Ungefär en halv miljon amerikaner hanterar säsongsbetonad störning (SAD) på vintern, enligt Cleveland Clinic. Och dessutom klarar ytterligare 10 till 20 procent av befolkningen ett mjukt fall av vinterblåsen. Ja, de tristiga vintermånaderna har en negativ inverkan på vårt humör - och om de inte behandlas kan det leda till allvarliga konsekvenser. "SAD kan påverka ditt liv i stora grader. Livet blir mindre roligt och ineffektivt, " förklarar Norman Rosenthal, MD, författare till Winter Blues: Allt du behöver veta för att slå säsongseffektiv störning . "Det kan också minska din förmåga att tänka tydligt och fatta bra beslut." Men silverfodret är att SAD är mycket behandlingsbart. Här är 23 saker du kan göra för att slå säsongsdepression ASAP.
1 Håll dig fast vid ett normalt sömnschema.
Shutterstock
Personer med SAD sover ofta mer än vanligt eller har svårt att stå upp på morgonen på grund av de mörkare timmarna. Men för att slå säsongsdepression är det så viktigt att följa ett regelbundet och hälsosamt sömnschema under vintermånaderna.
Så hur kan du göra det? "Att minska exponeringen för blått ljus upp till två timmar före sängen på kvällen kan göra en skillnad i att hålla din døgnrytm stark och hjälpa dig att sova bättre under natten, " konstaterar David J. Austern, PsyD, klinisk biträdande professor i psykiatri vid NYU Langone Hälsa.
2 Vakna upp med en gryningssimulator.
Shutterstock
Det är svårt att vara morgonperson när månen fortfarande är uppe när du måste rulla ur sängen. Ange: lätta väckarklockor, även kända som soluppgångslockklockor. Dessa enheter efterliknar solljus och blir gradvis ljusare för att naturligt locka dig ur sömn. Och till skillnad från vanliga väckarklockor, som använder skurrande ljud för att väcka dig, använder lätta väckarklockor natursamtal eller lugnande musik för att underlätta dig ur sömn. Ljuset "kan komma genom ögonlocken och lura hjärnan att tro att det är sommar", säger Rosenthal.
3 Använd en ljuslåda.
iStock
Om du letar efter någon ljusstyrka på någon annan tidpunkt under dagen, vänd dig till ljusboxbehandling, som behandlar SAD genom att tillhandahålla konstgjord ljus som imiterar solljus. "Ljusterapi är en grundläggande behandling för SAD eftersom det är när ljuset är som lägst som människor lider, " säger Rosenthal. "Dagarna är korta och mörka, så att ersätta det som saknas kan ersätta medicin. Det är mycket effektivt och kan vända symtomen på ett tillförlitligt och effektivt sätt."
Eftersom ljuslådor inte regleras av Food & Drug Administration (FDA), bör du rådfråga din läkare om vad du ska leta efter när du handlar efter en. Det finns många apparater där ute som påstår sig vara lätta lådor men faktiskt inte. Din läkare kan också ge dig råd om hur mycket tid du bör spendera med att använda ljuslådan och vid vilka punkter under dagen är det mest fördelaktigt att använda den.
4 Gå på promenader utanför medan solen är ute.
iStock
Naturligtvis är faktiskt solljus bra för att hantera säsongsbunden depression, men promenader kan också ge ett humöruppsving; med varje steg du tar, pumpar du mer syre till din hjärna och släpper serotonin, den neurotransmitter som ansvarar för att reglera ditt humör.
"Att gå en promenad är ett underbart sätt att få träning plus lätt, " säger Rosenthal. "Folk tvekar att gå utanför eftersom det är kallt, men det borde inte hindra dig från att få lite frisk luft."
5 Fortsätt en regelbunden träningsrutin.
Shutterstock
Att hålla sig till din fitnesregim är särskilt viktigt under vintermånaderna, inte bara för din fysiska hälsa, men även när det gäller att slå säsongsdepression också. "Vi vet att träning är till hjälp för humör, ångest och depression", förklarar Austern. "Om människor har en konsekvent träningsrutin kan det vara till stor hjälp för att behandla SAD."
Att ta gruppkonditionskurser är också ett bra sätt att få kontakt med människor och undvika att känna sig ensam och isolerad.
