmar om dagen tittar på TV dog nästan fem år tidigare än personer som inte tittade på någon TV alls.
17 Gå snabbt.
Shutterstock
Uppmärksamhet, vandrare: Din takt kan säga en hel del om din dödlighet. Enligt en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Mayo Clinic Proceedings , levde deltagare som gick i en snabbare takt (tre mil i timmen eller 100 steg per minut) längre än sina långsammare motsvarigheter. Dessutom existerade korrelationen mellan alla viktkategorier - från undervikt till sjukligt överviktiga.
18 Överväg att bli en expat.
I flera år har Japan haft världens längsta livslängd (84, 1 år 2016), enligt Organisationen för ekonomiskt samarbete och utveckling. Men du behöver inte flytta för långt bort för att uppleva fördelarna med att bo utomlands: Även de i Kanada lever i genomsnitt tre år längre än amerikaner (81, 8 år mot 78, 6 år).
19 Ändra din höjd.
En studie från 2011 som publicerades i Journal of Epidemiology & Community Health fann att de 20 amerikanska länen med den högsta livslängden hade en genomsnittlig höjd av 5 967 fot över havet. Det gjorde 1, 2 till 3, 6 år till en mans liv, vilket sänkte risken för dödsfall av hjärtsjukdomar.
20 Gifta dig med någon yngre.
Du är bara så gammal som du känner. Det är tänkt att vara ett skämt, men det kan bara finnas en viss sanning till det - särskilt om du lyssnar på 100-åriga Daisy Dunnett, som säger att hon är skyldig sin livslängd för att ha en yngre make. "Jag tror verkligen att jag skulle vara död om det inte var för honom, " sa hon till SWNS.com. "Om du är äldre och på egen hand är det lätt att ge upp och inte mata dig ordentligt."
21 Gå inte i säng.
Shutterstock
I en studie från 2010 med 1 700 gifta vuxna som publicerades i tidskriften PLOS Medicine fann forskare från Brigham Young University att ju mer argumenterade det var i ett förhållande, desto sämre är partnernas hälsa.
22 Och om du blir skild, håll dig social.
Författarna till The Longevity Project fann att i jämförelse med män tenderar skilda kvinnor att trivas, liksom enskilda och änka kvinnor. Varför? "Kvinnor kunde förlita sig på andra vänner, medan många män var beroende av sina fruar för sina sociala nätverk och så blev förstörda när de förlorade dessa band, " sa en av forskarna.
23 Borste och tandtråd.
Du har mer än håligheter att oroa dig för om du inte borstar och tandtråd så ofta som din tandläkare rekommenderar. Dålig munhygien har förknippats med förkortad livslängd, enligt resultaten från en 2013-studie publicerad i Journal of Dental Sciences . Att upprätthålla en frisk mun kan minska risken för hjärtsjukdomar, demens och stroke. Så det kan vara dags att investera i en riktigt bra elektrisk tandborste.
24 Drick kaffe.
Eftersom en kopp joe innehåller mycket antioxidanter kan den faktiskt sänka din risk för diabetes, leverskada, flera cancerformer och depression, enligt en studie från 2018 publicerad i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Men bli inte galen.
Shutterstock
Du vill dricka lite kaffe, men definitivt inte för mycket. En långsiktig studie 2013 som publicerades i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fann att de som drack i genomsnitt mer än fyra koppar kaffe om dagen hade 21 procent högre risk för dödsfall än de som konsumerade mindre än den mängden.
26 Fortsätt lära.
Shutterstock
Enligt en studie från Harvard University från 2008 som publicerades i tidskriften Health Affairs , tenderar personer som stannar i skolan i minst 12 år att leva längre än de som inte slutför gymnasiet. Forskningen omfattade en analys av data från National Longitudinal Mortality Study.
En rapport från 2012 från CDC: s National Center for Health Statistics gick ännu längre och fann att de som fick en kandidatexamen bodde nio år längre än de som bara slutade gymnasiet.
27 Se bra ut.
En studie från 2003 publicerad i tidskriften Evolution and Human Behaviour fann en koppling mellan attraktivitet och livslängd. Forskare bad människor att betygsätta 17-åringarnas attraktionskraft utifrån bilder som tagits av dem på 1920-talet. De som fick högre attraktionskraft levde längre - till 76 i genomsnitt - än sina mindre attraktiva motsvarigheter, som levde till en genomsnittlig ålder av 69.
