Att få en hel natts sömn är knappast lätt. Oavsett hur många får vi räknar eller vita ljudmaskiner vi investerar i så är många av oss antingen fortfarande vida klockan 2 eller vaknar upp flera gånger under natten. Men ha ingen rädsla - det kan vara svårt att få en fullständig, oavbruten nattsömn, men det är inte omöjligt. Vi gjorde vår undersökning och pratade med experterna för att samla de bästa knepen för att lägga till din nattlivsrutin för att få den vila du verkligen behöver. Från vad du dricker (och när du dricker det) till det du lyssnar på före sängen, här är 20 tips du kan använda för att hjälpa dig att sova mer sundt. Gör dig redo för hela åtta timmar ikväll!
1 Tillbringa 15 minuter i solen varje morgon.
2 Hoppa över det mörka.
iStock
Även om de flesta tror att en nattduk hjälper dem att sluta på natten, är det tyvärr inte fallet. Enligt National Sleep Foundation kan alkohol göra att du känner dig trött, men det gör det faktiskt nästan omöjligt att få en god natts sömn eftersom den avbryter din cirkadiska rytm, blockerar REM-sömn och kramar med din andning, vilket gör dig mer benägen att snarka.
3 Skär koffeinet tidigt.
iStock
Det kan tyckas ofarligt att ta ett annat iskaffe för att komma igenom din nedgång i mitten av eftermiddagen, men den koffeinhaltiga drycken kan orsaka förödelse på din sömn. Enligt National Sleep Foundation förblir koffein i kroppen mycket längre än du kanske tror. Efter sex timmar är bara hälften av det du har konsumerat försvunnit. Så om du har en andra kopp joe vid middagstid, när du är redo att slå höet, kanske du fortfarande känner dig ganska uppkopplad och får sömn av låg kvalitet som ett resultat.
4 Och drick svampkaffe istället!
iStock
Varför dricka vanligt ol kaffe när du kan dricka adaptogent svampkaffe? Enligt Breus innehåller antioxidant-packat medicinsk svampkaffe halva koffeinet du skulle få i en vanlig kopp brygg.
Så även om du bestämmer dig för en kopp på eftermiddagen, kommer det inte att förstöra din sömnatt som vanliga saker skulle göra. I själva verket kan det faktiskt hjälpa. Svampar har visat sig minska effekterna av stress, så att du kan vila enkelt utan att ligga i sängen och panikera om en oavslutad att göra-lista.
5 Lyssna på binaural beats.
iStock
Har du hört talas om binaural beats? Enligt Breus är det en teknik att "kombinera två något olika ljudfrekvenser för att skapa uppfattningen om en enda ny frekvenssignal." Och det leder till förändringar i hjärnan, bromsar aktiviteten och hjälper dig att koppla av för en bättre natts sömn.
6 Knäck ett fönster öppet.
iStock
Ibland är det enda du behöver för att sova tills morgonen är att spricka öppna ett fönster. En studie 2017 publicerad i tidskriften Indoor Air analyserade 17 deltagare under fem nätter och fann att de som hade en vind som blåste i sitt sovrum hade lägre nivåer av koldioxid i luften, vilket fick dem att sova bättre under natten.
7 Gå på en campingtur.
Shutterstock
Det finns inget som tonhöjd och total tyst för att återställa kroppen och få dig tillbaka till kvalitetssömn. I en studie 2017 som publicerades i tidskriften Current Biology , fann forskare att att ta en helgcamptur och sova med en naturlig ljusmörk cykel - AKA solens stigning och inställning - skiftade deltagarnas sömnstabeller, och det fortsatte även efter deras resa var över!
8 Bjud in din valp i ditt sovrum.
iStock
Om din hund har förvandlats till din nallebjörn på natten är det bra. Enligt en studie 2017 publicerad i Mayo Clinic Proceedings fick de som sov med hundar i sovrummen bättre sömn än de som inte gjorde det. Och det är inte bara för att de är så varma och mysiga heller. Att ha sina lurviga vänner i närheten fick deltagarna att känna sig säkra, vilket gjorde det lättare att stänga av och koppla av efter en lång dag. Det enda problemet? Att ha din hund i sängen med dig har inte samma effekt, så få Fido till sin egen plats att sova, och bjud sedan in honom till några kramar på morgonen.
9 Ge dig själv något att se fram emot.
iStock
Om du inte ser fram emot morgondagen, hur ska du få en god natts sömn ikväll? I en studie 2017 publicerad i tidskriften Sleep Science and Practice analyserade forskare 825 vuxna och fann att de som levde sina liv med mening var 52 procent mindre benägna att ha rastlöst bensyndrom och 63 procent mindre benägna att ha sömnapné. Eftersom de kände sig bra med vad som nästa dag skulle ge, hade de en anledning att stå upp på morgonen, vilket gjorde att de blev mer effektiva på natten.
