När vi är barn finns det nästan inget mer tortyr än att lägga sig. Som vuxna borde det vara ett nöje att få en god natts sömn, men få av oss loggar faktiskt sju eller fler timmar i sängen. Enligt CDC får mer än en tredjedel av amerikanerna inte tillräckligt med sömn på natten. Värre ännu, den sömnmängd som de flesta av oss får fortsätter att minska. En studie publicerad i tidskriften Sleep avslöjar att antalet personer som får under sex timmars sömn per natt har ökat under de senaste 40 åren, vilket ökat vår risk för fetma, hjärtattacker, arbetsplatsolyckor och andra allvarliga hälsoproblem på vägen.
De goda nyheterna? Att få en bättre natts sömn kan vara lättare än du tror. Dessa 20 nattliga vanor hjälper dig att sova bättre och vakna mer uppfriskad på morgonen. Och för fler sätt att stjäla hela åtta timmar varje natt, lära dig de 10 geniustrick för att falla tillbaka i sömn mitt på natten.
1 Stäng av TV: n
Shutterstock
Netflix och chill? Mer som Netflix och håll dig uppe hela natten oroande om att Black Mirror- plottet faktiskt skulle kunna hända i verkliga livet. Forskare vid University Pennsylvania School of Medicine fann att det att titta på TV före sängen kan göra en person kronisk sömnberövad, eftersom det ofta uppmanar människor att gå emot sina biologiska sömnpunkter. För en mer vilsam kväll, stäng av TV: n några timmar före sängen och njut av några mindre störande aktiviteter, som att läsa, istället. Och för mer fantastiska råd om natten, lära dig de 11 doktorgodkända hemligheterna för att falla i sömn snabbare - ikväll.
2 Ta en kopp te
Att vakna väl vilad kan vara så enkelt som att brygga dig en kopp kamomillte på kvällen. I själva verket avslöjar en studie publicerad i Journal of Advanced Nursing att nya mödrar som lägger kamomillte till sin rutin upplevde färre fysiska effekter av sömnbrist, inklusive depression, än de som hoppade över teet.
3 Ta ett Omega-3-tillägg
Fiskolja är bra för ditt hjärta, men visste du att det också är ganska effektivt när det gäller dina sömnvanor också? Enligt en studie som publicerades i Journal of Sleep Research , har omega-3-tillskott förbättrat sömnen betydligt i en grupp grundskolebarn, så gå vidare och poppa ett par fiskoljekapslar före sängen. Och för mer näringsrika tips, läs upp de 30 bästa livsmedlen för att maximera dina energinivåer.
4 Bryt svett
Shutterstock
Innan du hoppar en sovpille, prova först att ta några varv runt kvarteret. Motion är ett bra sätt att utveckla hälsosammare sömnvanor och bli dig fysiskt trött nog att krypa in i sängen. I själva verket fann forskare vid nordvästra universitetet att aerob träning betydligt dämpade sömnlöshetssymtom i en grupp vuxna studiepersoner. Och ärligt talat, vem kunde inte dra nytta av lite mer på gymmet? Och om du behöver träningsidéer, lära dig de 30 träningspassarna som bränner mer än 500 kalorier i timmen.
5 Skruva upp det vita bruset
Shutterstock / luca pbl
Varför spendera hälften av din lönecheck på dyra sömnlösningar när en billig vitbrusmaskin (eller till och med en vitbrusapp) kan hjälpa dig att få resten du behöver? En studie av nyfödda barn avslöjar att vitt brus signifikant minskade den tid det tog studiepersonerna somnar. Så om du kämpar för att sova, se till att du har en (eller några) strategiskt placerade i hela ditt sovrum för att hålla saker lugna och tyst.
6 Var medveten om dina mediciner
Shutterstock
Om du har svårt att sova kan det vara värt att ändra ditt läkemedelsschema. Allt från antidepressiva läkemedel till ADHD-mediciner till OTC-huvudvärk botemedel kan störa din sömn, så om du kämpar för att sova, fråga din läkare om att ta dina mediciner på morgonen är ett alternativ.
7 Hoppa över röken
Att avsluta kvällen med en cigarett eller vape kan vara orsaken till att du har så svårt att få tillräckligt med vila. Enligt American College of Chest Physicians är rökning kopplat till sömnproblem, tack vare uttagsprocessen din kropp börjar gå igenom medan du sover. För att sova bättre, hoppa över röken före sängen - eller ännu bättre, försök att avsluta dem för gott så snart som möjligt.
8 Gör lite tid för egenvård
Shutterstock
Att ta lite tid för dig själv i slutet av dagen kan göra en stor skillnad i hur du sover. En studie publicerad i Experimental Neurobiology antyder att stress kan minska sömnens kvalitet och kvantitet betydligt, så lägg till några teknologifria aktiviteter som hjälper dig att koppla av, som att läsa eller ta ett bad, till din kväll och du kanske bara vaknar väl vilad en gång. Och för fler sätt att leva ditt bästa liv kan du prova dessa 50 bästa sätt att koppla av med din partner.
