Har du någonsin märkt att effekterna av att vakna upp på fel sida av sängen kan spela över hela dagen? Tryck på snooze-knappen en för många gånger så kan du hamna i mängden lycka du känner ända tills huvudet träffar kudden igen. Du gör dig bråttom, snubblar på en Lego, bränner en bit rostat bröd, och när du är på väg till jobbet, upptäcker att alla andra på pendeln verkar vara en total skämt. Det fortsätter tills hela dagen känns som en avskrivning - och det började med de första stunderna.
Och även om glada människor naturligtvis inte är immuna från att ha dåliga startar, vet de flesta att de kan förhindra att de händer alltför ofta genom att hålla sig till vissa morgonvanor - och vet hur de ska rätta till fartyget när de gör det. Medan många av de humörförstärkande vanorna som listas här har varit kända i århundraden, till och med årtusenden, har många ännu inte utnyttjat det. Integrera minst tre av följande i din morgonrutin för att låsa upp deras tidshöjda (och nu tack vare vetenskapliga, forskningsstödda) fördelar.
1 De begränsar nyhetsförbrukningen.
Shutterstock
Fakta: Vi lever i intressanta tider. Och det kan driva upp lusten att konsultera föredragna aktuella butiker för att se vilken galenskap som har uppstått sedan kvällen innan. Men även om det naturligtvis är bra att bli informerad om vad som händer i världen, är konsumtion av nyheter inte precis ett recept för de varma och fuzzies. En studie visade att personer som tittade på bara tre minuters negativa nyheter på morgonen hade 27 procent större sannolikhet att rapportera sin dag som olyckliga sex till åtta timmar senare än om de inte hade gjort det.
I sin bok, The Happiness Advantage , skriver Shawn Achor: "Studier har visat att ju mindre negativa TV vi tittar, särskilt våldsamma media, desto lyckligare är vi." Om du vill börja dagen på ett positivt sätt, begränsa din konsumtion av nyheterna - eller ännu bättre, eliminera den helt från din morgonrutin.
2 De sänker tiden på sociala medier.
Shutterstock
En annan sak som du vill tänka på när du strävar efter lycka är sociala medier - särskilt Instagram. Enligt en ny studie är det den värsta plattformen för sociala medier för användarnas mentala hälsa och lycka och är förknippad med höga nivåer av ångest, depression och FOMO ("rädslan för att missa"). Det är knappast förvånande med tanke på att vi alla är benägna att lägga upp bilder på oss som ser vårt absolut bästa ut och har en absolut sprängning. I samma studie, som utfördes av Storbritanniens Royal Society for Public Health, tjänade Instagram också på vissa mentala hälsoförluster för dess störande effekt på sömnen.
3 De hänger med sina husdjur.
Shutterstock
Du kunde knappt spendera dina morgontimmar klokare än med din hund, katt, emu - vad som helst! Tala med Psychology Today , Citerar Allen McConnell, en ledande forskare inom området mänskliga relationer mellan husdjur, en studie som involverade 217 medlemmar i samhället, som visade att husdjursägare uppvisade större självkänsla, var mer fysiskt fit, var mindre ensamma, var mer samvetsgrann, mer socialt utgående och hade hälsosammare förhållanden (de var mindre rädda och mindre upptagna) än icke-ägare. Sammanfattningsvis sa McConnell att "husdjursägare var lyckligare och hälsosammare än icke-ägare."
4 De går utanför.
Shutterstock
Japanarna kallar det Shinrin-yoku , som kan översättas som "skogsbad." Utvecklingen i Japan under 1980-talet har praxis att ta en promenad i ett trädbevuxet område blivit en hörnsten i förebyggande hälsovård och läkning inom japansk medicin. En studie från 2015 visade att en promenad i en naturlig miljö ökar människors humör och minskar antalet negativa tankar de upplever. Människor som gick genom stadsgatorna visade inte några av dessa fördelar. Om du är en stadsbor, tänk på att byta pendling så att det tar dig genom en park eller ett grönt område.
5 De blir friska.
6 De kramar sin partner.
Shutterstock
Oavsett dess bevisade påverkan på lycka är morgonsex inte alltid praktiskt eller önskvärt (för en eller båda). Den goda nyheten är att enbart beröring också kan öka produktionen av oxytocin. Med andra ord kan en soluppgångsskedsession fortfarande öka din lyckakvotient i timmar - till och med dagar - efteråt.
