Bara tanken på att försöka leva en hälsosammare livsstil kan vara skrämmande. Det som vanligtvis kommer att tänka på är att spendera en löjlig mängd timmar på gymmet, klippa all trevlig mat ur din kost tills det bara finns lummiga gröna kvar och göra så många läkarmöten att det inte finns tid kvar att göra något annat.
Men i verkligheten krävs ingen av dessa saker för att förbättra din hälsa. Du kan gå till gymmet bara några gånger i veckan, balansera dina biffmiddagar med hälsosam äggfrukost och besöka läkaren bara några gånger om året, så kommer du att känna dig bättre fysiskt, mentalt och känslomässigt. Läs vidare för att upptäcka några av de bästa (och enklaste) sätten att bli en friskare man.
1 Ät fler valnötter.
Shutterstock
Valnötter är inte bara läckra. De är också användbara när det gäller din hjärthälsa. En studie från 2019 publicerad i Journal of the American Heart Association fann att när försökspersoner tillsatte valnötter till en fettsnål diet, lyckades de sänka sitt blodtryck. Och lågt blodtryck är förknippat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
2 Få nya vänner.
Shutterstock
Att ha många vänner kan bara vara nyckeln till livslängd. En studie från 2005 som publicerades i Journal of Epidemiology and Community Health fann att, bland 1 477 individer, människorna med flest vänner levde i genomsnitt 22 procent längre än människorna med minst vänner.
3 Be din läkare om ett EKG-test.
Shutterstock
Det är när du är ung och i din huvudsakliga bör du börja få EKG. Detta ger en sund baslinje som din läkare så småningom kan använda för att jämföra framtida EKG-resultat mot.
4 Sluta pendling med bil.
Shutterstock
Spara dig lite pengar, minska dina trafikinducerade stressnivåer och lev ett hälsosammare liv genom att gå eller cykla till jobbet istället för att köra. En studie från 2014 publicerad i British Medical Journal fann att män som aktivt pendlade hade BMI-poäng i genomsnitt 1 poäng lägre än de som passivt reste, vilket innebär en skillnad på nästan 7 kilo.
5 Övervaka ditt ibuprofenintag.
Shutterstock
Även om smärtstillande medel utan disk är kända som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, eller NSAID-medel, tjänar deras syfte när du har smärta, bör de endast användas i mått. Enligt National Kidney Foundation orsakas allt från 3 till 5 procent av nya fall av kroniskt njursvikt varje år av överanvändning av dessa läkemedel, eftersom de kan skada njurvävnad och begränsa blodflödet.
6 Och tvätta ibuprofen med koffein.
Shutterstock
När du behöver ta ett smärtstillande medel, gör det med kaffe. Ibuprofen som tas med en koffeinhaltig dryck kan lindra huvudvärk och andra smärtor mer effektivt än ibuprofen taget med vatten, enligt en 2015-analys som publicerades i Cochrane Database of Systematic Reviews .
7 Var mer optimistisk!
Shutterstock
Flera studier har funnit att människor tenderar att hantera stress mer effektivt om de kan tro att saker förbättras och upprätthåller en positiv attityd. Att ta det gammaldags råd att alltid se på livets ljusa sida kan vara tillräckligt för att lindra din ångest och leva ett långt och lyckligt liv.
8 Skär ner ditt intag av rött kött.
Shutterstock
Spara din favoritbiff för ett speciellt tillfälle. Oft-refererad forskning som publicerades i tidskriften Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology 1997 fann att friska män producerade 60 procent farligare koaguleringsmedel efter att de ät fettrika måltider laddade med kött och mejeri.
9 upprätthålla ett lyckligt äktenskap.
Shutterstock
Om du ofta kämpar med din betydande andra, är det i ditt bästa intresse - både ur ett mentalt och fysiskt hälsoperspektiv - att antingen laga din relation eller gå vidare. En studie 2005 publicerad i Archives of General Psychiatry fann att individer i olyckliga äktenskap hade längre läkningstider jämfört med dem som var nöjda.
10 Och gör något varje dag som får din make att le.
Shutterstock
En studie från 2019 som publicerades i tidskriften Psychological Science fann att under en åttaårsperiod var individer med lyckliga partners mindre benägna att dö än de med sorgliga makar. Forskare tror att detta beror på att när människor är ledsna, deras diet och motion tenderar att falla vid vägen - och när en persons partner är ohälsosam, tenderar det att påverka dem också.
11 Volontär.
Shutterstock
Att vara osjälvisk kan gynna dig lika mycket som det gynnar folket eller orsakar att du hjälper. En studie från 2012 som publicerades i tidskriften Health Psychology fann att även om 4, 3 procent av individerna som inte frivilligt var döda i slutet av den 55-åriga forskningsperioden - var det bara 1, 6 procent av dem som frivilligt av osjälviska skäl var det.
12 Långsam andningen när du känner att hjärtfrekvensen påskyndas.
Shutterstock
Även om panikattacker kan få en person att känna att de tappar kontrollen, finns det ett sätt att bekämpa dem. För att upprätthålla homeostasen när ett panikattack anfaller, helt enkelt andas in genom näsan medan du klämmer fast ett näsborr. Detta gör att du kan andas långsammare eftersom du inte kan andas in så mycket luft på en gång genom en näsborr som du kan genom munnen.
