När du åldras blir det viktigare än någonsin att hålla sig med en träningsrutin: Det handlar inte bara om att gå ner i vikt och bygga muskler efter 50, utan också om förebyggande. Börjar varje decennium efter 30 års ålder kan du uppleva så mycket som tre till fem procent av muskelförlusten, eller sarkopeni. Inte bara det, men forskning visar att att bryta svett några gånger i veckan kan hjälpa till att förhindra kognitiv nedgång, öka din ämnesomsättning, hålla dina blodsockernivåer stabila och minska din risk för död totalt sett.
Men när det gäller att träna, ska människor över 50 fokusera mer på kondition eller styrka? Tyvärr är vetenskapen inte tydlig. Den goda nyheten är emellertid att genom att integrera fler styrketräning som får din puls upp kan du få det bästa från båda världarna.
"Det är alltid en stor debatt mellan för mycket cardio kontra för mycket styrka arbete, " säger Chris Ryan, en grundare för hemma-träningspegeln. "Du vill vara tillräckligt stark för att hämta dina barnbarn och några livsmedelsväskor, men du vill inte heller vara lindad att gå upp en trappa. I motsats till vad du tror kan du bli stark och bygga dina lungor på samma sätt tid."
Är du redo att få ditt hjärta att pumpa? Här är de bästa övningarna för att gå ner i vikt, hålla sig friska och bygga muskler över 50.
1 plankor
Shutterstock
Kärnstyrka är grunden för all styrka, och när du blir äldre spelar arbetet med magmusklerna en stor roll i att stabilisera rygg och höfter. Det är därför Tatiana Lampa, en NASM-certifierad korrigeringsövningsspecialist, röster plankor som en av de bästa övningarna att göra.
Så här gör du en underarmplanka: Placera underarmarna på golvet med axlarna direkt över armbågarna och händerna platt på golvet. Du kan också hålla ihop händerna för att skapa en knytnäve. Dra åt din abs, axlar, rygg och glutes, förlänga benen tillbaka till en planka och håll i 30 sekunder. Se till att inte höja rumpan eller låta magen falla genom att stagga din kärna och sticka in bäckenet. Långsamt arbeta dig för att hålla en planka i en hel minut.
2 fågelhundar
Shutterstock
Fågelhunden är en av de bästa övningarna du kan göra för att förbättra din kärnstyrka och utmana din balans, säger Lampa. Som en signatur yogaposition tvingar fågelhunden att engagera dina mag- och ryggmuskler och hjälper till att förlänga den bakre delen och minska smärta i ryggen. Det hjälper också till att stabilisera ryggraden och fungerar glutmusklerna varje gång du höjer benet.
Hur man gör en fågelhund: Börja i en bordsställning med knäna böjda höftavstånd från varandra och axlarna direkt över handleden. Förstärk din kärna och håll dina höfter kvadratisk, lyft höger hand från marken och sträck ut armen framför dig medan du sträcker ut vänstra benet bakom dig och se till att hålla din vikt centrerad. Du bör kunna dra en rak linje från din hand till din häl. Håll denna position i några sekunder innan du växlar händer och ben. Gör tre uppsättningar av tio reps.
3 Enstaka benrör
Shutterstock
Äldre vuxna tenderar att uppleva ledvärk och har problem med stabilitet och hållning. Och eftersom många av dessa problem härrör från att ha dålig balans, kan de flesta 50-somethings dra nytta av att lägga till stabilitetsövningar i sina träningspass och stärka musklerna kring känsliga leder, säger Ryan.
"Balanskontrollrörelser - som att stå på ett enda ben i några sekunder med en väggassistent och sedan gå vidare till ett enda benstöd utan hjälp - kommer att göra underverk för din balanskontroll, " förklarar han.
Så här gör du en tå-beröring med ena benet: Ställ din vikt på din högra fot medan din vänstra fot är något upphöjd från marken bakom dig. Du kan hålla armarna nere vid sidorna eller höja dem rakt ut till axelhöjden. Avstänga din kärna och hålla ryggraden lång, böj höger knä och röra vid höger tår med vänster hand. Förläng samtidigt vänsterbenet bakom dig för att hjälpa dig att balansera. Tryck sedan höger fot ordentligt på marken för att stå uppåt och ta med din vänstra fot vid din höger fot. Detta är en rep. Fortsätt i fyra reps innan du byter ben. Gör tre uppsättningar på åtta till tolv reps per ben.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Lungor - både framåt och bakåt - är grundläggande funktionella rörelser som efterliknar gång och spring. De "säkerställer balans och samordning och stärker benen", förklarar Lampa.
Och om du vill sparka upp denna övning kan du alltid använda ett steg. "Den här övningen tvingar fram hur du går uppför trappan", konstaterar Lampa. När du spikar ner rätt form kan du till och med bära ett par hantlar när du gör övningen för att arbeta armar och ben.