7 De dricker kaffe.
Många studier har kopplat kaffedryck till lägre depressioner hos både män och kvinnor, så det är inte särskilt chockerande att lära sig att en studie som utförts av The Harvard School of Public Health fann att kaffe kan hjälpa människor att bli mer positiva i livet och har samma effekter som en mild antidepressiva.
En ångande kopp joe är en sådan humörförstärkare eftersom den innehåller höga nivåer av koffein, ett psykoaktivt läkemedel som stimulerar frisättningen av dopamin - som ger eufori eller "glada känslor" - i din hjärna. Och tack vare morgonkaffens ritualistiska natur finns det en slags pavlovisk reaktion, där euforin automatiskt associeras med den första koppen. För att verkligen få ut mesta möjliga av det, klipp ut sockret, som har kopplats till depression i flera studier.
8 Och träna medan kaffet bryggs.
I genomsnitt gör personer som tränar regelbundet i 45 minuter till en timme (eller mer). Nu är det en hög ordning att passa in innan du går på jobbet. Men glada människor låter inte det perfekta vara fiendens goda. Medvetet eller på annat sätt vet de att de inte behöver sluta ut oändliga reps och uppsättningar för att få de stämningsförstärkande effekterna av träning.
Michael Otto, doktorsexamen, professor i psykologi vid Boston University, säger att "inom fem minuter efter måttlig träning, " människor känner vanligtvis den humörförstärkande effekten av träning. " Så lägg det kaffet på för att brygga och engagera dig i en explosion av intensiv träning mellan nu och när potten är klar. Burpees, hoppbultar, cykelkrossar eller bergsklättrare - alla är utrustningsfria rörelser som du kan göra för att släppa en översvämning av humörförstärkande endorfiner i kort ordning.
9 De skrattar.
Shutterstock
En annan gammal ordspråk som verkar ha visat sig vara sann genom peer-granskad forskning är en klassiker: den om skratt är den bästa medicinen. Det har visat sig öka immunitet, minska stress, tillfälligt lindra smärta och till och med förebygga hjärtsjukdomar. Det har också visat sig ha en omedelbar effekt på lycka, eftersom det - som träning eller fysisk intimitet - utlöser frisläppandet av endorfiner.
En delad skratt stärker också relationerna. Om du lyckas få ihop några juckar med en rulle i höet och en kram, har ditt förhållande varit välvårdat - och ditt humör tillsammans med det - innan du ens rullat ur sängen.
10 De planerar sina goda gärningar.
11 De mediterar.
Shutterstock
Meditativa metoder har en historia som sträcker sig tillbaka till antiken. På senare tid har den senaste vetenskapen bevisat vad utövare har känt i århundraden: att meditation bokstavligen kan förändra hjärnans fysiska struktur och rewire den för ökad lycka. I sin bok skriver Achor att neurovetenskapsmän har funnit att munkar som tillbringade flera år mediterar faktiskt växer sin vänstra prefrontala cortex, den del av hjärnan som är mest ansvarig för att känna sig lycklig. Medan de flesta av forskningen om meditation görs på mindfulness-meditation, tror experter att någon meditationspraxis hjälper människor att bli lyckligare. Tack och lov är många förklaringar av meditationspraxis lätt att hitta online. Prova några och se vilken som fungerar för dig.
12 De övar positivt självprat.
Shutterstock
Vi är ofta våra egna värsta kritiker. Glada människor vet hur man tystar detta negativa tankemönster och börjar dagen med positiva tankar om sig själva. Ta ett blad ur deras bok och börja din morgon med dagliga positiva bekräftelser. Detta är inte en snabb lösning över tid, lite positivt självprat varje morgon kan ha en djupgående effekt på din lycka. Och om du letar efter idéer om vad du ska säga, börja med dessa 30 "ostiga" bekräftelser som helt fungerar.
13 De sätter mål.
Mål ger oss syfte, mening, en känsla av entusiasm och en anledning att stå upp på morgonen. Lägg till allt detta och det låter mycket som lycka! Det finns ingen bättre tid att sätta mål än början av dagen; studier har visat att våra hjärnor sannolikt kommer att skjuta på alla cylindrar under morgonen.
