Graviditet är en förändringstid och det innehåller tyvärr även dina sovande och träningsvanor. Din expanderande mage ställer några begränsningar på din kroppsställning, till exempel att du inte utför övningar medan du ligger platt på ryggen. Denna begränsning gäller också för att sova, men du kan hitta nya positioner som gynnar både dig och växande barns hälsa.
Dagens video
Problemet med att ligga Supine
Du andas lättnadslugt när du gör det genom graviditetens första trimester. Däremot börjar dina djupa andetag hindras av din magefluga, speciellt när du sover på ryggen eller utför övningar som crunches. Efter 20 veckor, när du ligger på ryggen, kan livmodern trycka på en av dina blodkärls huvudår: den sämre vena cava. Denna ven är ansvarig för att återvända blod från din underkropp till ditt hjärta.
Svimrande symtom
Om du stannar på ryggen med livmodern som pressar på dina ådror kan du uppleva symtom - särskilt yrsel - som din kropps sätt att säga dig att byta positioner. Du kan också uppleva en blodtrycksfall. Ett sätt som din kropp kompenserar för blodtryckssänkningen är med en minskning av blodflödet till livmodern, vilket kan vara farligt för det växande fostret. För att undvika detta, byt positioner när du tränar eller sover och sitta upp eller sova på din sida.
En sidovy
Det bästa sättet att lindra trycket från livmodern är att sova eller träna på din sida istället för på ryggen. Om du inte är en sidosvängare kan du vända från en sida till den andra tills du hittar en bekväm position. Placering av en kudde under din nedre höft kan ge extra komfort till din nya sovläge. Justera din andra kudde för att stödja ditt huvud och något stabilisera din ryggraden hjälper också. Till exempel, använd ett hörn av kudden och låt resten av kudden krura runt din axel och ner din övre rygg för stöd.
Sitt tillbaka och slappna av
Den huvudsakliga träningen du utför på din rygg är en mageklapp eller situp. Om du vill behålla din kärnstyrka, men har passerat 20-veckorsmärket, prova en buk i ryggen. Du står upprätt utan trycket på dina ådror. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fötter på ett bekvämt avstånd från din bum. Dra ut dina armar rakt ut från axlarna med dina palmer vända nedåt. Håll bröstet högt och titta rakt framåt. Inhale och luta dig tillbaka något som du håller ryggen rak och bröstet upplyft. Luta dig tillbaka ca 45 grader. Andas ut och återgå till startpositionen.Syfte att slutföra en uppsättning åtta till 10 sittbackar och gradvis öka till två eller tre uppsättningar. Andra ab övningar som inte kräver att ligga på ryggen inkluderar plankor och sidokrämningar.
Flexibla alternativ
Andra sätt att stärka din kärna utan att ligga på ryggen inkluderar en stående trähack och en torso rotation med en medicinboll. Sväng en medicinboll från över en axel ner mot motsatt höft för att utföra en trähack. Håll bollen framför dig och rotera den till höger och till vänster för att utföra torsorotationen. Om du sträcker dig medan du är platt på ryggen, justera dina flexibilitetsövningar för sittande eller stående positioner. Till exempel, istället för att ligga på ryggen med ditt ben förlängt för att sträcka din hastighetslög på vänster sida med ditt vänstra knä och böj ditt högra ben mot taket. Att sträcka din rygg, istället för att dra båda benen mot bröstet, sitta i en stol och luta framåt med bröstet på benen.
