Oavsett om vi försöker CrossFit eller keto, letar vi alltid efter sätt att förbättra oss själva. Men i vår strävan efter bättre prestanda försummar vi ofta den viktigaste musklerna av alla: våra hjärnor. Forskning publicerad i BMJ antyder att upp till 40 procent av amerikaner i åldern 65 år eller äldre lider av någon form av minnesförlust. Om det inte är skrämmande nog, vet detta: Enligt en studie utförd av psykologen Denise Park vid University of Michigan, börjar vi förlora några av våra kognitiva förmågor och behöll minnet redan i 20-talet.
Medan tanken på att din hjärna börjar en stadig nedförsbacke i en så tidig ålder kan vara deprimerande, finns det hopp ännu. Dessa science-backed minnesförstärkare hjälper dig att hålla ditt sinne skarpt när du åldras och bevarar dina befintliga minnen i decennier framöver. Och när du vill ladda din kognitiva kapacitet kan du behärska de 13 tipsna för en skarpare hjärna!
1 Börja dagen med grapefrukt
Shutterstock
Att börja dagen med grapefrukt kanske bara säkerställer att dina minnen förblir skarpa när du åldras. Grapefrukt är en bra källa till lykopen, ett karotenoidpigment som forskning publicerad i European Journal of Pharmacology har visat sig vara effektiva i att förhindra minnesförlust bland djurförsökspersoner. Och på de dagar då grapefrukt bara inte klipper den, lägg till dessa 3 perfekta frukostmåltider för att spränga magfett till din meny!
2 stress mindre
Om du någonsin hittat dig själv som glömmer namn eller där du parkerade din bil när du är stressad, är du inte ensam. Faktum är att forskare vid University of Iowa har kopplat kortisol, ett stresshormon, till korttidsminnesförlust. Strategier som meditation, koppla från sociala medier och träning kan dock hjälpa till att minska din stressnivå snabbt och hjälpa till att behålla dina minnen i processen. Om du är redo att få din stress under kontroll kommer 30 enkla sätt att bekämpa stress att du känner dig zen på nolltid.
3 Ät några ostron
Deras påstådda afrodisiaka egenskaper är inte det enda skälet att lägga till några ostron till din meny. Ostron är en stor källa till zink, som en studie publicerad i British Journal of Nutrition länkar till förbättrat rumsligt arbetsminne bland medelålders och äldre forskningsämnen. Och för mer fantastiska självförbättringstips, kolla in de 40 bästa sätten att erövra dina 40-tal.
4 Skratta mer
Shutterstock
Skratta kan göra mer än bara göra dig lyckligare: det är också bra för minnesbevarande. En studie som genomfördes vid Loma Linda University avslöjar att skrattet minskade minnesstörande kortisolnivåer, ökade inlärningsförmågan och förbättrade ämnes återkallelse också. Och kom ihåg: skratt är ett av de 20 genius Celeb-knepen för att alltid se fantastiska ut i foton.
5 Meditera
Shutterstock
Att öva medvetenhet kan hjälpa dig att skapa och behålla dessa viktiga minnen längre. Forskare vid University of California, Santa Barbara fann att deltagande i två veckors uppmärksamhetsövningar förbättrade studieobjektens GRE-poäng och ökade deras arbetsminne på vägen.
6 mellanmål på mörk choklad
Shutterstock
Gå vidare och skäm bort dem som gillar choklad - det kan bara hjälpa till att hålla dessa minnen intakt. Enligt forskning som utfördes vid Columbia University Medical Center, vände kakaoflavonoler tillbaka klockan på minnesnedgång hos äldre studieämnen. Om du behöver mer incitament för att njuta, upptäck hur choklad kommer att öka ditt träningspass!
7 Träna
Att träna på gymmet gör mer än att bygga dina synliga muskler. Regelbunden träning gör din hjärna faktiskt mer kapabel att skapa och behålla minnen. I själva verket fann forskare vid University of British Columbia att aerob träning faktiskt ökar storleken på hippocampus, vars volym är förknippad med ökad kognitiv förmåga och minneshållning.
8 Få dina tarmbakterier i balans
Att ladda upp probiotiska livsmedel, som surkål, kimchi och yoghurt, och ge de goda bakterierna i tarmen något att äta på i form av den prebiotiska fiber som finns i frukt och grönsaker kan vara nyckeln till ett bättre minne. Forskning vid Toronto's Hospital for Sick Children fann att infektioner med en skadlig effekt på tarmbakterier orsakade minnesproblem hos möss, så det finns ingen tid som nutiden att få ditt tarmmikrobiom i balans.
9 Använd Mnemonic-enheter
Shutterstock
De mnemoniska apparater som du använde som hjälpmedel i skolan är bra för mer än bara acingtest. Resultaten från en studie från 2014 avslöjar att användningen av mnemoniska enheter var förknippad med förbättrad minnesåterkallelse, så om du känner dig glömsk, kan mnemoniska minnestick hjälpa dig att vända saker.
