Vissa dagar känns det omöjligt att stanna på jobbet. Din telefon fortsätter att surras, ditt sinne fortsätter vandra eller så har du bara problem med att bli motiverad. Vi får det - att vara fokuserad på jobbet är svårt . Men här är de goda nyheterna: Det är fullt möjligt att få din produktivitet tillbaka på rätt spår. För att hjälpa dig eliminera distraktioner och lära dig att fokusera på jobbet har vi samlat de överraskande saker som kan spåra din uppmärksamhet, enligt HR-proffs, vetenskapliga forskare och andra produktivitetsexperter.
1 Din sena liggetid
Shutterstock
Visst, du kan inte förvänta dig att känna ljusögon och buskig efter en dålig natts sömn, men du kanske inte inser att även dina vanliga sänggångar inte fortfarande är upp till snus, eftersom mer än en tredjedel av vuxna får konsekvent för lite ögonluft, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "Brist på sömn kan definitivt ha en negativ inverkan på koncentration, vakenhet och produktivitet, " säger Chris Brantner, certifierad sömnvetenskapscoach med SleepZoo. Han rekommenderar att du tar en tupplur på eftermiddagen för att uppdatera din energi, men du bör också börja gå upp i sängen tidigare om du känner dig trög regelbundet.
2 Din telefon
Shutterstock
Du vet redan att din telefon är en distraktion, men du kanske inte inser hur mycket dess närvaro avleder din uppmärksamhet. En studie från 2017 i Journal of the Association for Consumer Research fann att det att helt enkelt vara runt en smartphone - även om det sitter med framsidan ned på skrivbordet på tyst - kan minska kognitiva prestanda. Studiedeltagare vars telefoner var i fickan eller väskan gjorde det bättre med kognitiva uppgifter än de som höll sina mobiler i sikte.
Visst kommer du förmodligen aldrig att vara övertygad om att lämna telefonen hemma för dagen, men åtminstone hålla den ur synvinkel när du är på jobbet.
3 Och dess färginställningar
Shutterstock
Med sina ljusa ikoner och flashiga foton är appar som Instagram och Facebook designade för att dra dig in - och hålla dig tillbaka för mer. Men du vet att det inte är något sätt att hålla fokus på jobbet genom att rulla via Twitter. Vill du ha ett enkelt sätt att slå tillbaka utan att radera apparna helt? "Slå på gråskala-läge på din telefon", säger Chris Bailey, författare till The Productivity Project . "På så sätt blir det betydligt tråkigare och mindre roman. Det är som om Instagram är en gammal svartvit bok." Och tråkigare betyder mindre frestelse att bläddra!
4 Din dagliga nyhetskontroll
Shutterstock
Att hålla sig uppdaterad är viktigt, men när vi läser uppdateringar online, tenderar vi att bara skumma artiklarna och bli distraherade av pop-ups och "Läs nästa" -länkar, säger Bailey. Han rekommenderar att prenumerera på en pappersversion istället. "Du dyker in i artiklar djupare och du lägger mindre tid på att stimulera distraktioner som är programmerade för att uppmärksamma dig, " säger han.
5 Dina försök att multitask
Shutterstock
Du har en miljon saker på din tallrik - varför inte göra dem alla på en gång, eller hur? Det visar sig att det gör ditt fokus. En studie från Stanford University 2016 fann att personer som multitask ofta har sämre arbetsminne och är mer benägna att spålas av uppgifter som inte är viktiga för deras nuvarande mål. Så istället för att skicka ett e-postmeddelande medan du är i mitten av att skriva en PowerPoint-bild, gör en anteckning till dig själv för att skicka meddelandet när du är klar.
6 Inställningen för ditt kontor
Shutterstock
Om du är sida vid sida med en annan kollega, finns det en god chans att bakgrundsljud gör att du tappar fokus. "Det nya öppet-konceptet som många företag har antagit har visat sig vara distraherande", säger HR-professional Paula Goldman. Du kanske inte har mycket kontroll över var du sitter, men du kan vidta åtgärder för att hjälpa det att fungera för dig. Sätt på hörlurar om du har chattiga kollegor eller leta efter ett privat utrymme om en kollegas telefonsamtal distraherar dig.
