Som legenden har det, var låten "Under Pressure" utformad av några människor som var, ja, under press. David Bowie och bandet Queen råkade vara i samma studio samtidigt, båda kunde inte lägga ner de de var nöjda med. Från kamratskapet av ömsesidig frustration, följde en jam-session, och lo-and-behold föddes en nummer en singel. Framgång kräver alltid att vi går utanför våra komfortzoner, tar ett steg tillbaka, för att hitta nya lösningar på komplexa problem. Visst, du är inte en världsrik rockstjärna. Men följ dessa tips så kan du också få ditt nummer ett. Och för fler tips för stressavlastning, kolla in de 10 bästa stressbusterarna utan övning.
1 Undersök
Shutterstock
Det första en kille som känner sig under tryck gör är att bestämma hur mycket press han verkligen är under. Det är lätt att låta dina antaganden eller fantasi leda dig till att föreställa dig att du är under större belastning än du är i verkligheten. Många människor har en vana att föreställa sig det värsta, så när du är i greppet av en viss rädsla eller ångest bör du ställa dig själv två frågor, råder Jamie Price, wellness-expert och grundare av Stop, Breathe & Think: "1. Är det verkligen sant? Jag försöker komma ihåg att mina tankar inte nödvändigtvis är fakta och att de är övergående. De är som vädret - passerar igenom och förändras hela tiden, så jag behöver inte ta dem så allvarligt eller bli knuten till 2. Är jag okej just nu? Ofta har min ångest att göra med oro för framtiden, så det är bra att medvetet fokusera på vad som händer just nu, i nuet."
Målet är att försiktigt skjuta bort alla hotfulla tankar så att ditt sinne kan fungera rationellt.
2 Gå utanför ditt huvud
Detta är särskilt användbart när du har varit engagerad i mycket koncentrerat eller kreativt arbete. Om du har löst problem ett tag, tittat inåt och du känner att ditt sinnes processorkraft har krympt kan det vara dags att lufta ett tag. "Extrovert din uppmärksamhet. Psykisk stress sätter din uppmärksamhet in på dig själv och ditt sinne och mentala prat, " säger Carolyn Dean, MD, ND, en expert för stresshantering och näring och författare till The Magnesium Miracle .
"Titta på träden och husen och gatan och bilarna i ditt närområde. Titta utåt så kommer du snart att vara utadvänd och känna lite lättnad från mental stress", tillägger Dean. Att se ut är som en avgasmekanism som hjälper dig att beställa dina tankar och lugnt återvända till fokus med en mer rationell syn på saker. Att ta pauser från ditt arbete för att ta en promenad eller prata med en kollega är också ett av de 15 sätten att tredubbla din produktivitet varje dag.
3 Anslut till dina sinnen
Ett annat sätt att tänka på detta och att jorden på sig under en intensiv tid är att komma utanför ditt sinne och fokusera på din kropp, andas och sinnen i ögonblicket.
"För att skapa lite avstånd från ångestfulla, repetitiva tankar ska jag föra min uppmärksamhet på var och en av sinnena och grunda mig själv i nuet, " säger Price. "Vart du än är, ta några långsamma, djupa andetag och fokusera din medvetenhet på din omgivning. Titta runt och se vad du ser. Observera bara de olika färgerna, formerna och strukturerna i det du ser, utan att nödvändigtvis bildar en åsikt."
Använd samma teknik för att fokusera på dina andra sinnen: Rikta uppmärksamheten mot ljud i din miljö, isolera det högsta eller tystaste du hör. Flytta din medvetenhet till din luktkänsla, med tanke på vad du luktar och hur många olika dofter du kan upptäcka; låt övningen absorbera dig.
"Slutligen föra din medvetenhet till din känsla av beröring, " säger Price. "Nå ner och röra marken under dig med dina fingertoppar. Lägg märke till hur många olika sensationer du känner. Se om du kan beskriva dem utan att tänka på om du gillar eller gillar inte sensationerna."
Genom att ansluta till dina sinnen kopplar du loss från dina problem och centrerar ditt sinne, vilket ger det lugn och energi. Centrera dig själv längre genom att utmana och avlägsna dessa 5 myter om manlig stress.
