Det spelar ingen roll om du är den värsta personen på planeten eller Hans helighet Dalai Lama, negativa tankar kommer att hitta ett sätt att bubbla upp i ditt dagliga liv. (Vi är ju bara mänskliga!) Kanske fick du en dålig prestationsöversikt och kan inte låta bli att undra vad den effekt det kan ha på din karriärsplan framöver. Eller kanske fick du några kilo på semester och kan inte sluta skylla dig själv för att hänge dig åt de extra kalorierna. Det kan till och med vara ett besvärligt möte på kaféet som du fortsätter att spela i åtanke.
Enligt resultaten från en internationell studie som genomförts vid Concordia University finner 94 procent av vuxna upp sig med påträngande, negativa tankar. Och även om du kanske inte kan hindra dessa tankar från att hända, finns det mycket du kan göra för att förhindra att de obehagliga idéerna överväger din tankeprocess.
Oavsett vad som tynger mycket på ditt sinne är det viktigt att inte låta de mönstren av negativt tänkande påverka andra aspekter av ditt liv, vilket leder till stress och ångest över tid. Lyckligtvis behöver det inte vara så. Nästa gång du befinner dig i en virvelvind av negativa tankar, prova ett av dessa 23 sätt att erövra dem.
1 Tillägna några minuters tid för att ta itu med din stress
Shutterstock
Det kan låta motsägelsefullt, men ett enkelt sätt att erövra negativt tänkande är genom att avsätta tid för att ta itu med dessa tankar. En strategi är att utse 10 minuter om dagen för negativ tanketid, föreslog Julie Kantor, doktor, en psykolog och managementkonsult till Forbes . "När du har en negativ tanke under dagen, skriv ner den och berätta för dig själv att du kommer att granska den under NTT, " säger hon. "Med tiden kommer du att få kontroll och negativt tänkande kommer att sluta."
2 Köp några blommor
Den enkla handlingen att välja en bukett med blommor och ställa in dem i ett soligt fönster kan höja ditt humör på ett sätt lite annat kan. En studie från Rutgers University fann att när deltagarna fick en av tre gåvor - ett ljus, en fruktkorg eller en bukettblommor - svarade de mest genuint på blommorna. Tre dagar senare kände blommamottagarna fortfarande lyckligare än sina kamrater i studien.
3 Spela ett spel av Tetris
Om dina negativa tankar är ett resultat av att bo på något utanför din kontroll, kan det hjälpa dig att komma i ett flödesläge. Ett enkelt sätt att göra det? Tetris. En ny studie publicerad i tidskriften Emotion fann att det klassiska spelet kan tjäna som en användbar klagningsmekanism för människor som väntar på potentiellt förändrade nyheter. Forskare upptäckte att medan spela det flödesinducerande spelet inte kan lindra oro, kan det minska nivåerna av negativa känslor och förbättra nivåerna av positiva.
4 Övervaka ditt nyhetsintag
Shutterstock
Negativa nyhetssändningar kan påverka dina känslor mer än du kanske tror - särskilt om du stämmer in på morgonen. En studie från 2015 visade att tittande på bara tre minuter med negativa nyheter på morgonen gör tittarna 27 procent mer benägna att rapportera att ha en dålig dag sex till åtta timmar senare. Människor som tittade på förvandlande berättelser - de som erbjuder lösningar istället för nonstop undergång och dimma - rapporterade att ha en bra dag 88 procent av tiden.
5 Kasta bort dina negativa tankar - bokstavligen
6 Skift ditt fokus mot en lösning
Shutterstock
"Tankar är som mantraer", förklarar Justin Baksh, en licensierad mentalhälsokonsulent och Chief Clinical Officer på Foundations Wellness Center. "Om du låter negativa tankar vädla om du låter dem existera så kommer de så småningom att bli fakta."
När det gäller att erövra negativt tänkande föreslår Baksh att "det du behöver göra är att flytta fokus från problemet till lösningen." Baksh säger till exempel att en av de vanligaste negativa tankarna han hör är i linje med "Jag är så överväldigad och stressad av ekonomi." I det här fallet föreslår han att jag byter ut den tanken med "Jag kommer att vara mer iakttagande av mina utgifter vanor och mer målmedveten med att spara" - med andra ord, byta den tidigare ånger för ett uppnåeligt framtida mål.