7 Ditt röriga skrivbord
Shutterstock
Du kanske tror att du gör ditt bästa arbete i lite kaos. Men mer än troligt är ett rörigt skrivbord bara att ta ditt fokus bort från ditt jobb. "Ju snyggare ditt skrivbord, desto mer frestande är det att skjuta upp genom att städa det, " säger Samuel Johns, karriärrådgivare och personalchef på ResumeGenius. Han föreslår att du begränsar skrivbordet till objekt du behöver använda hela tiden, som pennor, en anteckningsblock, din mugg och en klocka. Allt annat bör förvaras eller hängas in i en låda.
8 Det upptagna arbetet du tilldelar dig själv
Shutterstock
"En viktig kontorsdistraktion är 'make-work' eller arbete som du skapar för att undvika annat arbete som vanligtvis är viktigare, säger Johns. "Detta kan inkludera att du letar efter nya e-postmeddelanden, skapar arbetslistor över ditt arbete istället för att faktiskt göra det eller omorganisera ditt arkiveringssystem." Han rekommenderar att du lägger till en solid uppgiftslista - bara fylld med dina viktigaste uppgifter - i början av dagen, och försöker att inte avvika från dina mål.
9 Du har ingen aning om var du ska börja
Shutterstock
En ostrukturerad uppgift kan göra att du känner dig förlamad eftersom du inte har någon aning om var du ska börja. Om du har undvikit ett projekt eftersom det är för överväldigande kan du prova att skapa en steg-för-steg-lista över vad som behöver göras - behov som nyckelordet här - börja attackera din nya att-göra-lista.
10 Dina uppgifter överlämnas
Shutterstock
Enligt Bailey är det mest troligt att vi kommer att skjuta upp om en uppgift faller i en av fem kategorier: Det är tråkigt, frustrerande, svårt, ostrukturerat eller otillbörligt. "Ju fler av dessa attribut som en uppgift har, desto mer sannolikt är det att vi avskräcker det, " säger han. Om ett uppdrag är besvärad tråkigt, fly dig till ett kafé och skäm bort dig själv på en kaffe medan du spänns ner, föreslår han.
11 Du kontrollerar saker från din personliga uppgiftslista
Shutterstock
"För vissa anställda är tanken 'Åh, det tar bara två minuter att beställa lite mer hundmat' eller så och så är det ofta, " säger Johns. "Det är verkligen upp till anställda att avgöra om detta är ett lämpligt sätt att spendera sin tid. Så länge de inte skjuter upp eller bakom sig i sitt arbete och deras chef inte gör några invändningar, kan det vara OK." Men om du lägger dubbelt så lång tid som du tänkte vänta på med kundtjänst är det förmodligen ett tecken att du ska spara dessa uppgifter efter timmar.
12 Dina höga förväntningar på dig själv
Shutterstock
När du har en tuff tre timmars uppdrag framför dig, är det inte konstigt att du slutar upptagen dig med meniala uppgifter istället. Istället för att säga dig själv att du kommer att koncentrera dig hela tre timmar, lovar dig själv att du bara kommer att få en 15-minuters stor bit ur vägen, föreslår Bailey. Du kommer att bygga mer fart än du skulle tro. "Det motståndet staplas alltid i början av uppgiften", säger han. "Det kan ta tre månader att få modet att börja, men efter tre minuter kunde vi gå i timmar."
13 Dina aviseringar
Shutterstock
Stäng av aviseringar på appar som inte arbetar om du kan under arbetsdagen. "De saker som spårar vår uppmärksamhet är vanligtvis de mest nya saker vi omger oss med, " säger Bailey. "Det är våra telefoner, nyheter och e-post som kommer in." Att kontrollera din e-post varje gång du ser ett nytt meddelande är ett säkert sätt att förlora fokus på kontoret.
