Även för dem som gillar sina jobb är det sällan att lyfta in på kontoret höjdpunkten i någons vecka. Mellan mötena, kontorpolitiken och de sinneslösa uppgifterna som verkar ta evigt, känns arbetsveckan ofta som en oskärpa när den är slut. Värre än, enligt Bureau of Labor Statistics, har andelen arbetare som tillbringar mer än 40 timmar i veckan ökat under de senaste 40 åren, vilket innebär att vi tillbringar mer tid på kontoret och har mindre kul varje minut vi spendera där.
Men bara för att vi arbetar längre än någonsin betyder det inte att vi blir mer effektiva på våra jobb. För många av oss kostar digitala distraktioner och mindlessness oss otaliga timmar på kontoret, vilket minskar vår produktivitet och gör oss mindre lyckliga under vägen. Lyckligtvis är lösningen enkel: genom att implementera bara några mindfulness-metoder på jobbet, utför du alla dessa uppgifter på din to-do-lista och blir lyckligare för det. Och när du är redo att öka din hjärnkraft är detta den enda bästa övningen för din hjärna!
1 Sitt på en träningsboll
Shutterstock
Istället för att helt enkelt slänga ner i din kontorsstol ytterligare en dag, kan du använda en träningsboll hjälpa dig att vara mer medveten om din hållning och din andning samtidigt som du hjälper dig att fokusera på uppgiften. Faktum är att forskning som publicerats i American Journal of Occupational Therapy antyder att användning av träningsbollar i stället för traditionella stolar kan öka både produktivitet och uppmärksamhet. Och när du behöver en mer högintensiv förbränning, vänd dig till de 5 lyxövningsklasserna som alla behöver prova.
2 Delta i aktiv lyssning
Shutterstock
Om du någonsin har satt dig igenom ett timmars möte bara för att upptäcka att du inte har behållit något av det, är du inte ensam. Särskilt på arbetsplatsen är många av oss skyldiga till att lyssna passivt, snarare än aktivt. Lite uppmärksamhet i vägen för aktivt lyssnande - det vill säga att fokusera på vad talaren säger och ge dem din fulla uppmärksamhet, att ta anteckningar om det behövs och att upprepa bredare begrepp samtidigt som du lägger till dina egna tankar efteråt - kan gå långt när det gäller att bevara information och få dina kollegor att känna sig hörda. Och när du vill göra varje dag lite ljusare, börja med de 50 geniustrickarna för att förbättra ditt liv!
3 Stäng av telefonen
Vi får det: Din telefon känns som en bilaga vid denna punkt. Forskning antyder till och med att vårt beroende av våra telefoner faktiskt skulle kunna förändra våra hjärnor. Men om du vill arbeta mer effektivt och vara mer medveten är det dags att lägga ner det.
I själva verket visar en studie att arbetarna är 26 procent mer produktiva när de inte är anslutna till sin telefon. Så om du vill vara mer uppmärksam på jobbet lägger du ner telefonen, helst utan syn. Om du inte tål att vara borta från det hela dagen, ge dig själv några digitala pauser vid bestämda tidpunkter. Och när du vill bli lyckligare på några sekunder kan du prova de 25 bästa Instant Mood Boosters!
4 Gör lite djup andning
Shutterstock
Vill du njuta av större fokus, kreativitet och tydlighet under hela arbetsdagen? Svaret kan vara lika enkelt som att ta några djupa andetag. Faktum är att forskning som publicerats i Journal of Neurophysiology avslöjar att djup andning faktiskt kan förändra hur ditt sinne fungerar, vilket faktiskt låter dig aktivera nya delar av din hjärna. Börja med att delta i djupa andningsövningar i bara två minuter varje timme. (Eller gå på toaletten om du är orolig för att distrahera dina kollegor.)
Sätt dig upprätt, stirra framåt och ta djupa andetag följt av långsama utandningar där du föreställer dig att din spänning lämnar din kropp genom andetaget. Och för fler fantastiska mindfulness-tips, här är 10 sätt att fokusera bättre under meditation.
5 Planera din dag
Shutterstock
Du skulle förmodligen inte köra någonstans ny utan att leta upp vägbeskrivningar, så varför går du in i din dag utan en färdplan? Om du planerar din dag med specifika mängder tid som tilldelas varje objekt på din uppgiftslista kan du vara mer medveten och fokusera på uppgiften.
6 Fäst ett gummiband
En kontorsutrustning som du antagligen har inom räckhåll kan vara nyckeln till mer tänkande. Många terapeuter rekommenderar att knäppa ett gummiband närhelst oönskade tankar börjar komma in i ditt sinne som ett sätt att vara mer uppmärksamma hela dagen. När ditt sinne börjar vandra kan denna lilla handling hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
7 Stäng av datorn när det är möjligt
Shutterstock
Även om datorer är väsentliga för praktiskt taget alla arbetsplatser, kan det hämma din produktivitet att ha dem på även om du inte använder dem aktivt. Faktum är att forskare vid McMaster University och York University fann att multitasking för bärbar dator hindrade både produktivitet och koncentration bland studenter. För att göra dig mer uppmärksam på jobbet, stäng av datorn när du pratar med kollegor, i möten eller tar en paus. Och när du vill distansera dig från dina enheter, kolla in de 11 enkla sätten att erövra ditt smarttelefonberoende!