13 Tvätta din örngott varje vecka.
Shutterstock
Forskning som genomfördes av Amerisleep 2018 analyserade en veckagam örngott och fann att den innehöll cirka 3 miljoner kolonibildande enheter av bakterier per kvadrat tum - det är 17 442 gånger mer än vad du skulle hitta på en toalettstol. Så om du vill hålla dig frisk, ge den örngottet en vecka tvätt.
14 Bekämpa stress med gruppövning.
Shutterstock
Känner du dig orolig eller överväldigad? Registrera dig för en träningskurs. En studie från 2017 publicerad i Journal of the American Osteopathic Association fann att individer som arbetade i gruppinställningar kunde minska sina stressnivåer med 26 procent.
15 Schemalägg en tupplur till din dag.
Shutterstock
Enligt sömnsexperter som har intervjuats av Wall Street Journal , om ditt slutliga mål är vakenhet är den perfekta tupplurslängden bara 20 minuter. Men om det du önskar är förbättrad minnesfunktion är 60 minuter bäst för din snooze från eftermiddagen.
16 Använd solskyddsmedel - oavsett årstid.
Shutterstock
Oavsett om det är en kall dag i mitten av december eller en brännande sommarfredag i augusti, se till att du inte lämnar huset utan solkräm. Även om UVB-strålarna som orsakar solbränna minskar på vintern, kvarstår UVA-strålarna som kan leda till rynkor, åldrande och till och med hudcancer.
17 Ta trappan.
Shutterstock
Att välja trappan över hissen är inte bara ett klokt beslut för din midja. En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Physiology & Behaviour fann att bara 10 minuters trapphusaktivitet resulterade i mer energiökning än 50 milligram koffein, motsvarande en halv kopp kaffe.
18 Drick körsbärssaft före sängen.
Shutterstock
Varför körsbärssaft? Tartkörsbär är en naturlig källa till melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera kroppens sömn-vakningscykel. Se bara till att inte fylla på bearbetad körsbärssaft, eftersom det tillsatta sockret som ingår i denna dryck faktiskt kan hålla dig vaken snarare än att hjälpa dig somna.
19 Och mellanmål på lite keso.
Shutterstock
De flesta män vet redan att protein är det perfekta näringsämnet när det gäller att lägga till muskelmassa och klippa ner. En studie från 2018 publicerad i British Journal of Nutrition fann emellertid att specifikt, att äta ett mellanmål med 30 gram protein var som helst 30 till 60 minuter före sängen, var förknippat med bättre muskelkvalitet och en snabbare ämnesomsättning.
20 Ät rätt mat före sängen.
Shutterstock
Om du talar om, om du vill ha en god natts sömn, innehåller följande livsmedel en naturlig källa till melatonin och kan hjälpa dig dit, enligt National Sleep Foundation:
- Mandlar och valnötter
- Frukt som hallon, syrta körsbär, bananer, ananas, apelsiner, kiwier, katrinplommon och plommon
- Kamomill, ingefära och pepparmynte (naturligtvis sans koffein)
- Ett glas varm mjölk (ja, det är faktiskt en sak!)
21 Öva balansering på ett ben åt gången.
Shutterstock
Använd de sekunder du borstar tänderna för att arbeta med din balans och smidighet. Enligt Cleveland Clinic, allt du behöver göra är att balansera på varje ben i 10 sekunder åt gången medan du rengör dina pärlemorvita.
22 Hoppa över den resan till solglasögon.
23 Ät mycket fiber.
Shutterstock
Var uppmärksam på ditt dagliga fiberintag. En studie från 2009 publicerad i tidskriften Nutrition Reviews konstaterar att några av fördelarna med en fiberrik diet inkluderar en minskad risk för diabetes, ett friskare hjärta och mer balanserat blodtryck.
24 Spendera minst två timmar i veckan utomhus.
Shutterstock
Varför två timmar? Det är det minsta beloppet som krävs för optimalt fysiskt och mentalt välbefinnande, enligt en studie från 2019 publicerad i tidskriften Scientific Reports . Så oavsett om din naturliga inställning är parken eller stranden, se till att spendera minst 120 minuter varje vecka och njuta av vad Mother Nature har att erbjuda.
25 Ge din hund några kramar.
Shutterstock
För att sänka din risk för hjärtattack och stroke, få en hund. Allvarligt: En studie som publicerades i Journal of Behavioural Medicine fann att det att hålla en hund när du är under stress kan hålla blodtrycket nere.
26 Inkorporera vikter i din träningsrutin.
Shutterstock
Vikterna får dina biceps att se bra ut - men de kan också skydda ditt hjärta. En studie från 2018 från Iowa State University fann faktiskt att mindre än en timmes viktlyftning i veckan är tillräckligt för att minska risken för hjärtattack eller stroke med någonstans mellan 40 och 70 procent.
27 Drick mer EUT.
Shutterstock
HDL är det "bra" kolesterolet som finns i dina artärer - med andra ord kolesterolet du faktiskt vill ha. Så hur får du det? Nå, en 2000-studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att friska män och kvinnor som drack 750 ml - eller tre koppar - apelsinjuice dagligen framgångsrikt ökade deras HDL-kolesterol med 21 procent och minskade deras LDL-HDL-kolesterolförhållande med en i genomsnitt 16 procent under en fyra veckors period.
