Näringsläkare börjar inse att vi gillar vår havremjöl och OJ på morgonen eftersom vi utvecklats för att gilla det på det sättet - för att njuta av de två tillsammans är hälsosammare än att äta båda ensamma. Epidemiologen David R. Jacobs, doktorand, vid University of Minnesota, anser att denna princip också förklarar varför italienare droppar kallpressad olivolja över tomater och varför japanerna parar rå fisk med sojabönor. "Komplexiteten i matkombinationer är fascinerande eftersom den testas på ett sätt vi inte kan testa läkemedel: genom evolution, " säger Jacobs. Och tillägger han, "det är testat i det mest komplexa systemet: liv."
Vad som är mer fascinerande är dock att utvecklingen mellan ätare och ätit kan besvara den långvariga frågan om varför människor lever längre, friskare liv på traditionella dieter. När forskare arbetar för att upptäcka komplexiteten i interaktionen mellan de livsmedel vi äter, presenterar vi dig de 13 hälsosammaste matkombonerna som vetenskapen känner till. Och medan du lägger till artiklar i livsmedelslistan, glöm inte dessa 25 supermat som kommer att hålla dig ung för alltid.
1 tomater & avokado
Shutterstock
Tomater är rika på lykopen, en pigmentrik antioxidant känd som en karotenoid, vilket minskar cancerrisken och hjärt-kärlsjukdomar. Fetter gör karotenoider mer biotillgängliga, ett faktum som gör ett starkt fall för att lägga till tomater till din guacamole. "Detta har också en kulturell sammankoppling i Medelhavet", säger den registrerade dietisten Susan Bowerman från California Polytechnic State University. "Lykopen i tomatprodukter som pastasås absorberas bättre när lite fett (t.ex. olivolja) är närvarande än om såsen gjordes fettfri." Detta kan också förklara varför vi älskar olivolja drizzled över färska tomater.
Och när det gäller sallader, välj inte klänningar med låg fetthalt. En ny studie från Ohio State University visade att sallader som äts med fettförband hjälper till med absorptionen av en annan karotenoid som kallas lutein, som finns i gröna bladgrönsaker och har visat sig gynna visionen. Om du inte gillar tung salladdressing, strö valnötter, pistascher eller riven ost över dina greener för att uppnå den perfekta balansen - ditt blodtryck kommer att tacka dig för att ta hänsyn till denna synergistiska combo, som ingår i en av de 10 bästa sätt att sänka ditt blodtryck.
2 havregryn och apelsinjuice
Shutterstock
En studie från Antioxidants Research Lab vid det amerikanska jordbruksdepartementet visar att dricka vitamin C-rik apelsinjuice medan du äter en skål med riktigt havremjöl (läs: inte bearbetat), rengör dina artärer och förhindrar hjärtattacker med två gånger så mycket effekt än om du skulle äta endera frukostklammern. Anledningen? De organiska föreningarna i båda livsmedel, kallade fenoler, stabiliserar ditt LDL-kolesterol (låg-densitet lipoprotein, eller så kallade "dåliga" kolesterol) när de konsumeras tillsammans. Letar du efter fler livsmedel för att sänka kolesterolet och ta hand om ditt hjärta? Det här är de 10 bästa hälsosamma livsmedel.
3 broccoli & tomater
Ny forskning visar att detta mest läckra av matkombo förhindrar prostatacancer, men ingen är säker på varför. I en nyligen genomförd studie av cancerforskning visade John W. Erdman Jr., PhD, från University of Illinois, att kombinationen minskade prostatacancertumörer hos råttor och att ingenting annat än den extrema måtten på kastrering faktiskt skulle kunna vara en mer effektiv alternativ behandling. (Vilken mer motivation behöver du för att omfamna denna en-två stans?) "Vi vet att tomatpulver sänker tillväxten av tumörer, " säger Erdman. "Vi vet att broccoli också gör det. Och vi vet att de är bättre tillsammans. Men det kommer att ta år att ta reda på varför."
4 blåbär och druvor
"Att äta en mängd olika frukt tillsammans ger fler hälsofördelar än att äta en frukt ensam", säger Bowerman. "Studier har visat att antioxidanteffekterna av att konsumera en kombination av frukt är mer än tillsatser men synergistiska." Faktum är att en studie publicerad i Journal of Nutrition av Rui Hai Liu, PhD, från Cornell University: s avdelning för livsmedelsvetenskap, tittade på antioxidantkapaciteten för olika frukter individuellt (äpplen, apelsiner, blåbär, druvor) kontra samma mängd blandning av frukter, och fann att blandningen hade ett större antioxidant svar. Enligt studien förklarar denna effekt varför "ingen enda antioxidant kan ersätta kombinationen av naturliga fytokemikalier i frukt och grönsaker." Författaren rekommenderar också att man äter fem till 10 portioner av en mängd olika frukter och grönsaker dagligen för att minska sjukdomsriskerna, i motsats till att förlita sig på dyra kosttillskott för dessa föreningar. "Det finns ett stort antal föreningar som ännu inte har identifierats, " tillägger Jacobs. För en guide om hur du lägger till alla dessa frukter och grönsaker i din dagliga kost, läs upp dessa 7 bästa livsmedel för ditt hjärta (och din livslängd).
