Att göra tid att träna är svårt, så när du faktiskt bryter svett, vill du använda din tid klokt. Och medan alla typer av övningar som får dig att flytta är bra för dig, finns det några drag som är effektivare (och säkrare) än andra. Varför slösa din energi på träning du bör undvika? Här är de 13 värsta övningarna du bör hoppa över - och vad du ska göra istället för att hjälpa dig få ut mesta möjliga av din tid på gymmet.
1 hantel sidoböjningar
Shutterstock
När du vill fånga midjan och dra åt dina kärlekshandtag kan hantelens sidoböjning vara ditt val av rörelse. Problemet? Den här övningen engagerar sig egentligen inte i alla fall, säger prestationsspecialisten Matt Cheng, CSCS.
"För det mesta innebär det för mycket böjning i sidorna och vridning av ryggraden, " förklarar han. Istället rekommenderar Cheng att hänga sneda knähöjningar på en bar. "Dessa riktar sig mot samma sneda muskler samtidigt som du tar trycket från ryggraden."
Så här gör du hängande sneda knähöjningar: Ta tag i båda händerna runt en pull-up bar och hänga med fötterna ihop och kroppen rakt. Böj knäna utan att svänga och dra dem upp mot din högra arm. Ta sedan fötterna ner igen. Växla sidor.
2 Supermans
iStock
Supermannen är en kroppsvikt övning känd för att rikta sig mot korsryggen. Men "denna övning tvingar vår korsrygg att överexpendera upprepade gånger och bidrar bara till dåliga mönster och mer ryggsmärta, " säger Cheng.
Som ett bättre alternativ gör back back extensions så att ryggen kan förlängas helt utan att förlänga den. Som en extra bonus strammar de också dina glutor och kärna, vilket hjälper till att stödja ryggen och förhindra smärta.
Så här gör du bakåtförlängningar: Ligg på magen ovanpå en stabilitetsboll med händer och fötter på marken, höftavstånd från varandra. Dra åt hela bakre delen (inklusive ryggen, glutorna, benen och kärnan), tryck ihop benen och lyft båda fötterna från marken tills de är parallella med golvet och sänk dem sedan långsamt ner igen.
3 Bakom halsen pressar
iStock
Denna populära kroppsbyggande övning hjälper till att stärka axlarna, övre ryggen och triceps. Men det är en av de minst effektiva övningarna för att bygga överkroppsstyrka eftersom det faktiskt kan sätta en belastning på nack- och axelmusklerna. Att stå med bra hållning är också nyckeln till denna övning, så om du har rundade axlar och övre rygg riskerar du skador.
"Det som gör denna övning ineffektiv är att de flesta av oss har dålig axelrörlighet på grund av våra jobb eller dagliga telefonanvändning, " säger Cheng. För en säkrare och mycket mer effektiv övning föreslår han att du försöker hanteln Arnold-pressen. Denna rörelse riktar sig till både främre och bakre deloid samt triceps.
Hur man gör Arnold-pressen: Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och håll två hantlar framför dig i brösthöjden med handflatorna mot kroppen. Tänk: positionen på toppen av en bicep-lock. Vrid handflatorna så att de vänder framåt när du lyfter hantlarna över huvudet och sträcker dina armar helt tills dina biceps är vid öronen. Se till att hålla axlarna bakåt och nere och undvika att böja ryggen. Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Om du försöker tona dina glutor och ben, kan viktade plyometriska övningar som skivstångshoppning vara överst. Men när du använder en skivstång i övningar som denna tenderar du att lägga till för mycket vikt, vilket kan sätta tryck på ryggen och lederna, säger Cheng.
För att utnyttja styrka i samma muskler rekommenderar han kroppsvikt knäböj, hopphopp och hantelhopp knäböj istället. "Att bara bemästra kroppsviktstoppet eller ändra placeringen av vikten kommer att göra en stor skillnad i hur du rör dig och kommer att rädda dig från mycket smärta."
Hur man hoppar på knäböj: Ställ med fötterna i höftledet från varandra. Dra åt dina glutes och quads, luta dig tillbaka i dina klackar och skjut rumpan tillbaka och ner samtidigt som du håller bröstet lyfta. Tryck fötterna ordentligt på marken när du hoppar uppåt, svänger armarna tillbaka och landar försiktigt på dina fötter.