4 Fokusera på smärtans syfte
Shutterstock
På samma sätt, försök inte bara trycka igenom stressen du känner medan du ignorerar källan till dina oro. Det är ett recept för en tidig hjärtattack. Om du uppmärksammar vad du känner kan du bättre avgöra hur du ska hantera stressen. "När du går igenom en kris kan du försöka hitta ett syfte, till exempel hur det växer din karaktär, " säger Dr. Wyatt Fisher, en licensierad psykolog med säte i Colorado. "De som finner syftet med smärtan gör det genom livstormar mycket bättre än de som inte gör det. Dyk in i ångesten snarare än att ignorera den." Använd din energi för att dyka in i din ångest, istället för att tömma dig själv och försöka undvika att konfrontera stressen, bygger upp motståndskraften.
Öva genom att välja ett område som skapar ångest för dig: Föreställ dig det värsta scenariot som går i uppfyllelse och hur du skulle hantera det. "Det kan vara obekvämt att göra detta, men det kan sänka ångesten genom att skapa en stridsplan om det skulle hända, vilket ger en känsla av beredskap, " tillägger Fisher. Att gå till källan till din rädsla hjälper dig att skapa spakar och mekanismer för att hantera den i verkligheten. Att bli mer bekväm med obehag är ett av 30 enkla sätt att undvika att bli alltför stressade.
5 Gör en minimeditation
Nej, meditation är inte bara för New Agers; det är ett oundgängligt verktyg i repertoaren för tankeledare och progressiva tänkare. Ofta kan bara en kort tio minuters stavning hjälpa dig att återvända till lugn.
"En minimeditation kan göras när som helst och var som helst, " säger författare och talare Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Du koncentrerar dig helt enkelt på din andetag, stigningen och fallet i bröstet. På inandningen tänker du:" Jag är. " Och upprepa med varje inandning. På utandningen tänker du "i fred." Och upprepa det med varje utandning."
Om andra tankar intrångar i ditt sinne under denna praxis, skjut dem försiktigt åt sidan (utan att döma dem) och återuppta processen. Denna enkla praxis och variationer av det kan minska stress på några minuter och hjälpa dig att bättre hantera högt tryck - och högt blodtryck. För mer råd om hur du hanterar detta nyckelnummer, kolla in de 10 bästa sätten att sänka ditt blodtryck.
6 Hjälp en vän eller någon mindre lycklig
Det finns lite som vänder tryckventilen på din hjärna och hindrar dig att oroa dig själv en stund och sedan flytta din uppmärksamhet (även i några minuter) till någon annans behov. Oavsett om det hjälper en vän att flytta lägenheter, eller frivilligt arbeta i samhället, genom att göra något osjälviskt hjälper du att sätta pressen du känner i perspektiv.
Det gäller särskilt för att hjälpa de mindre lyckliga: "Ofta blir vi isolerade i vår lilla del av världen och tycker att våra problem är oöverkomliga", säger Fisher. "Att spendera tid med de mindre lyckliga än oss själva kan snabbt ändra vårt perspektiv och få oss att inse att vi inte borde vara lika stressade som vi är." En subjektiv titt på saker kan få dig att känna att du är instängd, men att observera andras utmaningar kan vara lärorikt. Det gör att du ofta inser att din inte är den värsta typen av stress.
7 Omfamna osäkerhet
Shutterstock
Känslor av stress kommer ofta mindre från specifika utmaningar du faktiskt står inför än från att oroa dig för vad som kan hända. Att träna ditt sinne för att vara bekväm med osäkerhet kan göra underverk för din stressnivå och hjälpa dig att återhämta din känsla av lugn. "Ta lite tid varje dag för att tänka på hur ingenting förblir detsamma", föreslår Price.
Fokusera på något enkelt, som vattenflödet i en flod eller gräset i parken. Att märka hur ofta dina egna tankar bara ändras inom en timme ger dig ett nytt perspektiv. Du kan också investera tid på att lyssna på guidad meditation om förändring. "Att erkänna att allt förändras hela tiden kan hjälpa dig att bli mer öppen, flexibel och kunna följa flödet genom att acceptera att de flesta saker är utanför din kontroll", tillägger Price. Svett inte de små sakerna och stäm in på dessa 25 livslängdshemligheter för att hålla dig yngre och lära dig att acceptera förändring.
