Tänk om du kunde knäppa fingrarna och magiskt vakna upp varje dag med ett leende i ansiktet? Du skulle göra det med ett hjärtslag, eller hur? Det enda är att den här trolldomen finns, och du behöver inte ens knäppa fingrarna - eller recitera någon hokuspokus. Som det beskrivs i en nyligen utgåva av Harvard Public Health , finns det en oöverskådlig koppling mellan din hälsa och ditt humör; förbättra den ena och du förbättra den andra.
Tack och lov kan till och med de minsta livsstilsförändringarna - byta ut en viktig del av ditt sängkläder eller anta ett nytt sätt att laga (eller inte laga, i vissa fall) dina grönsaker) dessa magiska stämningsuppmuntrande fördelar. Så om du vill vakna upp varje dag med ett leende i ansiktet, här ska du börja. Och för fler sätt att enkelt anta en hälsosam livsstil, lära dig de 15 bästa 60-sekunders hälsahackarna.
1 Sov sju timmar.
Shutterstock
Fördelarna med regelbunden vilsam sömn kan inte överskattas. Att få en anständig mängd - enligt National Sleep Foundation, från sju till nio timmar - kan hålla din hjärna skarp, ditt humör livligt och din energinivå skyhög. Vad mer är att vila upp minskar dina insulinnivåer, vilket leder till snedställd stress och, på en ytlig anmärkning, strålande hud. Om du behöver hjälp med att få tillräckligt med shuteye, borsta upp de 11 läkare-godkända hemligheterna för att falla i sömn snabbare - ikväll.
2 Byt till ett stående skrivbord.
Shutterstock
Att sitta vid skrivbordet i åtta timmar (eller mer) per dag sätter ett återkommande tryck på basen på ryggraden, vilket leder till långvariga problem, som kronisk ryggsmärta och i extrema fall herniated diskar. För att bekämpa detta rekommenderar experter att du byter till ett ställbart skrivbord och skjuter för att stå under minst hälften av din arbetsdag. Och om du regelbundet drabbas av kronisk ryggsmärta - vilket troligtvis, eftersom 80 procent av amerikanerna upplever tillståndet någon gång i livet - se till att du använder vår omfattande guide för att erövra det en gång för alla.
3 Träna bara tre gånger i veckan.
Att träna har uppenbara hälsofördelar, naturligtvis - nämligen fettförbränning och muskelökning - men regelbunden träning kan medföra mer än bara fysiska fördelar. Enligt en rapport i Monitor on Psycholog y , American Psychological Association: s journal of record, är träning ett säkert sätt att öka humöret och är en beprövad metod för att skära ner stress, ångest och depression.
Med andra ord, få din svett på, så känner du dig bättre, både i det omedelbara (som en forskare uttryckte det, kan fördelarna komma in inom fem minuter från "go") och på lång sikt (data tyder på att det sticker med din rutin kan förhindra återfall hos personer med klinisk depression). Och om du verkligen vill få ut så mycket som möjligt av dina träningsprogram kan du prova några av de 30 träningspassarna som bränner mer än 500 kalorier per timme.
4 Ät råa grönsaker.
Du har fått höra att äta dina grönsaker för alltid. Men enligt ny forskning inom Frontiers of Psychology finns det ett sätt att få ännu fler näringsämnen från - och du behöver inte ens göra något extra arbete: bara ät dina grönsaker råa. Som forskarna fann kan konsumera dina grönsaker i ett "omodifierat" eller okokt tillstånd allvarligt minska känslorna av depression.
5 Eller bland dem i allt annat.
Shutterstock
Ett annat enkelt sätt att få dina grönsaker - och regelbunden grönsakskonsumtion kan leda till ett hälsosammare och lyckligare liv - är att helt enkelt sätta dem i allt . Koka inte en omelett utan att hugga paprika i förväg. Kok inte biff utan en sida av broccoli. Gör inte brownies utan att piska lite sötpotatis i smeten. För att få ut så mycket som möjligt av dina måltider (och få din Benjamin-knapp) kan du prova att äta mer av de 50 matarna som får dig att se yngre ut.
