På morgonen tisdagen den 5 juni hittades den ikoniska modedesignern Kate Spade svarsfri i hennes lägenhet på Manhattan. Tre dagar senare, på morgonen fredag 8 juni, hittades den kulinariska maestro Anthony Bourdain som svarsfri i ett hotellrum i Paris. Båda tog påstått sitt eget liv.
Varje år, enligt siffror från American Society for Suicide Prevention, begår cirka 45 000 amerikaner självmord. Det är den 10: e vanligaste dödsorsaken i USA. Och även om ingen organisation formellt följer orsakerna till självmordsförsök, är medicinska experter eniga om att onödig stress, svår ångest och kronisk, försvagande depression är ledande faktorer. Bland de mest drabbade demografierna: medelålders, högförtjänande individer - framgångsrika människor, med andra ord som Spade och Bourdain.
"På grund av långa timmar och överdriven stress är en verkställande hörnsvit mer utsatt för ångest, sömnstörningar, viktförändring, missbruk, depression… du säger det, " säger Mounir Soliman, MD, verkställande direktör för Health Services International på UC San Diego Health. "För en har en chef mer ansvar och mer att förlora. Två: De tror att de är immuna. Och tre: De är för upptagna eller för rädda för att söka hjälp."
Men vet detta: om du känner världens vikt, om du upplever självmordstankar i någon grad, är det möjligt att snabbt korrigera kursen. Ta bara det från den mest riskfyllda gruppen: publiken på hörnet. Under årens lopp, tack vare initiativ som Executive Mental Health Program, på USCD, har ett välkänt kompendium för att slå tillbaka självmordsdepression och ångest uppstått. Här är det. Och för fler sätt att stärka ditt mentala välbefinnande, lära dig de 30 bästa sätten att bekämpa säsongsdepression.
1 Planera din dag mer effektivt.
"Planering är det viktigaste som kan göras för att undvika stress, " säger Michael Kahn, doktorand, psykolog i Maryland. Planera efter dag, vecka, månad och år - och vana varje planeringssession. Kontrollera till exempel ditt dagliga schema varje morgon innan du läser din e-post; förhandsgranska din vecka på söndagskvällar; och förhandsgranska den kommande månaden var 27: e. "Jag lärde mig i marinen att om du gör en lista över alla saker som måste göras, får du dem ur huvudet och behöver inte tänka på dem, " sa en av Kahns VD: s. För att få en känsla av kontroll, prioritera uppgifter med hjälp av den gamla ABC-teorin: A måste göras, B: s borde göras, och C: er kan vänta tills senare. För fler sätt att maximera din effektivitet, lära dig de 15 sätten att fördubbla din produktivitet under halva tiden.
2 Använd kompissystemet.
Shutterstock
"Välj en betrodd kollega och instruera honom eller henne att dra dig åt sidan när han märker att du lyfter din röst, " säger Kahn. En bra consigliere kan hjälpa dig att bli medveten om vissa beteenden som du försöker minimera. "Förklara för dem att du kräver ärlighet, även om det svider.
3 Ring en time-out.
Shutterstock
Effektiva ledare spenderar inte mycket energi på emotionell ångest, säger Kahn. Precis som en baskettränare kommer att ringa en time-out för att saktka tempo i spelet och omgruppera när det andra laget är på språng, vet framgångsrika människor när de ska kopplas ur i tider med hög känsla och reflektera över sina kärnvärden innan de fattar beslut. När du känner att tidvattnet av ilska eller frustration ökar, ring en time-out och lämna rummet för att återfå din lugn. Det kan hjälpa dig att föreställa dig en fågel som sitter på din axel, en fågel som har observerat saker och kan viska feedback i örat. Var medveten om vad som händer, vad du vill vara annorlunda och vad dina alternativ är för att underlätta en förändring i processen. För mer tips om stress-busting, läs 30 sätt att de-stress på bara 30 sekunder (eller mindre!)
4 Vet hur man säger "nej."
Någon som har för mycket på sin tallrik måste kunna säga nej till fler uppgifter utan att känna ånger. Det är där bra planering och delegering kan hjälpa. Schemalägg regelbundna möten till din vecka - som en tennislektion på onsdag - så att du inte alltid reagerar på andras behov. En av Kahns patienter gör en omgång med att försöka få det mesta arbetet med ett absolut minimum av ansträngning.
5 Utveckla en hälsosam arrogans.
Stora anställda tror otvetydigt att de kan få jobbet. Sköta denna tro genom att granska tidigare framgångar och identifiera tider när du mötte liknande hinder och övervann dem.
6 Prioritera dig.
Shutterstock
Gör att få tillräckligt med sömn och träna en prioritet. Det handlar om disciplin och planering. Du slutar arbeta vid en rimlig timme. Du planerar träning som om det var ett kritiskt möte med en klient, vilket det är. För tips om att sova mer varje natt, behärska de 11 läkare-godkända hemligheterna för att falla i sömn snabbare - ikväll.
7 delegera hänsynslöst.
Shutterstock
En bra chef kommer alltid att avstå från uppgifter som andra kan göra så att de kan fokusera på de saker de bara kan göra.
8 Respektera det oväntade.
Shutterstock
Kahn säger att effektiva förare tenderar att vara mycket känsliga för känslan av att bli överväldigade. Som kanariefågel i en kolgruva, känner de igen när luften håller på att bli dålig, och de vet hur de ska reagera innan stress förlamar dem. Kahn rekommenderar denna stresshanteringsritual:
- Känn igen dina sinnes kroppssignaler om nöd, till exempel muskelspänning, snabb puls, svettiga handflator eller irritabilitet.
