Enligt American Psychological Association: s årliga rapport om stress har 30 procent av amerikanerna rapporterat ökad stress under det gångna året - och en av fem av dem lider av så kallad "extrem stress". (En 8, 9, 0 eller 10 på en självrapporterad undersökning angående ångest, depression eller en allmän känsla av överväldigande.) Valet kan ha haft något att göra med dessa ökade stressnivåer, APA kommer säkert att notera, men allt från personlig säkerhet till ekonomiska bördor till den ständigt framträdande "framtiden" verkar spela en roll. Kort sagt, vi är mer stressade än vi någonsin har varit.
Men det behöver inte vara så här. Ja, även inför extrema figurer som APA: er, kan du begränsa din stress, för - vi är ledsna att rapportera - det visar sig att din tilldelning av stress-spänningar kan förvärra problemet. Så läs vidare för att lära dig varför Happy Hour med dina vänner inte kommer att göra dig lycklig, eller varför komfortätande ger väldigt lite i vägen för komfort. Och för mer bra sätt att erövra din mentala välbefinnande, lära dig de 17 livsstilsvanorna som förstör din hjärna.
1 Slår den tunga påsen.
Du kanske tror att "släppa av ånga" - genom att säga stansning av en tung väska - är ett katartiskt och effektivt sätt att släppa stress. Men enligt en studie i Journal of Personality and Social Psychology , hamnar människor som släpper sin stress via nävar, däremot, inte mindre stressade än de var tidigare. Dessutom avslutade dessa människor vanligtvis en stansningssession med högre nivåer av agitation och aggression.
Om du är en man, finns det ännu fler bevis på att du inte bör lägga dina frustrationer på en påse. Enligt vredehanteringsguruen Mitch Abrams, Psy.D., förstärker du bara våld genom att vända dig till våld i tider av stress. "Låt oss säga att när jag är arg så slår jag den tunga påsen", sa han till Men's Fitness. "Jag kommer att känna mig bättre, säker. Men om det är det där jag är arg, vad händer nästa gång, när jag inte har min stansväska utan min fru framför mig?"
Det är därför han - och vi - rekommenderar avslappningsövningar i tider med extrem stress, såväl som någon av dessa 10 bästa stressövningar utan övning.
2 Fotografera av texter eller e-postmeddelanden.
Shutterstock
"När vi är stressade tenderar vi att reagera snabbt, baserat på den ångest, rädsla och frustration vi känner, " säger Jim Curtis, ordförande för Remedy Health Media och författaren till The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Smärta, bakslag och trauma för att antända hälsa och lycka . När du är stressad är du mer benägna att skicka curt eller oförlåtna meddelanden, säger Curtis. "Istället för att göra skadekontroll senare, ta några andetag nu och skicka inte det e-postmeddelandet." För tips om hur du skriver ut det perfekta e-postmeddelandet, oavsett vad som händer, kan du läsa i de 15 kalla öppna e-postmeddelanden som kommer att skilja dig åt.
3 Spela borrsergeant.
Shutterstock
"Om du är en ledare på jobbet, " säger Curtis, "kommer du utan tvekan att känna stressen." Denna stress kan då manifestera sig i hur du beställer runt din personal - mindre tålamod, mer skällande order. Curtis rekommenderar att ta ett steg tillbaka, sätta på en vänligare ton och lägga till några fler stavelser till dina marschorder. "Kännetecknet för goda ledare är hur de hanterar stress."
4 Att ignorera din mamma.
Shutterstock
Din mamma har en poäng: Du ringer verkligen inte tillräckligt. Enligt en studie i Proceedings of the Royal Society B: Biologiska vetenskaper , när en kvinna hör sin mors röst, skjuter hennes oxytocin - ett hormon som hjälper till att minska stress - receptorer bort. Så när du känner dig stressad, ringer du hemifrån bland de bästa saker du kan göra. Och för fantastiska sätt att erövra stress innan det börjar, läs upp de 30 lättaste sätten att undvika att bli stressade.
5 Vänd dig till flaskan.
Tropen att ta en cocktail eller ett glas vin efter en stressig dag är väl sliten och välförtjänt: Alkohol, ett lugnande medel, ger de första känslorna av lugnande och avslappnande. Men enligt en studie i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning , att dricka medan du är stressad kommer att öka din sug efter alkohol - och , i en förlust-förlora, kommer det att minska de berusande fördelarna med sakerna också. "Problemen är fortfarande kvar och kan faktiskt vara värre, " säger Ramani Duravasula, doktorand, författaren till If I Stay eller Should I Go: Surviving a Relationship with a Narcissist.
