Vi kan alla stå för att vara mer medvetna. Att fokusera på självberikning och leva i nuet kan göra dig friskare, rikare och klokare. Men när det handlar om faktiskt, ja, att vara mer medveten, finns det ett bestämt hinder: Du.
Under dagen dyker upp otaliga rote, undermedvetna handlingar som små vägspärrar. Kanske är det platsen du äter lunch eller musiken du lyssnar på i duschen eller till och med duschen helt. Var och en av dessa handlingar - och mer, alla som vi har samlat här - kan ta dig ur ögonblicket och tvinga dig till avvecklat, stressat, ångestränt tänkande. Så läs vidare och lära dig att vara i ögonblicket. Och för att lära dig fler sätt du skjuter dig själv i knä, borsta upp 20 misstag som bara förvärrar din stress.
1 Du mediterar för mycket.
Shutterstock
Ja, verkligen - att ta det första steget på vägen till medvetenhet kan faktiskt sätta dig i fel riktning. Enligt en studie i PLoS One , folk som mediterar i timmar i taget slutar med giftigt tvångstankar. Det bästa sättet är att börja små med några minuter om dagen och bygga upp din tolerans när du går. Och om du vill få ut det mesta av den tiden, kan du ta upp de 10 sätten att fokusera bättre under meditation.
2 Du objektiverar dina tankar.
Shutterstock
Enligt forskning från Association for Psychological Science, särskilt västerländska kulturer, tenderar att behandla tankar och känslor som om de är fysiska föremål. (Det är de inte.) Genom att till exempel se en negativ tanke som ett fysiskt objekt är tanken att du kan trubba den till att bli en positiv tanke. (Du kan inte.) Istället är den bästa lösningen att tänka på dina tankar holistiskt. Med tiden blir du metodiskt en mer uppmärksam och positiv tänkare på alla sätt.
3 Du går på fel ställe. (Gå till skogen.)
Shutterstock
Alla är nu väl medvetna om de många fördelarna med att gå; ett par tusen steg om dagen kan göra allt från att öka din energi för att hjälpa dig att leva hela år längre. Men enligt forskning i British Journal of Sports Medicine skördar du bara bättre förmåner genom att gå igenom ett grönt, trädbelastat utrymme. Tyvärr, stadsbor. Och om du letar efter ett bra par skor att promenera i, ja, vi har det perfekta paret för dig.
4 Du är multitasking.
Som Sharon Salzberg, medgrundare för Insight Meditation Society, skriver i Real Happiness At Work: Meditations for Achomplement, Achievement and Peace , kan den multitasking individen aldrig verkligen uppnå transcendens - åtminstone i multitasking-ögonblicket. Genom att ta itu med flera saker på en gång, förklarar Salzberg, är det omöjligt att leva fullt i ögonblicket. (Du riskerar också att göra upp till 50 procent fler fel än du skulle vara när du fokuserade på en enda uppgift.) Så släpp din uppgiftslista en artikel åt gången. Och om du känner att din produktion minskar på grund av den så kallade "enhetsuppgången", behöver du inte oroa dig: bara ladda ner en av de bästa bakgrundsbilderna för att maximera din produktivitet.
5 Du kontrollerar din telefon för ofta.
Shutterstock
Enligt din forskning från teknikföretaget Asurion kontrollerar du din telefon 80 gånger om dagen. Koppla ihop det med de väl dokumenterade effekterna smarttelefonberoende har på din hälsa - från sömnbrist på grund av ökat blått ljus till förstärkt stressnivå från att leva i ett permanent arbetsläge - och du har ett säkert recept för minskad medvetenhet. För tricks vid koppling, behärskar du de 11 enkla sätten att erövra ditt smarttelefonberoende.
6 Du använder inte din största resurs.
Även om din telefon kan vara en allvarlig vägspärr på vägen till medvetenhet, kan den också vara en utmärkt tillgång. Det finns en verklig armada av mindfulness-appar på Google Play och iTunes, och även om många kan vara bunkar är några få ganska effektiva. Enligt forskning från Wesleyan University kan vissa hjärnfokuserade appar, som Brain.FM, minska "spektra för neuronala svängningar… i alfabandet." Eller, för att uttrycka det på vanligt engelska: det kommer att förhindra dina tankar att vandra utan mål - särskilt när du försöker fokusera.
7 Du äter inte medvetet.
Shutterstock
Sann mindfulness kan kopplas till alla delar av ditt liv, inklusive - och särskilt, om du tar det från folk på Center for Mindful Eating - din diet. Genom att utveckla en noggrann medvetenhet om när du är hungrig och när du är full (till exempel en viktig medveten ätpraxis) och bara äta baserat på dessa känslor kan du per TCME utrota vanan att känslomässigt äta helt.