8 Ta en lunchpaus
Även om det kan kännas som att ta en paus är kontraproduktiv när du försöker få saker att göra, kan det faktiskt hjälpa dig att vara mer uppmärksam på lång sikt. Enligt forskning från University of Illinois i Urbana-Champaign, korta pauser förbättrar faktiskt betydligt fokus, och ännu bättre, att uppmärksamma vad du äter kan till och med minska ditt totala kaloriintag. Och när du vill göra hela kroppen friskare, lägg till de 50 bästa matvarorna för din hjärna i din måltid!
9 Följ kroppens matkoder
Shutterstock
Din uppmärksamhet bör inte sluta bara för att du är på din lunchtimme. Förutom att begränsa digitala distraktioner och kliva bort från skrivbordet, genom att vara uppmärksam på när du faktiskt blir full istället för att helt enkelt avsluta vad som finns framför dig kan du hjälpa dig att förlora de sista 10 kilo och utveckla en hälsosammare relation med mat.
10 Ta schemalagda time-outs
Shutterstock
Din lunchpaus bör inte vara den enda gången du går bort från skrivbordet under dagen. Att ta några minuter att stå upp, sträcka eller ta några djupa andetag på timbasis kan hjälpa dig att få ditt huvud i spelet, vilket gör dig mer uppmärksam när du återvänder till jobbet.
I själva verket antyder forskning till och med att långvarig koncentration på en enda uppgift faktiskt kan försämra vår resursförmåga. Så gå vidare och ge dig själv det välförtjänta avbrott då och då.
11 Åtgärda en enda uppgift i taget
Shutterstock
Du kanske känner att du får mer gjort när du multitask, men oddsen är att du inte är det. I själva verket, enligt American Psychological Association, kan multitasking minska vår produktivitet med så mycket som 40 procent, vilket tydligt gör oss mindre medvetna också på lång sikt.
12 Journalera dina distraktioner
Shutterstock
Känner du sig distraherad på jobbet? Försök skriva om det. Genom att dela in de saker som hindrar din produktivitet och fokus och fysiskt lägga bort dessa distraktioner kan du hjälpa till att centrera dig själv och återgå till uppgiften.
13 Och skriv ner dina mål
Shutterstock
När du försöker uppnå större mål på jobbet, kan du vara medveten göra stor skillnad. Och ännu bättre, allt som krävs är att skriva ner dem för att öka dina chanser att lyckas. I själva verket avslöjar forskning som genomförts vid Dominical University of California att nedskrivning av mål avsevärt ökade studiedeltagarnas chanser att uppnå dem.
14 Säg tack
Shutterstock
Mindfulness på arbetsplatsen handlar inte bara om att vara mer produktiv på en individuell nivå. Att säga "tack" kan gå långt när det gäller att förbättra dina relationer med dina medarbetare. Faktum är att forskare vid Wharton-skolan fann att användningen av uttrycket "tack" ökade mottagarnas känslor av självvärde avsevärt. I själva verket kommer det att öka ditt humör med 25 procent!
15 Gör några minutlånga meditationer
Shutterstock
Bara för att du inte har tid till en timmes lång meditationskurs betyder inte att du inte kan vara mer uppmärksam på jobbet. Även om du bara har en minut åt gången, kan du göra några guidade meditationer på en minut som kan göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig att fokusera. Forskare vid Gannon College fann till och med att meditation förbättrade arbetstillfredsställelsen och interpersonliga relationer på arbetsplatsen.
16 dagdröm med syfte
Shutterstock
Om du någonsin har lagt märke till att du har dina mest lysande idéer medan ditt sinne vandrar, är du inte ensam. Att låta dig dagdrömma vid vissa tider kan faktiskt öka ditt fokus när du återvänder till ditt arbete och kan till och med öka din kreativitet, enligt forskning publicerad i Psychological Science .
17 Stå upp några gånger i timmen
Att helt enkelt ändra din fysiska position kan hjälpa dig att vara mer medveten på jobbet. I stället för att sitta i din kontorsstol hela dagen, ställ in påminnelser på telefonen så att de står några gånger i timmen. I själva verket avslöjar forskning som utförs vid Texas A&M University studenter som arbetar mer med sina uppgifter när de står mot att sitta, vilket betyder att få vertikal kanske bara hjälper dig att fokusera också.
18 Svara på dina e-postmeddelanden omedelbart
Shutterstock
Det finns få saker som kan tänka på vad vi försöker åstadkomma som att ha en överfylld inkorg. För att behålla ditt fokus, svara på e-post så snart som möjligt och lämna kontoret med en tom inkorg i slutet av dagen.
19 Sätt gränser för din tid utanför kontoret
Nyckeln till mer uppmärksamhet på arbetsplatsen? Ställa in gränser för din tid utanför kontoret. Att stänga av aviseringar för ditt e-postmeddelande, lämna din bärbara dator på jobbet eller helt enkelt säga att du inte kommer att svara på arbetsförfrågningar under vissa timmar kan öka din produktivitet, fokus och engagemang för jobbet när du faktiskt är där.
20 komma utomhus
Shutterstock
Att gammalt kaffe och lysrör på kontoret kan bara fånga din uppmärksamhet så länge innan du längtar efter att vara någon annanstans. Om du vill vara mer uppmärksam och motiverad på jobbet, se till att du kommer utanför när det är möjligt. Faktum är att forskare vid University of Michigan har funnit att att komma utomhus kan öka fokus och minneshållning avsevärt. Och när du vill ha mer energi för din nästa promenad utanför börjar du med de 25 icke-kaffevägen för att öka dina energinivåer!
