Att gå ner i vikt är svårt. Och hålla det av? Ännu hårdare - nästan till den grad att kasta pund för gott kan känns som en sisifisk kamp. Det är förmodligen därför, enligt ny forskning från JAMA , att mängden överviktiga människor i USA ständigt stiger medan samtidigt färre människor än någonsin påbörjar sina egna viktminskningsresor.
Men vad dessa kämpar själar kanske inte vet är att gå ner i vikt inte behöver vara en så svår slog. Faktum är att genom att använda rätt metoder kan viktminskning vara enkel, underhållande och, viktigast av allt, effektiv . Det första steget, som med alla saker, är att komma igång; när du väl är på väg kan du inte sluta. För det ändamålet har vi samlat de 20 enklaste livsstilsförändringarna, allt tack vare vetenskapen, som är säkra för att få dig upp och på dem och redo att förbränna alla slag - en gång för alla. Och vad som inte ska göras, se till att lära dig - och undvika - de 40 viktminsknings "hemligheterna" som inte fungerar alls.
1 Be en vän att gå med dig
Att starta en träningsrutin är ett bra sätt att tappa kilo, men det kan vara svårt att initiera en ny. Om du ber en vän att träna med dig kommer du att göra dina gymnastiköppningar till åtaganden och kommer också att hålla dig att arbeta hårdare när du kommer dit. En studie i Journal of Personality & Social Psychology visade att människor arbetar hårdare med vad de gör när de ingår i en grupp kontra när de är ensamma. Så ta en vän för att maximera din tid på gymmet. Dessutom kommer detta trick att ge dig någon att ta brunch med efter.
2 Börja varje dag med en motiverande fras
Shutterstock
Ja seriöst. Positiv förstärkning är ett bra sätt att förbli motiverad mot dina mål. En studie i Frontiers of Psychology testade olika motivationspraxis på 44 000 personer för att hitta vilka som var mest effektiva och, som det visar sig, att använda självspråk hade de bästa resultaten. Att säga saker som "Jag kan göra bättre idag eller nästa gång" kommer att hålla dig mer motiverad och på uppdrag att uppfylla dina viktminskningsmål. För idéer om vad du ska säga, kolla in de 50 inspirerande citat som är säkra för att ge dina dagar energi.
3 Ställ in mindre mål
En annan vägspärr i resan för att gå ner i vikt är att människor sätter upp mål som är för höga eller helt enkelt orealistiska. En wellness-expert vid University of Alabama säger att det att sätta ett högt viktminskningsmål för dig själv kan avskräcka dig från att träffa det målet. En enkel språkändring kan göra att ditt mål verkar mycket mer uppnåeligt. Att förlora 25 kilo på tre månader verkar vara ett högt mål. Men att förlora en till tre kilo per vecka under tre månader verkar möjlig. Slutresultatet? Det är samma vikt.
4 Skriv dina mål nedåt någonstans synlig
Shutterstock
Vi sätter alla mål, av vilka några är mycket lättare att uppnå än andra. Men om du vill se till att du förblir motiverad med dina viktminskningsresultat bör du skriva ner dem och lägga dem någonstans du kommer att se ofta - säger på din nattduksbord eller kanske din köksbänk. En studie vid Dominikanska universitetet fann att de som skrev sina mål var betydligt mer benägna att slutföra dem än de som inte gjorde det.
5 Jämför inte hur du ser ut för andra
Den kända psykologen Richard Wiseman skrev i sin bok 59 sekunder: Tänk lite, förändra mycket att de som hängde upp en bild av antingen en kändis eller en idrottare som viktminskningsmotivation inte faktiskt slutade att träffa sina viktminskningsmål. Viktminskning är så mycket mer än bara kroppsbild, så istället för att idolisera någon efter hur de ser ut, välj någon som är en ballerare på gymmet - eller kanske en hälsosam matblogger - att följa istället. Och för lite olika inspiration för att gå ner i vikt, kolla in de 10 galnaste berömda viktminskningshistorierna från 2017.
6 Sluta röka
Shutterstock
Ja, det är ganska uppenbart. Men för vissa människor är en cigarett efter gymmet avslappnande. Om du är en av dem, sluta - omedelbart. Cleveland Clinic säger att rökning inte bara gör det svårare för dig att träna utan att du också skördar mindre fördelar med att träna. Så om du försöker nå det viktminskningsmålet, lägger du paketet åt sidan. För alltid.
7 umgås med likemindade människor
En studie från 2016 fann att överviktiga eller feta människor tenderar att umgås med andra människor som har liknande livsstilar som dem. Dessutom fann studien att dessa broderande tendenser visade sig ha ett negativt inflytande när det gäller att gå ner i vikt. Å andra sidan hade de som hängde med andra människor som försökte gå ner i vikt - eller personer som var tunnare än dem - mycket bättre resultat. Det kanske låter hårt, men håll dig fast hos de här folket.
8 Belöna dig själv när du håller dig på rätt spår
Shutterstock
Få saker är mer motiverande än en liten behandling i slutet av ett hårt träningspass eller efter en hälsosam middag. En studie från 2016 fann att tanken på att förlora en belöning motiverade studien att fullfölja sina träningsmål mer än en kontrollgrupp som inte hade någon belöning. Så ge dig själv en metaforisk klapp på baksidan och kanske ta en muffin efter varje framgångsrikt pundsläpp.