8 Know Your Triggers
Shutterstock
Ångest följer ofta ett mönster. Investera tid för att läsa dina reaktioner och uppskatta vad som tenderar att få dig att bli stressad. "Det är naturligt att triggas när du tror att din status, förhållande, säkerhet eller makt hotas", säger Jessica Powers, ledarskapskonsult och tränare. "Fråga dig själv vad som exakt är i riskzonen. Vet hur du vanligtvis svarar på detta. Varje gång du känner dig orolig på jobbet eller i dina relationer, notera vad som utlöste dig och vad ditt svar var."
Du kan till och med använda en app som Stigma för att spåra dessa triggers. Du bör fråga dig själv: Försöker du kompensera med aggressivitet, eller slår du ner och spelar trevligt? Klamrar du fast och fryser, eller hittar du den närmaste utgången? Att leta efter vad som utlöser din ångest kan hjälpa dig att hantera den bättre nästa gång den inträffar.
"Om du vanligtvis fryser när din partner tar upp något obehagligt, be dig själv att bete dig som om du var en isbit som smälter över en het låga, " råder Powers. "Låt dig smälta. Känn din kropp släppa och se sedan hur konversationen flyter därifrån." Om svåra romantiska samtal är den största oroen på din platta just nu, läs till exempel på de sju sätten att få ditt äktenskap att hålla för evigt.
9 Påminn dig om att du har gjort det tidigare
"När jag blir nervös över någonting, lurar jag alltid tankarna på att jag har gjort uppgiften tidigare och den här nya omgången är bara en do-over, " säger Jill Simonian, författare till The FAB Mom's Guide . "Låtsas, " jag har gjort det tidigare och det är bara en andra gång. " Denna offbeat-teknik har fungerat för mig i flera år - för allt från att prata i live nationell TV, till att hantera mina nyfödda barn (som en rädd ny mamma), att sjunga National Anthem framför 38 000 personer på Dodger Stadium, till intervjuer och presentationer för jobb."
10 Skaffa ett gummiband
Gå in i vanan att "patrullera" ditt sinne med målet att upptäcka negativa och kontraproduktiva tankesätt när de dyker upp. "Bekräfta vad du vill ha i ditt liv. Ta ansvar för det du har i ditt sinne. 'Tankar blir saker… välj de goda!' Att hålla en positiv attityd och se glaset halvfullt är en vana, "säger Dr. Fran Walfish, familj och förhållande psykoterapeut och författare till The Self-Aware Parent .
Du kan prova en beteendemetod: Placera ett gummiband på handleden och knäpp det när du märker en negativ tanke eller reaktiv rädsla. Detta hjälper dig att fokusera på obehag i handleden.
"Detta ger dig möjligheten att fokusera på din rädsla (vad som kan hända) eller ersätta den med en mer optimistisk bild (vad du vill hända), " säger Walfish. Om dessa negativa tankar är alltför ihållande och arbetsrelaterade, är det dock värt att se till att det inte finns någon annan förändring du bör göra - om du känner igen någon av de 20 röda flaggorna som skriker "du är i fel jobb, " du kommer att behöva en större lösning än beteendemetoden.
11 Skaffa en penna och papper
Shutterstock
Att skapa en konkret post av dina triggers, gånger du känner dig under tryck och tider som du känner dig bekväm hjälper dig att hämta in det som gör dig av. "Vi har alla styrkor och svagheter, och att lära känna vilka utmaningar du kommer att hjälpa dig att ta itu med utmaningen med öppna ögon, " säger Heather Monahan, livsstilsekspert, även känd som "Boss In Heels." "Journalisering ger dig också möjlighet att spåra dina tidigare vägspärrar och dokumentera hur du övervinner dem."
Du bör skapa ett skriftligt bibliotek med dina positiva och negativa upplevelser så att du kan utforma din strategi för säker och lugn framtida framgångar. Att ge strukturer och detaljer om dina upp- och nedgångar och granska dem hjälper effektivt att förbättra dina problemlösningsstrategier. "Du känner dig mycket starkare när du kan reflektera över dina prestationer", tillägger Monahan. "Jag gillar att påminna mig om mina mörkaste dagar och fira att jag gjorde det genom dessa tider så att jag säkert kan komma igenom det som ligger framför mig nu."
12 Använd metoden "CALM"
Om du har provat några av dessa och trycket kvarstår, föreslår Nicole Wood, VD och medgrundare för coachingföretaget Ama La Vida, att använda en metod som hon hjälpte till att utveckla, sammanfattad med förkortningen "CALM."
