När vår ålder ökar, tyvärr minskar vår hjärnkraft. Men de goda nyheterna är att det finns många sätt du kan hålla tankarna skarpa när åren går. En studie från 2018 publicerad i Journal of the American Geriatrics Society fann faktiskt att även äldre patienter i de tidiga stadierna av minnesförlust kunde öka sina minnestestresultat med upp till 40 procent genom kognitiv träning. Vad innebär det exakt? Tja, om du letar efter ditt hjärnspel, kan du prova några av dessa vetenskapligt stödda sätt att hålla ditt sinne skarpt. Det visar sig, det tar inte mycket tid att hålla hjärnan ung!
1 Gör ett pussel eller två.
Shutterstock
Försöker du hålla hjärnan aktiv? Spela spel! En studie från 2019 publicerad i International Journal of Geriatric Psychiatry fann att vuxna över 50 som gör ord- och nummerpussel har motsvarande hjärnfunktion för någon upp till 10 år yngre än de faktiskt är.
"Vi har funnit att ju mer regelbundet människor använder pussel, som korsord och Sudoku, desto skarpare är deras prestanda över en rad uppgifter som utvärderar minne, uppmärksamhet och resonemang, " leder forskaren Dr. Anne Corbett, University of Exeter Medical School, sade i ett pressmeddelande. "Förbättringarna är särskilt tydliga i hastigheten och noggrannheten i deras prestanda."
2 Få din olivoljefix.
Shutterstock
Det du äter matar din hjärna också. Och om du vill hålla ditt sinne skarpt bör du beakta Medelhavsdieten. En studie från 2017 som publicerades i Journal of the American Geriatrics Society visade att äldre människor som åt en diet i Medelhavsstil - som inkluderar en hälsosam mängd olivolja - hade 35 procent lägre risk att göra dåligt på kognitiva tester än de med andra dieter. Även de med en måttlig diet i Medelhavsstil hade 15 procent lägre risk.
3 Har mer fisk.
Shutterstock
Att äta kokt eller bakad (inte stekt!) Fisk kan vara nyckeln till att förbättra din hjärnfunktion, enligt en studie från 2008 publicerad i tidskriften Neurology . I studien hade personer som konsumerade omega-3-rik fisk tre gånger eller mer per vecka en nästan 26 procent lägre risk att få tysta hjärnskador som ofta är orsaken till minnesförlust. Bara en portion per vecka resulterade i en minskning med 13 procent.
4 Ät mer sallad.
Shutterstock
Färska sallader är vägen att gå när det gäller att öka din hjärnkraft. Enligt Gary Small, chef för UCLA: s Longevity Center och författare till The Alzheimers Prevention Program , skyddar antioxidanter i frukt och grönsaker din hjärna från "slitage" och "åldrande stress."
Det rekommenderas att folk över 30 år äter två till tre koppar grönsaker och en till två koppar frukt varje dag, per USA: s jordbruksdepartement.
5 Få mer cardio.
Shutterstock
Löpning är inte bara bra för ditt hjärta och midjan, det gynnar din hjärna också. Små säger att bara 15 till 20 minuter av cardio om dagen faktiskt kan sänka någon risk för Alzheimers. Det beror på att ökat blodflöde hjälper hjärnceller att kommunicera bättre, säger han.
Och det finns forskning för att bevisa det: En studie från 2018 publicerad i Neurology visade att kvinnorna som hade hög fysisk kondition under deras mittliv var 88 procent mindre benägna att utveckla demens. Och de som utvecklade sjukdomen såg att deras symptom började i genomsnitt 11 år senare än kvinnor som var mindre fit.
6 Övervaka ditt blodtryck.
Shutterstock
Ju högre blodtrycket är när du är yngre, desto mer troligt är du att skada och förlora hjärnämnen i viktiga områden när du åldras, enligt en studie från 2012 publicerad i The Lancet . Kroniskt högt blodtryck, vilket är allt över 120/80, berövar din hjärna av blod och näringsämnen över tid.
"Meddelandet här är verkligen tydligt: Människor kan påverka deras hjärthälsa i slutet av livet genom att känna till och behandla sitt blodtryck i en ung ålder, när du inte nödvändigtvis skulle tänka på det", säger studieförfattaren Charles DeCarli i ett uttalande.
