Även om ett kombinerat aerobiskt och motståndsträning förbättrar hela kropps-fitness och idrottsförmåga, kommer det att upprepa samma träning varje vecka leda till platåer i styrka och prestanda. På samma sätt ökar risken för skada och övertraining kontinuerligt med ökad intensitet med otillräckliga återhämtningsperioder. Därför har tränare och fitnessspecialister antagit begreppet periodisering - de varierar träningsspecifikiteten, intensiteten och volymen av träning inom en viss tidsperiod för att fokusera på specifika mål. Sådana mål inkluderar byggnadsuthållighet eller förbättring av maximal styrka. Ett 12-veckors periodiserat program för en rekreationsutövare kan på liknande sätt ge väl avrundade förbättringar i hypertrofi och uthållighet, grundläggande styrka och kraftstyrka. Detta kommer att ställa dig upp för bästa atletiska prestanda.
Dagens video
Veckor 1 till 4 för hypertrofi och uthållighet
Målet med denna fas är att bygga mager kroppsmassa och öka kardiovaskulär och muskulär uthållighet för att skapa en grund för högre intensitetsutbildning i senare faser. Styrketräning under denna fas bör innehålla tre till fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner med en måttlig intensitetsvikt som gör att du kan slutföra övningarna med korrekt form men utmanar fortfarande dina muskler. Vila mellan uppsättningar borde vara relativt kort, cirka 30 till 60 sekunder. Din hjärt-rutin bör falla mellan 30 och 60 minuter, i fyra till sex gånger per vecka, i en takt som låter dig prata.
Veckor 5 till 8 för grundstyrka
Den här fasen ökar träningsintensiteten och specificiteten för att förbättra styrka och uthållighet för din aktivitetsval. Din styrketräning bör innehålla övningar som är specifika för din verksamhet. Om du är löpare är lunges en mer specifik övning än benkrullar. Fyll i två eller tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner med en hög intensitetsvikt som tröttnar dig genom de två sista repetitionerna. Vila mellan uppsättningar bör vara två till tre minuter för att möjliggöra mer fullständig återhämtning än hypertrofi-fasen. Din aerob träning bör innehålla fyra till fem sessioner per vecka, med en eller två av dem som fokuserar på långa intervaller eller tempoträning i en intensitet som du inte enkelt kan prata om. Aerob träningsvolym i denna fas ska vara densamma eller något mindre än hypertrofi-fasen för att möjliggöra intensiv träning.
Veckor 9 till 12 för styrka och kraft
I denna fas ingår övningar som fokuserar på styrka och kraft för att finjustera styrkan och uthålligheten byggd under de åtta veckorna och optimera prestandautmatningen. Styrketräning minskar i volym till två eller tre uppsättningar av tre till fem repetitioner, men innehåller mer kraftövningar som lunge- och squat hoppar, hänger rent och trycker ryckövningar med en barbell.Aerob träningsvolymen bör minska men innehåller fortfarande två sessioner med kortvariga, högintensiva intervaller för att upprätthålla hastighet och explosiv effekt. Dessa sessioner bör vara åtskilda av korta, måttliga intensitetssessioner för att främja återhämtning.
Efter 12 veckor
Ett 12 veckors periodiserat program förbereder dig för optimal athletisk prestation så länge som programmet är specifikt för din sport. Till exempel, en cyklist bör fokusera på lägre kropp och kärnstyrka utbildning snarare än överkroppen styrka. Taper din volym på lämpligt sätt före din händelse. Denna 12-veckors cykel kan upprepas under hela året; Du kan dock behöva en vecka eller två mellan cykler för att återhämta sig fysiskt och mentalt. Du kan också göra denna periodiserade träning om du är noncompetitive och helt enkelt vill lägga till variation i din träning.
