Det enda problemet? Bara för att du tror att du vet hur du ska springa betyder inte att du nödvändigtvis gör det korrekt - eller effektivt. Oavsett om du fyller på felaktigt i förväg, gör misstag med din utrustning eller helt enkelt skruvar upp din form, det finns många sätt du kan ta bort den här röda handlingen. Här har vi grundat salvia råd, direkt från fitnessproffs, för att hjälpa dig att identifiera dessa misstag - och korrigera dem en gång för alla. Och om du letar efter platser för att komma igång kan du kolla in de 50 bästa amerikanska städerna för joggar.
1 Att välja fel skor.
Innan du ens går ut genom dörren för din körning, kan du sabotera dig själv med fel skor. Inte bara kan välja fel skor gör det svårare att köra bekvämt under en längre tid, det kan också göra dig mer benägen att skada.
"Att välja rätt skor är avgörande", säger Glenn Dickstein, grundare och VD för Neighborhood Trainers. "Det är viktigt att känna dina fötter. Är du överpronator eller underpronator? Hög båge, låg båge? Beroende på din fottyp vet du om du behöver en sko med mer dämpning eller mer stabilitet. Att välja fel skor kan resultera i smärta, skada, och sedan, ingen löpning."
Lägger till New York City-baserade holistiska hälso- och fitnesscoach Dennis Hoop, en expert inom senior- och medicinsk fitness, "Det är bäst att gå till en specialiserad löpnings- eller atletisk skobutik, där de gör fotanalyser. Med hjälp av butiksanställda, kan du välja den bästa löpskon för dig, beroende på din fotform, storlek, steg och kroppsvikt. " För snygga skor för skor, kolla in de 10 coolaste retroinspirerade löparskorna.
2 Dra åt snören för hårt.
Shutterstock
Även om en löst bunden sko kan göra dig mer mottaglig för skador, kan överdrivning vara lika dålig. En alltför tät sko kan sätta tryck på benen i foten och tvinga dig att anta en ojämn gång medan du också kan begränsa din cirkulation.
"Det värsta du kan göra är att dra åt dina skor över", säger Joshua Margolis, en fitnesskonsult hos Mind Over Matter Health & Fitness. "Det kommer att begränsa blodflödet. Dessutom är det otroligt obehagligt." Om du vill ha fler sätt att optimera dina skor kan du lära dig det bästa sättet att binda dina skor innan du springer.
3 Ta inte dig själv.
Det är trevligt att föreställa sig att du är redo att träna för ett maraton inom månader efter att du börjat springa. Tyvärr är det inte sant för de flesta av oss; i själva verket är att pacera sig själv, särskilt när du fortfarande är en nybörjare, en av de mest avgörande saker en löpare kan göra.
"Ett av de största misstagen som människor gör när de börjar springa är att välja fel takt och avstånd för deras kondition. Om du är en nybörjare på att springa, istället för att börja med sprint eller skjuta dig själv till 5 eller 10 mil kör, börja med några kortare, säger Hoop.
"Du vill inte känna dig helt trött eller öm de närmaste dagarna. Välj en mils körning i en långsammare takt. Öka gradvis din löshastighet och distans, för om du ökar din last för snabbt kan skador uppstå." Och för mer om saken, lära dig allt det som händer med din kropp när du tränar.
4 Andas inte ordentligt.
Andning är instinktivt för oss alla, men det betyder inte nödvändigtvis att du vet hur du andas för att på bästa sätt underlätta din körning. Resultatet? Du blir lindad och ge upp.
"Andning är kärnan i all rörelse. Utan korrekt andning får du inte tillräckligt med syre till dina celler och trötthet mycket snabbt, " säger Hoop. "Hitta ett andningsmönster som känns bekvämt för dig och som du kan upprätthålla konsekvent genom din körning utan någon ansträngning." Hans personliga gå till? Två korta inandningar och en lång andning. Och för mer bra fitnessråd, lära dig (och undvika!) De 30 största träningsmyterna genom tiderna.