28 Spåra ditt vattenintag.
Shutterstock
Med alla de tråkiga uppgifter som besätter din dag är det sista du tänker på att dricka vatten. Men du vill - nej, behöver - dricka minst fyra till sex åtta uns vatten per dag, enligt Harvard Medical School. Några av biverkningarna av uttorkning inkluderar mycket vanligare huvudvärk, slappare hud och långsam hjärnfunktion.
29 Börja varje morgon med ett ögonblick av medvetenhet.
Shutterstock
Att ställa in rätt ton för varje dag kräver bara fem till 10 minuter av din tid. Som Brittani Persha, förklarar LCSW-S, en socialarbetare och ägare av Brittani Persha Counselling i Houston, Texas, att göra en övning på fem till 10 minuter på morgonen "hjälper dig att rensa huvudet och vara avsiktlig när du är närvarande ".
Headspace och Insight Timer är hennes go-to-appar för en liten morgon ångestlindring.
30 Och meditera för att få en mer vilsam sömn.
Shutterstock
Det stämmer - helt enkelt att avsätta några minuter på natten för att andas djupt och öva medvetenhet kan inte bara hjälpa till att bekämpa sömnlöshet, utan det kan också hjälpa dig att få en mer vilsam sömn, enligt en studie från 2015 publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine .
I studien fann de som praktiserade medvetenhet och meditation regelbundet att deras sömn var mycket mer vilsam än sina motsvarigheter som bara följde generiska "bästa sömnpraxis." Genom att bromsa hjärtfrekvensen med meditation och medvetenhet, signalerar du till resten av din kropp - nämligen din hjärna - att du är redo för en god natts sömn.
31 Tvätta händerna på rätt sätt.
Shutterstock
Tro det eller inte, det finns något som att tvätta händerna på rätt sätt. Enligt hälsoavdelningen i Minnesota innebär det att man skarpar händerna med tvål i minst 20 sekunder på ett sätt som är tillräckligt kraftfullt för att ta bort smuts och skräp. Om du gör det kommer du bättre att skydda dig från de skadliga bakterierna som du kommer i kontakt med dagligen.
32 Hydrera alltid efter en intensiv svettning.
Shutterstock
Varje man som någonsin har passerat en njursten kan intyga att de inte är roliga. Tack och lov finns det sätt att förhindra att de händer i första hand. Enligt National Kidney Foundation är det ett sätt att undvika njursten att se till att rehydrera efter särskilt svettiga aktiviteter som en varm yogaklass eller en stint i bastun.
"Förlust av vatten genom svettning leder till mindre urinproduktion, " förklarar organisationen. "Ju mer du svettar, desto mindre urinerar du, vilket gör det möjligt för stenframkallande mineraler att sätta sig och binda i njurarna och urinvägarna."
33 Byt ut din go-to-öl med en lägre kalciumcocktail.
Shutterstock
När det gäller alkohol är öl både ett av de mest kalorier och ett av de mest kolhydrater. Som det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster konstaterar innehåller den genomsnittliga serveringen av öl cirka 153 kalorier, medan du kan njuta av ett glas vin med så få som 75 kalorier och ett rak glas sprit för bara 97.
34 Förvara nödvändig medicinsk information till hands.
Shutterstock
Förvara en lista som innehåller dina läkemedelskänsligheter eller allergier, alla receptbelagda och receptbelagda läkemedel som du tar, namnet och telefonnumret på din primärvårdsläkare, alla medicinska tillstånd du behandlas för, din blodtyp, och din nödkontaktinformation. Att ha en del av din viktigaste medicinska information hela tiden kan vara skillnaden mellan liv och död i en allvarlig nödsituation, särskilt om du tycker att du har gått ut eller på annat sätt inte kan tala.
35 Ta ett PSA-test.
Shutterstock
Ett PSA-test är vad läkare använder för att screena för prostatacancer. Både American Cancer Society och American Urological Association rekommenderar att du får testet vartannat år med början mellan 50 och 55 år. Om du är afroamerikansk, eller om du har en familjehistoria med prostatacancer, börja testet vid 45.
36 Sträck efter ansträngande träningspass.
Shutterstock
När vi blir äldre blir våra muskler mindre och mindre böjliga. Efter intensiva träningspass är det särskilt viktigt att du tar de extra minuterna att sträcka ut lemmarna så att de inte spännas upp och dra åt. Enligt Harvard Medical School bör du sträva efter att göra flexibilitetsövningar minst två till tre gånger i veckan. Genom din rutin kan du försöka träffa varje muskel-sengrupp: nacke, axlar, bröst, bagageutrymme, korsrygg, höfter, ben och vrister.
37 Lägg till mer optimistiska låtar i din träningspellista.
Shutterstock
Det kan vara dags att vidarebefordra alla dessa avslappnade träningslåtar. En studie från 2019 från University of British Columbia fann att när individer genomgick sprintintervallträning, tyckte de att det var roligast och effektivt när de lyssnade på motiverande musik.
38 Glöm aldrig att borsta tänderna.
Shutterstock
Lyssna på din tandläkare när de ber dig borsta tänderna två gånger om dagen. Detta kommer inte bara att förhindra håligheter och tandröta, utan forskning från 2019 publicerad i tidskriften Science Advances visar att den också förstör bakterier som kan migrera till hjärnan och orsaka Alzheimers.
