Upplösningen "nytt år, nytt mig" är ofta lättare sagt än gjort. Men du behöver inte sitta fast bara prata talet i år. För att verkligen sätta dina ord i handling år 2020, ge dig själv ett välbehövligt boost av självkänsla. Dessa självkänsla-höjningstips kan lära dig att vara mer självförtroende och verkligen göra detta år till en där du är en ny och förbättrad version av dig själv.
1 Öva bättre kroppsspråk.
iStock
Att ändra ditt yttre jag kan hjälpa dig att känna dig mer säker i. Certifierad integrativ professionell tränare Jennifer Jakobsen, MSW, driver idén om "säkert kroppsspråk." Om du står hög med god hållning är det mer troligt att du känner dig mer säker själv omedelbart. Å andra sidan, om du släpps framåt "gör att du känner dig osäker", och andra människor kommer att märka detta också. Om du verkar säkrare genom ditt kroppsspråk är det mer sannolikt att människor behandlar dig i enlighet därmed.
2 Bär bara kläder som du mår bra i.
iStock
Också när det gäller utseende, se till att du är nöjd med hur du ser ut varje dag. Att tvinga dig själv till kläder som du hatar eller inte mår bra i kommer bara att minska ditt självförtroende. Terapeut Lauren Cook, MMFT, säger att om du har en dräkt som gör att du "känner dig tråkig eller rent oattraktiv", bara bli av med den! Även om du inte känner dig helt självförtroende i din kropp kan kläder som får dig att känna tilltalande göra större skillnad i ditt totala förtroende än du kanske inser.
3 Sätt på en doft för att få dig att må bra.
iStock
Det är sant: En enkel spritz kan göra hela skillnaden. 2003 fann den amerikanska psykologen Rachel S. Herz att 90 procent av kvinnorna kände sig mer självsäkra när de bär en doft än när de inte gjorde det. Och det är inte bara kvinnorna. Ju fler män hade en doft de gillade, desto mer kände de sig självsäkra.
4 Lista upp alla svårigheter du har övervunnit.
iStock
Ibland måste vi först titta tillbaka på vad vi gjort tidigare, säger Tiffany Toombs, mindset expert på Blue Lotus Mind Institute.
"Gör en lista över utmaningar eller misslyckanden du har övervunnit i livet, " rekommenderar hon. "Förutom var och en, skriv ner de lärdomar du har lärt dig i dessa situationer. Detta hjälper sinnet att utveckla förtroende genom att du har övervunnit ett antal utmaningar eller hinder i det förflutna och har förtroende för att övervinna allt som kan dyka upp i framtiden."
5 Ta dig tid att alltid planera framåt.
iStock
Det är svårt att må bra om dig själv när du alltid oroar dig för dina beslut i sista minuten, säger Jakobsen. Om du vill känna dig bättre om 2020, fokusera på förberedelser och planering framöver.
"Om du till exempel håller en presentation och inte är beredd, kommer du inte att må bra om det, " konstaterar hon. "Att vara beredd hjälper dig att känna dig lugn och säker. Annars kommer du att bli stressad och överväldigad - vilket inte är bra för någon."
6 Gå i gymmet.
iStock
Träning behöver inte bara handla om att gå ner i vikt. Enligt American Psychological Association har träning humörförbättrande fördelar, vilket gör att du känner dig mer säker både inifrån och ut. Även bara genom att arbeta upp svett i fem minuter kan du må bättre. Och fördelarna slutar inte heller på kort sikt. Med tiden sades de som tränade regelbundet att ha lägre risk för depression och bättre humör totalt sett.
7 Ta det dag för dag.
iStock
Många vill helt förvandla sig till en ny person över natten, men det är inte möjligt, och de orealistiska förväntningarna leder inte till något annat än besvikelse. I stället vidta åtgärder för att förbättra dig dag för dag, säger livstränaren Sukhi Jutla, författare till Escape the Cubicle .
"När det gäller att bli mer självförtroende rekommenderar jag att undvika att jaga perfektion och istället sträva efter att ge ditt bästa dagligen, " säger hon. "Jämför bara dig själv med personen du var igår."
8 Ta dig tid att notera vad som gick bra i ditt liv varje dag.
iStock
Medan du tar det dag för dag, se till att du tar hänsyn till alla de goda saker som händer dagligen. Den kognitiva neurovetenskapsmannen Irena O'Brien, PhD, grundare av The Neuroscience School, säger att nyckeln till att öka självförtroendet är genom att fokusera på att förbättra självacceptansen.
"Slutför uttalandet" Det gick bra idag för jag är… ", säger O'Brien. "Välj varje dag tre saker som gick bra den dagen och slutför uttalandet. Din självacceptans börjar förbättras efter den första dagen när du inser de många saker du är bra på."