5 benförlängningsmaskiner
Shutterstock
Även om vissa träningsmaskiner är bra för att korrigera form och rikta in sig på specifika muskelgrupper, är inte benförlängningsmaskinen en av dem. "Benförlängningsmaskinen applicerar konstant spänning på det främre korsbandsbandet (ACL) och ökar risken för att patella (knäskydd) glider åt höger eller vänster, " förklarar Chris Ryan, CSCS, grundare av Mirror. "Den placerar också maximal kraft på baksidan av knäskyddet, som är den tunnaste delen av brosket."
Ryan rekommenderar att man gör squats, deadlifts, lunges och Bulgarian split squats för att bygga starka quads och glutes istället. Enstaka benövningar är särskilt bra, eftersom de kommer att förhindra muskelobalans samtidigt som du utmanar din stabilitet och koordination.
Hur man gör ett utfall: Stå högt med fötterna i höftbredden isär. Ta ett stort steg framåt med högerben och sänk ned kroppen tills låret är parallellt med golvet och se till att knäet inte går förbi din fot. Ditt vänstra knä och ben ska också vara parallella med golvet. Återgå till stående position. Upprepa detta drag på båda benen.
6 Smith Machine
iStock
Smith-maskiner används ofta för att göra en mängd olika skivstångsövningar, inklusive ryggknäppar och deadlifts. Problemet med den här maskinen är dock att den har en fast stapelväg. "Detta tvingar användare att flytta med maskinen snarare än med sin egen naturliga rörelse. Människor rör sig på många sätt baserat på höjd, rörlighet och andra begränsningar, " förklarar Ryan.
Enligt Ryan kan den fasta stången leda till skador eftersom den överbelastar lederna på en rörelsebana som kan känna sig onaturlig för dig. Det är bäst att använda hantlar, motståndsband eller kettlebells för att göra funktionella rörelser som pressar, drag, knäböj och lungor.
Så här gör du en hantel på dig: Ställ med fötterna i höftsträckan från varandra och håll en hantel i varje hand. Dra åt dina glutor och fyrdubblar, luta dig tillbaka i hälen och skjut rumpan bakåt och nedåt och se till att bröstet lyfts. Tryck fötterna ordentligt på marken när du står uppåt.
7 crunches
iStock
Anledningen till att crunches finns på denna lista är att de flesta människor inte gör dem ordentligt. "Människor tycker att kvantitet är bättre än kvalitet, och crunches är lätt för de flesta att skruva ut vid ett stort antal reps vid mycket låg rörelse, " säger Ryan. "Att bygga din starkaste kärna handlar om att bygga tid under spänning på ett säkert sätt." Han föreslår att du skapar en stark kärna genom att göra en mängd olika benlyftar, rörelser med huvudet utsträckta och rotationsövningar som träkotlet för medicinboll.
Så här gör du träkotletter med medicinboll: Ta en medicinkula och stå med fötterna i höftledet från varandra med en liten böjning i knäna. Vrid överkroppen för att ta medicinbollen mot vänster axel, armarna är helt utsträckta. Hacka sedan bollen diagonalt över kroppen mot ditt högra knä. Ta tillbaka bollen till startpositionen och alternerande sidor.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Bicep curl-maskinen tillåter inte hela rörelsefältet som en verklig lock med vikter erbjuder. Dessutom kan det orsaka problem med hållning och form. En traditionell bicep-lock med hantlar perfektionerar din hållning genom att se till att dina axlar håller sig bakåt och ner och att den enda rörelsen i överkroppen är från underarmarna.
Så här gör du en bicep-lock: Håll en hantel i varje hand och håll armbågarna nära torso. Tryck axlarna bakåt och ner för att förankra överkroppen på plats. Böj armbågarna för att lyfta vikterna upp tills dina biceps är sammandragna, runt axelnivån. Ta en kort paus för att pressa bicepsen innan du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.
9 Höftabduktionsmaskin
Shutterstock
Den här maskinen är avsedd att rikta in sig på de små musklerna i höfterna, kända som dina bortförare som ansvarar för att förlänga benen från din mittlinje. Men det är inte nästan lika effektivt som andra gluteövningar som aktiverar samma muskler, säger Rachel MacPherson, en ACE-certifierad tränare och coach för viktminskning.