39 Sluta skölja efter att du borstat tänderna.
Shutterstock
När du borstar ska du undvika att skölja munnen för att bli av med den tandkrämresten. Som Queenslands regering i Australien förklarar på deras Department of Health-webbplats, räcker denna praxis munnen och tänderna på det skyddande fluoridskiktet som tandkräm ger, vilket i sin tur bjuder in bakterier i.
40 Blötlägg din tandborste i munvatten varje natt.
Shutterstock
Enligt Dynamic Dental är en tandhygienpraxis med kontor i hela Massachusetts att använda denna antibakteriella produkt som ett desinfektionsmedel ett helt säkert sätt att förhindra spridning av bakterier via din tandborste, särskilt under förkylning och influensasäsong.
41 Begränsa ditt läskintag.
Shutterstock
Förutom att ge dig mer än din rättvisa andel tomma kalorier, innehåller läskdrycker stora mängder fruktos, vilket forskare har funnit kan försvaga dina ben och bidra till osteoporos.
42 Håll hälsosamma snacks med dig vart du än går.
Shutterstock
Du vet aldrig när du kommer att hamna i en situation där du svälter och det enda tillgängliga är klibbiga munkar och andra söta godisar. Ett sätt att undvika att ge efter för dessa sockererbjudanden är att ha hälsosammare snacks med dig. Vi rekommenderar att du åtminstone håller en påse med nötter, en proteinbar eller en fruktbit på din person vid en viss tidpunkt.
43 Späd ut din juice.
Shutterstock
Du behöver inte ge upp dina favoritjuicer helt bara för att vara friska. Snarare kan du minska antalet kalorier du konsumerar i hälften bara genom att späda ut din dryck med vatten. Det är samma smak med halva sockret!
44 Ät mer jordnötssmör.
Shutterstock
Jordnötssmör innehåller gott omomättat fett, vilket forskning från Harvard TH Chan School of Public Health har visat kan sänka risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är det fyllning, vilket innebär att du kan smälla på en bit rostat bröd för ett mättande eftermiddagsnacks.
45 Sluta hoppa över frukost.
Shutterstock
Frukost är en av de viktigaste måltiderna när det gäller att gå ner i vikt och hålla den borta. En rapport från 2002 publicerad i tidskriften Obesity Research konstaterade att, bland nästan 3 000 försökspersoner som kunde tappa minst 30 kilo och hålla den borta i minst ett år, rapporterade 78 procent att de äter frukost varje dag.
46 Förvara en matdagbok.
Shutterstock
Även om det är tråkigt att hålla en matdagbok, särskilt i början av en viktminskningsresa, kan visa sig vara oerhört fördelaktigt på lång sikt. En studie från 2008 från Kaiser Permanente fann till och med att när människor skrev ner vad de åt, tappade de dubbelt så mycket vikt som de som inte hade register.
47 Vänta 20 minuter innan du går tillbaka några sekunder.
Shutterstock
Innan du går tillbaka till köket för att ta ett mellanmål efter middagen, ge dig 20 minuter att smälta. Det är så lång tid det tar för din kropp att inse att den är full, enligt Harvard Medical School.
48 Be om avhämtningsbox innan du börjar äta.
Shutterstock
Restaurangdelar, särskilt i Amerika, har blivit ökande större än de behöver vara. Därför bör du göra det till en vana att lägga hälften av din måltid i en låda innan du börjar gräva i. Detta säkerställer att du inte äter för mycket, bara för att det finns mat på din tallrik, plus att det sparar pengar genom att förvandla en måltid till två!
49 Mentalt binge innan du faktiskt gör det.
Shutterstock
Detta kanske låter konstigt, men hör oss ut: En studie från 2010 publicerad i tidskriften Science fann att människor som föreställde sig att tugga ner sin eftertraktade fuskmat senare åt mindre av den än de som inte tog sig tid att föreställa sig det. Fantasin är en kraftfull sak!
50 Håll dina middagar ljusa.
Shutterstock
Du tänker bara väga dig själv - bokstavligen - genom att äta en tung middag med biff och potatis strax före sängen. När allt kommer omkring är det sista som din kropp vill göra medan den sover, matsmältningen.
51 Håll ditt kolesterol i fjärd.
LightField Studios / Shutterstock
Eftersom män tenderar att ha högre kolesterolnivåer i kroppen, tenderar de också att ha en högre risk för att utveckla kranskärlssjukdom, en hjärtsjukdom som uppstår när kranskärlarna smalnar eller blockeras. För att säkerställa att dina kolesterolnivåer förblir sunda, försök att minska mängden mättat fett i din diet, gå ner i övervikt, träna ofta och bromsa din rökvanor (om du har en), eftersom cigarettrökning minskar mängden goda kolesterol i kroppen, enligt US National Library of Medicine.
52 Ta ofta pauser från att sitta.
Shutterstock
Att spendera långa perioder med att sitta kan vara oerhört skadligt för alla aspekter av din allmänna hälsa. Från förlusten av blodflödet till dina extremiteter som kan orsaka blodproppar till en komprimerad buk som kan leda till matsmältningsproblem, det finns många hälsorisker som kan undvikas genom att bara ta några minuter att gå utanför eller till och med runt ditt kontor.
53 Testa lungfunktionen med ett ljus.
Shutterstock
Här är ett gammalt trick för att testa din lungfunktion: Håll ett tänt ljus 6 tum från ansiktet, öppna munnen bred och ta ett djupt andetag. Försök att blåsa ut stearinljuset utan att knyta läpparna. Om du kan släcka lågan fungerar dina lungor troligen normalt.