- Koppla ur genom att ta en promenad eller göra en andningsövning.
- Identifiera stresskällan: Är det ett projekt, en tidsfrist, en personlig interaktion?
9 Generera en lösning som du kan implementera omedelbart.
Till exempel kanske du känner igen "Jag försöker göra två och ett halvt dagars arbete på tre timmar!" Den omedelbara lösningen: Försena att göra ett objekt på din lista och hantera det vid en annan tidpunkt.
10 Var bekväm med obehag.
Byt namn på ångest och kall det möjlighet . De flesta av oss tänker på ångest som något att undvika, men det är faktiskt bränsle för positiv förändring. "Ångest är en naturlig känsla som lever i klyftan mellan var vi är och där vi vill vara", säger Robert Rosen, PhD, grundare av Healthy Companies International och författare till Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Bra ledare ser ångest som produktiv energi för sig själva och sina organisationer."
11 Böj sedan bakåt.
En studie i American Journal of Industrial Medicine fann att kontorsarbetare som tar en 15-minuters stretchpaus känner sig lugnare och mer produktiva efteråt. Prova dessa skrivbordssträckor som rekommenderas av certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Bill Hartman:
- Thoracic förlängning: Lägg händerna bakom huvudet och böj överkroppen över stolens rygg så långt som möjligt. Rita axelbladen ihop och håll i två sekunder. Släpp. Upprepa åtta gånger.
- Hip-flexor stretch: Placera en fot på en stol och luta dig framåt medan du sträcker ut dina armar. Båg försiktigt ryggen medan du flyttar armarna (håll dem raka) något bakåt. Håll i två sekunder. Gör åtta reps.
Om du vill ha fler sätt att maximera effektiviteten under arbetsdagen kan du lära dig det bästa sättet att driva igenom din eftermiddagsnedgång.
12 Fokusera på någon annan än dig själv.
Shutterstock
Dålig stress kan utlösas av en känsla av rätt och hjälplöshet. "Kan du hitta sätt, medan du är så självupptagen, att vara hänsynsfull mot de människor som arbetar för dig?" frågar Kahn. Att visa respekt och uppskattning för andra har en fantastisk förmåga att missbruka tvångsmässigt beteende och ångest.
13 Förvandla problem till omvandling.
Shutterstock
År 1929 konsumerades vissa människor av sin ekonomiska ruin att de hoppade ut ur byggnaderna. "Ändå fanns det människor som gick bort från terrorismen från Förintelsen, flyttade framåt utan ett öre och lyckades", säger Mel Schwartz, doktorand, en psykoterapeut i Westport, Connecticut. "En kris är en möjlighet att undkomma programmerat levande och förändra dig själv. Ju mer kreativ och deltagande du känner när du tvingas utanför din komfortzon, desto mer balanserad och lycklig blir du i slutändan."
14 Välj den låghängande frukten.
När du står inför en till synes omöjlig utmaning ska du genast identifiera minst en bit av problemet som du kan kontrollera och sedan attackera det. "När du går över till startläge möter du utmaningen från en styrkans position snarare än att känna dig som nåd", säger Kahn. Detta kommer att öka ditt självförtroende och sätta dig på en handlingsväg.
15 Återupplev det förflutna för att möta framtiden.
Shutterstock
Visst ser saker dyster ut där, men hej, om du är mänsklig har du mött dystra odds tidigare. "Vi har en mycket större kapacitet att vädret besvikelse och förändring än vi tror att vi gör, " säger Giovanna Zerbi, PsyD, en klinisk handledare vid University of California i San Diego. Att vara medveten om dina känslor och komma ihåg hur du segrade över tidigare bakslag kan ge dig självförtroende att möta allt som lurer runt hörnet.
16 Använd en spotter.
Har du någonsin försökt bänkpressa din max utan att ha en gymnast-kompis redo för att du inte kunde skjuta skivstången från halsen? Detsamma gäller för ditt liv utöver viktstället. "Framgångsrika människor har vänner de kan luta sig på i tider med behov", säger Robert Maurer, doktorand, en klinisk psykolog vid University of California vid Los Angeles School of Medicine. "Vår kultur tenderar att värdera stoicism, självförtroende och självständighet, men ditt sinne vill naturligtvis dra styrka från andra."
17 Skapa ett trebenat liv.
Att säkerställa balans i de tre områdena i ditt liv - hem, arbete, själv - kommer att skapa en buffert mot stress. "Om en går ner, har du två andra att hålla dig upp, " säger Soliman.
18 Erkänn kraften i din fantasi.
Shutterstock
När människor oroar sig tenderar de att snurra berättelser i deras sinnen som försvarar deras rädsla, säger Tahir Iftikhar Bhatti, en psykiater med Executive Mental Health Program. "Det är där självmedvetenhet hjälper: Om du känner igen dig själv gör det, slå på bromsarna."
19 Sluta jämföra dig själv.
En upptaget av att jämföra oss mot våra vänner och rivaler kan lätt få oss till varmt vatten i mentalhälsa. "Människor som har problem med ångest går vilse när de bedömer sig själva", säger Schwartz. Det är en väldigt newtonsk världsbild. Schwartz säger att vi mäter för att skapa ordning i våra liv, men genom att göra det förlorar vi vår mänsklighet. "Den kritiska rösten är slaveri, " säger han. "För att fly, måste du acceptera dig själv och gilla vem du är."
20 Ring någon.
Shuttersto
På National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, finns det alltid en person tillgänglig 24/7/365. Om du behöver prata med någon, prata med någon.
