Mellan Instagram-påverkare, fitnessbloggar och självutnämnda "guruer" finns det en veritabel skattkälla med information om träning. Men tyvärr är inte allt korrekt. Visste du till exempel att all den sträckning du gör för att förhindra skador är intet? Eller att du borde avsluta träningen med cardio, inte börja med det? Och du trodde förmodligen att muskler väger mer än fett, eller hur? Ja, chansen är stor att du kommer att göra allt fel - och dessa exempel är bara toppen av isberget! Läs vidare för att ta reda på om de så kallade "sanningarna" du längtat trott om träning faktiskt stöds av vetenskapliga studier och läkare. Efter det kan du börja träna smartare - och mer effektivt - idag!
1 Myte: Sträckning förhindrar skador.
Fakta: Tänkandet går att att lossa dina muskler upp för träning kommer att göra dig fin och limer, och därmed minimera risken för eventuella muskelspår eller drag, men en studie från 2007 publicerad i tidskriften Research in Sports Medicine debunkade den uppfattningen. Forskarna från University of Hull i England "drog slutsatsen att statisk sträckning var ineffektiv för att minska förekomsten av träningsrelaterad skada."
I stället, för att verkligen hålla dig säker, vill du göra en uppvärmningsövning för att öka blodflödet till dina muskler, vilket förbereder dem för det kommande träningen. I en studie från 2018 publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation noterade forskare att uppvärmningar "utförs i 5 till 15 minuter innan de deltar i huvudövningen" för att "minska risken för skador i muskler och senor."
2 Myt: Fett kan förvandlas till muskler och muskler kan förvandlas till fett.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Du kan bränna fett och bygga muskler (ibland till och med med samma rutin!), Precis som om du kan få fett och förlora muskler. Men gör inga misstag, fett och muskler är två olika typer av vävnad, och du kan inte förvandla den ena till den andra. "Den bästa analogin jag kan använda är att du inte kan förvandla en apelsin till ett äpple", sa Brad Schoenfeld, biträdande professor i övningsvetenskap vid Lehman College i New York, och sa till LiveScience.
3 Myte: Du börjar tappa muskelmassa efter bara en veckas inaktivitet.
Shutterstock
Fakta: Det kan vara sant att om du bara har använt en rutin kan det att ta ledigt snabbt utrota dina vinster. Men om du tränar regelbundet - flera gånger i veckan i flera månader - tar det längre än sju dagar innan din styrka förångas. Enligt en studie från 2007 publicerad i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , för idrottare, "hålls styrkaprestanda i allmänhet i upp till fyra veckors inaktivitet."
4 Myt: Att göra mer cardio innebär att du tappar mer vikt.
Shutterstock
Fakta: Trots vad du kanske tycker är att spendera timmar på löpbandet inte det snabbaste sättet att tappa de extra kilorna. Enligt Mayo Clinic är cirka 3 500 kalorier lika med ett kilo fett. Så för att bränna det kilot fett måste du bränna 3 500 kalorier. Och enligt en artikel i 2018 i Runner's World , förbränner den genomsnittliga personen cirka 100 kalorier per mil körning. Med andra ord, för att bränna ett kilo fett måste du springa 35 mil, vilket är bara några mil blyg för ett och ett halvt maraton!
5 Myt: Tidigt på morgonen är den bästa tiden att träna.
Fakta: Att träna första gången på morgonen är en utmärkt metod för att starta din ämnesomsättning - och som en bonus behöver du inte oroa dig för att skifta i ett obekvämt träningspass senare på dagen. Som sådan svär många människor vid övningen. Men enligt en studie från 2019 publicerad i Journal of Physiology är träningen mellan kl 13 och 16 lika effektiv som att träna tidigt på morgonen. Det beror på om du naturligtvis är en morgonperson eller inte.
6 Myt: Antalet kalorier som din hjärtmaskin säger att du brände är korrekt.
Shutterstock
Fakta: Det finns inget som att avsluta en lång träning på det elliptiska och se hur många kalorier du har bränt. Det ger dig en konkret indikation på prestation, eller hur? Men det visar sig, det är bäst att du tar det nummer du ser på maskinens digitala display med ett saltkorn. Enligt en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Exercise Medicine , bör du förvänta dig att den elliptiska överskattar dina resultat med cirka 100 kalorier per 30 minuters träning. En liknande stoppning av antalet uppstår sannolikt också med löpband.
7 Myte: Att göra crunches och sit-ups får dig sex-pack abs.
Shutterstock
Fakta: Crunches, sit-ups och andra ab-övningar är utmärkta för att bygga kärnmuskler och, om de görs ofta och ordentligt nog, kan de hjälpa ton din abs i ett muskelslag - men bara om du har en bra diet på plats. Ordspråket "Abs är inte gjorda i gymmet. De är gjorda i köket" är delvis sant. "Det verkar finnas en hel del missuppfattning om att se utskurna, rippade, strimlade eller vad du vill kalla det, " skriver styrka och flexibilitetsexpert Antranik Kazirian på sin webbplats. "Om du har ett tjockt fettlager som omger buken, kommer du inte att se de svåra korsningarna som skapar sex- (eller åtta-) paketet. Det spelar ingen roll om du har bokstavligen 100 sitta ups i rad eller om du skulle kunna lyfta 400 pund."