6 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Det är sant: Du kan nedåt hunden din väg till mindre stress och mer lycka. Enligt en studie från 2017 publicerad i Frontiers in Human Neuroscience , kan öva yoga och meditation hjälpa till att lindra stress och öka positiva känslor om ditt välbefinnande. Viss forskning har också visat att yoga kan hjälpa till att förbättra depression symptom.
Det finns många olika stilar av yoga, så registrera dig för en klass som du tror bäst passar dina behov, intressen och färdighetsnivå. Om du inte är säker på vad som passar dig, besök en lokal yogastudio och låt dem vägleda dig genom deras klasserbjudanden.
7 Hantera dina stressnivåer med aromaterapi.
iStock
Om du har att göra med säsongsbunden depression är det avgörande att ta ut tid för lite egenvård. Ta ett avkopplande bad på kvällen, meditera före sängen och njuta definitivt av aromaterapi med eteriska oljor. Rosenthal säger att apelsin- och citrondufter kan få dig att känna dig mer energisk, och en del forskning - som denna studie 2017 publicerad i The Mental Health Clinician - visar också att essentiella oljor med lavendel kan ha en lugnande effekt på ångestfulla individer.
8 Koppla av med en spa-dag.
Shutterstock
Det är dags att du bokar den ansikts- eller massage som du har sett. Att besöka ett spa kan hjälpa till att lindra stress och ångest och skicka dig till en lugn plats mentalt, även om det är brutalt kallt ute. En metaanalys från 2010 som publicerades i Journal of Clinical Psychiatry drog till och med slutsatsen att massageterapi kan hjälpa till med depressiva symtom. Så att spolning på en 60-minuters massagesession kan vara väl värt de humöruppsvingande fördelarna.
9 Ljusare rum med ljusa färger.
Shutterstock
Ett annat sätt att göra de kallare månaderna lite ljusare är genom att dekorera ditt hem med ljusa möbler, kuddar, mattor och blommor. Om du är villig att göra några stora förändringar, säger Rosenthal att att måla dina väggar vita eller i ljusa, neutrala toner kan hjälpa till att reflektera ljus och naturligt ljusa ditt utrymme och därför bekämpa din säsongsbundna depression.
10 Häng speglar för att reflektera ljus.
Shutterstock
Detta är ett annat enkelt sätt att bekämpa säsongsbunden depression samtidigt som du har en extra fördel med att uppgradera ditt hemets estetiska vädjan. Fyll de mörka hörnen i ditt hem med speglar för att reflektera ljus som kommer genom fönstren, vilket kommer att lysa upp ditt utrymme.
11 Infusera lite hygge i ditt hem.
Shutterstock
Hygge, den danska konsten att bli mysig, handlar om att omfamna vistelse i och uppskatta värmen som vintern ger. Och med tanke på att i världslyckorapporten 2019, Finland, Norge och Danmark listades som några av de lyckligaste platserna i världen, kan vi alla använda lite hygge i våra liv om vi känner oss nere när vädret ute är skrämmande. Att tända några ljus, halka på några fuzzy strumpor och dela en måltid med vänner är alla recept för att stryka ditt hjärta och öka ditt humör.
12 Njut av en kväll ute med vänner.
Shutterstock
Att vara social är nyckeln när det gäller att försöka slå säsongsdepression. "När människor känner sig deprimerade känner de sig inte engagerade med världen. De känner sig isolerade och väljer bort saker som de kan göra för att må bra", säger Austern. Försök istället att bryta mönstret för att frigöra sig från världen genom att gå på en fest, schemalägga en datumkväll med din partner eller vara värd för en middag med vänner.
13 Lyssna på god musik.
iStock
Genom att stänga av din favoritstimulerande spellista kan du hjälpa dig att bekämpa säsongsdepression. I en studie från 2011 publicerad i PLOS One fann forskare att lyssna på positiv musik kan förändra hur vi uppfattar världen, vilket får oss att söka det positiva snarare än det negativa.
14 Läs en bra bok.
Shutterstock
Mysig med en intressant bok kan också hjälpa dig att komma ur alla negativa tankar. Att fördjupa dig i en sidvändare kan vara en vinterdag som är väl tillbringad inomhus.