8 Du omfamnar inte dina känslor.
Shutterstock
Om du är ledsen, försök inte fixa det. Sätt bara på lite Bon Iver och dyk in huvudet i dina känslor. Att - i motsats till att göra någonting i din makt för att vara lycklig, en vanlig tro - är MO bakom mindfulness. Enligt forskning från University of Utah visar personer som utövar denna metod mer stabila känslomässiga tendenser än de som inte gör det.
9 Du stämmer ut allt.
Shutterstock
Som alla med ett grovt pendlings- eller vardagligt jobb kan intyga är det naturligt att glida in i autopilot. Men enligt Jeff Brantley, MD, författaren till Calming Your Angry Mind , kan detta hända vem som helst, när som helst - oavsett hur hektisk och "annorlunda" på en dag till dag eller timme till timme, ditt liv är. Var försiktig med det och ta i sikten och ljudet av allt runt omkring dig, överallt.
10 Du lyssnar inte på rätt musik.
Shutterstock
Musik kan göra underverk för dig. Bara genom att lyssna på låtar som är inställda på 145 slag per minut, till exempel, åsidosätter du omedelbart hjärnans signaler för trötthet och håller dig energi längre. Men om du vill lyssna på musik för mindfulness är klassiskt vägen att gå. Forskare vid Ruhr University Bochum fann att klassisk musik sänkte hjärtfrekvensen och lugnade deltagarna mer än tystnad ensam gjorde. (För vad det är värt att lyssna på ABBA hade en försumbar effekt - vilket betyder att du inte har tid i ditt liv, trots allt.)
11 Du äter lunch vid ditt skrivbord.
Shutterstock
Att stoppa arbetet varje så ofta - som med, säg, Pomodoro-metoden, där du arbetar hårt i 25 minuter, sedan bryta i 5 eller 10 och upprepa under hela dagen - hjälper din produktivitet och fokusnivåer att skyrocket. Genom att äta lunch vid skrivbordet missar du en kostnadsfri laddning för middagstid.
12 Du sover inte tillräckligt.
Shutterstock
Enligt National Sleep Foundation, om du inte får den rekommenderade mängden shuteye varje natt, kommer du att ha problem med att fokusera och hålla ditt sinne på rätt nästa dag. Läkare i alla discipliner föreslår att du får minst 7 timmars kvalitet, icke-störande nattliga. Om du behöver hjälp med att träffa det riktmärket, kolla in de 10 geniustrickarna för att falla tillbaka i sömn mitt på natten.
13 Du glider in i det förflutna.
Om du funderar på saker som redan har hänt - en dålig uppdelning, en förlorad jobbmöjlighet - kommer du inte att vara medveten. Varje gång du fångar dig själv gör detta medvetet att stoppa.
14 Eller så fokuserar du på framtiden.
Shutterstock
På samma sätt, om du funderar på saker som kan hända - ett datum som kan avbrytas eller en intervju du kan bomba - är du inte heller medveten. Återigen: mindfulness handlar om att vara i nuet.
15 Du sträcker inte.
Stretching kan förbättra blodflödet och hålla dina muskler limma, för att vara säker, men det är också obligatorisk praxis på vägen till mindfulness: det kan förbättra "postural medvetenhet" och lugna din andning - och ditt sinne. Faktum är att det är så effektivt att hälsokontor vid University of California, Berkeley, ger ut en uppmärksam sträckeguide till fakulteten.
16 Du duschar för mycket.
För att vara helt tydlig rekommenderar vi att du inte duschar. Vi rekommenderar att du varje morgon - kanske en gång i veckan eller två - tar ett bad i stället för en dusch. Det varma vattnet och längre tid kommer att hjälpa dig att lugna dig från topp till tå, inifrån och ut.
17 Du går rakt i sängen.
Shutterstock
Sänggåendet är en möjlighet att reflektera över din dag - vad som gick rätt, vad som gick fel, vad du kommer att förändra om i morgon. Genom att nicka omedelbart saknar du en nyckelmöjlighet för lite kvalitativ tanke.
18 Du drömmer bara på natten.
För alla med kvarvarande rädsla för att mentalt klocka ut genom föreläsningar är dagdrömmen dåligt. Men även om det per definition är sinnets vandring - i allmänhet något som mindfulness-experter uppmanar dig att undvika - en undersökning i Neuropsychologia antyder att dagdrömmer är tecknet på en intellektuellt och känslomässigt "effektiv" hjärna. Om du kan ställa in och ut på en krona, är det.
19 Du övar inte.
Shutterstock
Nu behöver du inte ägna 10 000 timmar, men medvetenhet är en färdighet, vilket innebär att det, liksom alla andra färdigheter, kräver tid och ansträngning. Så glöm inte att öva. Och om du behöver hjälp med att implementera, förstärka de 40 enkla sätten att utveckla vanor efter 40.
20 Du spenderar för mycket tid online.
Stäng av denna artikel och leva redan!
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.