7 Ta 20 minuter för att skriva ner dina tankar och känslor
Shutterstock
Att ta tid på dagen för att notera detaljerade anteckningar om dina negativa tankar kan faktiskt förändra tankarna själva, enligt en studie publicerad i The Oncologist. I studien fann forskare vid Georgetown University att 54 procent av cancerpatienterna efter tre veckors journalföring i bara 20 minuter om dagen rapporterade ha förändrade tankar (från negativa till positiva) om sin sjukdom.
8 Separera dig från dina tankar
Shutterstock
De flesta kan hålla med om att de är mycket bättre på att slänga råd till vänner än att följa andras förslag. Men om du använder detta förståelse till din fördel, kanske du kan erövra dina egna problem helt enkelt genom att ge råd om dina negativa tankar som om de vore någon annans. Per en studie publicerad i beteendeforskning och terapi har denna metod för frågning - kallat Socratic Questioning - visat sig minska symtom på depression genom att erbjuda patienter ett till synes mindre intimt sätt att hantera sina problem.
9 Omfamna neutralt tänkande
När negativa tankar är det enda som upptäcker ditt sinne, är det inte precis lätt att bara övertyga dig själv att tänka positivt istället. Det är därför relationer tränare Vikki Louise rekommenderar att vända sig mot neutrala tankar i stället för ren positivitet. "Att arbeta med tankar som du inte tror är slöseri med tid", säger hon. "Att tänka" Jag har ett jobb "är neutralt, trovärt och känns så mycket bättre än" Jag hatar mitt jobb. " Visst kommer du inte hoppa över ditt arbete varje dag, men du kommer inte heller att gråta i badrumsbåsarna."
10 Se en rolig video
Shutterstock
Använd humor för att förvandla dina negativa tankar till något mindre deprimerande. Per en studie som publicerades i International Journal of Humor Research , kan du helt enkelt titta på en humoristisk 15-minutersvideo öka känslorna av hoppfullhet och låta positiva tankar ersätta alla negativa.
11 Få tillräckligt med sömn varje natt
Shutterstock
Även om alla lider av en flyktig negativ tanke då och då, är det de människor som inte får tillräckligt med sömn som kämpar för att faktiskt erövra negativt tänkande, enligt en ny studie som publicerades i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . Enligt resultaten av forskningen har personer som får otillräcklig sömn - kännetecknade av ständiga störningar och en kort varaktighet - mer problem med att avleda sin uppmärksamhet från upprörande, negativ information jämfört med dem som sover väl.
12 Fokus på känslor av tacksamhet
Tacksamhet är ett kraftfullt vapen i kampen mot negativt tänkande. När psykologer från University of Miami hade ämnen som skriver några meningar varje vecka - med vissa fokus på tacksamhet, vissa med fokus på förvärring och vissa med fokus på händelser som påverkade dem utan känslomässig betoning - fann de att de som skrev ner vad de var tacksam för var mer optimistiska och uppvisade en större känsla av välbefinnande jämfört med de andra två grupperna.
13 Ta probiotika
Shutterstock
Eftersom tarmmikrobiota spelar en roll i hur människor tänker, agerar och känner, kan du lägga till en daglig dos probiotika i din rutin faktiskt hjälpa dig att erövra negativt tänkande. Det är enligt en studie publicerad i Hjärna, beteende och immunitet , som konstaterade att personer som tog probiotika i fyra veckor kunde rösta mindre på negativa tankar och känslor.
14 Känn dig inte dåligt när du är ledsen
Shutterstock
Slå inte dig själv för att ha negativa tankar. Alla går igenom perioder med turbulens då och då - och enligt en studie publicerad i Journal of Personality and Social Psychology tenderar människor som är ärliga mot sig själva om sina negativa tankar och känslor att uppleva färre av dem.
15 Ta mat med en vän
"Att dela mat är ett av de bästa sätten att anslutas och söka tröst", säger Mary Brooks, M.Ed., en certifierad integrerad näringscoach och ägare och skapare av Sustainable Nutrition. "Bara idén att se fram emot detta ger en känslomässig joystick för din dag. De lyckligaste kulturerna och samhällena gör att äta och laga mat tillsammans till en daglig fest."
