Diabetes av typ 2 är ett allvarligt tillstånd som plågar den amerikanska befolkningen. I deras nationella diabetesstatistikrapport 2017 noterade Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att 30, 3 miljoner amerikaner levde med typ 2-diabetes - vilket är över 9 procent av den amerikanska befolkningen. Även om det finns ärvliga faktorer som du inte kan kontrollera som kan öka din risk, finns det fortfarande många saker du kan göra för att undvika att bli en del av denna oroväckande statistik. Fortsätt läsa för att lära dig att förhindra diabetes genom att använda dessa enkla vardagliga vanor. Och för mer hälsosamma vanor du bör göra varje dag, missa inte dessa 50 läkare-godkända vanor du borde stela helt.
1 Dricka kaffe
Shutterstock
Goda nyheter, kaffemissbrukare: Din java-besatthet kanske bara gör dig bra. En studie från 2012 publicerad i Journal of Agricultural & Food Chemistry fann att tunga kaffedrinkare - eller de som drack minst fyra koppar kaffe per dag - hade 50 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att kaffe innehåller föreningar som hämmar hIAPP, ett ämne som kan leda till uppkomsten av typ 2-diabetes. Och för fler sätt att hålla sig friska, kolla in dessa 50 läkare-godkända vanor som du bör stjäla helt.
2 Och hålla sig borta från sötade drycker
Shutterstock
Ett enkelt sätt att förebygga diabetes är att ersätta sockerhaltiga drycker som läsk med hälsosammare som vatten. I en studie 2016 publicerad i European Journal of Endocrinology fann svenska forskare att varje sötad dryck som en person drack ökade sin typ 2-diabetesrisk med 20 procent.
3 Dricker bara alkohol med mått
Shutterstock
Du behöver inte ge upp alkohol om du vill minska din diabetesrisk. I själva verket fann en metaanalys 2005 publicerad i tidskriften BMJ Open Diabetes Research & Care att personer som konsumerade måttliga mängder alkohol hade en 30 procent minskad risk för typ 2-diabetes.
4 Äter blåbär regelbundet
Shutterstock
Ett läckert sätt att avvärja diabetes är med frukt som blåbär, druvor och äpplen. År 2013 undersökte forskare vid Harvard School of Public Health information om mer än 187 000 deltagare från tre studier, de fann att försökspersoner som åt minst två portioner varje vecka av hela dessa frukter minskade sin typ 2-diabetesrisk med så mycket som 23 procent jämfört med dem som åt mindre än en portion per månad. Och för mer välsmakande sätt att vara friska, kolla in de 30 bästa matarna för att maximera dina energinivåer.
5 Och äta frukost
iStock
Den enkla handlingen att äta frukost varje dag kan hjälpa dig att hålla din typ 2-diabetesrisk i schack. I en metaanalys av sex studier som publicerades i The Journal of Nutrition 2018 fann forskare att att hoppa över frukost bara en gång i veckan var förknippad med en 6 procent ökad diabetesrisk. Personer som hoppade över frukost fyra till fem dagar i veckan såg en 55 procent hög risk för diabetes. De kallar det inte för den viktigaste måltiden på dagen för ingenting!
6 Hantera stress
Shutterstock
Att hantera dina stressnivåer har lika stor inverkan på din fysiska hälsa (och din diabetesrisk) som det gör din mentala och emotionella välbefinnande. En studie som presenterades vid American Heart Association: s Scientific Sessions-konferens 2018 analyserade data från mer än 22 000 kvinnor under en treårsperiod och fann att personer med de högsta stressnivåerna hade nästan dubbelt diabetesrisken.
7 Titta på mindre TV
Shutterstock
Sedentär beteende har länge varit förknippat med en ökad risk för diabetes. Därför borde det inte bli någon överraskning att ett av sätten du kan undvika sjukdomen är genom att begränsa hur mycket TV du ser varje dag. I en studie från 2015 med mer än 3 000 ämnen som publicerades i tidskriften Diabetologia , bestämde forskare att varje timme som tittade på TV är associerat med en 3, 4 procent ökad risk för att utveckla diabetes.
8 Begränsande användning av munvatten
Shutterstock
Det enstaka munntvättet före sängen kan vara bra för tandköttet, men det gör inte resten av kroppen något som gynnar. En studie 2017 publicerad i tidskriften Nitric Oxide fann att bland 1 200 överviktiga personer mellan 40 och 65 år, personer som använde muntvätt minst två gånger om dagen hade 55 procent ökad risk för både pre-diabetes och diabetes jämfört med de som använde det mer sparsamt.
Enligt studieförfattarna innehåller munvatten antibakteriella ingredienser som påverkar bildningen av kväveoxid, vilket kan leda till metaboliska störningar som diabetes.