54 Gör en tarmkontroll.
Shutterstock
En studie från 2018 som publicerades i European Journal of Heart Failure fann att "central fetma" (bättre känd som en kärlsjukdom) ökar din hjärtsjukdomrisk. För att kontrollera magen, använd ett måttband för att läsa i midjan i mittpunkten mellan din nedre revben och höftbenet. Mät sedan höfterna på deras bredaste punkt. Dela din midjestorlek efter höftstorleken och du har ditt midje-till-höftförhållande. Om detta förhållande är 0, 90 eller mindre, och midjan är mindre än 40 tum, har du precis eliminerat en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
55 Kontrollera din hörsel.
Shutterstock
I ett lugnt rum sträcker du armen rakt ut till sidan och gnider lätt tummen och pekfingret ihop. Flytta sakta gnugga fingrarna mot det ena örat och notera hur långt borta de är när ljudet blir hörbart. Upprepa på andra sidan. Under 60 års ålder bör en person med normal hörsel kunna ljudet på 6 till 8 tum. Om du är under 60 år och kämpar för att genomföra detta test kan det vara dags att träffa en läkare, enligt 2008-boken Live Now Age Later av Isadore Rosenfeld, MD.
56 Upptäck din sanna ålder.
Shutterstock
Detta hudelasticitetstest kommer att mäta din funktionella ålder (hur gammal din kropp fungerar), i motsats till din kronologiska: Kläm på huden på baksidan av handen mellan tummen och pekfingret i fem sekunder och sedan tid hur lång tid det tar att plattas helt ut. För personer upp till 50 år bör huden springa tillbaka på cirka 5 sekunder; upp till 60 år, 10 till 15 sekunder; och upp till 70, 35 till 55 sekunder.
57 Ät dina måltider hemma.
58 Kontrollera din syn för att minska belastningen på ögonen.
Shutterstock
Om du är över 40 och får huvudvärk eller ögonbelastning från läsning kan du ha presbyopi: förlusten av förmågan att fokusera skarpt på saker på nära håll. För att berätta om du gör det, öppna en telefonbok och välj några nummer. (Om du vanligtvis bär glasögon, håll dem på.) Flytta bort boken tills du kan fokusera på siffrorna. Om du måste sträcka ut armarna helt eller böja dem bara för att se tydligt, är du förmodligen redo för läsglasögon eller bifokaler. Om det är så, se en optiker eller ögonläkare för ett mer exakt test.
59 Hitta sätt att begränsa din stress.
Shutterstock
Om vi bara skulle behöva ge män en enda hälsoråd, skulle det vara "eliminera stressen i ditt liv." Kronisk stress hos män har kopplats till allt från allergier till hjärtsjukdomar. Experter på American Institute of Stress säger att upp till 90 procent av besöken till läkare kan vara av stressrelaterade störningar. Så för att bekämpa denna allvarliga hälsorisk börjar du hitta sätt att aktivt begränsa din stress, från att spendera mer tid med vänner och familj till att minska ditt koffeinintag.
60 Hoppa över den andra koppen kaffe.
Shutterstock
Koffeinet i två koppar tillför hjärtfrekvensen 16 slag per minut och gör dig mer irriterad och orolig, enligt en studie från 2015 publicerad i Journal of Psychopharmacology . Om du konsumerar mer än 400 milligram om dagen (cirka fyra koppar kaffe), är chansen stor att din irritabilitet testas.
61 Sov naken.
Shutterstock
Enligt sömnhjälp kan sova naken förbättra din förmåga att få vilsam sömn och i allmänhet din allmänna hälsa. Detta beror på att när du sover naken, hindras inte din kropps produktion av melatonin, vilket gör dig sömnig och sänker din kroppstemperatur av närvaron av klädskikt. Dessutom, förutom att säkerställa att du har en verkligt vilsam sömn, minskar kroppens nivå av kortisol, ett stresshormon som kan leda till överätande, diabetes och sjukdom-orsakande inflammation, om du håller sval på natten.
62 Försök med kur för att få en vilsam sömn.
63 Få en extra timmars sömn.
Shutterstock
Det ger energiekvivalentet med 2 koppar kaffe men bara om du lägger dig i säng tidigare än vanligt. Att sova senare fungerar inte eftersom det stör din cirkadianska rytm, vilket gör att du känner dig något grogg och orubblig resten av dagen, säger Rachel Salas, docent i neurologi som studerar sömnstörningar vid Johns Hopkins University.
64 Ät fler ägg.
Shutterstock
Om det finns en frukostmat som du aldrig ska förhindra att äta mer av, är det ägg. I morgon är häftapparatet med vitamin D, och studier har funnit att personer med adekvata mängder av detta vitamin i sitt system är mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes.
65 Testa din kuddes livskraft med en sko.
Shutterstock
Vill du testa om din kudde fortfarande är upp till ludd, snus? Allt du behöver är en sko. Vik bara kudden i hälften och se till att pressa ut luften och placera skon ovanpå den (om du är orolig för att din sko överför smuts, räcker också en pocketbok). Om kudden förblir vikta är det dags att få en ny; om den springer tillbaka mot dig med full kraft, vet du att din nacke och rygg är i goda händer.
66 Sök hjälp för din sömnapné.
Shutterstock
Och eftersom din kropp inte kan få rätt mängd slutna ögon per natt är det mer troligt att du får högt blodtryck, hjärtsjukdomar och leverproblem. Så snälla, för din hälsos skull, söka medicinsk hjälp för att bota din sömnapné - din hälsa beror på det.