6 Ta D-vitamintillskott.
Shutterstock
Enligt Harvard Medical School är ungefär 70 procent av amerikanerna brist på vitamin D med tanke på näringsämnet är direkt kopplat till produktionen av serotonin (lyckahormonet), om du vill känna dig bra, skulle minska att bristen bör vara steg ett.
Dessutom har D-vitamin visat sig stärka ben, hålla ditt neuromuskulära system att fungera smidigt och kan till och med, enligt forskning från Stanford University, hjälpa till att förebygga bröstcancer. Lite konstigt att D-vitamin-tabletter är nummer ett bland de 50 bästa kosttillskotten på planeten.
7 Vakna upp tidigare.
Shutterstock
Dåliga nyheter, nattuglor: ny forskning indikerar att du är mer benägen att drabbas av en andnings- eller gastrointestinal sjukdom, diabetes eller en psykologisk störning (nämligen depression eller ångest) än dina kolleger i morgon. Tack och lov kan du enkelt bekämpa det hela genom att bemästra det bästa sättet att vakna upp tidigare varje dag.
8 Meditera.
Meditation har stora fördelar på din hälsa. Det har visat sig minska blodtrycket, ringa tillbaka din ångest, och enligt forskning i JAMA Intern medicin kan du till och med hjälpa dig att sova mer sundt (vilket, om du kommer ihåg, är en av de bästa stegen du kan vidta för att må bättre under din dagliga dag). Bäst av allt, meditation tar bara 10 minuter per dag. För att se till att du utnyttjar dessa ensamma ögonblick, kan du kolla in de 10 sätten att fokusera bättre under meditation.
9 Få en ny kudde.
Den enda smutsiga saken på din säng - ja, mer än månader - otvättade lakan (grov) - är din kudde. Enligt forskning från University of Manchester kan ditt nattliga huvudstöd innehålla upp till 16 olika svampsporer. Bland dem: aspergillus fumigatus , en särskilt otäck spore som kan framkalla luftvägsinfektioner bland de med immunbrist. För att hålla sig borta från eventuella hälsoproblem rekommenderar National Sleep Foundation att du byter ut din kudde vartannat år.
10 Flytta hälsosamma mellanmål till mellersta hyllan.
Att tugga ner chips och sockergodis kan få dig att känna dig uppblåst. I allmänhet kommer inte hälsosamma mellanmål (äpplen, morötter, skivad paprika) inte. Lägg de här hälsosammare alternativen på mittkylen i kylen, så du är mer benägna att märka dem - och därmed välja att äta dem.
11 Ät choklad.
Shutterstock
Forskning i aptit visar att choklad omedelbart ökar humöret, vilket är meningsfullt - choklad är läcker. Men om du ska äta det, kan du skörda mer än bara en boost till ditt humör. Enligt en studie i Circulation Heart Failure kan regelbunden konsumtion av en liten mängd (150 kalorier eller mindre) mörk choklad (cacao-betyg på 70 procent eller högre) minska din risk för hjärtsjukdomar med upp till 30 procent.
12 Få lite frisk luft.
Enligt en femstudierapport i Journal of Environmental Psychology är att spendera tid utomhus (till och med bara korta spurts) direkt "förknippat med större vitalitet." Med andra ord, en smak av frisk luft ger dig energi som behövs för att komma igenom dina dagar med vim och kraft.
13 Ta trappan.
Shutterstock
Det är bland de enklaste byten du kan göra för att anta en hälsosammare livsstil: gå ifrån hissen. Låt oss räkna ner det. För en sak, att ta trapporna får din cirkulation upp, främjar hjärthälsa. Enligt forskare vid University of Georgia ger dig trappan samma kortvariga energiförstärkning som en 50 mg dos koffein (eller en halv kopp kaffe). Och utöver det är det ett bra glutträning - särskilt om du tar dem två åt gången.