I sin bok, The How of Happiness , skriver Sonja Lyubomirsky: "Människor som strävar efter något personligen betydelsefulla, oavsett om det är att lära sig ett nytt hantverk, byta karriär eller uppfostra fler barn, är mycket lyckligare än de som inte har starka drömmar eller ambitioner. Hitta en lycklig person så hittar du ett projekt… Att arbeta mot ett meningsfullt livsmål är en av de viktigaste strategierna för att bli varaktigt lyckligare. " Ditt drag? Föreställ dig ditt perfekta liv och börja kartlägga en kurs för det.
14 De vaknar tidigt.
Om det gamla talesättet ska tro, är hälsa, rikedom och visdom i beredskap för dem som står upp tidigt. Personen som fästade frasen - ofta felaktigt tillskrivs Benjamin Franklin - hade inget sätt att veta om forskning från 2000-talet som visade att tidiga risers också kan förvänta sig att vara lyckligare än nattugglar. En studie från University of Toronto från 2012 visade lika mycket med forskare som antydde att en av anledningarna till att tidiga fåglar är lyckligare är att samhällets förväntningar är mycket mer organiserade runt en schema av en morgontyp och att nattugnarnas lycka påverkas negativt av vad de kallar en "social jet lag."
Den goda nyheten är att du med lite hängivenhet kan göra dig själv till en morgonperson - och skörda de många fördelarna. Nyckeln till att återställa din kroppsklocka är att lägga sig i säng tidigare, vilket kan innebära att du kappar ut koffein efter en viss tid, undviker teknik en timme eller två före sängen och börjar regelbundet medvetenhetsövning. Och för fler sätt att bli ett tidigt steg, är detta det bästa sättet att vakna upp tidigare varje dag.
15 De äter en hälsosam frukost.
Shutterstock
Vissa livsmedel - nämligen feta, fettiga - har kopplats till en mängd psykiska hälsoproblem, inklusive ångest och depression. Den goda nyheten är att genom att följa några enkla kostriktlinjer kan du finna att du upplever betydligt reducerad stress jämfört med dem som äter en diet som till stor del består av kraftigt bearbetade livsmedel. Gå till en kost du kan njuta av, en som skapar en balans mellan att vara hälsosam (med hela, obearbetade livsmedel) och roligt (saker du faktiskt gillar).
16 De tillbringar tid med vänner och familj.
Shutterstock
Vi är sociala varelser och vi mår bäst när vi interagerar med andra människor. Det är en av de grundläggande sanningar du bara känner - och nu har vetenskapen lagt bevisen. Forskare tog ett urval av 222 högskolestudenter, mätte sin lycka och fokuserade sedan på de lyckligaste 10 procenten - och varför de var de lyckligaste.
Den ledande forskaren på området, Martin Seligman, förklarar resultaten i sin bok Authentic Happiness : "Dessa" mycket glada "människor skilde sig markant från genomsnittliga människor och från olyckliga människor på ett huvudsakligt sätt: ett rikt och uppfyllande socialt liv. De mycket glada människorna tillbringade minst tid ensam (och mest tid på att umgås), och de fick högst betyg på goda relationer av sig själva och av sina vänner. " Varje morgon, ta en stund för att checka in med en vän eller familjemedlem eller planera att träffas med någon för kaffe, middag eller en film. Genom att göra det, kommer du att vårda din sociala cirkel och ge ditt humör ett stort uppsving.
17 De övar sig att vara tacksamma.
Om du har följt alla stegen ovan kikar solen knappt över horisonten och du har redan en bannerdag! Så ta ett ögonblick för att vara tacksam för det och allt annat du har. Det kommer bara att öka den lycka du redan känner.
Nyligen har ett antal studier visat en koppling mellan tacksamhet och en ökning av lycka. Att göra en daglig vana att visa uppskattning förbättrar mental och fysisk hälsa; ger utrymme för fler och bättre relationer; minskar aggressivt beteende; och ökar sannolikheten för att du tänker positivt om dig själv, vilket gör att du kan uppleva positiva känslor konsekvent.
