Under vintermånaderna är det lätt att befinna sig i en säsongsmässig nedgång. Nedgången i temperatur och bristen på solljus kan göra ett antal i vår vardag, vilket påverkar allt från våra sovmönster till våra kroppar. Och med fem procent av amerikanerna som upplever säsongsbetonad störning (SAD) varje år, kan det vara svårt att hålla vår mentala, fysiska och emotionella hälsa under kontroll under de kallare månaderna. För att hjälpa dig att ta hand om dig själv i vinter har vi pratat med proffsen och samlat alla bästa tips om egenvård för månaderna då många av oss behöver dem mest.
1 Upprätta en regelbunden rutin.
iStock
Det kan vara en utmaning att ha en rutin under vintern. Med lediga dagar från arbete eller skola, semesterfester och säsongens ärenden som måste göras, är det många som vaknar upp och somnar vid mycket olika tider varje dag. Enligt Megan Johnson, en licensierad psykolog i Kalifornien, kan denna brist på rutin öka vår ångest och stress under vintern.
"Ställ in en rutin och upprätta en regelbunden sömn-vakningscykel, " rekommenderar Johnson. "Våra hjärnor gillar verkligen mönster, så att leva livet enligt en rutin hjälper hjärnan att frodas. Att hålla en regelbunden sömn-vakningscykel hjälper till att reglera dina neurotransmittorer och skapa ett effektivt sömnmönster för att hålla dig på optimal vakenhet under dagen."
2 Och se till att du stänger av dina sommarrutiner.
iStock
Även om vi kan vara vana vid att göra saker på ett visst sätt under sommaren, är det viktigt att ändra rutiner på vintern för att specifikt tillgodose våra behov under säsongen, säger psykiater Vinay Saranga, MD, grundare av Saranga Comprehensive Psychiatry.
Om du till exempel tar tunnelbanan till jobbet, rekommenderar Saranga att du går av ett stopp tidigt och går resten av vägen på vintern. Denna enkla rutinförändring kan ge mer träning och exponering för solljus under dagen, vilket är något du behöver mer av på vintern och mindre på sommaren när du naturligtvis får mer solljus och motion.
3 Försök att lämna huset varje dag.
iStock
Oavsett om det är en fem minuters promenad runt ditt område eller en enkel resa till livsmedelsbutiken, rekommenderar Johnson att du klär dig och lämnar ditt hus minst en gång om dagen under vintern. När hon förklarar "återspeglar vår inre värld ofta vår externa upplevelse", så om du stannar inne i pyjamas hela dagen, är det mer troligt att du känner dig värre än du skulle göra om du skulle duscha och tillbringa lite tid ute.
4 Och när du arbetar, lämna kontorsbyggnaden när det är lätt.
iStock
Många överarbetar sig själva under dagen på vintern så att de kan ha tid efteråt att spendera med sina nära och kära. Men om du är samlad på ett kontor hela dagen, får du troligtvis ingen sol eftersom det vanligtvis går ner innan du lämnar jobbet.
"Ett tips om egenvård för vintern som jag ger mina klienter är att fly från kontorsbyggnaden i 20 eller 30 minuter för att ta en promenad under eftermiddagstimmarna när solen är på topp, " säger Julie Gurner, psykologläkare. "Många använder traditionellt detta som personlig tid under lunchen, men det är också en underbar möjlighet att väva detta till ett" promenadmöte "du kanske redan har planerat."
5 Engagera sig i mindfulness-tekniker.
iStock
Jenn Stolfa, en tidigare terapeut och grundare av Take Them Outside, vet att det ofta är lättare att sätta sig utanför under de kallare månaderna än gjort.
"Det betyder inte att du fortfarande inte kan ta några minuter att andas och fokusera på utomhusvärlden, " säger hon. "Ta några minuter att andas djupt medan du blickar ut genom fönstret. Tänk på naturen du ser och försök att fokusera på detaljer som att uppmärksamma dansande löv, snöens storlek och mönster, molnens struktur, eller räkna de olika färgerna som du ser. Att ge dig själv ett ögonblick att andas djupt och vara medveten om naturen kan minska dina stressnivåer, hjälpa dig att återfokusera och påminna dig om dina anslutningar till den större utomhusvärlden."
6 Lägg till mer rörelse i din rutin.
iStock
Motion släpper endorfiner, vilket kan bidra till att minska stress i vardagen. Så enligt psykolog Anna Yam är det bästa självvårdstipet för vintern bara att få dig att flytta på dagen.