9 Upp ditt fiberintag
Shutterstock
Att hålla dig själv på rätt spår för dina viktminskningsmål kan vara lika enkelt som enkel dietskift. En studie 2015 visade att bara öka fiberintaget i din diet är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din viktminskning. Linser, stålskurna havre, kikärter - skiffer alla dessa livsmedel i din kost.
10 Förbjud idéen om förbjudna livsmedel
Du kanske tänker på att skära ut den dagliga munken eller pizzaskivan, eftersom de innehåller mycket kalorier och fett, men att skära ut livsmedel som du fortfarande kommer att ha exponering för är faktiskt antetetiskt för viktminskning. En studie från 2008 visade att människor som begränsade sig från vissa livsmedel hade svårt att kontrollera impulser runt maten när de hamnar utsatta för den. Så klipp inte ut den munken på morgonen om det betyder att du kommer att äta tre när din kollega tar dem till nästa möte. Ät allt med mått.
11 Följ inte en kontrollerad diet
Shutterstock
Ibland fungerar kontrollerade dieter effektivt för att hjälpa dig att hålla dig borta - men det kostar att du måste hålla dig på dem till synes på obestämd tid. Inte bara ger de dig en psykologiskt negativ titt på mat, utan många studier visar att människor som följer en kontrollerad diet vanligtvis får tillbaka vikten direkt efter att de har avslutat den. Till exempel fann forskning från JAMA att endast 12 procent av deltagarna efter att ha avslutat en kontrollerad diet lyckades hålla 75 procent av vikten de förlorade. 40 procent hamnade mer än de hade börjat med.
12 Förvara en matdagbok
Att hålla reda på vad du äter är ett bra sätt att dokumentera olika hälsosamma recept som du vet att du gillar och bör göra igen. Det kan också hjälpa dig att uppfylla dina viktminskningsmål. En studie som publicerades i American Journal for Prevensive Medicine fann att personer som flitigt journaliserade sitt matintag förlorade betydligt mer vikt än de som var inkonsekventa eller inte behöll en alls.
13 Drick två glas vatten innan du äter
Shutterstock
En studie från 2009 studerade effekterna av att dricka 16 gram vatten före varje måltid och hur praxis avser viktminskning. Forskare fann att att dricka 16 uns vatten (cirka två glas) kan hjälpa dig att gå ner till 44 procent mer vikt. Dessutom har vatten så många andra hälsofördelar - från att främja slät hud till att hålla dig energisk - att det inte finns någon anledning att hoppa över den här.
14 Saktka ner din äta
Shutterstock
En studie från 2011 fann att de som äter snabbare hade ett högre kroppsmassaindex än de som äter långsammare. När du äter långsammare är du mycket mer i linje med hur full din kropp känns, så att du inte hamnar oavsiktligt överätande. Så ta dig tid. Du kommer att äta mindre - och njuta av maten mer.
15 Ät dina måltider i tid
Shutterstock
En studie från 2013 visade att de som åt lunch senare på dagen faktiskt tappade mindre vikt än de som åt lunch - och deras andra måltider - i tid. Så håll inte på dig själv. Ät dina måltider långsamt och i tid när du blir hungrig för att förbli motiverad för dina viktminskningsmål.
16 Använd mindre bestick
Shutterstock
Portkontroll är en enorm aspekt av viktminskning, men det är inte alltid lätt att hantera hur mycket du tar, särskilt på en buffé eller restaurang. Hemligheten är plattans storlek. Vid allt du kan äta evenemang vill du naturligtvis fylla hela plattan. En studie från 2013 visade att människor på en buffé som fick stora tallrikar tog 52 procent mer mat och åt 45 procent mer mat än de som hade mindre tallrikar. Lösningen? Ta en mindre tallrik.
17 Ät en högproteinfrukost
Shutterstock
En ny studie från Tel Aviv University fann att att äta protein, särskilt vassleprotein, till frukost hjälper dig att känna dig mer full under dagen, vilket i slutändan får dig att äta mindre totalt sett. Denna hälsosamma start på dagen är ett bra sätt att hålla dig motiverad för dina viktminskningsmål; du kommer inte bara att känna dig mindre hungrig under hela dagen, men på grund av de energiförstärkande fördelarna med protein, kommer du att vara beredd på din gymsession senare.
18 Väg dig själv dagligen
Shutterstock
Människor sa alltid att det var skadligt för viktminskning att komma på skalan varje dag (ett större antal än du kan förvänta sig kan vara ett avskräckande medel), men det visar sig att det är en myt. En studie som publicerades i Journal of Behavioural Medicine fann att de som steg på skalan varje dag undvikde att gå upp i vikt och praxis som slutade bidra till deras viktminskning. Naturligtvis, inte lura över antalet som stirrar tillbaka på dig. Tillåt dig en 5 pund nådeperiod eftersom din vikt varierar naturligt.
19 Fotografera dina framsteg
Shutterstock
Förutom att väga dig själv dagligen, se till att ta en bild av dig själv varje vecka eller månad för att dokumentera dina framsteg. En studie från 2014 fann att deltagare som tog bilder av sig själva var mer benägna att nå sina viktminskningsmål; mycket viktminskning handlar om kroppsbild, i motsats till rått antal.
20 klä upp
Shutterstock
Ett av de första stegen mot att träna är att klä sig efter det. En studie från 2012 visade att vi förknippar vissa kläder med den aktivitet de vanligtvis används i och sätter på dem förändrar faktiskt vårt psykologiska tillstånd. Så köp dig några fina träningskläder. Och för fler sätt att ta dig upp och flytta, lära dig de 11 sätten som smarta människor motiverar sig att gå till gymmet.