8 Myte: Träning bör vara minst en timme.
Shutterstock
Fakta: Enligt en studie från 2012 i Journal of Physiology kan personer som tränade i bara 30 minuter visa samma vinster som människor som tränar i en timme - eller bättre! I genomsnitt tappade studiepersonerna som tränade i 30 minuter om dagen åtta kilo på tre månader, medan de som tränade under en hel timme bara tappade sex kilo. "Vi kan se att träning under en hel timme istället för en halv inte ger någon ytterligare förlust i varken kroppsvikt eller fett, " sa forskaren Mads Rosenkilde, en doktorand vid Köpenhamns universitet, i ett uttalande.
9 Myte: Du borde träffa gymmet varje dag.
Shutterstock
Fakta: Enkel logik dikterar att mer träning innebär bättre hälsa, och att om du kan svänga ett dagligt besök på gymmet bör du göra det. Men din kropp måste vila och låta musklerna svalna. Hoppa över vila innebär att dina muskelfibrer, när du kommer tillbaka till slipningen, är för slitna för att växa.
"Under 24 till 48 timmar efter träningen kämpar din kropp för att återuppbygga dessa muskler, vilket resulterar i förbättrad styrka, uthållighet och ton, " skriver Nicole Meredith, Toronto YMCA. "Du har förmodligen känt att detta händer, i form av ömhet och täthet dagen efter ett bra träningspass. Men om du träffar gymmet en andra gång nästa dag avbryter du processen och omdirigerar energin som din kropp försöker använda för att bygga dina muskler på nytt till ännu ett träningspass. " För bästa resultat, ta en dag eller två av varje vecka.
10 Myte: Du bör göra din cardio först.
Shutterstock
Fakta: Det är trevligt att få din cardio ur vägen i början av träningen, men det betyder inte att det är en effektiv strategi, enligt Max Lowery, en personlig tränare och grundare av den 2 Meal Day intermittenta fasta planen. "Det är ett enormt misstag att göra din cardio och uttömma dig innan du gör vikter, " sa Lowery till Business Insider 2017. "Cardio kommer att tappa dina muskler glykogenlager, vilket i huvudsak är din lagrade energi för explosiv aktivitet. Detta betyder din styrka och viktträning kommer att vara mycket mindre effektiv."
11 Myte: Att lyfta vikter kommer att få dig.
Shutterstock
Fakta: Visst, när du börjar en lyftrutin, börjar du lägga till lite muskler i din ram. Men det kräver mycket arbete - från att räkna kalorier till att metodiskt öka hur mycket vikt du lyfter - för att verkligen bli större, säger Jacqueline Crockford, CSCS, från American Council on Exercise. "Att få muskelmassa kommer från en kombination av träning med tung vikt och ett överskott i kalorier", sa Crockford till Shape . "Om du utför motståndsträning en till tre dagar i veckan och du inte äter fler kalorier än du spenderar på en dag, kommer du förmodligen inte att se massor av muskeltillväxt."
12 Myt: Och "mager muskel" skiljer sig från "bulk."
Shutterstock
Fakta: Du kanske har hört folk slänga ner begreppet "magermuskulatur." (Som i "Jag vill inte bli skrymmande . Jag vill bara bygga mager muskel.") Men trots termens plats i fitness-lexikonet och dess utbredda användning bland gymnastiker, är "lean muskel" inte riktigt ett sak.
Som Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, en träningsfysiolog på Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, berättade för Self 2017, "" Långa, magra muskler "blev ett populärt marknadsföringsprogram riktat mot kvinnor som var rädda för" bulking " "Men hon konstaterade att musklerna är mager av naturen, så att du inte riktigt kan göra dem mer eller mindre. "Ingen form av träning förändrar muskelns visuella längd", tillade Geisel.
13 Myt: Lyftning hjälper inte med viktminskning.
Shutterstock
Fakta: När det gäller att gå ner i vikt går många människor direkt till löpbandet. Men om ditt mål är att bränna några allvarliga kalorier, undvik inte viktrummet. Enligt forskning från Harvard Health Publishing från 2019 bränner en person som väger 155 kilo i genomsnitt 112 kalorier från 30 minuters viktträning eller 224 kalorier på en timme. Och även om det inte är lika mycket som att köra - vilket till jämförelse förbränner 298 kalorier på 30 minuter för en 155-kilos person - är det verkligen inget att lura på!
14 Myt: För att bli stor måste du lyfta stor.
Fakta: En studie 2016 publicerad i Journal of Applied Physiology som genomfördes vid McMaster University verkar motbevisa denna genomgripande träningsmyt. Forskare testade två grupper av lyftare: En grupp lyftde tunga vikter i 8 till 12 reps, medan en annan lyfte lättvikter i 20 till 25 reps. I slutet av den 12-veckorsstudien fick deltagarna från båda grupperna samma mängd muskler i genomsnitt - cirka 2, 4 pund värda - vilket bevisar att antalet reps och hur mycket vikt som lyfts är det som kollektivt bygger muskler.