28 Bor i en stad.
En studie från 2013 som publicerades i American Journal of Preventative Medicine fann att urbaniter tenderar att leva längre och förbli friskare än sina motsvarigheter från landsmus. Man tror att det beror på att de i pinnarna har högre mängder cigaretthantering, fetma och kroniska hälsotillstånd som diabetes och hypertoni.
29 Klara med något barndomstrauma.
Enligt en studie från 2013 som publicerades i European Journal of Epidemiology kan det att du upplever en traumatisk incident som barn faktiskt göra dig mer benägna att dö tidigt.
30 Och uppdatera det i ett positivt ljus.
En studie från 2013 publicerad i PLOS One journal visade att manliga Holocaust-överlevande levde längre än män i samma åldersgrupp som immigrerade till Israel innan nazistyret. Studiens författare skriver att detta motintuitiva upptäckt kan vara en visning av "posttraumatisk tillväxt", vilket leder dessa män till "större mening och tillfredsställelse i deras senare liv."
31 Hitta din andlighet.
Shutterstock
I en studie 2016 publicerad i JAMA Internal Medicine upptäckte forskare att kvinnor som gick till någon form av religiös tjänst minst en gång i veckan hade 33 procent lägre chans att dö under en 16-årig uppföljningstid än deras icke-religiösa kamrater.
32 Nap.
Shutterstock
En regelbunden kort tupplur minskar dramatiskt risken för att dö av hjärtsjukdomar, särskilt för arbetande män. En massiv studie från 2007 med nästan 24 000 personer under sex år publicerad i JAMA Internal Medicine fann att tillfälliga nappar hade 12 procent lägre koronaldödlighet, medan de som tappade minst tre gånger i veckan i minst 30 minuter hade 37 procent lägre dödlighet.
33 Ät blåbär.
Mer än fem miljoner amerikaner beräknas ha Alzheimers sjukdom - ett antal som förväntas nästan tredubblas fram till 2050 om det inte finns några betydande medicinska genombrott, enligt Alzheimers Association. Men här är saken: En studie från 2010 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att äldre vuxna som hände sig med antioxidant-rik blåbärssaft i bara 12 veckor fick högre poäng på minnestester än de som fick placebo.
34 Ät mindre.
Mindre delar och mindre frekvent överätande är bara två av orsakerna till att befolkningen i Okinawa, Japan, har en stor koncentration av hundraåringar, enligt Dan Buettner, författare till The Blue Zones: Places on Earth Where More People Live Longer, Healthier Lives .
35 Skär sockret.
Kopplingen mellan ökad socker och diabetesrisk är just där uppe med "rökning orsakar lungcancer." Men 2015-forskning från Mayo Clinic har funnit att tillsatt diet-fruktose - antingen som bordsocker eller huvudkomponenten i högfruktos majssirap - kan vara den främsta orsaken till diabetes. Så att skära socker ensam kan skära dödsfall från tillståndet.
36 Få dina omega-3: er.
En studie från 2013 publicerad i tidskriften Annals of Internal Medicine visade att äldre människor med de högsta nivåerna av omega-3 i blodet levde 2, 2 år längre (i genomsnitt) än de med låga omega-3-blodnivåer. Du kan hitta gott omega-3-fettsyror i fisk, liksom vissa grönsaker och frön.
37 Volontär.
Shutterstock
Volontärer kan leva längre än människor som inte ger sig tid - och det är något som stöds av vetenskap. En studie från 2012 publicerad i tidskriften Health Psychology påstod att personer som ger tillbaka skulle kunna belönas med lägre blodtryck och därför en längre livslängd.
38 Tänk på döden.
Flera studier (som denna forskningsanalys 2018 publicerad i Aktuella anvisningar i psykologisk vetenskap ) har visat att när vi påminns om vår egen dödlighet, är vi mer benägna att fatta bättre beslut om vår egen hälsa, som att använda solkräm, röka mindre, och träna mer.
39 Sänk din vilopuls.
Shutterstock
En studie från 2018 publicerad i tidskriften Heart upptäckte att en viktig förutsägare för lång livslängd hos annars friska medelålders och äldre män vilade hjärtfrekvensen - oavsett kondition eller annat sunt beteende. Enligt Harvard Health kan du minska din genom att träna mer, minska stress, undvika tobaksvaror och upprätthålla en sund vikt.