14 Ditt fastställda schema med rygg-till-rygg-möten
Shutterstock
Det är lätt att komma från banan under möten - alla börjar prata om sina barns födelsedagsfester och vart de ska åka till nästa kontor happy hour. "Vi sätter tidsbegränsningar för våra sociala händelser, " säger Jeff Rizzo, VD för RizKnows och The Slumber Yard. "Om vi har ett möte så ser vi till att det slutar snabbt och att anställda är på väg till deras skrivbord." När du leder ett möte kan du försöka göra detsamma och föra tillbaka konversationen om ämnet om dina teammedlemmar avviker från punkten.
15 Dina chatty kollegor
Shutterstock
Att prata med kollegor är en av de största distraktionerna på kontoret, säger affärscoach Stacy Caprio. "Konversationen kan handla om arbete eller något som inte är relaterat till arbetet, men oavsett vilket ämne det bryter medarbetarnas koncentration och tar ut en mycket stor del av deras totala dagsarbete, " säger hon. Om du inte behöver ha en fördjupad diskussion är du förmodligen bättre att skicka ett snabbt e-postmeddelande till en kollega när du har en fråga eller behöver dela lite information.
16 Din sorgliga skrivbordslunch
Shutterstock
Att gabba ner din lunch framför din dator kan verka som ett tidsbesparande drag för en ultrafokuserad anställd, men det har faktiskt motsatt effekt. En studie från University of Berkeley från 2013 fann att att ta en verklig lunchpaus hjälper dig att uppdatera din energi och ökar din produktivitet senare på eftermiddagen. Om du vägrar att lämna skrivbordet, hamnar du troligen i en disig nedgång en timme eller två efter att ha ätit.
17 Din tomma vattenflaska
iStock
En studie från 2018 publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise fann att även mild dehydrering kan försämra kognitiva prestanda, särskilt när det gäller uppmärksamhetstunga uppgifter. "De flesta människor väntar tills de är törstiga att dricka vatten, men det betyder vanligtvis att du redan upplever mild uttorkning, " säger Wayne Anthony, en vattenekspert på Water Filter Data. Han rekommenderar att du dricker 0, 5 till 1 uns vatten per kilo kroppsvikt varje dag.
18 Din stress
Shutterstock
Den här går ut till de av er som "fungerar bäst under press." Det visar sig att känslan av överväldigande förmodligen inte kommer att hjälpa dig att fokusera. En studie från 2010 som publicerades i International Journal of Productivity and Performance Management fann att stressade arbetare är mindre produktiva, särskilt om arbetet övergår till deras personliga liv. Även om du känner att du är över huvudet, gör så mycket du kan för att lämna jobbet på kontoret och spendera kvällarna varva ner.
19 Ditt kärleksliv
Shutterstock
Det finns inget mer spännande än en ny romantik - och det är säkert roligare än arbete. Trish McDermott, en Meetopolis datingtränare som hjälpte till att starta Match.com 1995, säger att frestelsen att använda datingsappar på jobbet bara har ökat med tiden. "Det blir värre om du har träffat dina tändstickor personligen och nu har en flörtande skänka som går igenom texter, " säger hon.
För att undvika den här distraktionen, ställ in några markregler för dig själv och stäng av aviseringarna om dating app. På så sätt kommer du inte att fokusera på vad du ska säga till en ny match medan du försöker skriva det memo du har arbetat med.
20 Din brist på korrekt näring
Shutterstock
En brist på näringsämnen kan också vara skylden för dina svårigheter att fokusera på jobbet. "Låga järnnivåer, vitamin D-brist och otillräcklig B12 kan alla ha djupa effekter på minne och uppmärksamhet, " säger Arielle Levitan, MD, medgrundare av Vous Vitamin och medförfattare till The Vitamin Solution . Ta en titt på din diet om du har varit trög - försök lägga till mer näringsrika livsmedel till din ätplan, eller slå en multivitamin som har de näringsämnen du behöver.
21 Din depression
iStock
Om du har ignorerat din mentala hälsa för din karriär är det dags att tänka om din strategi. En australisk studie som publicerades i International Journal of Work, Health & Organization 2013 fann att jobbstamning, tillsammans med mobbning, förvärrar symptomen på depression, vilket leder till en minskning av produktiviteten. Om du tror att du kan ha depression är det viktigt att söka hjälp; din läkare kan rekommendera terapi eller medicinering som kan få dig tillbaka på rätt spår.