67 Bekämpa din sömnlöshet.
Shutterstock
Om du för närvarande bekämpar sömnlöshet (och det känns som en tappande strid), kan du behöva använda smartare taktik för att få den dyrbara sömnen du behöver, enligt National Sleep Foundation. För det första bör du hitta ett sätt att linda ner 30 minuter innan huvudet träffar kudden. Denna avkopplingstid kan omfatta allt från läsning till lyssnande på lugnande musik - även om det inte borde innebära några elektroniska apparater, eftersom de bara inspirerar ditt sinne att hålla dig vaken.
Men om du har slappnat av i 30 minuter och fortfarande inte verkar hitta den sovande söta platsen, föreslår experter vid National Sleep Foundation faktiskt att du kommer upp ur sängen och återupptar dina avkopplande aktiviteter i en annan del av ditt hem. "Liggande i sängen vaken kan skapa en ohälsosam koppling mellan din sovande miljö och vakenhet. Istället vill du att din säng bara trycker sömniga tankar och känslor", konstaterar de.
68 Ät en kalorifattig diet.
Shutterstock
En studie från 2017 som publicerades i The Journals of Gerontology fann att deltagare som höll fast vid en kalorifattig diet under två år endast var 0, 11 år varje år i studien, medan deras motsvarigheter som höll fast vid en normal diet i åldern 0, 71 år varje år, vilket påvisar kraften hos en begränsad diet på åldringsprocessen.
69 Håll dina TV-binges till ett minimum.
Shutterstock
Din affinitet för ESPN-återkallelser sent på kvällen kan vara skadlig för din hälsa, enligt 2012 års forskning publicerad i British Journal of Sports Medicine. Det stämmer - varje timme med TV du tittar efter 25 års ålder minskar livslängden med cirka 22 minuter. Dessutom upptäckte forskare att människor som tillbringade i genomsnitt sex timmar om dagen inställda på sina TV-apparater dog nästan fem år innan de som inte tittade på någon TV alls.
70 Ät mer vattenmelon för att skydda din prostata.
Shutterstock
Liksom tomater innehåller vattenmelon lykopen, en fytokemisk som kan minska risken för prostatacancer, enligt forskningsanalys utförd av National Cancer Institute. Efter att ha kamrat igenom årtionden av forskning om sambandet mellan lykopenrik mat och risk för prostatacancer kunde forskarna vid National Cancer Institute definitivt säga att 95 procent av forskningen pekar på samma slutsats - att konsumera lykopen på en konsekvent bas kan hjälpa till att förebygga prostatacancer. (Roligt faktum: En enda en tum skiva vattenmelon har lika mycket lykopen som fyra tomater).
71 Skär ner på baconet.
Shutterstock
Även om bearbetat kött som korv och bacon är väldigt läckra sätt att lägga till protein till din kost, en studie från 2013 publicerad i tidskriften BMC Medicine drog slutsatsen att bearbetat kött är kopplat till en högre risk för hjärtsjukdomar och cancer. Så, liksom allt annat, är det bäst att konsumera dessa bearbetade kött med mått.
72 Ät mer fisk.
Shutterstock
Två portioner i veckan med fisk som är rika på friska omega-3-fettsyror, som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk, kan enligt American Heart Association ha en positiv effekt på ditt hjärta. Genom att "minska risken för onormala hjärtrytmer som kan leda till plötslig död, minska triglyceridnivåerna och bromsa tillväxten av fettuppsättningar som täpper artärer", kan fisk verkligen hjälpa dig att skydda din ticker på lång sikt.
73 Ät blåbär för att skydda erektionen.
Shutterstock
Moder Naturs ursprungliga blå kraftkapsel är blåbäret. De är fyllda med föreningar som hjälper till att slappna av dina blodkärl, vilket förbättrar cirkulationen, säger Mary Ellen Camire, Ph.D., professor i matvetenskap vid University of Maine. Plus, "de är laddade med löslig fiber, vilket hjälper till att driva överskott av kolesterol genom ditt matsmältningssystem innan det kan brytas ner, absorberas och deponeras längs väggarna i dina artärer", förklarar hon. Lägre kolesterol och bättre blodflöde betyder mer blod till penis för att säkerställa maximal styrka och prestanda när du blir äldre. Ät blåbär färskt eller i en smoothie minst tre gånger i veckan.
74 Ha en eller två cocktails per dag.
Shutterstock
Enligt ofta citerade forskning från 2001 som publicerats i Postgraduate Medical Journal kan en till två drycker per dag avvärja hjärtsjukdomar på två sätt: först genom att blygsamt öka blodnivåerna av HDL, kolesterolet som rensar artärer från feta avlagringar; och för det andra genom att göra blodplättar, eller blodproppsbildande celler, mindre benägna att hålla sig ihop och hindra blodflödet. Resultat från mer än 30 långtidsstudier tyder på att de som smälter inom detta intervall minskar risken för hjärtattack med 25 till 40 procent jämfört med nondrinkers.
75 Konsumera mer nötter.
Shutterstock
En studie från 2019 publicerad i Circulation Research , en tidskrift från American Heart Association, avslöjar att personer som lider av typ 2-diabetes som äter fem portioner nötter per vecka minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med minst 17 procent. Att äta vitamin E-rika nötter kan också förhindra hjärtsjukdom hos personer utan diabetes.