16 Undersök bevisen
Shutterstock
Ta inte bara dina negativa tankar till nominellt värde och acceptera dem som obestridliga fakta eftersom du tror på dem. Snarare bör du "utmana den negativa tanken genom att undersöka bevisen", säger Cara Maksimow , LCSW, CPC, en licensierad klinisk socialarbetare i New Jersey. När du inser att det inte är några verkliga fakta eller data som stöder de obehagliga tankarna, kommer det att bli mycket lättare att verkligen övertyga dig själv om att du tänker med ditt hjärta och inte ditt huvud och erövrar negativt tänkande.
17 Tänk på någon du älskar
När negativa tankar kommer i vägen, rekommenderar certifierad livstränare Ann Ball att flytta ditt fokus mot något i ditt liv som gör dig lycklig, som din familj eller din make. "Genom att ändra ditt fokus", säger hon, "vänder du din energi från att fokusera på de saker som får dig till något annat. Att ändra ditt fokus kommer att förändra din motivation."
18 Få lite solljus
Det enklaste receptet för ett bättre humör? Lite solsken. "Ibland handlar det mindre om våra omständigheter och mer om att våra biologiska rytmer är off-kilter, " säger Brooks. "Brist på solljus, speciellt på vintern, kan få dig att känna glum." Om du misstänker att en minskad mängd solljus är ansvarig för ditt dåliga humör, föreslår Brooks att "spendera dina första minuter på dagen i naturligt ljus." Till och med något så enkelt som att stå utanför i några minuter eller öppna persienner kan "upp din vitalitet" och erövra negativt tänkande.
19 Omge dig själv med positivitet
Shutterstock
Negativa tankar matas av ytterligare negativitet - så när det gäller att övervinna din pessimism, vill du omge dig med positiva människor. Och "även om du fysiskt inte kan få det att hända, kan du alltid hitta positivt fokuserade artiklar, böcker och videor online", säger Meridith Hankenson Alexander, en motiverande talare och författare till The Sky is the Limit . "Det vi fokuserar på tenderar att expandera, så när ditt eget sinne känner det negativa draget, ta dig till de" glänsande föremålen "som kommer att ta ditt sinne där du verkligen vill att det ska gå."
20 Ta en paus från sociala medier
Shutterstock
Utan tvekan är sociala medier en av de största skyldigheterna när det gäller negativt tänkande, och så att frigöra sig från alla sociala plattformar hjälper när ditt sinne är fylld med negativa tankar. "Att konsumera kontra skapa är ett av de enklaste sätten att vända vår känsla av otillräcklighet eller negativitet", säger Brooks.
Istället för att bläddra genom Twitter eller Instagram föreslår Brooks att göra något som engagerar dig och matar din själ, som att skriva poesi eller läsa en bok. "Att slå på din egen inre kompass snarare än att mata dig själv med människor som du knappt känner är bra mentalmedicin."
21 Läs några inspirerande citat
Shutterstock
De inspirerande citaten som katter varje tonårsflickas Instagram-flöde kan vara ostliknande, men de kan faktiskt hjälpa dig att eliminera eventuella negativa tankar. "Om du lägger tid varje dag på att läsa inspirerande citat, finns det en god chans att du kommer att bli fylld av motivation, hopp och positiva drömmar, " förklarar Patrick Di Vietri, chef för terapitjänster vid HOPE Therapy and Wellness Center. Och även om du inte vill påminna dig själv om att läsa en inspirerande offert varje dag, behöver du bara följa några lyckliga go-lucky Instagram-konton för att få din dagliga dosering av feel-good-innehåll via din nyhetsfeed.
22 Pet a Dog
Shutterstock
Gå in i en närliggande blomsterbutik och snifta några rosebuds. Sluta vad du gör och spendera några minuter verkligen uppmärksamma att petting din katt eller hund. Lyssna — lyssna verkligen — till ditt favoritstycke. Varför? "Negativitet är så lätt när vi är överarbetade och fokuserade på kognitiva uppgifter", säger Brooks, "så du bör få dina kreativa juicer att flyta genom att ta en liten avledning som är 100 procent sensorisk."
23 Öva Positivitet - även när du är i en god humör
"Det viktigaste och ofta förbisett sättet att bekämpa negativa tankar är att öva på att ha positiva tankar, " säger GinaMarie Guarino , LMHC, en licensierad mentalhälsokonsulent. "Att vara säker på att reflektera över positiva ögonblick, situationer, interaktioner och stämningar hjälper dig att minska frekvensen av negativa tankar och stärka din förmåga att bekämpa negativa tankar när de uppstår."
