Oavsett om du står upp för dig själv på jobbet eller gör dina behov kända i ett förhållande, att vara påstås är en väsentlig färdighet som vi alla kan använda lite mer av i våra dagliga liv. Men verkligheten är att när det är dags att faktiskt steg upp till plattan och utöva färdigheten i praktiken är det mycket lättare sagt än gjort. Det är därför vi pratade med terapeuter och andra experter om vad du kan göra för att bli mer självhäftande och göra detta år till ditt mest framgångsrika än.
1 Känn dina mål innan du börjar prata.
Shutterstock
Oavsett om du strävar efter en kampanj eller pratar om priset på en ny bil, veta vad du vill innan du börjar prata är ett bra sätt att påskynda processen för att uppnå dessa mål.
"Tänk på vad du ber om eller säger nej till, hur du vill att den andra personen ska känna sig efter samtalet och hur du vill känna efter samtalet, " föreslår licensierad klinisk psykolog Rebecca B. Skolnick, PhD, medstifter av MindWell Psychology NYC. "Detta hjälper dig att ta reda på dina prioriteringar i interaktionen."
2 Tro att du förtjänar det du ber om.
iStock
Det kanske inte är möjligt att ge dig själv ett omedelbart förtroendeförstärkande, men att göra dig själv upptäckt av hur mycket du förtjänar det du försöker uppnå kan vara en stor fördel när det gäller att hävda dig själv.
"När du skapar en relation med dig själv baserad på förtroende och en tro på din egen värdighet, är det mycket mer benägna att du tar risker, som att prata upp och vara självhäftande, " säger kvinnornas empowerment coach Alyssa Tennant. "När du tror på dig själv vet du att du kommer att vara OK oavsett hur du mottas av andra."
3 Öva på att ha assertiva samtal med vänner.
Shutterstock
Får du inte tillräckligt med ett pep-samtal från rösten i huvudet? Försök att öva de självhäftande tal med folk du känner att du stöttar av; Om du gör det kan du få det förtroende du behöver för att ta itu med praktiskt taget alla situationer.
"Om det är svårt för dig att vara självsäker på jobbet eller i den större världen, kan du träna på att vara självhäftande i mindre hotande situationer, " föreslår Tennant, som rekommenderar att be en vän att träna med dig.
4 agera säker.
Shutterstock
Även om du inte är lika självförsäkrad som du vill vara, är du som ett stort steg mot att uppnå något mål. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att hålla sig till ett förskrivet manus och begränsa språk som indikerar tveksamhet.
"Öva på vad du ska säga i förväg, ta ögonkontakt under konversationen och försök att inte säga fyllnadsord som 'um' eller 'som', föreslår Skolnick.
5 Använd uttalanden "I".
iStock
När du diskuterar dina önskemål eller behov, kan "du" uttalanden komma över som anklagande, även när du inte tänker vara det. Försök istället använda "jag" -förklaringar - "Jag vill ha det här" eller "jag tror" - som ett sätt att vara påstås utan att stänga av kommunikationen omedelbart.
"Använd" jag "-förklaringar, säg hur denna situation påverkar dig, " säger den Santa Barbara-baserade psykoterapeuten Christine Scott-Hudson, MFT, författare till I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Tänk på din röstton, dina ansiktsuttryck, dina hand gester eftersom de alla stöder ditt meddelande."
6 Använd uttalanden "del av mig".
Shutterstock
Om du kommer ut med vad du behöver känns för aggressiv, finns det en enkel lösning: uttalandet "del av mig".
Till exempel "" En del av mig önskar att jag skulle kunna göra mer för dig och en del av mig vet att jag inte kan ta något mer ", föreslår Carrie Krawiec, en licensierad äktenskap- och familjeterapeut på Birmingham Maple Clinic.
Krawiec föreslår också att jag säger "jag är sliten mellan" när du försöker förklara hur du känner om du har flera alternativ framför dig. "Det hjälper till att illustrera ambivalens och en mer fullständig bild än bara en endimensionell bild av frågan eller problemet", förklarar hon.
7 Använd kroppsspråk för att stödja din poäng.
Shutterstock
Även om det kan verka som ett maktspel att anta en stark fysisk inställning under en konversation, kan man använda felaktigt kroppsspråk skicka fel meddelande. "Säg vad du menar med dina ord och ditt kroppsspråk, " föreslår Scott-Hudson. "Korsade armar och ett scowl stöder inte ett meddelande som begär en reparation. Din icke-verbala kommunikation är viktig." Försök istället att anta en neutral hållning och lyssna aktivt medan personen du pratar med uttrycker sin egen sida av saker.