76 Bli en yogi.
Shutterstock / 16:00 produktion
Herrman, det är dags att ta ut dina yogamattor. Det stämmer - enligt American Osteopathic Association, att gå till en yogakurs några gånger i veckan har både mentala och fysiska hälsofördelar som sträcker sig från förbättrad andning, hjärthälsa och en balanserad metabolism till ökad självmedvetenhet och förbättrad stresshantering.
77 Välj rätt popcorn.
Shutterstock
Popcorn med låg fetthalt mikrovågsugn har två tredjedelar färre kalorier än den vanliga sorten. Inte bara det, men enligt en studie från 2012 som publicerades i Nutrition Journal , visade sig detta hälsosammare mellanmålalternativ vara mer mättande jämfört med det mer ohälsosamma mellanmålalternativet med potatischips. Så kort sagt, inte bara kommer du att känna dig mer nöjd efter att du har slutat din påse med fettsnål popcorn, men du kommer också att spara på kalorier och fett i det långa loppet - allt utan att vilja nå ett nytt mellanmål efter dig. har sänkt påsen.
78 Drick skummjölk för att undvika osteoporos.
Shutterstock
För att undvika osteoporos, se till att du får minst 1 000 mg kalcium per dag. Denna mängd kalcium, enligt en 2016-studie publicerad i tidskriften Calcified Tissue International , kan hjälpa aktivt att förhindra att osteoporos slår sig ner i en tidig ålder. Ett 8 ounce glas skummjölk levererar cirka 300 milligram.
79 Ta C-vitamin två gånger om dagen.
Shutterstock
Ta två C-vitaminpiller på 500 mg - en på morgonen och en med middag. Detta kan ge mer skydd mot cancer och hjärtsjukdomar än en enda stor dos eftersom vitaminet passerar genom din kropp inom 12 timmar efter intag. Så medan en enda dos som tas vid frukosten kommer att hålla din kropps C-vitaminnivå förhöjd till runt middagstid, två mindre doser tagna i motsatta ändar av dagen bör hålla nivån upp - och ge sjukdomskampfördelar - dygnet runt, enligt en studie från 2010 publicerad i tidskriften Health.
80 Gör crunches för att underlätta ryggsmärta.
Shutterstock
En stor andel nedre ryggproblem kan förebyggas genom att bygga dina ab-muskler. "Musklerna runt ryggraden och i buken bidrar till lägre rygghälsa. Lösa eller svaga magmuskler kan orsaka smärta i ryggen genom att uppmuntra en framåtbenad hållning, " sa Ronald B. Tolchin, DO, från Baptist Health South Florida, berättade ShareCare. "Buken fungerar tillsammans med ryggmusklerna vid böjning, rätning eller lyftning. Det är därför svaga, skadade eller separata magmuskler kan förknippas med smärta i ryggen."
81 Ät mer vitlök.
Shutterstock
En diet rik på vitlök gör din aorta mer flexibel och kan öka cirkulationen. Faktum är att en kryddnejlika med färsk vitlök varje dag kan minska ditt totala kolesterol med nästan 10 procent, enligt en studie från 2005 publicerad i tidskriften American Family Physician .
Vitlök har också kraftfulla antivirala egenskaper som bekämpar infektion. Bara ett par vitlöksklyftor blandat i mat kommer att starta ditt immunförsvar och förbättra dina chanser att kämpa mot en förkylning eller influensa.
82 Beställ den chilenska röda.
Shutterstock
Dricka rött vin från Chile för att minska din risk för cancer. Jämfört med Cabernet Sauvignon från Frankrike innehåller den chilenska Cabernet 38 procent fler flavonoler, antioxidanter som plundrar cancerframkallande fria radikaler.
83 Ta ditt E-vitamintillskott med helmjölk.
Shutterstock
Näringsämnet, som hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, är fettlösligt. Du förbättrar absorptionen om du tar den med en drink som innehåller lite fett. (Skumma mjölk eller vatten gör det inte.)
84 Beställ tunna skorpapizza.
Shutterstock
Nej, du behöver inte ge upp pizza helt bara för att leva ett långt liv. Tvärtom, en studie från 2018 som publicerades i tidskriften The Lancet fann att lågkolhydratdieter, som tenderar att gynna protein och fett, kan bidra till kortare livslängd. Naturligtvis är det inte att säga att du bör dunkla baguetter mellan måltiderna; men att välja en enkel tunn skorpapizza är ett utmärkt sätt att mätta dina kulhydrattrang och är mycket färre kalorier än din typiska skorpapai.
85 Bli av med hicka med isbitar.
Shutterstock
Gnid en isbit på ditt Adams äpple en minut. Kylan avbryter reflexbågen från din hjärna till din membran som orsakar hicka, säger biokemist och kiropraktor Dr. David Williams.
86 Läs uppsatsen.
Shutterstock
Enligt en studie från 2012 som publicerades i International Journal of Public Health , är de som har mest exponering för nyheter och media i allmänhet också de hälsosammaste ätarna - en korrelation som forskarna inte trodde var en avvikelse. Så om du ställer in på sex-timmars rundup varje dag kan du hjälpa dig att leva bara några år längre.
