Det är ingen hemlighet att amerikanerna har en växande besatthet av fitness - vilket är bra. Faktum är att en av fem personer tränar på ett särskilt gym (eller åtminstone betalar för medlemskapet), nästan dubbelt så många som gjorde redan 2000. Med så mycket gymtid skulle du tro att vi Alla hade mejslade fysik och sex-pack abs. Så vad ger?
Tja, bortsett från, de flesta människor förstår inte hur de kan utnyttja sin redan begränsade tid på gymmet. Det betyder att de kan tillbringa timmar i veckan med att vandra från en ineffektiv, muskelisolerande maskin till en annan - eller zonera ut till Bacheloretten på en dåligt tänkt men efterfrågad kardiomaskin - och knappt förverkliga några fitnessvinster.
En intervention är i ordning. Börja här genom att identifiera och systematiskt undvika dessa 20 värdelösa saker i ditt gym. Inte bara kommer du omedelbart att uppgradera ditt träningspass och minska risken för skador, men du kan faktiskt börja se resultat. Och för fler sätt att maximera ditt träningspass, se de 30 passen som bränner mer än 500 kalorier per timme.
1 Smith-maskinen
Knäböj är nästan universellt betraktat som en av de bästa övningarna för dina ben, rumpa och kärna, men med Smith-maskinen - i princip ett knäböjsstativ där viktstången är fäst i en glidspann på ett vertikalt spår - tvingar din kropp till en perfekt linjär rörelse som är helt onaturlig och helt uppriktigt farlig. Med stången i ett fast plan är det omöjligt att få en naturlig ryggbåge och det finns knappt vrida utrymme för att justera ledvinklar - som båda sätter knä och korsrygg i ökad risk för skador. Håll dina squats au naturliga , med bar och fria vikter. Som en bonus kommer du att rekrytera massor av mer stabiliserande muskler och öka din muskelbyggande potential.
2 benförlängningsmaskin
Medan vi alla älskar att ha kraftfulla, utbuktande fyrdubblar, sitter på den här maskinen och sträcker ut benen horisontellt fungerar de isolerat - och på ett sätt som är helt onaturligt. Dina ben var inte avsedda att flytta vikt på det här sättet, och det sätter för mycket belastning på senorna och ligamenten i knäet. Håll fast vid mer funktionella övningar, som squats och lunges. Du arbetar mer benmuskler och - bonus! - riskerar inte att flytta knäskyddet.
3 extremt lätta hantlar
Shutterstock
Om du inte utmanar dina muskler utöver deras nuvarande kapacitet kommer du helt enkelt inte att bli starkare (det kallas "överbelastningsprincipen", och det är centralt för all träning). För de flesta som söker bygga muskler är det bra att hitta en vikt där du kan utföra 8 till 12 reps av en övning. Om du kan göra 15 reps lyfter du inte tillräckligt tungt. Även om du är en uthållighetsidrottare, säger du och inte försöker utveckla stora, skrymmande muskler, kan du lägga till några riktade kilo för att förbättra din hållning, hålla dig mager och göra dig mindre benägen att skada. Så lägg ner de söta rosa fempundrarna och plocka upp några riktiga, utmanande vikter. Och för fler sätt att släcka ut, lära dig de 40 stora övningarna för att lägga till muskler över 40.
4 Inre / yttre lårmaskin
Denna tortyrenhet är utformad för att tona dina inre och yttre lår medan många tror att de smälter fett från lår och höfter. Men vetenskapen har visat att riktad fettförlust är fullständigt falsk, och denna isoleringsövning sätter onödig stress på höfterna, korsryggen och IT-bandet samtidigt som du inte gör någonting på distans. För ett bättre utseende, för att inte tala om en större kaloriförbränning, kan du prova sammansatta rörelser (skivstång lunges, till exempel) som engagerar fler muskler.
5 Ab Crunch Machine
Förutom att det är besvärligt snyggt och svårt att justera, är ab crunch-maskinen dåligt för din ryggrad - och slöseri med tid, om det är en sex-pack du letar efter. Buken görs i köket, till största delen, genom att minska kroppsfett med en disciplinerad, hälsosam kost. Om kärnstyrka är målet, välj plankor som fungerar mer av kärnmusklerna - inklusive tvärgående buk, dessa djupvävnadsmuskler som är avgörande för ett snävt, platt mageutseende - samtidigt som du skyddar rygg och nack mot skador. Eller behärska de 30 sätten att få Six-Pack Abs efter 30.
6 Ben Curl Machine
Liksom sin kusin, benförlängningsmaskinen, fungerar den här en enda muskelgrupp - hamstringarna - isolerat och i en onaturlig position som sätter överbelastning på knäet (märker du en trend här?). Det är faktiskt så endimensionellt att det bara träffar knäflexion, bara en av de två nyckelrörelserna som utförs av hamstrings (tillsammans med höftförlängning). Eftersom dina hamstrings förmodligen redan är för hårda från att sitta på din rumpa hela dagen, skulle du vara mycket bättre tjänad genom att lossa dem med yoga eller en sträckningsrutin, eller genom att utföra en höftförlängning / glute-aktiveringsövning, som döda hissar eller bra morgnar.