Hur man gör omvända lungor: Stå med fötterna i höftledet från varandra och händerna på höfterna. Ta ett stort steg bakom dig med höger fot och sänka kroppen mot golvet och bilda två 90-graders vinklar med fram- och bakbenen. Ditt vänstra lår ska vara parallellt med golvet med knäet direkt över vristen. Stå uppåt genom att trycka vänster fot ordentligt på golvet och ta tillbaka den till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med tolv reps.
5 Box Squats
Shutterstock
Boxboxar är en särskilt bra övning för personer över 50 eftersom de säkerställer den mycket funktionella rörelsen att sitta ner och stå upp från en plats. Och nyckeln till att få ut det mesta av denna övning är att spela med olika tempor. Istället för att räkna en rörelse upp och ner som en rep, försök att följa ett 3: 0: 1-tempo, vilket innebär tre sekunder under den excentriska fasen (hur man sitter ner för att röra rutan med din rumpa) och en sekund under den koncentriska fasen (stående upp). Denna typ av räkning hjälper till att bryta ner rörelsen och säkerställer korrekt form under hela träningen.
Om du inte är ny med boxboxar, rekommenderar Ryan att utföra dem utan vikter för att utöva god form. När du blir starkare kan du gå vidare med lätta hantlar och en skivstång.
Hur man gör boxboxar: Ställ in en låda med lämplig höjd bakom dig och stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra framför den. Engagera dina glutor och kärnor, sänk sakta ryggen bakåt och ner, och håll vikten i hälen. När din rumpa berör lådan, tryck din vikt i hälen för att stå uppåt. Om du använder ett par hantlar, vila ena änden av hanteln lätt på varje axel och håll dem med armbågarna framåt. Gör tre uppsättningar på åtta till tolv reps.
6 deadlifts
Shutterstock
Deadlifts är en bra övning för att bygga muskler efter 50. De riktar sig till hamstrings, glutes, lats, fällor och core.
"Den här övningen är överlägset min favorit eftersom vi hela tiden plockar upp saker från marken. Om vi kan bygga musklerna minskar vi risken för skador. De är också en bra övning för bättre hållning, " säger Lampa. Deadlift är också mångsidig, vilket betyder att du kan göra det med hantlar, kettlebells, skivstång och till och med band!
Så här gör du en dödlyft: Stå med fötterna i höftledet från varandra och placera en kettlebell mellan bågarna på dina fötter. Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna och se till att axlarna är ovanför dina höfter och höfterna är ovanför knäna. Engagera din kärna och hålla ryggen platt, tryck dina axlar fram och tillbaka för att aktivera dina lats. Tryck fötterna ordentligt i marken och lyft sedan kettlebell upp för att stå. Ta med kettlebell tillbaka till marken med en rak rygg, låt aldrig bröstet falla förbi dina höfter. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
7 Stående axelpressar
iStock
Stående axelpressar är en av Ryans go-to-övningar för sina klienter över 50. Detta drag hjälper till med vardagliga uppgifter som att lyfta tunga lådor, bära stora påsar och till och med hålla barn och barnbarn över huvudet.
Och inte bara förstärker axelpressen axlarna och förbättrar rörelsen i överkroppen, utan de aktiverar också din kärna för en abs-träning. "Försök sittande pressar med lätta hantlar innan du gör stående militära pressar med en skivstång, " föreslår Ryan. "Du kan också göra axelpresser genom att stå på ett motståndsband och trycka på handtagen över huvudet."
Så här gör du stående axelpress: Stå med fötternas axelavstånd från varandra med en hantel i varje hand. Höj hantlarna till axelhöjden med armarna som bildar 90-graders vinklar. Avstängning av din kärna, tryck hantlarna direkt över huvudet med dina biceps vid öronen. Undvik att böja ryggen eller använda benen för att driva vikterna ovanför. Ta ner vikterna ner mot axlarna. Gör tre uppsättningar på åtta till tolv reps.
8 glute broar
Shutterstock
Bäckenbottenmusklerna tenderar att försvagas med ålder, graviditet och förlossning, och detta kan leda till inkontinens och smärtsamt sex. Tack och lov kan genomföra övningar som glutebryggar stärka bäckenbotten och glutor och därmed lindra smärta och eliminera eventuella problem.
Så här gör du glutbroar: Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet och händerna på dina sidor. (Ju närmare dina fötter är dina höfter, desto mer utmanande är denna övning.) Spänn dina glutor, tryck höfterna upp mot taket och lyft rumpan från golvet. Undvik att lyfta höfterna för högt för att förhindra att ryggen blir för stor. Efter några sekunder kan du sänka ryggen ner till golvet. För att göra denna övning mer utmanande, slinga ett mini-resistensband runt benen strax ovanför knäna.
9 Barbell Hip Thrustts
iStock
Att ha starka glutor handlar inte bara om estetik (även om det är alltid ett plus att ha en skulpterad baksida). Dina glutes är nyckeln till bättre sportprestanda och hållning, och höfttryck är den ultimata övningen för att aktivera dessa kraftbyggande muskler.
"Arbeta med höftkrafter med statiskt tempo, " föreslår Ryan. "Detta kommer att göra underverk för din styrka jämfört med att bara dra ut ett gäng reps så snabbt som möjligt."