10 Spendera tid med vänner
Om du är angelägen om att hålla ditt minne skarpt, ta chansen att umgås när det är möjligt. Forskning som genomförts vid University of Michigan avslöjar att bara 10 minuter som spenderas med en vän kan ge betydande förbättringar i minne och övergripande kognitiva förmåga. Och om du vill ha en större social krets att spendera tid med, är detta det bästa sättet att få vänner!
11 Få Guacamole på det
12 Spela spel
Shutterstock
Att göra tid till en veckans spelkväll kan vara det första steget mot att behålla dina minnen när du åldras. Forskare vid Université Bordeaux Ségalen och Institute for European Expertise in Physiology fann att vuxna patienter som regelbundet spelade brädspel var 15 procent mindre benägna att utveckla demens än deras icke-spelande kamrater. Scrabble, någon?
13 Strö på lite kanel
Dammning av lite kanel på din latte banar vägen till ett friskare sinne och starkare minne senare i livet. Resultaten av en studie som publicerades i PLoS One avslöjar att möss som fick tillskott av kanelxtrakt uppvisade färre symtom på Alzheimers sjukdom, inklusive minne och kognitiva problem, än en kontrollgrupp. För att hålla dig mentalt och fysiskt skarpt, oavsett din ålder, lägg till de 25 matvarorna som håller dig ung för evigt på din meny!
14 Hydrat
Shutterstock
En törstig hjärna är en glömsk hjärna. Även mindre uttorkning har kopplats till minskningar i funktionsminnet, så om du vill vara säker på att du kommer ihåg din chefs hustrus namn, där du lämnade dina nycklar, eller kombinationen på ditt skåp i gymmet, håll en vattenflaska till hands.
15 Prova något nytt
Känner du dig lite glömsk? Försök avvika lite från din dagliga rutin, oavsett om det betyder att resa, ta en ny väg till jobbet eller prova en ny klass på gymmet. Forskning publicerad i Cell Press avslöjar att nyhet förbättrar hjärnans förmåga att lära sig ny information, hjälper dig att komma ihåg och göra dig smartare i ett fall.
16 Få lite sol
Att få en lite kontrollerad solexponering kan vara det bästa du gör för ditt minne. En översyn av forskning som publicerades i Journal of Alzheimers Disease tyder på att låg vitamin D-status är förknippad med en ökad risk för att utveckla Alzheimers sjukdom och andra former av demens, så var inte rädd att spendera några minuter utomhus solskydd varje dag.
17 mellanmål på mandlar
Shutterstock
Ett av de hälsosammaste snacks på marknaden är också det bästa för din hjärna. Enligt studieresultat publicerade i Brain Research Bulletin , förbättrade snacks på mandlar minne hos djur testpersoner. Mellan de gynnsamma effekterna av kakao och mandel är de chokladtäckta nötter i ditt skafferi praktiskt taget medicin.
18 Sätt ner telefonen
Shutterstock
Du litar på din smartphone för allt du gör. Tyvärr följer din hjärna med tiden. Om du vill förbättra din hjärnkraft och minne, lägg ner telefonen. forskare vid University of Texas i Austin fann att även när telefonerna är avstängda, minskar de fortfarande deras kognitiva funktion. Försök att sluta använda telefonen när det inte är helt nödvändigt - som att ta bort din GPS när du känner till en rutt utanför - och du kommer att se gradvisa ökningar i minnet över tid. Vet du inte hur du bryter med din telefon? De 11 enkla sätten att erövra ditt smarttelefonberoende banar vägen.
19 Ät mer röd frukt
Ett äpple om dagen håller läkaren borta - om det är en Red Delicious, det är. Resveratrol, ett pigment som finns i röd frukt, som äpplen, jordgubbar, hallon och druvor, har kopplats till en minskning av Alzheimers risk av forskare vid Georgetown University, vilket också kan leda till förbättringar i minnet bland dem utan demens.
20 Få gott om sömn
Shutterstock
Att få en god natts vila är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller att förbättra ditt minne. De flesta människor kan inte bara vittna om hjärndimma som följer en natt när du knappt har sovit alls, forskning tyder på att otillräcklig sömn kan ha en negativ effekt på människans minne på lång sikt. I själva verket avslöjar en studie som genomfördes vid Beth Israel Deaconess Medical Center att minneskonsolidering - vad som händer i hjärnan mellan när något inträffar och när det blir ett varaktigt minne - och relaterade motoriska färdigheter förbättras särskilt genom att få en tillräcklig mängd sömn. Gör en god natts vila till en prioritet genom att lägga till de 10 tips för din bästa sömn någonsin i din rutin!