14 Fördubbla ditt vattenintag.
Shutterstock
Du har hört det oräkneliga gånger: drick åtta 8 uns vatten per dag. När allt kommer omkring kan dricksvatten få din hud att glöda, håret lyser och få dig att känna dig fantastisk genom att öka energinivåerna och lugna hungersnabb. Saken är att du förmodligen inte får tillräckligt med dagligt vatten. Enligt forskning från US Institute of Medicine slår 42 procent av amerikanerna inte det läkemedelsrekommenderade märket.
Följ den här metoden för att vara säker på att du dricker tillräckligt. Skaffa en 32-ounce vattenflaska. Fyll den en gång på morgonen. När middag rullar runt, om den inte är tom, tugga den och fyll sedan på igen. Gör samma sak på eftermiddagen. Om det i slutet av dagen inte är tomt igen, lämna inte skrivbordet förrän det är det. På detta sätt säkerställer du att du minst får 64 uns vatten under dagen. Allt efter det är bara en bonus.
15 Skär ditt matintag.
Att äta för mycket mat - särskilt om det är ohälsosam mat - kan orsaka allt från viktökning till ökat blodtryck till diabetes, som alla har direkta och väl dokumenterade effekter på ditt humör. Så gör vad du kan för att äta mindre. Dessa tre enkla att implementera knep hjälper.
En: 80-20-regeln. Eftersom våra hjärnor tar 20 minuter att "komma ikapp" till magen, äter du sannolikt mer än du behöver, så pausa att äta på 80 procent av din normala del. Om du fortfarande är hungrig efter 20 minuter (kommer du antagligen inte), avsluta resten av din måltid. Två: lägg ner dina redskap mellan bitar. Det kommer att bromsa din äta ner, vilket gör det mindre troligt att du äter mer än du behöver. Tre: få en mindre platta.
16 Handla mat med kontanter.
Shutterstock
Ett annat sätt att äta hälsosammare: slå upp en bankomat. Enligt Journal of Consumer Research är det mer troligt att du köper kalorifyllt snacks om du använder ett kredit- eller betalkort för ditt köp. Genom att betala kontant går tankarna, förmodligen har du förutbestämt ett utgiftsbelopp på dagligvaror och kommer inte att ladda din kundvagn med onödiga, ofta ohälsosamma livsmedel. Och för fler sätt att få ut mesta möjliga av ditt nästa Whole Foods-besök kan du kolla in de 15 livsmedelsbutikerna som missar din plånbok.
17 Ta med säckad lunch.
Shutterstock
Sanningen är att du inte har någon aning om vad som exakt går till din mat från en takplats. För allt du vet kan det vara fyllt med feta oljor, bearbetade livsmedel och olämpliga ingredienser (som MSG). För att säkerställa att du äter med hälsa i åtanke hela tiden, packa din egen lunch till jobbet varje dag.
18 Ät frukost.
Att börja dagen med protein (ägg, korv, skinka, bacon… typ av) kan ge dig ett humörförstärkande energiförbättring genom lunch. Och om du får en god hjälp av fiber (du kommer att upptäcka att i stålskårna havre) är det en bra satsning att du kommer att hålla dig full fram till lunch, vilket innebär att du blir mindre frestad att mellanmål. För den perfekta smaksatta kickoffmåltiden, kolla in The Single Healthiest Breakfast You Can Eat.
19 Skruva upp värmen.
Shutterstock
I sovrummet, det vill säga. Sex - naturligtvis - får dig att må bättre. (Hej, endorfiner). Men det är också riktigt hälsosamt för dig. Som forskare från University of Montreal avslöjade kan en session på 25 minuter - som, ja, inkluderar förspel - bränna upp till 100 kalorier.
20 Koppla ur kontakten.
En digital detox (24 timmar utan dator, telefon, internet - vad som helst ) är som ett magiskt botemedel för ett direkt hälsosammare och lyckligare liv. Det kan förbättra din hållning, skära ner din stress, fixa din sömnlöshet, öka din självkänsla och göra dig mer empatisk, fokuserad och kreativ. Och det är inte allt - för mer om varför detta enkla drag är en av de bästa rörelserna du kan göra i ditt liv, lära dig de 30 fantastiska orsakerna till att du ska ta en digital detox.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.