7 Den elliptiska
Shutterstock
Ja, den här mest älskade "gemensamma" cardiomaskinen låter dig zonera ut till reality-TV, men träningen du får från den är inte exakt fantastisk. Till att börja med använder den inte en naturlig kroppsrörelse, vilket innebär att den är mindre effektiv vid toningmuskler än de som gör, som att springa, böja och hoppa. Dessutom är det alldeles för lätt att slappa av när du tröttnar (medan ett löpband tvingar dig att hålla en viss takt), och skära dina hjärtvinst. Om du vill suga vind och dramatiskt förbättra ditt kardiovaskulära system, skulle du vara bättre på att göra högintensiva kretsträningsintervall (burpees, hoppa rep, hoppa knäböj, den typen av saker.). Ett annat alternativ med låg effekt: roddmaskinintervall.
8 Butt Blaster-maskin
Skärmdump via YouTube
Trots sitt namn kommer inte "åsna kick" -maskinen att tona upp din tush. Det beror på att fläckreduktion inte fungerar (se ovan), och denna isolerade höftförlängningsrörelse är mer benägna att skjuta dina hårda, överarbetade hamstrings än dina glutor, som antagligen har lullats in i en kronisk torpor av en skrivbords 9-till-5. För en stark, sexig bakre ände, välj istället för komplexa rörelser som knäböj och lungor som kräver och bättre främjar glutaktivering.
9 Overhead Shoulder Press Machine
Denna muskelisolerande maskin, utformad för att gunga dina axlar och triceps, tvingar axlarna till bio-mekaniskt osäkra positioner som kan lämna dem, ja, lite för vrakade. Och eftersom du sitter i ett fast läge kan dina höfter inte röra sig för att stödja axlarna. Det är mycket säkrare - för att inte tala mer effektiva - att gå i gamla skolan med några medicinbollkast.
10 tv-apparater
Har du någonsin undrat varför din kondition inte går någonstans, så insåg du plötsligt att du har sett två timmars lag- och orderomgång i mitten av träningen medan du mjukt trampar på en elliptisk? Att fånga lite nyheter mellan set verkar oskyldigt nog, men det bryter ditt fokus och tappar din intensitet, och det är inte riktigt vad du har kommit till gymmet för i alla fall. Om du dyker upp med en plan, håll dig fokuserad på korrekt form- och kvalitetsrepresentanter och väl, hoppa över att titta på tv, kan du spara tid och maximera dina fitnessvinster med snabbare och effektivare träningspass.
11 Roman Stol Sit-Up Machine
De flesta tror att de får ett killer ab-träning med dessa gravitationskrävande sit-ups, men djupt sittande höftflexormuskler tar på sig det mesta av arbetet, medan buken bara håller bäckenet stadigt (precis nog för att känna dem "bränna" "). Det som gör denna maskin ännu värre är att genomföra denna rörelse ofta komprimerar lederna i nedre ryggraden och orsakar smärta. Rikta istället magmusklerna med plankor. De ser inte lika cool ut, men de skickar dig heller inte till kiropraktorn. Och för fler sätt att strimla din kärna, är detta den enda största Flat-Abs övningen du inte gör.
12 roterande Torso-maskin
Skärmdump via YouTube
Tanken bakom "Ab Twister" är att för att träna snedarna och förbättra rotationskraften - avgörande i massor av sporter, från att kasta en fotboll till att svänga en fladdermus eller köra en golfboll - ska du utföra övningar som involverar vridning genom. Vad som saknas i beräkningen är dock att duktiga idrottare genererar rotationskraft genom att köra sina höfter mot deras mål (med en stark kärna för att förhindra ryggradsrotation), medan fattiga idrottare roterar sina ryggar. Vridning på ländryggen är ett recept för smärta i nedre ryggen, inte för stora magbesvär. För att stärka din abs och förbättra din hemkörning, ta en spricka vid kabelträskotor och sidoplankor. Och om du befinner dig med ett dåligt fall av LBP, så är det hur du erövrar nedre ryggsmärtor för alltid.
13 Bröstpressmaskin
Problemet med att använda en maskin som denna för att pumpa upp bröstet är att det tar bort behovet av att balansera vikten, vilket gör din hiss mer riktad, men i slutändan mindre produktiv. Dessutom har denna maskin begränsad justerbarhet, trots att människor finns i alla former och storlekar. Du kan justera den för åtminstone höjd, men inte för armlängd, axelbredd eller bröststorlek - och det betyder att du kanske sätter meningslöst belastning på lederna. En rak skivstång eller hantelbänk är säkrare och - goda nyheter - kommer att göra dig starkare.
