För något vi aktivt tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv förstår vi förvånansvärt lite om sömn. Så det är ingen överraskning att Internet är översvämmat med all slags felaktig information om hur mycket vi behöver, hur vi sover effektivt och hur vissa livsstilsval som kost påverkar kvaliteten på våra Z: s. Men oroa dig inte: vi är här för att sätta rekordet rakt. Med hjälp av vissa högklassiga sömnforskare har vi sammanställt de 25 största sömnkvistarna (och avgörande orsakerna till att de är så fel). Så sova tätt, bror, och om du fortfarande befinner dig som kastar och förvandlas till de små timmarna, se till att du läser The 10 Ways to Sleep Better Tonight - Garanterad.
1 Våra hjärnor "stängs av" under sömnen
När vi har en hälsosam sömn, går vi igenom fyra eller fem cykler för att förändra hjärnaktivitet under en typisk natt - flytta mellan långsam aktivitet i djup sömn till hög aktivitet under drömmar (när hjärnaktiviteten kan jämföras med att vara helt vaken).
"Så även om det är uppenbart att hålla sig borta från stimulanter före sänggåendet som kommer att hålla våra hjärnor nynna, är det också bra att undvika depressiva medel som stör den nödvändiga cykeln av hjärnaktivitet, " säger Michael Larson, doktor, grundare och president av Sleep Shepherd. Men om du vill jubla dig själv kan du kolla in de tio läkemedelsfria sätten att slå depression.
2 sömnlöshet är fysisk, snarare än mental
Vi tror ofta att att inte kunna sova endast är resultatet av fysiska problem - för mycket koffein eller socker, till exempel. Men detta är bara en dum uppfattning bland dumma sömnmyter. Verkligheten är att att vi inte kan sova vanligtvis är ett resultat av att vi inte kan tyst våra sinnen.
"Sömn handlar om att lugna våra hjärnor - vilket betyder att oro är sömnfiende nummer ett för de flesta, " säger Larson. "När vi implementerar naturliga sätt att bromsa våra hjärnor och förbättra vår sömn genom att förändra vår miljö, var tålamod med att hitta en bra kombination av schema, rumsmörker, temperatur och komfort som fungerar för dig." Det kan också hjälpa dig att kolla in dessa tio sätt att slå stress på 10 minuter eller mindre.
3 Snarkning är vanligt och inget att oroa sig för
Snarkning är en irritation för din fru eller partner, men det kan också vara mer allvarligt. Enligt National Sleep Foundation kan snarkning (särskilt ofta, hög snarkning) vara ett symptom på sömnapné, "vilket kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och diabetes och orsaka sömnighet på dagen och nedsatt prestanda." Om du tycker att din prestanda sjunker kan du läsa upp de 13 tipsna för en skarpare hjärna.
4 Narkolepsi betyder att du somnar slumpmässigt under dagen
Även om det finns mycket som vi inte förstår om sömnlöshet, är narkolepsi kanske ännu mer missförstått. De fåniga skildringarna vi ser av störningen i tv-program och liknande, där personen håller en presentation eller pratar och somnar och snarkar mellan meningen, fångar inte riktigt vad det handlar om och är helt lumvande, som så långt som sömnmyter går.
I själva verket är det resultatet av att inte få tillräckligt med sömn av kvalitet, där gränsen mellan sömn och vaknande är suddig. Även om det kan innebära att du somnar under dagen, manifesteras det lika ofta som allmän sömnighet under dagen, eller på andra sätt som kataplexi (förlust av muskelkontroll) eller sömnförlamning (oförmåga att tala när du vaknar eller somnar). Och för att få ett energikraft under dagen, läs upp det bästa sättet att få en utan kaffe på det.
5 Du kan "fånga upp" i vila
Vi har alla haft de intensiva veckorna med arbete (eller galna semesterhelger) där vi har hållit oss uppe tills solen kommer upp och var tvungen att fungera nästa dag. Vi kan komma undan med detta då och då, men det kan vara problem att göra en vana med det. En av de vanligaste sömnsmyterna är att tänka på att vi kan fungera med lite sömn ett tag och sedan "komma ikapp" på lång sikt, din kropp fungerar inte så.
