Cirka en av tre vuxna i Amerika tar regelbundet tupplurar, enligt en undersökning från 2009 som genomfördes av Pew Research Center. Men det betyder att två tredjedelar av vuxna i USA troligen bara tuggar fem koppar kaffe och tappar genom dagen istället för att ta en 20-minuters snooze för att ladda. Om du är en av de människor som undviker en eftermiddagssession på eftermiddagen, är vi här för att ge dig några tips och tricks för att ta den perfekta tupplingen.
1 Invester i en vitbrusmaskin.
Shutterstock / luca pbl
För att få ut så mycket som möjligt av din snooze måste du se till att dränka ut allt ljud som kan störa din sömn. Och enligt Matthew Ross, medstifter och COO för webbplatsen för sömn och madrasser The Slumber Yard, kan du enkelt (och prisvärt) blockera ljud med en vit brusmaskin.
"En produkt som jag tyckte mycket användbar för att ta en lugn tupplur är en vit brusmaskin, " säger Ross. "Det hjälper till att dränka ut allt ljudet utanför så att du kan koppla av och snabbt slumra av dem. De säkerställer att du inte är irriterad eller spänd från din grannas hund som skäller eller att dina barn leker ner."
2 Ta en kall dusch.
Shutterstock
Speciellt på sommaren värme, att hålla din kroppstemperatur låg är perfekt för den perfekta tupplur, säger Ross. "Att ta en kall dusch kommer att sjunka din kroppstemperatur innan du lägger dig ner. Detta kommer att göra dig mer bekväm och göra det lättare att somna, " förklarar han.
3 Sträck ut den.
Shutterstock
Cirka 15 till 30 minuter före din tupplur, försök att underlätta kroppen i vila genom att sträcka. "Om jag försöker sova hårt slutar jag med att slänga och vrida mig mycket för att hitta en bekväm position, " säger Ross. "Jag skulle rekommendera lite töjning när du gör dig redo för en tupplur. Det hjälper till att lossa dina muskler och få din kropp i ett avslappnat sömnläge."
4 Ta en kopp joe.
Shutterstock
Det stämmer: Att dricka en kopp kaffe innan du slår till höet kan faktiskt gynna dig på lång sikt, säger Katie Golde, redaktör och chef för sömnforskning på Mattress Clarity.
"Om du är på kort tid kan du överväga en" tupplur "- även kallad en koffeinlapp - som handlar om att dricka kaffe eller koffein och sedan omedelbart ta en kort tupplur på 20 minuter, förklarar Golde. "Tanken är att du kommer att vakna upp när koffeinet startar, och du kommer att hoppa över den tröga känslan som också kallas sömntröghet."
5 Håll den kort och söt.
Shutterstock
För att verkligen säkerställa att din eftermiddags-snooze fungerar till din fördel, planera att hålla dina tupplurar korta och söta. Hur kort? National Sleep Foundation rekommenderar att du tappar tupplurar till bara 20 till 30 minuter, eftersom att vila längre bara kommer att göra dig grovare än du var innan du lurar.
Inte bara det, utan att tuppla under längre perioder kommer säkert att förödas på ditt vanliga sömnschema och gör att du blir evig trött.
6 Snooze på eftermiddagen.
LightField Studios / Shutterstock
Och om du arbetar andra timmar, tänk på att ta dig en tupplur cirka två till tre timmar innan slutet av din skift för att skörda samma energigivande fördelar.
7 Hitta ett mörkt område som du kan dunka av.
Shutterstock
"Du får den mest framgångsrika tupplur om du utövar god sömnhygien genom att hålla ditt tupplurar mörkt, svalt och tyst, " säger Golde. "Öronproppar eller en vit ljudmaskin skadar inte om du befinner dig i ett område där du kan bli avbruten under en lätt sömnstadium."
8 Håll dig borta från digitala enheter.
Shutterstock
Det är inte förvånansvärt att bläddra igenom Facebook när du slår dig ner i sömn är inte exakt det bästa sättet att säkerställa kvalitet. Snarare än att riskera att slösa bort hela lunchpausen på att titta på sociala medier istället för att få kvalitetssömn, är det bäst att förvara de elektronik som bara ökar din hjärns vakenhet.