8 Be om feedback.
Shutterstock
Inte varje situation där du kanaliserar din försiktiga natur kommer att fungera till din fördel. Du kan emellertid fortfarande förvandla alla situationer till en inlärningsupplevelse genom att be om feedback från personen du pratar med.
"Du får antingen validering att dina idéer är på plats, vilket ger dig förtroende för att kommunicera dem mer direkt, eller så får du råd om hur du gör dem starkare", förklarar Tennant.
9 Ställ uppklarande frågor.
Shutterstock
Om du är blyg över att prata och hävda din egen åsikt, kan du försöka starta konversationen med några frågor först. "Ibland kan det vara skrämmande att hävda din egen åsikt, men att ställa tydliga frågor är ett bra sätt att öva på att använda din röst och bidra till samtal, " säger Tennant.
10 Kommunicera för att förstå, inte för att vinna.
iStock
Vill du få det du behöver? Då är det viktigt att du inte går in i interaktioner med en stridssinnet.
"Att öva på assertiv kommunikation innebär att du förespråkar för dig själv samtidigt som du är medveten om andras behov", förklarar Texas-baserad terapeut Kristen Suleman, LPC, en kliniker på Ajana Therapy & Clinical Services. Det betyder att lyssna och uppskatta den andra personens synvinkel, men ändå respektera din position om du inte håller med det.
11 Säg "nej" och gå inte tillbaka.
iStock
En stor del av att lära sig mer försiktigt i dina interaktioner i både ditt personliga och professionella liv är att bemästra den till synes enkla, men ofta svåra praxisen att säga "nej."
"'Nej' är en fullständig mening, " säger Suleman. "Du behöver inte motivera, legitimera eller tillhandahålla bevis för att säkerhetskopiera ditt 'nej.'" Gör det klart att du hör deras sida av saker och respekterar deras beslut, men förblir fast i ditt beslut att avslå.
12 Påminn dig själv om att du bara kan vara ansvarig för ditt eget beteende.
iStock
Inte alla kommer nödvändigtvis att komma ombord med din nyligen försiktiga natur - vissa kanske till och med känner sig obekväma med det - och det är OK. Men om du stöter på lite motstånd finns det ett snabbt sätt att driva igenom.
"Kom ihåg att du inte är ansvarig för andras känslor eller beteende", säger Suleman. "Du är bara ansvarig för din egen."
13 Håll dig fast vid dina gränser.
Shutterstock / fizkes
Det kan kännas lättare att slå tillbaka när man konfronteras med det du frågar efter, men om du är engagerad i att vara mer självhäftande, är det viktigt att du behåller dessa gränser väl förbi den inledande konversationen där du bad om dem.
"Den svårare delen är att hålla sig till ditt ord genom att ge påminnelser om framtida obekväma interaktioner inträffar, " säger Jacob Kountz, en associerad äktenskaps- och familjeterapeut på Kern Wellness Counselling. "Håll dig fast vid dina vapen och så småningom kommer andra att respektera dina gränser."
14 Beklagar bara när du vill eller känner att det är motiverat.
iStock
Att säga att du är ledsen för praktiskt taget alla konfliktsituationer - oavsett om det är fel eller inte - är par för kursen för vissa människor. Men om du vill vara mer självhäftande är det viktigt att begränsa när och varför du använder S-ordet i första hand.
"En förlåtelse bör inte motiveras om det inte är något du gjorde för att belasta, lura eller skada personen du pratar med, " säger Kountz.
15 Och använd "tack" på sin plats.
Shutterstock
Till exempel föreslår terapeut Stephanie Juliano, LPCC, att säga "tack för att du väntar", istället för "Jag är ledsen att jag är sen."
16 Förutse en del ilska.
Shutterstock
Ibland kan plötslig självständighet möts med extremt motstånd - till och med ilska - så det är viktigt att påminna dig själv om att det du ber om fortfarande är värt det, oavsett hur upprörd den andra parten kan bli.
"Om vi är alltför oroliga för att människor blir rillade kommer vi aldrig att uppfylla våra behov", säger terapeut Karen R. Koenig, LCSW. "Ja, de blir arga eller upprörda över oss, men vad är det? Det är inte världens slut."
17 Använd meditation eller liknande teknik för att centrera dig själv.
iStock
Om du inte är van vid att uttrycka dig själv på ett självhäftigt sätt kan du göra det överväldigande till en början. Det är därför Suleman föreslår att du praktiserar en centreringsteknik som hjälper dig att hålla dig sval. Hon rekommenderar "medveten andning eller pressa handflatorna ihop."