9 Utmana dig själv att lära dig något nytt.
iStock
Fast i en cykel med lågt självförtroende och självkänsla? Ge dig själv något nytt att fokusera på! Jacob Olesen, livsstilsekspert med Easy Ways, säger att lära sig något nytt "utvidgar vår kunskap" och i sin tur "expanderar oss själva, vilket leder till ett naturligt uppsving i endorfiner i hjärnan." Inte bara det, utan många överraskar sig själva med sin förmåga att "förstå nya koncept och utveckla nya färdigheter" när de försöker något nytt, vilket ger dem mer förtroende för sig själva.
10 Speciellt något som skrämmer dig.
iStock
Även om att lära sig något nytt i allmänhet kan bidra till att öka ditt förtroende, är det ännu mer användbart om det är något som gör dig obekväm. Till exempel är många människor rädda för att delta i offentligt talande. Läraren Kristine Thorndyke, grundare av Test Prep Nerds, rekommenderar Toastmasters - en intern organisation som håller varje vecka offentliga talande evenemang och workshops för dem som vill förbättra sina talfärdigheter - till dem som är rädda för detta. Att ta dig tid från din komfortzon för att utbilda dig själv kan hjälpa dig att lära dig något nytt och övervinna din rädsla - två saker som ökar förtroendet.
11 Dela upp stora mål i mindre.
iStock
Om det finns ett stort mål du vill uppnå i livet, gör det mer hanterbart genom att dela upp det i mindre uppnåeliga mål.
För coachingsexperten Dee Clayton, verkställande direktör för Simply Amazing Training, var hennes första lilla steg till att bli mer fit bara att dyka upp till en fitnessklass! Hon kunde korsa det lilla målet från sin lista och fortsatte att korsa andra små föremål när hon arbetade sig upp till sitt övergripande mål. Detta hjälpte till att öka förtroendet över tid och gav henne förmågan att uppfylla det större målet.
12 Skapa gränser i din inre cirkel.
iStock
När du arbetar på dig själv i strävan efter mer självförtroende, titta också på de omkring dig. James Sheppard, grundare av Centriq, varnar för att "en av de största faktorerna som kan påverka självförtroendet är negativa människor." Om du är omgiven av negativa vänner, familjemedlemmar eller till och med kollegor, kan negativiteten sminka sig in i ditt självförtroende. Omge dig själv med människor som utstrålar positivitet i sig själva, och de kommer också att driva den positiviteten mot dig.
13 Söka efter förmågan att hjälpa andra.
iStock
Det hjälper till att hjälpa andra. En studie 2017 publicerad i Journal of Research on Adolescence fann att frivilligt beteende för att gynna någon annan hjälpte ungdomar att ha en högre sedan av självvärde. När allt kommer omkring, om du vet att du kan hjälpa någon annan under en svår tid, har du förtroende för att du också kan hjälpa dig själv.
14 Öva självmedkänsla snarare än jämförelse.
iStock
Att behandla andra med vänlighet är viktigt, ja, men du måste också göra samma sak för dig själv om du vill vara mer säker. Självmedkänsla tillåter dig att erkänna dina brister och begränsningar. En 0ft-citerad studie från 2008 publicerad i Journal of Personality fann att högre nivåer av självkänsla förutspådde mer stabila känslor av självvärde och självförtroende (jämfört med att bara söka efter högre självkänsla genom att jämföra dig själv med andra). Detta i sin tur ökade lycka, optimism och positiva humörstillstånd.
15 Ge dig själv ett nick.
iStock
En enkel huvudnick verkar knappast betydande för att förändra ditt förtroende, men det kan. En viktig studie från 2003 publicerades i Journal of Personality and Social Psychology ett experiment där människor antingen nickade eller skakade på huvudet medan de lyssnade på ett övertygande budskap. Genom att nicka förstärkte deltagarna sitt förtroende för meddelandet de hörde. Att skaka på huvudet å andra sidan undergrävde deras förtroende.
16 Var inte rädd att le.
iStock
Låtsas tills du lyckas! Ett enkelt leende kan öka din självkänsla på nolltid. I en studie om psykologvetenskap från 2012 fann psykologforskare Tara Kraft och Sarah Pressman att manipulering av positiva ansiktsuttryck förbättrade återhämtningen av stress i tider som människor kände sig oroliga eller osäkra på sig själva. Så att le genom stressen kan hjälpa dig att känna dig mer säker på vad du gör eller upplever.
17 Ta på dig utmaningen 100 dagar för avvisning.
iStock
Om allt annat misslyckas kan du prova på den populära utmaningen 100 Days of Rejection. Jia Jiang, grundare av Rejection Therapy, kom med detta projekt för att göra sig själv mer säker med tiden. Han började med en utmaning där han kom med konstiga förfrågningar - som troligen skulle förnekas - i 100 dagar. Detta ständiga avslag hjälpte honom att desensibilisera smärtan som kommer från ett "nej". Och att övervinna rädsla för avslag kan hjälpa dig att känna dig mer säker i din vardag.
Kali Coleman Kali är assistentredaktör på Best Life.