7 Titta på din vikt.
Shutterstock
De som packar på det mest magfettet i 40-årsåldern är de mest troliga att utveckla demens senare, enligt en studie från 2008 publicerad i Neurology . Enligt forskarna beror det på att fettceller ökar inflammation i hela kroppen och hjärnan.
"Det är välkänt att övervikt i mitten av livet och därmed ökar riskfaktorerna för sjukdom", säger studieförfattaren Rachel Whitmer, doktorand, forskare vid Kaiser Permanente forskningsavdelning i Oakland, Kalifornien, i ett uttalande. "Men när man bär vikten - särskilt i mitten av livet - verkar det vara en viktig prediktor för demensrisk."
8 Drick mer vin.
Shutterstock
Vill du öka din hjärna? Drick ett glas rött vin varje dag - och gör det till merlot! Denna typ av vin har den mest resveratrol, en antioxidant som skyddar neuroner från skador, säger William J. Tippett, chef för University of Northern British Columbia Brain Research Unit. Och goda nyheter: mörk choklad har också resveratrol. Nu kan du känna dig mycket mindre skyldig när det gäller dina favoritindulanser!
9 Kontrollera dina stressnivåer.
Shutterstock
Som Tippett noterar, ökar stress kroppens produktion av hormonet kortisol. Och tyvärr kan den ökningen påverka ditt minne, lärande och produktionen av neurotransmittorer. I själva verket fann en studie från 2018 publicerad i Neurology att vuxna i 40- och 50-talet med högre nivåer av kortisol presterade sämre på minne och andra kognitiva uppgifter än deras kamrater med genomsnittliga kortisolnivåer.
10 Öva uppmärksamhet.
Shutterstock
Att vara närvarande är det perfekta sättet att ställa in din hjärna för en ljusare framtid. En studie från 2010 som publicerades i tidskriften Psychiatry Research fick deltagarna ta ett åtta veckors mindfulness-meditationsprogram. Resultaten? Betydande och mätbara ökningar av grått materialstäthet i hippocampus, som är den del av hjärnan som är associerad med minne och lärande. Deltagarna visade också en minskning av gråmaterialdensiteten i amygdala, som är kopplad till ångest och stress. Win-win!
11 Gör fler saker du inte är bra på.
Shutterstock
Kan du inte sjunga? Fortsätt försöka. En röra vid schack? Utmana dig själv till ett annat spel. Det visar sig att prova nya saker kommer att hjälpa till att växa nya hjärnanslutningar. "När vi blir äldre tenderar vi att göra saker som vi redan är bra på, " säger Tippett. "Men du måste gå ut ur din komfortzon för att behålla din kognitiva kant."
12 Skydda huvudet.
Shutterstock
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) står cirka 1, 5 miljoner amerikaner inför en traumatisk hjärnskada varje år. Och medan 75 procent av dessa hjärnskador är milda TBI, kan bara en hjärnskakning leda till varaktig hjärnskada, enligt en studie från 2013 publicerad i tidskriften Radiology . Så för din hjärna ska du ta på den hjälmen när du spelar en kontaktsport, cyklar eller skateboard eller skidåkning eller snowboard.
13 Fortsätt klasserna.
Shutterstock / Jacob Lund
Letar du efter ett annat sätt att hålla din hjärna aktiv? Registrera dig för en gratis online-klass eller ta kurser på en community college. En studie 2016 publicerad i tidskriften Neuropsychology hade 359 deltagare mellan 50 och 79 år gammal tagit ett brett utbud av kurser, både online och personligen, i fyra år. Efteråt såg de en 92, 5 procent ökning av den kognitiva kapaciteten bland försökspersonerna.
"Studiens resultat är spännande eftersom de visar att det aldrig är för sent att vidta åtgärder för att maximera den hjärnans kognitiva kapacitet, " sade forskar Megan Lenehan, PhD, i ett uttalande. "Det är möjligt att alla mentalt stimulerande aktiviteter senare i livet också kan förbättra den kognitiva kapaciteten, som andra klasser för vuxenutbildning eller program för att öka den sociala interaktionen." Och om du vill börja lära dig nya saker just nu för att skärpa dig, kolla in dessa 100 sinnesblåsande fakta som vi säger att du inte visste.