"Om vädret tillåter, ta snabba promenader, " säger Yam. "Om det är dystert ute, gå till gymmet, registrera dig för en dansklass, köpa en stationär cykel eller löpband eller dansa runt i ditt vardagsrum. Det finns massor av fantastiska gratis och betalda träningsvideor tillgängliga online, inklusive yoga, aerobics, cykling och viktträning. Ta din svett och svett ut på din matta hemma. Allt går, så länge du rör dig."
7 Exponera dig för mer ljus.
iStock
Med längre dagar av mörker på vintern kan det vara svårt att få den mängd solljus vi behöver under dagen. Trots allt orsakar exponering för ljus positiva förändringar i hjärnans kemiska balans, säger Saranga.
"Användningen av en ljuslåda eller en låda med lysrör som är installerad i den kan användas för att utsätta dig för starkt ljus tidigt på morgonen före soluppgången, och senare på kvällen efter solnedgången, " rekommenderar han. "Detta kan minska depressionssymtomen avsevärt. Håll också dina persienner och fönsterrutor öppna så mycket som möjligt och klipp av träd eller buskar som hindrar fönstren så att mer naturligt ljus fyller rummet."
8 Håll dig fast vid vanliga ätningsmönster.
Shutterstock
Låt dig inte fastna av att äta på semester. Även om det inte är något brott att njuta av läckra godsaker under semestern, kan du inte överdriva det genom att förlita dig på matleveranstjänster eller rester av semester. Nora Gerardi, en klinisk psykolog från New York, rekommenderar att följa med regelbundna livsmedelsbutiker eftersom "oregelbundet eller ohälsosamt ätande kan bidra till negativa stämningar."
9 Ät mat med ett syfte.
Shutterstock
Får du inte tillräckligt med solljus under vintern? Näringsläkaren Natalia Rose har en enkel lösning: Ta med utsidan. Hon säger, "ta solen på din tallrik genom att äta mat som lagrar solljus." Hennes särskilda rekommendation är mörka bladgröna grönsaker som grönkål, spenat eller gräs.
10 Begränsa ditt alkoholintag.
iStock
Det kan vara lätt att vilja tappa några cocktails när man samlas med vänner och familj under semestern, men det kan orsaka fler problem för dig på vintern. Enligt Saranga, eftersom alkohol är en downer, kommer den bara "förvärra din depression" om du redan har symtom på SAD. Istället rekommenderar han att du ökar ditt vattenintag under dessa månader.
11 Få din influensaskott.
iStock
När du inte känner dig bäst mentalt kan det vara lätt att låta din psykiska hälsa falla vid vägen. Teri Dreher, grundare av NShore Patient Advocates, säger att bo på toppen av dina influensaskott borde vara högst upp på din vårdlista under vintern. Och siffrorna säkerhetskopierar detta råd: Centers for Disease Control and Prevention rapporterade att influensavaccinet förhindrade nästan 7, 1 miljoner influensafall förra året.
12 Använd dina sjukdagar.
iStock
Under semestern är många anställda ovilliga att missa arbete, antingen för att de behöver pengarna eller för att alltför många människor har tagit ledighet. Enligt råd från den licensierade terapeuten Katie Lear, ta emellertid dina sjukdagar om du känner dig sjuk under semestern.
"Så många människor försöker tuffa det och fortsätta att dyka upp för att arbeta med förkylningar, eller ännu värre, vilket bara leder till mer utbrändhet när vintern fortsätter, " säger Lear. "Jag ser så många föräldrar på mitt kontor runt hela helgdagarna som är helt slut efter att ha ignorerat sina egna hälsobesök. Självvård är inte alla bubbelbad och manikyr: Det tar också praktiska steg varje dag för att hålla dig frisk."
13 Och gå till läkaren.
iStock
Utöver att de inte vill ta sina sjukdagar, låter många deras hälsa gå okrött helt under vintern, eftersom de blir för upptagna. Gerardi säger att ett av de viktigaste sätten att må bättre i vinter är att inte glömma att ta hand om några fysiska hälsoproblem. Att regelbundet schemalägga och delta i läkarmöten och att hålla med på att ta några recept är en av vinterns viktigaste egenvårdshandlingar.
14 Försök med terapi.
iStock
Medan många tycker om att vara med vänner och familj under semestern, kan det inte vara så lätt för alla. Om du är någon som tycker att helgdagarna är en särskilt stressande tid rekommenderar Georgia-baserad rådgivare Brent Sweitzer att söka professionell hjälp.
"Början av januari är en tuff tid känslomässigt för många, " säger Sweitzer. "De kan ha upplevt stress under semestern i familjeförhållanden, och de kortare dagarna och kallt väder kan ta vägtullar på stämningar. Om du aldrig har gjort terapi eller rådgivning, är det ett bra sätt att ta hand om dig själv och din relation. Om du har gjort det tidigare men inte är aktivt i det nu, vintern är en bra tid att starta om och proaktivt ta hand om dig själv."