"Om du verkligen vill växa fina, rundade glutor och undvika skador, är det bäst att använda dessa muskler på det sätt som de är utformade för att användas. Att använda ett kretsat band medan du sitter på huk, höfttryck eller dödlyft ger motstånd mot dina bortförare, " hon säger.
Hur man gör ett motståndsbandsäte: Slinga ett miniband runt benen strax ovanför knäna och stå med höftavstånd från varandra. Dra åt dina glutes och quads, luta dig tillbaka i dina klackar och skjut rumpan tillbaka och ner samtidigt som du håller bröstet lyfta. Du bör känna spänningen i bandet när du breddar knäna ut till sidorna. Tryck fötterna ordentligt på marken när du står uppåt.
10 benpressmaskin
Shutterstock
En annan träningsmaskin på gymmet som du kanske vill undvika är benpressen. "Stabilisatormusklerna aktiveras inte när du använder en benpress", förklarar MacPherson. "Maskinen stabiliserar dig i den utsträckning att du inte sätter på musklerna som används under viktade knäböj."
För ett mer effektivt drag kan du prova att hålla sig hantlar, kettlebells och skivstång. Dessa rörelser tonar inte bara upp och skulpterar dina glutor utan också din kärna.
Hur man gör en bägare squat: Stå med fötternas axelavstånd från varandra och håll en hantel eller kettlebell med båda händerna vid bröstet, armbågarna pekar nedåt. Dra åt dina glutor och kärnor, luta dig tillbaka i hälen och skjut rumpan bakåt och neråt. Undvik att låta knä och vrister grotta inåt. Tryck av dig klackarna för att stå upp igen.
11 upprättstående rader
Shutterstock
Även om upprättstående rader effektivt riktar axlarna, säger Ashlee Van Buskirk, en Colorado-baserad tränare och ägare av Whole Intent, att de också komprimerar nerverna när du lyfter vikten mot hakan.
"Med överdriven vikt och för många reps är denna övning det perfekta receptet för en rotations manschettskada, " förklarar hon. "Det finns andra övningar som är långt säkrare och mer effektiva för dina axlar, som rakt armhöjningar och motstånd band pull-aparts."
Så här gör du motstånd banddragare: Stå med fötterna axlaravstånd från varandra. Håll ett motståndsband framför dig med båda händerna med utsträckta armar. Utan att böja armbågarna och handleden börjar du dra bandet ut till sidorna och ta bandet mot ditt bröst. Håll axlarna fram och tillbaka under hela rörelsen.
12 Bakom halsen Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat pull-downs är ett av de mest effektiva sätten att korrigera hållning och utveckla övre ryggmuskler. Lat pull-downs bakom nacken leder å andra sidan ofta till skador.
"När du gör låga neddragningar bakom nacken, trycker du huvudet och nacken framåt, vilket kan resultera i allvarliga muskelspänningar och spinalproblem, " förklarar Van Buskirk. Om du gör denna övning med kabeln framför dig kommer du att hålla ryggraden ordentligt i linje.
Så här gör du en lat pull-down: Sitt på maskinen med fötterna plana på golvet och justera knäskydden enligt din höjd. Håll fast i baren med händerna på axelavstånd från varandra och armarna helt utsträckta. Utan att flytta överkroppen och med bröstet lyfta drar du i baren tills den träffar din övre bröstkorg. Du bör känna att dina ryggmuskler strammar i detta läge. Släpp stången genom att lyfta den tillbaka till utgångsläget med utsträckta armar.
13 ryska vändningar
iStock
Ryska vändningar kan ge effekten av cinching, men i verkligheten är de inte effektiva om du inte gör dem ordentligt. Som Robert Herbst, en 19-årig världsmästare styrklippare och personlig tränare, förklarar, "ryska vändningar och deras variationer är dåliga om du inte gör den rörelsen i en sport på grund av den stress de lägger på dina ländskivor. Det är bättre att göra övningar där kärnan fungerar statiskt, som squats, lunges och plankor."
Hur man gör en planka: Börja i bordsskiva på en matta med axlarna direkt över handleden och höfterna i linje med knäna. Dra åt din abs, axlar och glutes och sträck ut benen bakom dig så att de är raka och lyft från golvet. Håll i så länge du kan. Se till att din rumpa inte är upphöjd eller att magen sjunker.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda är en ACE-certifierad personlig tränare och frilansförfattare som täcker hälsa och fitness.