"När du känner dig överväldigad bör du först ringa det", säger Wood. "För att börja hantera din stress måste du först vara medveten om nr 1 att du är stressad och nr 2 vad som har orsakat det. Sedan bör du be om hjälp." Det är inget fel med att be om hjälp, och att ha det viktiga verktyget i din repertoar går långt. Det är viktigt att ordna dina prioriteringar och vad du kan vara mest effektiv att göra.
Resten, du borde delegera. "Att ha en vän, partner eller kollega ta till och med något litet av din tallrik kommer att omedelbart rensa utrymme i ditt sinne och minska din stressnivå, " tillägger Wood.
"För det tredje, du bör skratta. Detta är en av de mest enkla men effektiva teknikerna för att bemästra stress. Skratt slappnar av kroppen, ökar immunförsvaret, frigör endorfiner och bränner kalorier." Avsluta sedan med Meditation.
"Jag uppmuntrar dig att tänka utanför rutan och den traditionella definitionen av vad som betraktas som meditation, " säger Wood. "Allt som hjälper dig att slappna av din kropp och lugna ditt sinne kan betraktas som en form av meditation, från att ta en promenad till att göra yoga till att läsa en bok."
13 träning
Stress är inte allt mentalt - det är ofta resultatet av fysisk aktivitet (eller brist på det). Förmodligen det bästa sättet att lindra känslan av tryck är en resa till gymmet eller en springa runt i närheten. Så varför sitter du bara där? Stig upp och ta dig dit - och om du behöver inspiration kan du lära dig de 11 sätten som passar människor som motiverar sig att gå till gymmet.
14 Tänk igen din äta
Shutterstock
Utöver fysisk rörelse kan det du lägger i kroppen påverka hur trycket påverkar dig. För att ha den optimala energin för att hantera stress, anpassa din diet till ditt sovande och arbetsschema.
"Ät mat för att få en god natts sömn, " råder Walfish. "Drick mjölk, ät kalkon, ost, yoghurt eller glass före sängen. Ja, det finns sanningen till det gamla ordet om varm mjölk! Ingrediensen tryptofan har ett naturligt lugnande medel som faktiskt slappnar av dig utan medicin."
Hon tillägger att havre också främjar god sömn eftersom de är rika på melatonin; körsbär innehåller också melatonin och det är också ett bra sänggång vid sängen om du behöver ett. Det är en av de 25 största sömnmyterna att mat har liten inverkan på dina sömnvanor - det har bevisats att äta grönsaker med högt kalcium också kan förbättra din sömnkvalitet.
15 Kontrollera din hållning
Shutterstock
Ett annat omedelbart sätt att fysiskt lindra mental stress: Kontrollera din hållning. Du kan förbättra ditt humör och vakenhet genom att stå eller sitta på ett sätt som får din energi att flöda optimalt, vilket ger dig lugn.
"Se till att de sitter rakt, båda fötterna på marken och axlarna tillbaka", säger Lara Heacock, chef för livsledare. "Detta kombinerar inte bara forskningen om kroppsspråk och minskning av stresshormon utan praktiken av en fysisk rörelse som leder dig tillbaka till ögonblicket istället för att låta ditt sinne spinna ut ur kontroll."
Om dålig hållning redan har tagit en avgift på ryggraden, läs vår definitiva guide för att eliminera smärta i korsryggen för alltid.
16 Fokusera på det omedelbara, inte framtiden
Stress växer ofta från att föreställa mig en avlägsen, obehaglig framtid. I stället krympa ditt fokus för att titta på vad som händer just nu - och vad du kan göra åt det. "När de stressande känslorna dyker upp, vet att de kommer att passera, " säger Graham Betchart, tränare för mentala färdigheter för topp-NBA-spelare och skapare av Lucid, en meditationsapp som idrottare kan använda dagligen för att hålla huvudet i spelet. "Det finns inget behov att reagera, jag kan låta dem vara där och bara göra min sak oavsett vad."
Visionärer och framtänkande ledare har hela tiden sina tankar om resultat. De lever i framtiden. Även om det kan vara effektivt när du överväger långsiktiga mål, skapar denna prognos stress när du befinner dig i konkurrensvärmen eller är en viktig professionell utmaning och frigör dig från nuet.