5 äpplen & choklad
Äpplen, särskilt Red Delicious, är kända för att vara höga i en antiinflammatorisk flavonoid som kallas quercetin, särskilt i deras skinn. (Obs! Det är viktigt att köpa ekologiska eftersom bekämpningsmedel koncentreras i skinnet på konventionellt odlade äpplen.) I sig själv har quercetin visat sig minska risken för allergier, hjärtattack, Alzheimers, Parkinsons och prostatacancer och lungcancer. Choklad, druvor, rött vin och te innehåller å andra sidan flavonoidkatekinet, en antioxidant som minskar riskerna för åderförkalkning och cancer. Tillsammans, enligt en studie gjord av Barry Halliwell, PhD, en ledande matvetenskapsprofessor vid National University of Singapore, lossar katekiner och quercetin klumpiga blodplättar, förbättrar hjärt-kärlshälsa och ger antikoagulantaktivitet. Quercetin finns också i bovete, lök och hallon. Susan Kraus, en klinisk dietist vid Hackensack University Medical Center i New Jersey, rekommenderar följande matkombinationer: sangria med klippta äpplen; grönt te med bovetepannkakor och hallon; och kasha (rostad bovete, gjord i en pilaf) tillagad med lök.
6 citron och grönkål
"C-vitamin hjälper till att göra växtbaserat järn mer absorberbart", säger näringsläkaren Stacy Kennedy från Dana Farber Cancer Institute. Det konverterar faktiskt mycket av det växtbaserade järnet till en form som liknar vad som finns i fisk och rött kött. (Järn transporterar syre till röda blodkroppar, avskräcker muskeltrötthet.) Kennedy föreslår att du får C-vitaminet från citrusfrukter, bladgröna grönsaker, jordgubbar, tomater, paprika och broccoli och att få växtbaserat järn från purjolök, betgrönor, grönkål, spenat, senapgrönsaker, schweizisk chard och förstärkta spannmål. Så oavsett om du sauterar mörka grönsaker eller gör en sallad, se till att inkludera en press av citrus. Du ökar din immunitet och muskelstyrka med mer slag än genom att äta dessa livsmedel separat. Och för att hålla dessa muskler i toppform, se till att du känner till den enskilt bästa kroppens muskelträning.
7 Soja (ja, soja) & lax
Det är sant att soja har visats i studier för att sänka antalet spermier, men det är främst i bearbetade former som sojaost, sojamjölk och de oförutsägbara formerna som är listade på etiketterna på din favoritförädlade matartiklar. Detta innebär att äta obearbetade former av soja, såsom edamame och tofu, är helt bra i mått. Det är goda nyheter eftersom enligt Mark Messina, PhD, tidigare chef för diet- och cancergrenen vid National Cancer Institute vid National Institute of Health och nu adjungerad docent vid Loma Linda University, en isoflavon i soja som kallas genistein hämmar enzymer i kolon och prostata, vilket ökar mängden vitamin D-biotillgänglighet i dessa vävnader. "De högre D-vitaminnivåerna kan ge skydd mot cancer", säger Messina. "Det finns ny forskning som tyder på att vitamin D minskar cancerrisken och att många människor inte får tillräckligt med vitaminet. Du gör det i din hud, men de flesta gör inte tillräckligt." Fisk som lax och tonfisk innehåller mycket vitamin D, så ta en ledtråd från den asiatiska dieten och ät fisk med en sida av edamame för den perfekta middagskombinationen. Lägg bara till den sidan till detta snabba 10-minuters middagsrecept av bakad lax så kommer du att gå bra.
8 jordnötter och helvete
Enligt Diane Birt, doktorsexamen, professor vid Iowa State University och en expert på livsmedelssynergi, finns de specifika aminosyrorna som finns i vete faktiskt i jordnötter. Du behöver, och mycket sällan får i en måltid, hela kedjan av aminosyror (den bästa formen av protein) för att bygga och underhålla muskler, särskilt när du blir äldre. Kort sagt, medan denna kombination bara visar vad Birt kallar en "lös definition" av så kallad livsmedelssynergi, ger det goda bevis på att en jordnötssmörsmörgås inte är skräpmat om den är tillagad med helkornsbröd (inte vitt) och ätas med mått (en gång om dagen). Så njut av en jordnötssmörsmörgås direkt efter ett träningspass istället för att dricka en fruktansvärd gym-råtta skaka. Se bara till att jordnötssmöret inte har tillsatt socker, kemiska ingredienser som du inte kan uttala eller seriefigurer på etiketten.