40 Ät spenat.
Tillsammans med att minska risken för stroke och osteoporos är spenat också en rik källa av växtbaserade omega-3 och folat, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom, enligt en studie från 2015 publicerad i tidskriften Clinical Nutrition Research . Sikta på en kopp eller färsk spenat eller 1/2 kopp kokt per dag.
41 Ta alltid trappan.
En studie från 2010 som publicerades i European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation beräknade att bland personer med en stillasittande livsstil, helt enkelt att ta trappan var tillräckligt med fysisk aktivitet för att bränna kroppsfett och sänka blodtrycket - så mycket att det minskade risken för tidig död med 15 procent.
42 Gå lätt på det bearbetade köttet.
En studie från 2013 publicerad i tidskriften BMC Medicine kopplade en diet som var tung i bearbetat kött - som korv och bacon - till en högre risk att dö av cancer och hjärtsjukdomar.
43 Träna 150 minuter per vecka.
Shutterstock
Att träffa eller överskrida Världshälsoorganisationens rekommendation om 150 minuters måttlig träning per vecka kan lägga till cirka fyra år i ditt liv, jämfört med att aldrig träna, enligt American Heart Association.
44 Få vänner på jobbet.
Shutterstock
En studie från 2011 publicerad i tidskriften Health Psychology följde 820 vuxna i 20 år och fann att de med mest socialt stöd från kollegor levde längst. Människor som höll sig själva under deras skift på 9-5 var 2, 4 gånger mer benägna att dö under studieperioden.
45 Leende som du menar det.
Shutterstock
För en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Psychological Science undersökte forskare leintensiteten bland en serie foton av basebollspelare från 1950-talet. De som inte ler i sina bilder levde i genomsnitt 72, 9 år, medan de största smilarna levde sju hela år längre.
46 Tvätta händerna.
Den enkla handtvätten kan rädda fler liv över hela världen än något vaccin eller annan medicinsk intervention, enligt CDC.
47 Kör - med mått.
Enligt en analys från 2012 från data som presenterades vid European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, kan en måttlig joggvanor lägga till mellan fem och sex år till ditt liv.
Men innan du snör åt ultramarathonträning, överväg 2015-forskning publicerad i tidskriften Mayo Clinic Proceedings . Det konstaterade att människor som kör mer än 20 mil i veckan, snabbare än sju mil i timmen eller mer än fem gånger i veckan, tycks förlora den livslängdsökningen.
48 Ät broccoli.
En studie från 2011 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att människor som åt cruciferous grönsaker, som broccoli, blomkål och kål, tenderar att ha förmågan att leva till 100. Forskare antyder att detta kan vara bundet till grönsaker C-vitamin C och näringsämne.
49 Hitta en anledning att leva.
Shutterstock
En studie från 2012 med 1 400 äldre som publicerades i JAMA Psychiatry fann att de som trodde att de levde av en anledning hade en 30 procent lägre andel av kognitiv nedgång än de som inte gjorde det. Tron kan skydda din hjärna från effekterna av Alzheimers sjukdom.
50 Var rik.
Att ha mer pengar i banken innebär en bättre chans att leva till 100, enligt en studie från 2019 publicerad i JAMA- tidskriften. Det beror på att procenten bland oss har bättre tillgång till utbildning, hälsovård och lägre risk för våldsbrott.
51 Skaffa ett husdjur.
Forskning visar att både katt- och hundägare tenderar att leva längre än sina husdjurlösa kamrater. En studie från 2009 publicerad i Journal of Vascular and Interventionional Neurology fann att att äga en katt kan minska risken för hjärtattack med nästan en tredjedel. Inte bara det, utan en liknande studie från 2017 som publicerades i tidskriften Scientific Reports fann att personer som ägde hundar minskade sin risk för dödsfall med 11 procent.
52 Få tillräckligt med sömn…
Shutterstock
Enligt en studie från 2019 publicerad i Journal of Sleep Research , får färre än sex timmars sömn per natt med en 10-procentig ökning av risken för dödsfall. Studier har visat att sju till åtta timmar shuteye är optimal.
53… men inte för mycket.
LightField Studios / Shutterstock
Men långa sömnare kan möta en 30 procent högre risk för för tidig död, enligt en studie från 2010 publicerad i tidskriften Sleep .