Så här gör du skivstång i höftstrukturen: Sitt på marken med fötterna platt på golvet och en bänk bakom dig med axelbladen mot det. Placera en skivstång direkt över höfterna. Tryck dina fötter på marken och pressa dina glutor och kör höfterna upp från golvet till en broposition. Dina axlar, höfter och knän bör vara i en rak linje. Sänk sakta baken ner till marken. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
10 Pull-Ups
Shutterstock
Pull-ups är definitivt inte ett nybörjare drag, och du förtjänar alla skryterättigheter om du kan göra det. Men övningen bör inte rusas in och Ryan rekommenderar att du använder maskiner och motståndsband för att få hjälp. "Använd band eller en pull-up maskin för att arbeta med grundläggande överkropps dragstyrka samt greppstyrka säkert, " säger han.
Så här gör du en pull-up: Ta tag i båda händerna runt pull-up bar och dra axlarna ner för att aktivera dina lats. Dra upp dig själv för att få hakan över baren. Håll benen ihop och koppla in din kärna för att förhindra att du ryggar och svänger hofterna.
11 sittande kabelrader
Shutterstock
"Eftersom människor tillbringar mer tid än någonsin att sitta ner på datorn, titta på TV eller jobba vid ett skrivbord, börjar de slakna av. Det är oerhört viktigt att stärka ryggmusklerna för att upprätthålla god ställning, " förklarar Lampa. Den sittande raden är ett bra sätt att korrigera musklerna och upprätthålla god hållning.
Så här gör du sittande rader: Sätt dig ner på kabelradmaskinen och placera fötterna på fotbäddarna. Knäna ska vara böjda något. Ta tag i handtagen med båda händerna, med handflatorna mot varandra. Dra sedan handtagen mot din överkropp medan du håller armbågarna i närheten av dina sidor och pressar ryggmusklerna. Håll den här positionen en sekund innan du sätter tillbaka baren till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
12 Motstånd Bandarm Rotations
Shutterstock
Motståndsband är idealiska styrketräningsverktyg för äldre vuxna eftersom de bygger muskler utan att sätta press på lederna. "Motståndsbandövningar är ett bra sätt att bygga styrka för äldre som är rädda för att vikter kan lägga onödig stress på sina leder, " säger Ryan. "Spänningen är störst när musklerna är mest engagerade i rörelsemönstret."
En bandövning som hjälper till med överkroppens rörlighet - något som tenderar att bli begränsat när du blir äldre - är armrotationer. "Tänk: flueslaget och ryggen i simning när du står på banden och håller dem med händerna."
Så här gör du motståndsbandets rotation: Stå med båda fötterna på ett motståndsbands axelavstånd från varandra och håll ett handtag med varje hand. Dra banden isär mot sidorna och vrid armarna framåt och bakåt. Håll axlarna bakåt och nere när du gör övningen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
13 Kabelbröstpress
Shutterstock
Kabelbröstpressmaskinen är ett utmärkt verktyg för att stärka pecs såväl som delar och triceps, som alla är viktiga för att skjuta tunga dörrar och utföra andra vardagliga rörelser.
Så här gör du en kabelbröstpress: Stå en fot framför kabelmaskinen medan du håller i ett handtag i varje hand och med dina armar på 90 grader. Förväxla din hållning med en fot framför den andra för mer stabilitet. Håll din torso kvadrat, sträck ut dina armar för att trycka handtagen framåt och föra dem framför dig. Håll denna position en sekund innan du återlämnar handtagen till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tolv reps.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, grundare av Le Sweat, rekommenderar bondens bär för att stärka kärnan och armarna. "Tänk på att bära påsar med matvaror uppför trappan, " säger hon. Övningen är också bra för att förbättra greppstyrkan och rikta in sig på överkroppsmuskler som biceps och axlar.
Så här gör du en bondes bärande: Stå med fötterna på axlarna och varifrån en kettlebell i varje hand. Engagera din kärna och hålla axlarna tillbaka och ner för att hålla bröstet lyft. Börja gå framåt medan du håller axlarna tillbaka. Fortsätt gå så länge du kan innan du sätter ner kettlebells.
15 Push-Ups
iStock
Oavsett om du är över 50 eller inte, kommer du att öva push-and-pull-övningar som hjälper dig med de funktionella rörelser du gör varje dag. Och specifikt är push-up den perfekta push-rörelsen för att bygga total kroppsstyrka. "Förmågan att bära din egen vikt i överkroppen gör att du kan driva saker, som att skjuta snö, " säger Atkins.
Så här gör du en push-up: Börja i en hög plankposition med dina axlar direkt över handleden och rygg, axlar, kärna och glutes tight. När du sänker kroppen mot marken, peka armbågarna tillbaka på 45 grader och låt bröstet bete marken. Tryck mot din kroppsvikt och tryck på kroppen igen utan att sjunka ner höfter och abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda är en ACE-certifierad personlig tränare och frilansförfattare som täcker hälsa och fitness.