Kosttillvägagångssätten för att stoppa hypertoni eller DASH, diet bygger på forskning från National Heart, Lung och Blood Institute. Det är ett effektivt sätt att minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck, och eftersom det är balanserat och flexibelt är det också en populär kost för viktminskning eller hälsosam kost.
Dagens video
DASH-dietten rekommenderar ett visst antal portioner från varje livsmedelsgrupp beroende på dagliga kaloribehov. 1600-kalori DASH-kost är lämplig för de flesta stillasittande kvinnor över 50 år, eller yngre kvinnor som vill följa en diet med kalorier som kommer att gå ner i vikt.
Stapel på produktionen
DASH-kosten fokuserar på frukt och grönsaker eftersom de är låga i fett, kolesterol och natrium och högt i kalium och magnesium, vilket kan bidra till att minska blodtrycket.
Tre till fyra portioner grönsaker och fyra portioner frukt rekommenderas på 1600-kalori DASH-kosten. En servering är en medelbit eller en 1/2 kopp skuren frukt. En portion grönsaker är 1/2 kopp skuren eller 1 kopp gröna bladgrönsaker. För att möta dina mål, försök att äta minst en portion frukt och en grönsak vid varje måltid.
Kalcium- och proteinmat
Mjölkprodukter, magert kött, fjäderfä och fisk ingår i DASH-planen, eftersom de ger kalcium och protein som förväntas sänka blodtrycket. Två till tre portioner av fettfattiga mejeriprodukter rekommenderas. En servering är 8 gram yoghurt eller 1 procent mjölk eller 1 uns ost med låg fetthalt.
Den 1600-kalori-DASH-kosten tillåter också upp till 4 uns kokt magert nötkött som lårben eller marmelad, eller skinnfritt fjäderfä eller fisk varje dag. Eftersom kosten spänner på lågnatriummatar, använd kryddor som vitlök, lök eller örter i stället för salt för att krydda kött.
Begränsad vit mjöl och tillsatt socker
Hela kornbröd, spannmål och pasta ger mer fiber och näringsämnen än vita eller raffinerade korn, och de är stora kolhydrater att äta på DASH-planen. Sex portioner om dagen rekommenderas, men var medveten om att betjäningsstorlekar är små. En skiva bröd, 1 uns korn, eller ½ kopp pasta varje räknas som en servering. Begränsa sötsaker och bakverk, som är höga i kalorier men låga näringsämnen.
Gå till hälsosam fett
Det mesta av fettet på DASH-kosten är hjärt-friskt och kommer från nötter och frön. Ät tre till fyra portioner av nötter, baljväxter och frön varje vecka för att få dina hälsosamma fetter. Du kan använda små mängder tillsatta fetter från salladsdressingar, majonnäs eller matolja, men de är viktiga kalorier, så begränsa dessa till bara två dagliga portioner.