9 Ha ett gott skratt
De säger att skratt är den bästa medicinen, och det är definitivt sant när det gäller sömn. En studie publicerad i Journal of Psychosomatic Research avslöjar att skrattande ökade studiepersoners melatoninproduktion, vilket möjligen kan göra det lättare att driva av. Om du behöver lite material att skratta åt börjar du med de 50 Knock Knock-skämt som garanteras att knäcka dig.
10 Sätt ner telefonen
Vi vet: det finns många söta djurvideor på internet, och det är viktigt att du går igenom dem alla innan du sover. Att lägga ner telefonen hjälper dig dock att sova bättre på lång sikt. En studie som genomförts vid University of Haifa avslöjar att det blå ljuset som släpps ut från enheter som telefoner minskar sömnens varaktighet, så om du vill vakna ljusögda och buskiga svansar, stäng av telefonen före sängen, eller, ännu bättre, behålla Det är helt utom räckhåll. Och för hjälp med att lägga ner telefonen kan du lära dig 20 Genius Ways to Kill Time utan en smartphone.
11 Byt dina blad
Beyoncé pratade förmodligen inte om trådräkningar när hon sa "låt mig uppgradera dig", men känslan gäller fortfarande: bättre lakan och bättre sömn går hand i hand. Att handla med sandpapperliknande ark för något mjukare kan göra det lättare att bli bekväm och driva av.
12 Hoppa över nattklubben
Sprit har en vana att göra människor sömniga på kort sikt. Tyvärr kommer det också att lämna dig sömnberövad på lång sikt också. Forskning publicerad i Alkoholism: Clinical & Experimental Research visar att alkoholkonsumtion minskar REM-sömn, vilket innebär att du är mindre benägna att vakna och känna dig uppdaterad när du står upp på morgonen. Om du väljer att dricka, se till att du har ditt sista glas minst några timmar före sängen och följ det upp med mycket vatten.
13 mellanmål på en banan
Shutterstock
Vill du ha ett mellanmål på natten? Gör det till en banan och du kan bara njuta av bättre sömn. I själva verket fann forskare vid Airlangga University i Indonesien att äldre hypertensiva patienter som tillsatte bananer till deras rutin avsevärt förkortade tiden det tog att somna.
14 Kick dina husdjur ur sängen
Vi får det: du älskar dina husdjur. Men inte allt (eller alla) du älskar förtjänar en plats i din säng. Enligt forskning från Mayo Clinic, att ha hundar i sängen minskade mängden och kvaliteten på sömnen bland studiepersoner, så sparka din lurviga kille ut ur din sömnutrymme och sjöstjärnor på den sängen som naturen avsåg.
15 Men håll dem nära
Shutterstock
Medan du inte vill ha din hund i sängen med dig, betyder det inte att de borde samlas upp två rum bort medan du sover. Samma studie av Mayo Clinic antyder också att det att ha husdjur i rummet hjälper människor att sova bättre, tack vare komforten med att veta att deras lurviga vän finns i närheten.
16 Stretch
Få saker känner sig bättre än att sträcka sig i slutet av en lång dag. Ännu bättre kan du till och med hjälpa dig att njuta av mer vilsam sömn. En studie som publicerades i Journal of Physiotherapy avslöjar att sträckning före sängen minskade kraftigt kramparna på natten, vilket kan hjälpa dig att sova smärtfritt under natten.
17 Sänk lamporna
Shutterstock
Vill du slå höet lättare? Slå först på lamporna. En studie publicerad i Journal of Circadian Rhythms antyder att låg belysning kan öka melatoninhalterna, vilket gör det lättare att somna.
18 Öva Mindfulness
Shutterstock
Att kanalisera den inre om är det första steget mot en mer vilsam natt i sängen. Meditera eller öva andra mindfulness-övningar kan hjälpa dig att uppnå en känsla av lugn som främjar vilsam sömn. I själva verket avslöjar forskning som publicerades i JAMA Internal Medicine att mindfulness-övningar signifikant minskade sömnstörningar hos en grupp äldre vuxna.
19 Ha sex
Naturligtvis, om meditation inte är din sak, finns det några mer energiska aktiviteter som kan hjälpa dig att sova bättre också. Dr. Michele Lastella från CQUniversity i Australien avslöjar att deltagarna i studien som hade sex innan sängen förbättrade sömnen. Välj dock din partner klokt: hela sex-as-nature's-Ambien-saken fungerar bara om du har en orgasm.
20 Förbli konsekvent
Shutterstock
Det bästa sättet att få pipa bättre? Gör samma sak varje natt före sängen. Att vara en varelse av vana kan bara göra dig mer vilad på lång sikt. I själva verket avslöjar forskning som publicerats i sömn att konsekventa sänggående rutiner var väsentligt kopplade till sömnförbättringar. Och när du också vill utnyttja de vakna timmarna, börja med de 15 sätten att fördubbla din produktivitet på halva tiden.