6 Arbetar till utmattning.
Shutterstock
"Jag har det. När jobbet blir upptaget är det sista du vill göra en paus, " säger Curtis. Men Project Time Off, en Washington-baserad tankesmedje, säger att det att vara en så kallad "arbetsmartyr" (i huvudsak kontorsarbetshästen) faktiskt är skadligt för din produktivitet - och ditt välbefinnande. Med andra ord hjälper du inte din eller din arbetsgivare att ta av svansen. "Om du är stressad och har ett skrivbordsarbete, se till att resa dig upp och få blodet att rinna en gång i timmen, " säger Curtis. En liten paus går långt.
7 Träna till utmattning.
Alla vet att lite träning är ett säkert sätt att bränna bort lite ånga. Men enligt en studie i The Journal of Strength and Conditioning Research visar det sig att muskelåtervinning för stressade individer tar ungefär dubbelt så lång tid som det gör för icke-stressade människor. Så om du känner på trycket, träffa det på gymmet - bara slå inte det för hårt.
8 Eschewing koffein.
Om du är en kvinna, så är det. Enligt en studie publicerad i Journal of Applied Social Psychology , när stressade kvinnor dricker koffein, hamnar de med att bli bättre arbetspartners, bildar snabbt "sociala allianser" och effektivt hanterar gruppuppgifter. För män, å andra sidan, försämrades prestandan över hela linjen - uppgifterna slutfördes inte lika effektivt, och teamkamrater hamnade med andra ord i varandras sätt. (Sorry, fellas.) Förtäring av koffein gjorde inget för att mildra stress, men - åtminstone för kvinnor - det är ett sätt att få ut det mesta av en dålig situation.
9 Att undvika.
När du är stressad, kan hoppa i sängen vara det sista på din att göra-lista. Men som det visar sig bör sex vara nära toppen av din avstressande checklista. Forskning i PLoS ONE föreskriver att sex på den regelbundna förstärker celltillväxten i hippocampus - den del av hjärnan som ansvarar för att dämpa stresskänslor. (Forskning i Proceedings of the National Academy of Sciences and Biologic Psychology bekräftade dessa fynd.) Så nästa gång du känner dig stressad, ignorera inte naturens samtal - hopp mellan lakorna. Och för att verkligen krydda saker, prova några av de 30 bästa sexleksakerna för att förbättra ditt kärleksliv.
10 Låsa dig in.
Enligt en studie i miljövetenskap och teknik kan bara fem minuter utanför göra underverk på att sänka dina stressnivåer. "Ta en promenad under din paus, flytta din yoga session utomhus, få lite arbete ute eller njut av en måltid utomhus, " föreslår Zakiyya Rosebelle, en livstränare och grundaren av livsstilsvarumärket Sweet Little Luxumes.
11 Piska upp en måltid.
Shutterstock
Du kanske tänker på matlagning som en lugnande, meditativ konst. (Dessutom är den välsmakande belöningen i slutet av dina ansträngningar, om du gör det rätt, väl värt arbetet). Men enligt forskning från North Carolina State University är matlagning mer ansträngning än det är värt - särskilt för arbetande mödrar, som oroar sig för tidshantering, matkvalitet och utgifter. Forskarna uppmärksammade 150 mödrar och fann att, ofta än inte, "fortsatte att göra det som var prövat och sant, även om de inte gillade maten själv", i försök att göra hela hushållet lyckligt - även på kostnaden för sina egna stressnivåer. Så eld upp det sömlösa kontot istället!
12 Stannar i betongjungeln.
Enligt en studie publicerad i Environmental Health Perspectives , när du är stressad, har föroreningar en ännu mer negativ effekt på din kropp än den annars gör. Med andra ord, alla ohälsosamma luftpartiklar som är så genomgripande i stadsområden kommer att försämra din andning och öka inflammation - två saker som inte hjälper till att kyla dina stressnivåer. Så när du känner trycket är det hög tid att komma ur Dodge.
13 Sating din söta tand.
Shutterstock
"Vi är uppkopplade för att söka komfortmat när vi känner oss särskilt antsiga, " säger Curtis. "Men detta är ett enormt misstag." I stället för att söka efter en kaka eller en godisbar, som kan orsaka snabba toppar och efterföljande droppar i serotoninnivåer, kan du överväga att tappa ner något med protein - som dessa 5 bästa mellanmål med höga proteiner - istället.