10 Försök att hålla dig vaken.
Shutterstock
Ibland behöver du bara lura kroppen med omvänd psykologi. I stället för att ligga i sängen och försöka få dig att somna och slutligen misslyckas, kan nyckeln till en hel natts sömn faktiskt försöka hålla sig vaken. Ja, det låter super bakåt, men hör bara oss. En ofta citerad studie från 2003 som publicerades i tidskriften Beteende och kognitiv psykoterapi fann att när sömnlöshet ljög i sängen med avsikt att hålla sig vaken, sovnade de snabbare och hade en mer vilsam natt sömn.
11 Ta en medvetenhetsmeditationskurs.
iStock
Det handlar om mindfulness och meditation i dessa dagar. Enligt en studie 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine , hade de som tog en medvetenhetsmeditationsklass faktiskt mer förbättring i sömnkvaliteten än de som försökte lära sig bättre sömntekniker.
12 Sluta träna på natten.
iStock
När du tränar på morgonen är inte något alternativ, det är förståeligt att du skulle försöka pressa in en gymmet precis före sängen. Visst, du kanske får en solid körning, men Mayo Clinic säger att träna senare på dagen - speciellt inom några timmar efter sänggåendet - kan påverka både din förmåga att somna och kvaliteten på sömnen du får när du gör.
13 Pop lite magnesium.
iStock
Du kanske har hört folk gnälla om hur bra magnesium hjälper dem att sova, och de ljuger inte. En studie från 2012 som publicerades i Journal of Research in Medical Sciences fann att när den tas före sänggåendet kan den naturliga sömnpillerna för att förbättra din sömnkvalitet, få dig att sova snabbare och sova till morgonen.
14 Gå nötter för nötter.
Shutterstock
Nötter skapar inte bara ett supersunt mellanmål, de innehåller också ingredienser som hjälper dig att få en hel natts sömn. I en studie 2017 publicerad i FASEB Journal fann forskare att att äta nötter regelbundet inte bara ger din kropp sömnframkallande näringsämnen som magnesium och selen, utan också gör hjärnvågfrekvenserna associerade med sömnen starkare - allt som kan hjälpa dig snooze som en baby!
15 Ditch eLeaders för tryckta böcker.
Shutterstock
Så trevligt som det är att ha en e-läsare till hands, den Kindle skulle kunna krassa med ditt sömnschema. I en studie från 2014 som publicerades i tidskriften PNAS fann forskare att enheterna avgivit blått ljus som leder till mer rastlöshet och mindre REM-sömn, vilket gör det svårare att somna och sänka din sömnkvalitet i allmänhet. Så istället för en god gammaldags tryckt bok! Det är samma läsmaterial och mindre skador på din vila.
16 Plocka upp ett par blå ljusblockande glasögon.
iStock
Men eReaders är inte de enda elektroniska enheter som kan avge blått ljus; din telefon och TV gör också. Den goda nyheten är att du kan förbereda dina ögon på skadorna de kan göra med några blå ljusblockande glasögon. I en studie från 2017 fann forskare från University of Houston College of Optometry att de som sportade blå ljusblockande glas några timmar före sänggåendet hade en 58 procentig ökning av sina melatoninnivåer, vilket hjälpte deras sömn totalt sett. Det betyder att du fortfarande kan använda dina digitala enheter på natten utan att röra dig med dina värdefulla Z: er.
17 Sov med fötterna ur skydden.
Shutterstock
Som Natalie Dautovich, PhD, talesman för National Sleep Foundation, berättade för The Cut , är temperaturen en enorm faktor för att få sömn av hög kvalitet. Och att hålla fötterna utifrån dina varma skydd kan säkerställa att din kropp inte blir för varm, vilket kan förhindra dig från att få så mycket efterfrågade ögon. Detta är särskilt viktigt eftersom ytorna på dina fötter - som är hårlösa och innehåller speciella värmebanande vaskulära strukturer - är utformade för att hjälpa till att svalna din kropp.
18 Sluta äta precis före sänggåendet.
Shutterstock
Att ha ett mellanmål före sänggåendet är frestande, men det finns en vetenskaplig anledning till varför du bör undvika mat minst två timmar innan du sover. Enligt Cleveland Clinic sätter munchies vid midnatt din kropp i matsmältningsläget, vilket kan innebära ett visst obehag när du lägger dig. Att förbereda kroppen för vila betyder att hoppa över det sena kvällen mellanmål.
19 Säg nej till långa tupplurar.
Shutterstock
Naps har definitivt sina förmåner. De kan förbättra ditt humör, prestanda och minne, men det finns en fångst: Om din tupplur på mitten av dagen sträcker sig längre än 30 minuter kommer du förmodligen att krossa ditt nattliga sömnschema. Enligt Mayo Clinic kan tupplur göra din sömnlöshet och sömnkvalitet sämre. Håll dig fast vid en snabb 10-minuters snooze om du känner dig trött under dagen.
20 Vagga en sömmask.
Dessa sömmasker kan verka överdrivna och övergivna, men de har ett viktigt syfte. Enligt Cleveland Clinic, om du inte har mörkläggningsnyanser, kan de ge ett mörker som inte bara hjälper dig att få bättre sömn hela natten, utan också låter dig fungera på ditt bästa nästa dag.