54 Ha mer sex.
Shutterstock
En studie från 2010 på 1 165 medelålders män som publicerades i American Journal of Cardiology visade att det att ha sex en gång i månaden är mindre kopplat till en 45 procent högre risk för hjärtsjukdomar än att ha sex två till tre gånger i veckan.
55 Bli mer religiös.
Enligt en granskning av forskning som publicerades 2006 i Journal of the American Board of Family Medicine , kan närvaron i religiösa tjänster varje vecka lägga 1, 8 till 3, 1 år till din förväntade livslängd.
56 Och om du ska gå i kyrkan, gå med i kören.
Shutterstock
Enligt fynd från en studie från 2013 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology har sång i en kör samma hälsofördelar som yoga. De fann att hjärtslag från kormedlemmar börjar synkronisera, vilket resulterar i en lugnande effekt på sinnet och kroppen.
57 Gör hälsosamma förändringar.
Shutterstock
En studie från Lancet Oncology från 2013 visade att det att göra hälsosamma livsförändringar förknippas med längre telomerer, "mössorna" i slutet av kromosomer. Kortera telomerer har i tidigare forskning kopplats till cellåldrande, liksom högre risker för åldersrelaterade sjukdomar. Att justera dina dagliga vanor så att du äter hela livsmedel, tränar, mediterar och lutar dig på ditt stödsystem kan ge år till ditt liv.
58 Hoppas på en dotter om du är en man.
Enligt en studie från 2006 av en polsk befolkning på landsbygden som publicerades i American Journal of Human Biology , kan det att ha döttrar öka livslängden för fäder. För varje född dotter levde papporna cirka 74 veckor längre.
59 Ta fler semester.
Shutterstock
En analys från 2014 av den berömda Framingham Heart Study som publicerades i The Lancet visade att ju oftare män tog semester, desto längre bodde de.
60 Har ett par barn.
Enligt en studie 2016 publicerad i Journal of Epidemiology & Community Health kan det att bli förälder öka livslängden genom att minska risken för tillstånd som cancer och hjärtsjukdomar. Men enligt studien ökade inte denna hälsofördelning utöver två barn.
61 Ät Medelhavet.
En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Age visade att chansen att leva längre ökade 20 procent från att äta en Medelhavsdiet, vilket innebär livsmedel rika på sunt fett (som olivolja), fisk och färska råvaror.
62 Cykel.
Shutterstock
En studie som presenterades vid European Society of Cardiology Congress 2013 visade att franska cyklister i Tour de France i allmänhet lever längre än sina icke-cyklande kamrater. Studien inkluderade data från 786 franska cyklister som deltog i loppet minst en gång mellan 1947 och 2012.
63 Som du kan!
En studie från Köpenhamns cyklister från 2011 som presenterades vid European Society of Cardiology fann att män som trampade snabbast levde cirka fem år längre än män som trampade långsammast. Hemmet? Fysisk aktivitet är bra, men kraftfull aktivitet är ännu bättre.
64 Dans!
Shutterstock
Forskning som publicerades 2013 i tidskriften Anthropology & Aging fann att människor (i synnerhet äldre människor) kan dansa sig mot förbättrad hälsa och lycka på grund av aktivitetens sociala, mentala och fysiska fördelar.
65 Gå inte i pension.
Shutterstock
Longevity-projektet fann att de flesta män som tog sig till extrem ålder hade framgångsrika, tillfredsställande karriärer och fortsatte att arbeta - åtminstone på deltid - i 70-talet.
66 Ät mer fiber.
En studie från 2011 publicerad i Archives of Internal Medicine fann att personer som uppfyllde riktlinjerna för dieter - 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män - hade en lägre risk att dö under en nioårsperiod.
67 Gå inte galen med vitamintillskott.
c
Även om många hälso-och sjukvårdspersonal förespråkar att ta vitaminer för att förhindra brister i viktiga näringsämnen, en granskning från Köpenhamns universitet 2007 av 815 kliniska prövningar som publicerades i JAMA fann att tillskott hade en skadlig effekt på livslängden.
68 Dricka grekiskt kaffe.
Invånare på den grekiska ön Ikaria lever ofta till 90 års ålder. En studie från 2013 på 71 män och 71 kvinnor som bodde på Ikaria publicerad i Vascular Medicine fann att de som drack kokt grekiskt kaffe på daglig basis hade bättre endotelfunktion än de som drack andra sorters kaffe.