9 Träna
Shutterstock
Du har förmodligen hört det förut, men det är värt att upprepa: Att träna är ett av de bästa sätten att hålla sig friska. När det gäller att förebygga diabetes specifikt, en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fastställde att måttlig muskelmassa minskade försökspersonerna av diabetes typ 2 med 32 procent. Och om du vill bli friskare idag, kolla in dessa 30 fantastiska sätt att vända din hälsa på en dag.
10 Cykla till jobbet
iStock
När det gäller din pendel är en cykel vägen att gå. Visst, denna transportmetod kan vara tröttsam och kan få dig att se ut som lite rörig på svallande sommardagar, men en dansk studie publicerad i PLOS Medicine fann att personer som pendlade till att arbeta via cykel hade lägre risker för diabetes 2. Även om du inte vill göra din pendling mer aktiv kan du helt enkelt ta cykling som hobby gå långt i kampen mot diabetes.
11 umgås med vänner
iStock
Letar du efter en ursäkt att spendera mer tid med dina vänner och nära och kära? Det är bra nyheter för din hälsa också. Forskning som publicerades i BMC Public Health under 2017 fann att för män var det bara att bo ensam med 84 procent ökade oddsen för diabetes. För kvinnor var under tiden att inte vara aktiv medlem i grupper och klubbar förknippade med 60 procent ökade odds för pre-diabetes och 112 procent ökade odds för typ 2-diabetes.
12 Intermittent fasta
iStock
Försök få alla dina ätningar gjort tidigare på dagen om du är orolig för att utveckla diabetes. När forskare från University of Alabama i Birmingham fick försökspersoner att äta sina måltider inom en sex timmars tidsram som började klockan 08:30 och slutade före klockan 15, fann de att de hade bättre blodsockerkontroll än de som åt inom 12- timme fönster. Dessutom såg de försökspersoner som fastade i 2018 års undersökning lägre blodtryck och minskad aptit. Wellness vinner runt!
13 Anta en växtbaserad diet
Shutterstock
Gräva de köttunga måltiderna om du vill hålla din diabetesrisk i schack. När ett team av forskare från Harvard TH Chan School of Public Health analyserade nio studier som behandlade sambandet mellan dietmönster och diabetesrisk under 2019, fann de att efter en växtbaserad diet var förknippad med en 23 procent lägre risk.
14 Sänka ditt blodtryck
iStock
Du kan hålla ditt hjärta friskt och sänka din typ 2-diabetesrisk i ett fall genom att helt enkelt sänka ditt blodtryck. Vad har din BP att göra med diabetes? Tja, "när ditt hjärta måste arbeta hårdare ökar din risk för hjärtsjukdomar och diabetes", konstaterar American Diabetes Association.
Om ditt blodtryck är för högt för att hantera naturligt, prata med din läkare om att ta mediciner för att hantera det. I en kanadensisk studie från 2019 bestämde forskare att personer som tog angiotensin-omvandlande enzym (ACE) -hämmare för att sänka sitt blodtryck hade en 24-procentig minskad risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som tog placebo.
15 Håll dina portioner små
iStock / demaerre
Ett enkelt sätt att förebygga diabetes utan att aggressivt begränsa vad du äter är genom att begränsa - eller åtminstone uppmärksamma - hur mycket du äter. En tvåårig studie av pre-diabetiska ämnen som publicerades i tidskriften Diabetes Research and Clinical Practice 2014 fann att de som minskade sina portionsstorlekar förutom att begränsa sitt kolhydrat- och oljeintag hade 46 procent lägre risk att utveckla diabetes än de som gjorde inga livsstilsförändringar överhuvudtaget.
16 Få tillräckligt med sömn
iStock
Sju timmar är den söta platsen när det gäller hur mycket sömn du bör få för din hälsa. En metaanalys 2015 publicerad i BMJ Open Diabetes Research & Care fann att varje timmes sömn utöver sju timmar var förknippad med en 14 procent ökad risk för diabetes. Å andra sidan, de som fick under sju timmars sömn hade också en större risk att utveckla sjukdomen: För varje timmars sömn som förlorades under sju timmar, var det en 9 procent ökad risk för diabetes.
17 Besöker läkaren regelbundet
iStock / monkey
Några av de vanligaste symtomen på typ 2-diabetes - saker som trötthet, suddig syn och ofta urinering - är lätt att förbise. På grund av detta är ett av de bästa sätten att förebygga diabetes och hantera den om / när du får det genom att träffa din läkare regelbundet. Genom att checka in med din läkare minst en gång om året kan du se till att dina blodsockernivåer är normala - och om de inte är det, kan du arbeta med din vårdgivare för att få dem tillbaka inom ett normalt intervall.