9 Rött kött & rosmarin
Shutterstock
Grilla över en öppen låga producerar otäcka cancerframkallande ämnen, men om du blir lite mer experimentell med dina kryddor kan du temperera de cancerframkallande effekterna av det förkolnade köttet. Örtrosmarin, som blandas väl med alla slags grillade livsmedel och innehåller antioxidanter rosmarinsyra och karnossyra, visades nyligen i en Kansas State University-studie för att sänka mängden av de cancerframkallande heterocykliska aminerna (eller HCA) som förekommer i det förkolade köttet när du grillar vid temperaturer mellan 375 ° F och 400 ° F. Varför? Man tror att örtens antioxidanter bokstavligen drar upp köttets farliga fria radikaler. Om du behöver råd om att välja nästa klipp är det här en biffordning som kommer att imponera på alla slaktare.
10 gurkmeja & svartpeppar
Gurkmeja, som är ett tangygult sydasiatisk kryddor som används i curryrätter, har länge studerats för dess cancerframkallande egenskaper, antiinflammatoriska effekter och tumörbekämpande aktiviteter som kallas näringsämnen talar som anti-angiogenes. Det aktiva medlet i kryddan är en växtkemikalie eller polyfenol, kallad curcumin. Ett av problemen med att använda gurkmeja för att förbättra din hälsa, enligt Kennedy, är dess låga biotillgänglighet när den äts på egen hand. Men det finns en lösning, och det är antagligen i ditt skafferi. "Att lägga till svartpeppar till gurkmeja eller gurkmeja-kryddat mat förbättrar curcumins biotillgänglighet med 1 000 gånger på grund av svartpeppars heta egenskap som kallas piperin, " säger Kennedy. "Detta är en anledning till att man tänker att curry har både gurkmeja (curcumin) och svartpeppar tillsammans." Översättning: Du får fördelarna med gurkmeja om du peppar upp dina karriärer.
11 vitlök & fisk
De flesta skaldjurälskare inser inte att det finns en synergi av näringsämnen i en fiskbit: Mineraler som zink, järn, koppar, jod och selen fungerar som kofaktorer för att på bästa sätt utnyttja den naturliga antiinflammatoriska och kolesterolreducerande fisken. oljor EPA och DHA. Dessutom sänker du din fisk med vitlök ditt totala kolesterol bättre än att äta filéer eller kryddnejlikor ensam. En studie vid University of Guelph, i Ontario, fann att vitlök håller nere den lilla ökningen av LDL-kolesterol som kan vara resultatet av fiskoljetillskott.
12 ägg & cantaloupe
Det mest populära (och en fruktansvärt fullständiga formen av) frukostprotein fungerar ännu bättre för dig när du äter det med de goda kolhydraterna i din morgonmel. Enligt Kennedy är en mycket grundläggande livsmedelssynergi begreppet att äta protein med livsmedel som innehåller fördelaktiga kolhydrater, som vi behöver för energi. Protein, påminner Kennedy, saktar upp absorptionen av glukos eller socker från kolhydrater. "Denna synergi hjälper till att minimera insulin- och blodsockerspikar, som följs av en krasch, tappa energi. Höga insulinnivåer är kopplade till inflammation, diabetes, cancer och andra sjukdomar. Genom att bromsa upp absorptionen av glukos kan din kropp bättre läs ledtrådarna som du är fulla. Detta hjälper till att förhindra att allt äter för mycket till matsmältningsbesvär. Så skär så många dåliga kolhydrater (dvs allt vitt, stärkelsefullt och sockerligt) som du vill. Men när du äter hälsosamma kolhydrater - som fullkorn, frukt, grönsaker och resten av dessa 10 hälsosamma kolhydrater som inte kommer att spåra din sex-pack - ät inte dem på egen hand.
13 mandlar och yoghurt
Shutterstock
Vi vet redan att goda fetter bidrar till att öka absorptionen av lykopen. Men visste du att många viktiga vitaminer aktiveras och absorberas bäst när de äts med fett? Vitaminer som anses vara fettlösliga inkluderar A, D och E. Morötter, broccoli och ärtor är alla laddade med vitamin A och bör paras med ett sunt fett som det som finns i olivolja. Produkter med D-vitamin innehåller fisk, mjölk, yoghurt och apelsinjuice. Släng så några mandlar i din yoghurt, ät mjölkmat med full fetthalt och koppla ihop din morgonjournal med en bit bacon för maximal synergipotential i maten. För att få det mesta vitamin E med fettlösliga livsmedel, prova spenatsallad toppad med olivolja eller bakade sötpotatisskivor (som också kan fungera som en av de 10 bästa vardagliga sexdrivförstärkarna för män).
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