69 Simma oftare.
Shutterstock
En studie från 2003 publicerad i International Journal of Aquatic Education and Research visade att regelbunden simning minskade dödsrisken för män med 50 procent - jämfört med att springa, gå eller vara stillasittande.
70 Håll ditt sinne aktivt.
Shutterstock
En annan hemlighet för de långlivade människorna i Okinawa, Japan, är att hålla din hjärna aktivt engagerad med spel och intellektuell stimulans. En undersökning från WebMD från 2008 visade att 89 procent av centenarierna håller sina sinnen aktiva.
71 Bor i blått skick.
Shutterstock
De tio amerikanska staterna med den högsta förväntade livslängden var också pålitligt demokratiskt benägna i presidentvalet, enligt en studie från 2018 som publicerades i JAMA- tidskriften.
72 Var kreativ.
Shutterstock
En studie från 2012 om amerikanska militärveteraner som publicerades i Journal of Aging and Health visade att de som visade mest kreativitet minskade sin dödlighetsrisk med 12 procent.
73 Lägg till några händelser i din sociala kalender.
Shutterstock
Ofta sociala engagemang kan ge din livslängd lika mycket som att sänka kolesterol eller sänka blodtrycket. Det är konstaterandet av Thomas Glass, docent vid Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, som spårade aktiviteterna för nästan 3 000 personer i åldern 65 år och äldre över 13 år.
74 Utforska nytt territorium.
Shutterstock
Enligt en studie från 2012 som publicerades av Cochrane Library kan ändra din rutin och ofta delta i utmanande och intellektuellt stimulerande aktiviteter minska risken för Alzheimers senare i livet.
75 Arbeta hårt.
Shutterstock
Ett hårt arbetande personlighetstrekk förlänger livet med i genomsnitt två till tre år, enligt forskning som citerats i The Longevity Project .
76 Ät tomater.
Livsmedel med mycket antioxidanter, särskilt djupfärgade frukter och grönsaker, kan hjälpa till att bekämpa UV-strålarnas oxiderande effekt. En studie från 2011 i British Journal of Dermatology fann att deltagare som åt fem matskedar tomatpuré (en mycket koncentrerad form av färska tomater) dagligen visade 33 procent mer skydd mot solbränna än en kontrollgrupp.
77 Meditera.
Shutterstock
Studier visar att meditation hjälper till att förbättra många olika typer av tillstånd, inklusive depression, ångest, kronisk smärta, diabetes och högt blodtryck, samt förbättra koncentration, minne och resonemang, enligt EOC Institute.
78 Arbeta inte för ett skämt.
Shutterstock
Enligt Gary Namie, Ph.D., grundare av arbetsplatsen mobbning institut, mer och mer forskning tyder på att att bli mobbade och onödigt stressade på jobbet kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser. Sök stöd från din familj och råd från en läkare om när det är dags att slänga in handduken. "Ingen förtjänar hjärt-kärlsjukdom för en lönecheck", säger Namie. "Oavsett hur stor lönen är."
79 Ät bara när du är hungrig.
Shutterstock
Dietisten Zoe Nicholson, medstifter av rörelsen för moderationsätet, förespråkar "intuitivt ätande", eller undviker regelbundna schemalagda måltider och meningslösa snacks för att bara äta när vi är hungriga. "När vi äter intuitivt, våra kroppar önskar en mängd närande mat, vi är mycket mindre benägna att äta eller trösta äta och det blir lättare att upprätthålla en stabil hälsosammare vikt, " säger hon.
80 Dricka med mått.
Shutterstock
Har du någonsin lagt märke till att mer än ett fåtal hundraåringar i nyheterna tillskriver sin långa livstid att dricka bra whisky? Det är inte bara skrav: I 2010: s kostriktlinjer för amerikaner sade Department of Health and Human Services att det fanns "starka bevis" för att måttligt dricka förhindrade hjärtsjukdomar, och "måttliga bevis" för att det hjälpte till att förhindra demens.
Vad är mått? I en metaanalys av 34 studier som följde ämnen i åratal, sade American Medical Association att "en till två drycker per dag för kvinnor och två till fyra drycker per dag för män är omvänt förknippade med total dödlighet." Men håll det måttligt: Binge dryck och alkoholism har visat sig förkorta livslängden (med upp till ett decennium för det senare).