"En kirurg kommer att misslyckas om han bara tänker på resultatet av operationen, " tillägger Betchart. "Om något oväntat går fel, kommer några kirurger omedelbart att tänka: 'Jag tappar mitt jobb om detta händer. Jag kommer att bli stämd för felbehandling. Jag vet inte hur jag ska prata med föräldrarna.' Det de behöver fokusera på är att lösa problemet. " Fokusera på nu: Du kan till och med dela upp den i en timme-timmars spelplan som hjälper dig att erövra din stress.
17 Reframe the Stress
"Många av de problem vi möter när vi blir stressade eller känner oss oroliga är att vi förknippas så negativt med dessa ord, " säger Ari Banayan, medstiftare för Habit Nest och medförfattare till Morning Sidekick Journal . "Om vi började acceptera både stress och ångest varje gång de råkar dyka upp som bara reaktioner vi har på vissa situationer, kan vi se att vi inte behöver styras av dem."
Istället för att vara rädd för känslan av tryck, uppmanar Banayan att killar betraktar sin ankomst som "händelser" som händer och kan hanteras rationellt. "Använd ditt logiska tänkande för att påminna dig själv om att stress inte kommer att hjälpa dig att reagera tillräckligt på vad det är som orsakar det, " säger Banayan.
18 Vrid trycket in i en motivator
Shutterstock
"Vi måste skapa en ny relation med tryck - förändringens energi", säger Aimee Bernstein, ordförande för Open Mind Adventures. "Tänk på att närhelst det finns ett jobb eller en uppgift att göra, kommer energi in i vårt system för att hjälpa oss att göra jobbet. Om vi motstår, kollapsar eller förnekar trycket, kommer vi att uppleva obehag, besvär och med tiden, sjukdom. Våra prestationer kommer att drabbas."
Tryck kan vara en kraftfull drivkraft för att få dig att uppnå mer och upptäcka dig själv - om du är lugn och vet hur du ska utnyttja det. "Om vi öppnar och anpassar oss till det, känner vi oss levande och vårt förtroende, närvaro, uppfattningar, prestanda, kreativitet och välbefinnande kommer att förbättras, " tillägger Bernstein. "När vi ser tryck som en energikälla och utnyttjar flödet kommer vi att åstadkomma mer medan vi känner oss lugna och centrerade. Det är ett motintuitivt meddelande som frenade yrkesverksamma faktiskt kan använda."
19 Kom ihåg vad som är viktigt
Stress och tryck växer med mer ansvar du tar och när dina egna förmågor ifrågasätts. "Trycket är relaterat till hur vi tolkar en situation, " säger Steve Portenga, prestationspsykolog för idrottspsykologkonsultföretag iPerformance Consultants. "Vi kommer troligtvis att uppleva press när vi ser på situationen som att ha betydande konsekvenser relaterade till värderade mål, resultat eller åtaganden. Vi upplever det mest presset om vi tror att situationen är kopplad till vår identitet eller självkänsla."
Stress gör att du tänker om dina handlingar för att skydda din självkänsla och lämna aktuella mål i bakgrunden. Att klargöra dina prioriteringar och vad som verkligen betyder för dig kan ge dig en känsla av perspektiv och lugn. För mer enkla råd som denna, kolla in 10 bra livslektioner från Internet heartthrob Steve Carell.
20 Prova kampsport
Shutterstock
Medan meditation och yoga får mycket uppmärksamhet för att de hjälper till att anpassa ditt sinne och kropp, kan du också överväga att besöka The Karate Kid när du behöver lugna dig. Kampsport kombinerar det fysiska med det andliga för full absorption och användbar filosofi som kan tillämpas på nytt.
"En av aspekterna av att hantera en högspänningssituation är tunnelsyn", säger Bruce Bibee, Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Allt kollapsar ner till ett fokus, vanligtvis inte något som lugnar. Hjärnan börjar då cykla med tvivel, rädsla osv. Och en återkopplingsslinga skapas. Detta händer inte bara för tillfället med traumatiska händelser utan är också uppenbart i långsiktiga stresvar. " Så ta en paus från ditt arbete för att prova en ny klass på gymmet - eller bara spänn dig ner på din nuvarande träningsrutin medan du följer dessa 30 bästa sätten att hålla dig i form medan du arbetar.