Och om läsning inte gör susen, en studie från 2017 publicerad i tidskriften The Arts in Psychoterapi fann också att färgning och doodling kan vara fördelaktigt för att förbättra humöret.
15 Prova en ny vintersport.
Shutterstock
Om du har klåda för att åka skridskoåkning eller åka skidor i vinter men inte har dragit på avtryckaren, är det nu den perfekta tiden att träffa banan eller backarna. Vintersport hjälper dig att få mer frisk luft, exponering för solljus, motion och social interaktion - en vinnande formel för att må bättre.
16 Unna dig en ny outfit.
iStock
Ibland är det bara för att må bra att ha en ny tröja. Att ha på dig något du gillar och må bra i kan skapa förtroende, så om du har sett en klädartikel, känn dig inte skyldig att spruta lite för att må bättre.
17 Se en rolig film.
Shutterstock
Det finns inget bättre sätt att drabbas av på en trist dag än med en bra film. Och även om du känner dig nere, kan du överväga att se en komedi. En studie från 2017 publicerad i Journal of Leisure Research fann att 20 minuters skratt var lika effektiva för att öka humöret som ett 20-minuters aerobicsträning. Faktum är att fnisssessionen var ännu bättre på att lindra ångestsymtom än träningen!
18 Planera en weekendresa i naturen.
iStock
En helgflykt till en mysig stuga eller bed and breakfast kan också hjälpa dig att bekämpa säsongsbunden depression. Har du bara en dag att komma undan? Planera en vandring genom skogen för att njuta av de majestätiska sevärdheterna och ljuden i naturen. En artikel från 2019 publicerad i International Journal of Biometeorology konstaterar att skogsbadning - vilket innebär att ta långa, djupa andetag i skogen - kan betydligt minska stressen genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och kortisolnivåerna.
19 Eller ta en solig semester.
Shutterstock
Undvika det dystra vädret som orsakar din säsongsdepression genom att ta en minigress till en varmare, sunnare plats. Att känna lite sol på huden och njuta av tiden bort från livets stress kan ladda upp din ande och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och föryngrat. En studie från 2010 publicerad i tillämpad forskning i livskvalitet visar till och med att bara att se fram emot en semester kan lyfta ditt humör!
20 Håll dig fast vid dina mål.
iStock
Att sätta specifika mål och skapa konkreta planer för att uppnå dem kan också hjälpa dig att slå säsongsdepression. I en studie från 2019, som publicerades i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , fann forskare att personer med större depression gynnades av motiverande insatser och lärde sig ha en positiv syn på framtiden. Lättare sagt än gjort, eller hur? Det första steget är att skriva ner en lista över saker du vill uppnå under de kommande veckorna, månaderna eller till och med åren, och sedan kan du börja identifiera vad du kan göra för att uppnå varje mål.
21 Volontär din tid.
Shutterstock
Du skulle bli förvånad över hur mycket att hjälpa andra i nöd kan hjälpa din säsongsdepression. Kolla in ditt lokala soppkök eller djurskydd för frivilligmöjligheter. Om det finns en välgörenhet eller orsak där ute som har speciell betydelse för dig, kontakta arrangörerna för att ta reda på vad du kan göra för att hjälpa dig. Detta återgår till vad Rosenthal och Austern tidigare betonade om vikten av att vara social och engagerad i samhället.
22 Överväg terapi.
Shutterstock
Rosenthal tillägger att dessutom "SAD är kopplat till beteende. Så om du ligger i sängen på morgonen med huvudet täckt, kommer du inte att få morgonljuset." Och det kan bara förvärra din säsongsdepression.
23 Prata med din läkare om att ta antidepressiva medel.
Shutterstock
När du har fått diagnosen SAD kan din läkare förskriva antidepressiva medel för att hjälpa till att behandla det. "Om depression är på en mild nivå, kan psykoterapi utan medicinering vara OK. Men om allvarlig depression finns, är antidepressiva den främsta behandlingen, " säger Rosenthal. Att fortsätta medicinering - även om det bara är för en kort tid - kan hjälpa till att balansera dina hormonnivåer och få ditt humör tillbaka på rätt spår.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda är en ACE-certifierad personlig tränare och frilansförfattare som täcker hälsa och fitness.