81 Gröna grönt te.
Forskare från Norwich BioScience Institutes upptäckte nyligen att polyfenoler, en typ av mikronäringsämne i grönt te, blockerar något som kallas VEGF, en signalmolekyl i kroppen som utlöser plackuppbyggnad i artärerna som kan leda till hjärtattacker, stroke och kärlsjukdom. Det livförlängande brygget kan också avvärja rynkor genom att bekämpa inflammation och förbättra hudens elasticitet och hålla dig ung både inifrån och ut.
82 Blast magfett.
Visceralt fett - spekan som sveper sig runt dina inre organ, AKA magfett, gör att du är dubbelt så trolig att du dör av någon orsak som faktiskt att du är överviktig, enligt en studie från 2008 publicerad i The New England Journal of Medicine . Det beror på att det spyr gifter och orsakar diabetes, hjärtsjukdomar, leversvikt och alla slags andra problem. Den goda nyheten: Du kan rikta in magfettet genom att äta läckra livsmedel som faktiskt stänger av generna som är ansvariga för dess produktion.
83 Vidta försiktighetsåtgärder mot koloncancer.
Som det nu är, är koloncancer den tredje ledande orsaken till cancerdöd bland män i USA, enligt American Cancer Society. Men när prekancerösa polypper avlägsnas från kolon innan de blir onda, kan koloncancer nästan helt förhindras. Det är därför det är viktigt att få en förebyggande koloskopi så ofta som din läkare rekommenderar, vilket vanligtvis är vart tionde år.
84 Var realistisk.
Shutterstock
Även om optimism är en kvalitet som avsevärt kommer att förbättra din livskvalitet, kan det att vara pragmatisk också förlänga ditt liv. Enligt Leslie R. Martin, en av författarna till The Longevity Project , kan blind optimism göra att du är mindre kapabel att ta itu med livets bakslag och övervinna dem.
85 Ät yoghurt.
Hälsofördelarna med denna 2000-åriga mat bestrider inte: Fermentering spawnar hundratals miljoner probiotiska organismer som fungerar som förstärkningar för bataljonerna av gynnsamma bakterier i din kropp. Det hjälper till att öka ditt immunsystem och ger skydd mot cancer, enligt Harvards School of Public Health. Men inte alla yoghurtar är probiotiska, så se till att etiketten säger "levande och aktiva kulturer." Sikta en kopp varje dag.
86 Drick äppeljuice.
Shutterstock
I en studie 2010 publicerad i Journal of Alzheimers Disease , fann forskare att dricka två glas äppeljuice per dag är förknippat med uppdelningen av plack i hjärnan som kan leda till demens.
87 Få förebyggande vård.
En studie från 2007 publicerad i Scandinavian Journal of Public Health följde 2000 30- till 49-åringar under en period av 15 år. Forskarna upptäckte att de som sökte regelbunden förebyggande vård upplevde en "betydligt större" livslängd än de som inte gjorde det. (Du hittar National Institute of Health: s nuvarande riktlinjer för regelbundna kontroller och tester här.)
88 Skydda din hud från solen.
Shutterstock
Att undvika solbränna minskar dina chanser att utveckla hudcancer som melanom, vilket kan vara en av de svåraste maligniteterna att behandla. Du kan sänka risken genom att täcka eller slå på solskyddsmedel för att förhindra brännskada.
Bara inte gå överbord och vägra att någonsin lämna huset. Sol exponering är avgörande för din naturliga produktion av D-vitamin, vilket är förknippat med en lägre risk för flera cancerformer, enligt en studie från 2012 publicerad i tidskriften Frontiers in Endocrinology .
89 Gå till sängs en timme tidigare.
Shutterstock
Forskning som publicerades 2014 i Journal of Sleep Research fann att personer som normalt sov i sju timmar eller mindre en natt och gick till sängs bara en timme tidigare upplevde ett mätbart blodtrycksfall. Det minskar risken för hjärtattack eller stroke.
90 Analysera ditt släktträd.
Titta tillbaka på släktträdet för att notera vilka sjukdomar du troligtvis är disponerad tack vare familjehistoria. Om en viss sjukdom inträffade i mer än en nära släkting eller inträffade hos en släkting vid en tidigare ålder än väntat, kan du ha en större risk för den sjukdomen än den genomsnittliga personen, enligt Understanding Genetics .