15 Myt: Större muskler innebär större styrka.
Fakta: Även om någon ser ut som The Hulk, är de inte nödvändigtvis starkare än någon med en mer trasig ram. Per 2015 publicerad i tidskriften Experimental Physiology har viktlyftare och sprinters faktiskt starkare muskelfibrer - åtminstone på cellnivå - än kroppsbyggare. Emellertid visade sig de aktionshjälte-individerna ha fler muskelfibrer. Det är ett klassiskt scenario jämfört med kvantitet.
16 Myte: Spotträning kan hjälpa dig att förlora fett i ett specifikt område i din kropp.
Fakta: Spotträning är idén att du kan bränna fettceller från ett specifikt område på kroppen genom att träna det hårt. Det är uppfattningen att om du gör hundratals benhissar, skulle du förbränna fett från underlivet. Eller, om du gör tusentals knäböj, skulle du göra samma sak för dina fyrdubblar. Men innan du låter någon prata med dig i platsträning, vet att vetenskap indikerar att det inte fungerar. En landmärkestudie 1983 från University of Massachusetts publicerad i Research Quarterly for Training and Sport fick deltagarna att göra 5.000 sit-ups under 27 dagar. Men det fanns ingen signifikant förändring i patienternas kroppsvikt eller kroppsfett i slutet av studien.
17 Myt: Ju mer du svettar, desto mer fett kommer du att bränna.
Shutterstock
Fakta: Under en intensiv kardioperiod kanske du känner att punden bokstavligen svettas av dig. Men tyvärr är det inte fallet. Enligt 2008 års forskning i ACSM: s Health & Fitness Journal tappar du verkligen vikt när du svettas, men du tappar vatten, inte fett. Svettning är din kropps sätt att svalna genom att släppa lagrad hydrering. Allt det betyder är att du behöver återhydrera.
18 Myt: Sportsdrycker är bra för dig.
Fakta: När du rehydratiserar efter att ha svettat ut det, se till att det inte är med en sportsdryck, som är fylld med socker. Till exempel innehåller din vanliga 20 ounce Gatorade 34 gram av saker. Så genom att dricka en hämmar du bara dina framsteg. Enligt en artikel på Livestrong.com från 2019 är den populära sportsdrycken effektiv när det gäller att leverera vissa elektrolyter, men om din kropp inte behöver dem, håll dig borta från den eftersom du lägger till onödigt socker, kalorier och natrium till din diet.
19 Myt: För maximalt resultat måste du få protein omedelbart .
Shutterstock
Fakta: I gymmet i lobbyn kanske du ser de med de största musklerna som surrar proteinshakes. Dessa människor försöker utnyttja idén om ett "anaboliskt fönster", eller tidsramen efter träningen där din kropps proteinsyntes - eller muskelbyggande - är högst. Vanligt tänkande förklarar att denna period är ungefär 30 minuter. Men enligt en artikel i 2018 i US News & World Report kan det anabola fönstret sträcka sig så länge som 24 timmar efter träningen. Det är inte så att det finns någon skada i den omedelbara proteinförbrukningen; det är bara inte så nödvändigt som tidigare trott. Till exempel i en studie 2017 publicerad i Medicine & Science in Sport & Exercise , när män drack 22 gram protein efter träningen, byggde de inte mer muskler än de som inte gjorde det.
20 Myte: Att träna med en vän är distraherande.
Shutterstock
Fakta: Om du träffar gymmet med en kompis kan du dras in i konversation, men tag-teaming av dina ansträngningar kan också tvinga din rutin. Enligt en studie från 2015 i Journal of Personality & Social Psychology arbetar träningsarbetare hårdare när de gör det sida vid sida med en vän. Dessutom gör du träna med någon mer ansvarig!
21 Myt: Om du går upp i vikt, betyder det att du blir fet.
Shutterstock
Fakta: När du börjar träna första gången kan din vikt förbli exakt densamma. Och ännu mer häpnadsväckande kan det också öka . Även om att se detta hända i realtid kan vara förvirrande, är det ingen orsak till larm. Mer troligt än inte är det bara din kropp som lägger till muskelvävnad, vilket innebär ytterligare vikt. Om den vikt du får i musklerna inte avbryter den vikt du tappar i fett, går du tekniskt i vikt men tappar fortfarande. "Du kan tappa 10 kilo fett och få 10 kilo muskler och skalan visar ingen förändring, " förklarar Roberta Anding, en registrerad dietist och biträdande professor i Joseph Barnhart avdelningen för ortopedisk kirurgi vid Baylor University. "Om ditt mål är att förlora kroppsfett och bli starkare kan en traditionell skala inte vara din vän. Avancerade kroppssammansättningsverktyg som bestämmer procentsatserna av fett, muskel, ben och vatten i kroppen kan ge dig en bättre bedömning av kroppen sammansättning förändras."