14 Benpressmaskin
Så fantastiskt som det känns att lägga vikt efter massiv vikt på benpressen, det är helt opraktiskt. När allt kommer omkring stärker det bara några få riktade muskelgrupper i ett fast rörelserikt, samtidigt som man ignorerar alla de stabiliserande muskler som fungerar med dina ben i, vet du, det verkliga livet (när är det sista gången du satt runt och pressade saker med ben?). På grund av det besvärliga sittande läget, med ryggen fastspänd mot ett säte, lägger det också onödigt tryck på knäna och ryggraden (hej, utbuktande skivor!). Gör dig själv en tjänst och håll dig fast vid arbetsdagens, funktionella knäböj som tränar din kropp för vardagsliv och sport.
15 BOSU Balance Trainer
Okej, okej, så kanske den allestädes närvarande blå halva bollen har en plats i ditt gym; Det kan vara användbart för kärnarbete, men helst under det vakande ögat hos en tränare eller gruppkonditionsträningsinstruktör med viss verklig kunskap. Men alltför ofta klättra missledda själar på BOSU med vikter i handen för bicepscirklar eller axelpressar, och en idé om att de förbättrar träningen genom att aktivera sina kärnmuskler.
Problemet är att de i de flesta fall bara gör sig ostadiga och vinglande på ett sätt som saboterar den primära rörelsen och hindrar dem från att lyfta lika mycket vikt. Och naturligtvis ställer de in sig för att bli föremål för en gymnastikblooper-video. Lyft vikterna och balansera, om du vill, på BOSU - bara om du vet vad du gör.
16 Pec Deck
Medan forskning visar att den här maskinen är utmärkt för att bygga bröstmuskeln placerar den också axelleden i ett sårbart, instabilt läge - samtidigt roterat och bortfört - på rörelsens bredaste punkt. I stället för att riskera en rotator manschettskada eller översträckta ligament, kan du vala på dina pecs med din run-of-the-mill (men ännu effektivare) bänkpress. Om du inte har en spotter tillgänglig är den böjda framåtkabelövergången nästan lika bra.
17 Nedre ryggförlängningsmaskin
Du vet hur folk alltid säger att du ska lyfta med benen när du plockar upp tunga föremål för att undvika ryggskador? Tja, den här maskinen - som många använder under illusionen att den på något sätt riktar sig till kärlekens fett - laddar all vikt på korsryggen genom att helt isolera den från ben-, kärn- och glutmusklerna som annars skulle stabilisera och stödja den.
Resultatet är att du upprepade gånger flexar ländryggen under en belastning, vilket är ett stort no-no, såvida du inte vill ha den typ av försvagande ryggsmärta som kommer från hårt skadade skivor. Ställ i stället för detta, stärka korsryggen och kärnan med övningar som den böjda raden och den styva benhöjningen, som tvingar dig att bibehålla den naturliga bågen i din ryggrad.
18 solbränna sängar
Shutterstock
Nästan hälften av alla hälsoklubbar i USA har solbränna sängar, enligt ny preliminär forskning som publicerades i tidskriften JAMA Dermatology , och de människor som använder dessa gym-baserade sängar spricker sig 67 procent oftare än de som solbrännar någon annanstans. Vi får att du vill se bäst ut; det är antagligen minst hälften av varför du smäller de stora vikterna runt framför spegel i full längd. Men medvetet att utsätta din hud för intensiva UV-strålar (oavsett om den stöds av gymmet eller inte) ökar dramatiskt hudcancerriskerna.
American Academy of Dermatology kopplar så många som 400 000 fall av hudcancer årligen (i USA) till inomhus garvning, och bara en enda session kan stöta din risk för melanom - den dödligaste formen av hudcancer - med 20 procent. Och det är inte bra.
19 Preacher Curl Machine
Du lyfter eller drar nästan aldrig något med bara dina biceps, så det är inte mycket meningsfullt att ägna en hel maskin - eller till och med en bänk för den delen - för att arbeta dem isolerat. I de flesta fall hanterar de större, starkare ryggmusklerna huvuddelen av arbetet, medan bicepsen sparkar in den lilla extra oomph för att få jobbet gjort. Om du vill ha utbuktande biceps (och du vet att du gör, trots deras försumbara prestandafördelar), välj istället pull-ups.
20 årliga medlemskap
Det är gut-check-tid. Hur ofta går du faktiskt till gymmet och träna? Ingen kan klandra dig för att du har köpt ett årligt medlemskap; försäljningstrycket är intensivt från gymnastikpersonalen, och du föreställde dig förmodligen att du bildar en träningsvanor tre gånger i veckan som skulle förvandla dig till ett perfekt fysiskt prov. Men en häpnadsväckande 67 procent av alla medlemskap går oanvända över hela USA
Till en genomsnittlig månadskostnad på knappt $ 60 är det $ 700 varje år ner i avloppet. Bäst att vara ärlig mot dig själv innan du skriver på den prickade linjen i ett årskontrakt som är svårt att bryta. Börja istället med att köpa ett block med drop-in pass för att vara säker på att ett visst gym - och dessutom gymmet livsstil - är rätt passform för dig.