91 Dumpa läsk - även diet.
Forskning säger att det kan förkorta ditt liv. En studie från 2014 publicerad i American Journal of Public Health följde 5 300 friska människor som regelbundet drack läsk och fann att de upplevde avancerat cellåldrande med upp till fyra år - potentiellt trimmar deras livslängd med så mycket. Och även diet soda är dåliga nyheter: De höga nivåerna av fosfor i mörka sodavatten försvagar benen.
92 Ät lax.
Fet fisk, såsom tonfisk, vild lax, makrill och sardiner, innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror, näringsämnen som har visat sig sänka den totala dödlighetsrisken med upp till 27 procent och minskar risken för att dö av hjärtsjukdom med cirka 35 procent.
De erbjuder också många anti-aging fördelar. Att ha ätat några portioner fet fisk varje vecka har visat sig hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom och bidra till att minska ledvärk och stelhet genom att undertrycka produktionen av enzymer som eroderar brosket, enligt Harvard's School of Public Health.
93 Få ditt vitamin K
Tack vare deras höga K-vitamininnehåll kan noshing på bladgrönsaker som grönkål, kardiner och senapgrönsaker hjälpa till att bromsa kognitiv nedgång, enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Neurology . Faktum är att forskarna upptäckte att personer som åt en till två portioner av greenerna dagligen hade den kognitiva förmågan hos en person som var 11 år yngre än de som konsumerade ingen.
94 Var anpassningsbar.
shutterstock
Forskare vid Georgia Centenarian Study 2010 intervjuade 244 personer som är 100 år eller äldre under en åttaårsperiod. Deras resultat, publicerade i tidskriften Current Gerontology and Geriatrics Research , fann att anpassning till och hantering av stressande situationer var avgörande för ett framgångsrikt åldrande. De som mediterade i stressiga situationer var friskare än de som gjorde snabba känslomässiga reaktioner.
95 Tänk på ditt kolesterol.
En studie 2015 publicerad i BMJ följde en grupp män i 50 år och fann att de män som levde till 100 hade tre saker gemensamt: De rökte inte, de drack inte mer än fyra koppar kaffe om dagen, och de hade friska kolesterolnivåer, vilket kraftigt minskar risken för hjärtattack och stroke.
96 Känn dig kontroll och värdefull.
Shutterstock
Enligt en studie från 2014 som publicerades i The Lancet , hade människor som kände mest kontroll över sina liv och kände att det var lönsamt 30 procent lägre chans att dö än de som kände minst kontroll.
97 Ät sötpotatis och gurkmeja.
Det här är ett annat tips från det hundratals täta Okinawa, Japan. Cirka 60 procent av dessa människors diet innefattar söta potatis, som innehåller mycket flavonoider, fiber och goda kolhydrater. Även en dietklam: gurkmeja, ett krydda med antioxidanter som hjälper till att förebygga cancer och hjärtsjukdom, enligt 2018-forskning publicerad i tidskriften Advanced Biomedical Research .
98 Sluta röka.
Den här är verkligen en no-brainer. Men om du insisterar på att se en studie som visar att röka cigaretter är som att spela Russian Roulette, här är du: forskning från 2012 publicerad i tidskriften The Lancet följde 1, 3 miljoner människor mellan 1996 och 2001. Studien visade att att ge upp cigaretter hjälpte försökspersoner att leva 10 år längre än om de hade fortsatt att röka.
99 Vet att det aldrig är för sent.
Författarna till The Longevity Project betonar att du kan göra positiva förändringar, även små, och se en mätbar effekt. Bara inte skrämmas och gå ner på det. "Att tänka på att göra förändringar som att ta" steg "är en bra strategi", föreslår författarna. "Du kan inte ändra stora saker om dig själv över en natt. Men att göra små förändringar och upprepa dessa steg kan så småningom skapa den vägen till ett längre liv."
100 Njut av livet.
I slutändan isolerade Longevity Project- forskarna ett drag som är gemensamt för hundraåringar som är den starkaste prediktorn för överlevnad: hur de känner för sin hälsa, välbefinnande och stödsystem. Om du inte mår bra med var du är idag, gör en plan - hur liten som helst - använd denna lista som utgångspunkt och börja ändra den idag! Och för hur du slutar idag, kolla in det enda viktigaste du kan göra som hjälper dig att sluta röka.