14 Chippa bort på din to-do-lista.
Att köra ärenden medan du är stressad kan göra dig riktigt, riktigt stressad. Enligt en studie i Experimental Gerontology , så kallade "krångel", kommer mindre hinder under den dagliga aktiviteten - som en kille som skär dig bort - helt enkelt att förvärra befintliga nivåer av stress. Forskarna fann att, bland män 65 och uppåt, ökade dödlighetsgraden på grund av denna sammansatta stress en häpnadsväckande 63 procent . (Slutligen en ursäkt för att undvika att gå till butiken.)
15 Stänga av uppgifter.
Shutterstock
Även om, som vi förklarade, sysslor bokstavligen kan döda dig, kommer en behemoth av en to-do-lista bara att göra dig mer stressad. Duravasula rekommenderar att bekämpa lusten att låta uppgifterna falla vid vägen: "Det blir bara värre", säger hon. "Det bästa att göra är att dela uppgiften i hanterbara bitar", säger Duravasula. Se bara till att hålla dig till sysslor som finns i ditt eget hem och därför har minimala utanför - dvs mänskliga - interaktion.
16 fylla ditt ansikte.
Shutterstock
Överdrivna ätande - eller äta ohälsosamma, fettsnåla livsmedel - medan stressade kan leda till viktökningar på nästan 11 kilo under ett år. För en studie i biologisk psykiatri matade forskare en 900-kalorimåltid (fylld med 60 gram fett) till stressade kvinnor och icke-stressade kvinnor. Det tog 90 minuter för kortisol - ditt stresshormon, som också hämmar kroppens fettförbränningsfunktioner - hos stressade kvinnor att sjunka tillbaka till nivåerna av icke-stressade kvinnor. "ger dig bara en sak till om du känner dig dåligt efteråt och förstorar stressen", säger Duravasula.
17 Eller genomgå måltider helt och hållet.
Shutterstock
Vissa stressade människor kan inte ens fylla på komfortmat. Vissa stresshormoner - mest notoriskt, kortikoliberin eller CRF - dämpar faktiskt aptiten. Därutöver, enligt American Psychological Association, medger 30 procent av vuxna att hoppa över måltider på grund av stressrelaterade tidskrabbningar. "Beröva dig inte en hälsosam måltid, " säger Rosebelle. "Din kropp förtjänar att få näring." Om tanken på att tugga något hälsosamt är helt förskräckande, kan du få lite flytande näring, som en smoothie eller en proteinshake.
18 Glömmer att andas… andas… andas.
Det finns en anledning till att yogier verkar gå genom världen med en förtidlig lugn: Yoga - och meditation - är beprövade stressminskare, och det beror på att andning är en integrerad del av båda metoderna. Enligt American Institute of Stress, när vi är under pistolen, tenderar vi att andas snabbare och oregelbundet - men det kan mildras genom att ägna 20 till 30 minuter varje dag till djup andningsandedräkt.
19 Få konsekvent mindre än åtta timmar.
Att somna medan du är upptagen med ett sinnesförsprång med stress är nästan omöjligt - men det måste hända. Att få mindre än de rekommenderade åtta timmarna per Scientific American leder direkt till ökade kortisolnivåer. Förvärras, en brist på sömn ökar dina nivåer av ghrelin (detta hormon gör dig hungrare) och minskar dina leptin (och den här modererar begär). Kom ihåg: kortisol hämmar kroppens fettförbränningsfunktioner. Med andra ord, du vill äta mer men har mindre förmåga att smälta de extra kalorierna - och du blir stressad. Så se till att fånga några Z: er.
20 Att komma förbi med lite hjälp från dina vänner.
Det är mer än naturligt att vända sig mot dina vänner när tiderna är tuffa. Att lära sig över en öl är en av de beprövade metoderna för att ventilera känslor, lär vi oss. (Sitcoms har bekräftat detta i årtionden.) Men enligt en studie i ångest, stress och coping är luftning av dina problem med en vän en av de minst effektiva lösningarna för att hantera stress. Bland lösningarna som visar sig vara mer effektiva: Distraktion - som att titta på ett tv-program - eller till och med helt enkelt att förneka och ignorera problemet.
Följ oss på Facebook för mer råd om att leva ditt bästa liv !
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.