"Konstgjorda ljus, till exempel neon och elektronik, kan vara en aggressiv stimulans för vår hjärna. Ju fler olika ljuskällor vi har, desto mer vakna kommer vi att vara", säger Dr. Nikola Djordjevic, MD, grundare av MedAlertHelp.org. "Våra kroppar är utformade för att vila under natten när det är helt mörkt. Att ta bort onödigt ljus från rummet vi sover i kan förbättra tupplurens kvalitet betydligt."
9 Håll dig fast vid soffan.
Shutterstock
Att välja att tuppla på soffan istället för på din säng är något av det bästa du kan göra, Michael Grandner, Ph.D., en psykiatriinstruktör vid University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, berättade för Health . Eftersom sängen kan inspirera dig att ta en längre och roligare tupplur, är soffan alltid ett bättre alternativ om du hoppas hålla din snooze kort och söt.
10 Sniff lite lavendel.
Shutterstock
Håll lite lavendel runt ditt avsedda tupplurarområde för att se till att ditt sinne och kropp har samma mål: vilsam sömn. Enligt en artikel från 2013 publicerad i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine kan några droppar lavendel förbättra sömnens kvalitet och varaktighet, så att du känner dig mer vilad.
11 Meditera innan du lur.
Shutterstock
Att meditera innan en tupplur kan visa sig vara oerhört fördelaktigt eftersom det ger dig tid att lugna med dina tankar och skicka dem långt borta. Men som Sleep Advisor antyder bör du schemalägga din meditationstid så att den slutar minst en timme före din tupplur. Fortsätt så medvetet som möjligt för att kunna samla dina tankar och omdirigera dem på ett positivt sätt under meditationer.
12 Se till att det inte finns några avbrott.
Shutterstock
Idealiska tuppstationer bör vara utrustade med ett lås. På detta sätt behöver du inte oroa dig för inkräktare eller distraktioner under din korta sömn.
13 Prova en aku-tupplur.
Shutterstock
Även om att somna med nålar i kroppen kan låta obekvämt, råkar en snooze vara en ganska vanlig biverkning av en stor akupunktur session, som Eva Zeller, en licensierad akupunktur, berättade Well + Good .
Denna alternativa medicin tillåter kroppen att tystna sina larmklockor och hjälper dig att uppnå ett lyckligt tillstånd av lugn och avkoppling. Akupunkturlappar kan också hjälpa dig att få REM-sömn på några minuter.
14 Ställ in ett larm.
Shutterstock
Om din kropp inte är van vid att ta 20 minuters tupplurar är inställning av larm ett användbart sätt att bekanta sig med det nya sömnplanet. Dessutom, eftersom du förmodligen inte vill missa ditt möte med klockan 15.00 med din chef, kommer att ställa in ett larm att hjälpa till att säkerställa att du inte sover - eller att du inte oroar dig för att sova så mycket att det gör omöjligt för dig att stäng ögonen alls.
15 Försök att vila.
16 Experiment för att hitta din perfekta tupplurstid.
Shutterstock
Det rekommenderas att du tar din tupplur under 20 minuter på eftermiddagen, men det fungerar inte för vissa människor - och det är helt OK. "Många människor svär vid en 20-minuters kraftig tupplur, medan vissa tycker att 45 minuter är den söta platsen för dem. Våra kroppar behöver vila, särskilt när vi åldras… men effekterna varierar från person till person, " säger Bill Fish, en certifierad sömnvetenskapscoach och medgrundare av den sömnfokuserade webbplatsen Tuck. "Tidpunkten för tupplur kan också spela in i dess effektivitet. Om du till exempel vaknar klockan 06.00, skulle din optimala tupplur vara kl. 13. Experimentera med tupplurar på olika tidpunkter på dagen såväl som varaktigheter för att ta reda på vad som lämnar dig den mest uppdaterade."
17 Underhåll det sedan regelbundet.
Shutterstock
Att genomföra ett dagligt tupplursschema kommer att hålla din kropps sömnschema i perfekt harmoni, säger ledarskapsleder och livsstilscoach Michael Hyatt. Ett enkelt sätt att göra detta? "Planera det, " råder han. Nappning på samma gång varje dag hjälper till att stabilisera din døgnrytm och gör att du kan maximera fördelarna med den fredliga övningen. Och för att lära dig varför du bör bry dig mer om att vila och ladda, är detta vad du får för lite sömn för din hjärna.