15 Håll dig ansluten till ditt supportsystem.
iStock
Det är ironiskt att i en säsong som är avsedd för vänner och familj, många människor ofta tycker att de är för upptagna under vintern för att faktiskt tillbringa kvalitetstid med sina nära och kära. Rachel Elder, en mentalrådgivare i Washington, påminner människor att hålla kontakten med dem de bryr sig om under hela säsongen.
"Planera i tid för att chatta i telefon, träffas för kaffe eller hitta ett sätt att se de du känner stödja dig, " säger hon. "Självvård betyder inte alltid individuell vård. Du kan använda ditt stödsystem för att hjälpa dig att uppfylla dina behov och hålla dig ansvarig mot dina hälsomål."
16 Steg bort från skärmen.
iStock
Det kanske inte finns något mer avkopplande än att vara böjd i soffan med din favorit Netflix-show när det är kallt ute. Men för mycket skärmtid är aldrig bra, särskilt när det håller dig inomhus under vintern, säger Gerardi. Att ta tid att aktivt begränsa skärmtiden - som inkluderar telefoner, TV-apparater och videospel - så att du kan koppla bort varje dag kan göra en värld av skillnad.
17 Ta ett varmt bad.
iStock
Med semester trafikstopp, kallt väder och ökad stillasittande tid kan våra muskler spända mycket under vintermånaderna. En enkel lösning? Ta ett varmt bad, rekommenderar terapeut Emma Donovan. Hon förklarar att till och med en liten tid som spenderas i ett varmt bad kan hjälpa till att minska stress och lindra muskelspänningen.
18 Eller ta en kall dusch.
Shutterstock
Även om det kan verka motvilligt att hoppa i en kall dusch efter att ha varit ute i kylan, kan det faktiskt vara en föryngrande upplevelse under vintern. Sofia Din, en styrelse-certifierad läkare från New York, rekommenderar att du tar en 60-sekunders kall dusch varje dag för att förbättra hudproblem, cirkulation och metabolism - och för att stärka ditt immunsystem.
19 Pumpa upp hudkrämcremen.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att ta hand om dig själv på vintern är att ta hand om din hud, säger Yocheved Golani, en livstränare på E-Counselling. När torr, sprucken hud blir vanligare på vintern, rekommenderar Golani att öka din fuktighetskonsumtion på vintern för att bekämpa detta. Och medan du lägger till mer fukt, glöm inte din solkräm! UVA-strålar, som bidrar till utvecklingen av hudcancer, är lika höga under vintern - så solskyddsmedel är fortfarande nödvändigt.
20 Köp inte gåvor.
iStock
Många liknar semestersäsongen med att köpa gåvor, men att spendera pengar du inte har kan orsaka extra stress under en redan stressig säsong. Golani rekommenderar att man inte köper gåvor den här säsongen, utan istället ger människor vad de faktiskt behöver.
"Människor behöver inte saker, de behöver relationer. Skapa några inbjudningar att spendera tid tillsammans, frivilligt att få erenden för någon som skulle uppskatta det eller reparera något som en tjänst för någon som skulle uppskatta din tid och ansträngning, " Golani rekommenderar. "Uppfylla dessa skyldigheter. Plånböcker kommer att förbli fulla, och det kommer också känslan av ömsesidig lycka."
21 Gör tid att resa.
iStock
Det är svårt att komma ut från vintrutor, särskilt när din miljö inte passar för en bra upplevelse. Joe Bunting, författare till Crowdsourcing Paris , rekommenderar att man tar tid att resa på vintern. Om du bor i en mörk eller dyster region, resa någonstans sunnare. Att få tid att resa själv och inte bara att besöka familjen kan verkligen hjälpa till under den kallare säsongen, säger Bunting.
22 Och ta tid av varje dag för att fokusera på dig själv.
iStock
Oavsett hur många tips om egenvård du läser eller lägger märke till, om du inte spenderar lite tid varje dag med att fokusera på vad egenvård betyder för dig, kommer du aldrig hitta den avkoppling du önskar. Leslie Nifoussi, en advokat för mental hälsa, rekommenderar att du använder minst 15 minuter varje dag för att fokusera på dig själv.
"Hur ser det ut för dig? Kanske är det ett varmt bad med nya badsalt, kanske det är ett hemma-ansiktsbehandling eller ett ansikte långt, långt borta från hemmet, " säger hon. "Vad det än är för dig - och var specifik - lägg den i din kalender och när den påminnelsen slocknar är det" du "-tid."
Kali Coleman Kali är assistentredaktör på Best Life.