87 Bryt feber.
Shutterstock
Enligt Harvard Medical School finns det flera sätt att bryta feber - så länge det är under 104 grader Fahrenheit. (Om det är över 104 grader, sök omedelbart medicinsk hjälp). För de hanterbara feber som du vill bryta på egen hand föreslår Harvard Medical School att dricka mycket vätska, få vila, ta ibuprofen, naproxen, acetaminophen eller aspirin och ta ett lite varmt bad.
88 Luta bakspegeln för att rädda ryggen.
Shutterstock
Den stora majoriteten av smärta i korsryggen orsakas av slak. Luta upp bakspegeln lite upp. På så sätt får du dig att sitta helt rakt upp för att se bilarna bakom dig. Om du inte kan se bilarna, sjunker du.
89 Byt ut dina slitna löparskor.
Shutterstock
Förutom att du väljer att bära stödskor i allmänhet föreslår Mayo Clinic att du kastar dina löparskor varje 400 till 500 mil för att säkerställa att du får rätt mängd stöd och kudde för dina valv. Om du inte kastar dina slitna skor kan du riskera att utveckla plantar fasciitis, en inflammation i det tjocka vävnadsbandet som går över fotens botten och ansluter hälbenet till tårna.
90 Tugga sockerfritt gummi för att bli av med halsbränna.
Shutterstock
Att tugga en pinne med sockerfritt gummi en halvtimme efter måltiderna kan förhindra eller minska halsbränna. Tugga ökar salivflödet, vilket neutraliserar magsyra och tvättar det bort från matstrupen, enligt Harvard Medical School.
91 Thwart canker sår med aspirin.
Shutterstock
Hoppning av 125 milligram aspirin dagligen kan minska varaktigheten för en förkylningssår från i genomsnitt åtta dagar till fem. Hur? Aspirin hjälper till att minska inflammation som orsakar en förkylningssår, så området läker snabbare, enligt Herpes Viruses Association.
92 Eller använd tepåsar för förkylningssår.
Shutterstock
Håll en våt tepåse i den när du känner att en canker öm kommer på. Tanninet från teet fungerar som en sammandragande och blir av med öm i kanken samtidigt som det lindrar en del av den därtill hörande smärtan, säger Alpenglow Dental.
93 Och om det inte fungerar, hjälp med att reglera dem med yoghurt.
Shutterstock
Leta efter yoghurt som innehåller aktiva kulturer - och enligt Dr. Deborah Gordon, MD, andra livsmedel som är höga i lysin (en aminosyra som har visat sig stoppa produktionen av nya herpesrelaterade canksår), som fisk, kyckling, nötkött och ost är också användbara.
94 Lindra och behandla alltid en träff i ljumskenområdet.
95 Behandla ett bi-stick korrekt.
Shutterstock
Först måste du ta bort bi's stinger från din hud. Därefter minskar inflammation med is, instruerar American Academy of Dermatology. Sedan gnugga aspirin eller köttbensmedel på platsen för att bryta ner giftet. Lätt smärtan och klåda genom att dabba området med en klibbig salva med vatten och bakpulver. Om du har upptäckt att svullnaden har hittat vägen till andra delar av kroppen, som ansiktet eller halsen, ska du genast gå till akutmottagningen, eftersom du kanske upplever en allergisk reaktion på bi-brodden.
96 Var trevligare.
Shutterstock
Enligt en studie från 2012 som genomfördes vid Albert Einstein College of Medicine vid Yeshiva University finns det ett vetenskapligt bevisat samband mellan att behandla andra med vänlighet och längre livslängd. Lite positivitet i ditt liv kan säkerställa att du ser din 90-årsdag.
97 Ta bort plånboken från bakfickan.
Shutterstock
Om du har smärta i korsryggen kan du försöka ta din plånbok ur ryggfickan. Som en studie från 2018 publicerad i tidskriften Cereus påpekar, kan du sitta på din plånbok sätta press på din ischiasnerv, den största nerven som rinner genom skinkorna.
98 Slå på gymmet för att öka hjärnkraften.
Shutterstock
Motion ger inte bara fysiska fördelar. Det ökar också flödet av blod och syre till hjärnan, vilket gör att du mentalt snabbare och eventuellt även skyddar dig mot Alzheimers. En studie från 2018 som publicerades i tidskriften Neurology fann att äldre individer med noterad kognitiv nedgång som konsekvent utövade i sex månader såg en betydande förändring i deras ledande funktionskunskap.
99 Sluta knyta tänderna.
Shutterstock
Knäppning av tänderna kan göra dina muskler snäva och framkalla käksmärta. För snabb lättnad föreslår Colgate att du trycker en knytnäve under hakan och sedan försöker öppna munnen, motstå käftens rörelse med näven. Håll i 10 sekunder och upprepa vid behov.
100 Drick mer grönt te.
Shutterstock
Grönt te är bra för dina allergier. Som en studie från 2010 publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry förklarar, en kemikalie i grönt te faktiskt blockerar produktionen av en allergi-utlösande förening som kallas immunoglobulin E, vilket ger dig möjligheten att få en paus från dina allergier.
101 Ät spenat.
Shutterstock
För att säkerställa att både din ticker och dina nederländska regioner är friska långt in i dina gyllene år, chompa på lite spenat. Rik på omega-3 och folat kan spenat bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, osteoporos och åldersrelaterade sexuella problem. Och för att få fler ingredienser att lägga till i dina inköpslistor, kolla in de 50 bästa matvarorna för din hjärna.