5 Välja fel outfit.
Medan du väljer den söta, formmässiga dräkten framför din misshandlade Guns N 'Roses-skjorta kanske det inte verkar som om det skulle göra stor skillnad när du springer, ser tränare det annorlunda. "När det gäller att köra och göra en kardiovaskulär aktivitet, råder jag mina klienter att springa med en lätt lös skjorta för att din kropp ska kunna andas, " säger tränaren Alejandro Terrazas, grundare och VD för UnleashFit. Terrazas rekommenderar att man klarar av alltför hårda kläder, som kan bli obekväma och att hålla fast vid shorts istället för byxor för att undvika överhettning.
Att välja något du mår bra i är dock ganska viktigt. I själva verket tyder forskning på att aktivitetsspecifika kläder, som löpoptimerade kläder, kan göra dig mer motiverad att hålla sig till dina mål. Och för fler sätt att hålla sig till planen, behärska 50 genius viktminskning motivering trick.
6 Hoppa över tillbehörsarbete.
Att värma upp och svalna är inte de enda sätten du kan förbättra din löpteknik. Om du hoppar över tillbehörsarbete, som styrketräning, får du inte så mycket ut ur dina lopp som du kunde.
"Att köra i sig själv har en ganska hög inverkan på dina leder: vrister, knän, höfter och rygg. Därför är det viktigt att göra specifikt tillbehörsarbete som hjälper dig att stärka och stabilisera dina leder, förbereda dem för höga slagkrafter under körning såväl som att påskynda läkning och återhämtningsprocessen. Dessa övningar bör innehålla styrkaövningar, såsom rörelser med enstaka ben för nedre extremiteterna, liksom kärnövningar, övning för koordinering och balans, och borrningar för stretching och rörlighet, "säger Hoop.
7 Förlora din uppvärmning.
Medan du kanske är angelägen om att träffa trottoaren omedelbart när du är ute och ska jogga, kan försummelsen av din uppvärmning få några allvarliga konsekvenser. För att hjälpa till att minska din risk för framtida skador, se till att du sträcker dig innan du börjar springa och lätta dig i saker i gradvis takt.
"Om du inte tar några minuter att sträcka eller värma upp innan en körning ökar du dina chanser att bli skadade, " säger Hoop. "När du värmer upp kroppen innan du springer ökar ditt blodflöde gradvis och hindrar dig från att dra en muskel. En bra tumregel att följa? Ta med 10 minuter att värma upp innan varje körning." Och när du kanske vill ha en paus från din vanliga rutin börjar du med de 5 lyxövningsklasserna som alla behöver prova.
8 Att inte vara medveten.
Även om många människor associerar mindfulness med mer meditativa aktiviteter, är det också viktigt för en effektiv körning. "När du är medveten kommer du att märka när din kropp skickar signaler, oavsett om du mår bra och energisk, eller om du blir helt andfådd och kämpar verkligen, " säger Hoop.
"När du inte är medveten om hur kroppen känns när du springer, kan du få dig själv att bli skadad genom att sätta för mycket tryck på lederna, hålla andan och påverka lungans funktion eller till och med falla." Känner du dig inte motiverad? Du kan bli fallande byte för en av de sju mest överraskande dagliga träningsmordarna.
9 Starta din körning utan att väta.
Shutterstock
Lite vatten kan gå långt när det gäller att göra dig till en bättre löpare. Men det är inte bara att dricka under träningen som hjälper: nyckeln till en bättre körning är att se till att du är tillräckligt fuktig innan du börjar.
Säger Hoop: "Flera studier har visat att en förlust på 5 procent kroppsvatten hämmar din prestanda med 30 procent. Se därför till att dricka mycket vatten runt din träningstid: före, under (särskilt om det är en längre körning i hög -temperaturmiljö), och efter. Som tumregel måste du byta ut varje uns av förlorad kroppsvätska med 2 gram vätskor."
10 Övervakar inte din hjärtfrekvens.
Shutterstock
Du håller reda på massor av mätvärden när det gäller dina körvanor, från hur länge du tränar till din vikt. Så varför försummar du inte att övervaka din hjärtfrekvens?
"Hjärtfrekvensen är en fantastisk bildskärm och ett verktyg för att reglera intensiteten på din löpning, såväl som den visar utvecklingen av din konditionnivå. Föreställ dig att du kör i en hastighet på 8 mil per timme, med en puls på 140 Sex månader senare kommer du att ha en konsekvent 120 hjärtfrekvens, i samma takt: stora framsteg! Få en bra pulsmätare och dra nytta av den information du får ut av den, "säger Hoop.
11 Knyta nävarna.
Shutterstock
Tror att dina ben är den enda delen av din kropp du bör fokusera på när du springer? Tänk om. Om du kör med knytna nävar kan du göra dig själv som en stor bostad när det gäller att få ett effektivt träningspass.
"För många år sedan brukade jag springa och märkte att jag körde med knutna nävar. Att slappna av dina händer hjälper dig att fokusera din energi där den borde vara: på din löpning, " säger Dickstein.
12 Äta fel mat.
De misstag vi gör springer börjar långt innan vi ens snör åt våra skor. Fel mat kan orsaka våra energinivåer och kan till och med göra oss mer benägna att krampa medan vi tränar.
"En halvtimme innan du kör äter ett mellanmål som innehåller protein och ett komplext kolhydrat som fullkornsrostat bröd och jordnötssmör. Du kommer att se en skillnad i dina energinivåer från när du sprang med tom mage, " säger Ilana Milstein, en certifierad personlig tränare med No Xcuses Training.
Lägger till Margolis: "I allmänhet måltid före träning: tung på kolhydraterna. Måltid efter körning: tungt på proteinet."
13 Hoppa intervallträning.
En fin, lång körning kan ge dig den önskade löparen hög, men det betyder inte att du heller ska sova på intervallträning. I själva verket kan kortare intervall påskynda din viktminskning utan slitage på lederna i samband med längre körningar.
"Som ett tips när du kör för viktminskning, prova att springa i intervaller, " rekommenderar Christopher Gilbert, en NASM-certifierad personlig tränare och viktminskningspecialist med grannskapstränare. "Till exempel vill du ta upp hastigheten för hög intensitet i cirka 30 sekunder, släppa tillbaka till en hastighet som inte är så utmattande, och när du väl har återhämtat dig, gå tillbaka till den intensiva körningen. Jag rekommenderar genomföra dessa intervall i 15 till 20 minuter 3 till 4 dagar i veckan."
14 Att försumma din kärna.
Shutterstock
En av de bästa sakerna med att springa är att den använder praktiskt taget alla delar av kroppen. Tyvärr glömmer många att engagera sin kärna när de springer, vilket gör sig mindre effektiva och mer skadade i processen.
"När det gäller form, använd din kärna!" säger Milstein. "Löpning är en kroppsövning. Att engagera din kärna och inte bara lita på dina ben hjälper dig att springa mer effektivt."
15 Hoppa över svalningen.
Det kan kännas bra att avsluta din körning och omedelbart slå i duschen, men det är en ganska dålig idé. I själva verket, om du inte svalnar, kan du ställa in dig själv för misslyckande på lång sikt.
"Precis som med att värma upp innan en körning är kylning lika viktigt, om inte mer. Att försumma att spendera några minuter för att kyla ner, att köra efter, kan ha någon allvarlig inverkan på din återhämtning, " säger Hoop. "Om du inte gradvis sänker din takt efter att ha kört genom att ta dig tid att gå, sänka din hjärtfrekvens och sträcka din kropp, registrerar du dig själv för att ha upplevt illamående, yrsel eller få benkramper." Och för fler helkroppsrutiner, behärska The Greatest One-Move, Total Body Workings of All Time.