"Din kropp behöver konsistens och desto mindre sömn får du desto mer stör du dig hormonellt", säger Jamie Logie, en personlig tränare, näringsläkare och hälsotränare som är värd för podcasten Regained Wellness. "När du inte sover tillräckligt antar kroppen att något slags trauma måste pågå eftersom det inte finns någon anledning att vara vaken när du ska sova."
Detta höjer sina stresshormoner (främst kortisol) och kan orsaka massor av problem. "Lite av detta är inte dåligt men kronisk utsöndring av det kan leda till en mängd olika hemska sjukdomar och tillstånd, " tillägger han. Är du regelbundet stressad? Borsta upp de 30 sätten som smarta män erövrar sin stress.
6 Du behöver inte en rutin
Du lever ett spännande liv och idén om en "rutin" sätter dig förmodligen på kant - oavsett om det är i dina resor, arbete eller på annat sätt. Men när det gäller att sova, är rutin nyckeln.
"Du måste skapa en avvecklingsrutin minst en timme från att sova så att din kropp inser att sömnen kommer", säger Logie. "Din kropp behöver balans så det betyder att du går i säng samma gång varje natt och håller dig med den. Problemet är att vi tenderar att hålla fast vid det genom veckan och sedan går det till helvetet på helgen och det kan ta dagar att komma tillbaka När du gör är det nästan helgen igen och hela cykeln kan börja om igen. Du måste vara engagerad i det dag in och ut. " Att hålla sig till en rutin är ett av de sätt som framgångsrika män arbetar på helger.
7 Alkohol är ett gott sömnhjälpmedel
Shutterstock
Vi har alla känt den dåsighet som kommer över oss efter några öl eller glas vin. Men medan det är frestande att tro att detta gör alkohol till ett användbart sömnhjälpmedel, är verkligheten att det är långt ifrån det. Enligt Parinaz Samimi, en yogainstruktör och sömn- och välbefinnandexpert, kan alkohol "hjälpa till att hjälpa en person somna, men de stör också vad som anses vara" kvalitetssömn."
Alkohol orsakar "REM-sömnfragmentering", under vilken REM-stegs sömnen antingen förkortas eller förlängs, vilket orsakar en störning i individens totala sömnmönster. Samimi tillägger att "Marijuana är också känt för att påverka REM-sömn, vilket medför en minskning av längden på denna sömnfas, vilket gör att det troligtvis inte har drömmar." När du talar om att dricka, bör du veta vad dina spännande vanor säger om din hälsa.
8 Dina sömnmönster förblir desamma under större delen av ditt liv
"Mängden sömn du behöver förändras under hela livet", säger Kimberly Hershenson, LMSW, från RevitaLife Therapy, "Medan du är gravid eller när du hanterar en sjukdom är mer sömn gynnsam. Vissa människor är okej med 6 timmars sömn. Det betyder något vad som får dig att må bra och vila väl. " För att förhindra sjukdom bör du använda de 20 sätten att aldrig bli sjuka på jobbet, någonsin.
9 Sänggåendet är när du kopplar bort från din dag
Shutterstock
Vi tror ofta att gå till sängs när vi ska lämna vår dag och dess upp- och nedgångar bakom oss och faller i tröstande sömn. Men att effektivt lugna våra sinnen, genom att granska din dag, och särskilt vad som gick bra, kan ha en positiv effekt på vår sömn och mentala kondition.
"Gör en daglig tacksamhetslista före sängen genom att skriva ner tio saker du är tacksam för, " råder Hershenson. "Allt från din familj, ben att gå på eller verklighets-TV. Att fokusera på vad som är bra i ditt liv i motsats till vad som" går fel med ditt liv "lugnar dig innan du sover."
Hon rekommenderar också att du läser bekräftelser varje kväll och avslutar dagen med en positiv anteckning som hjälper "få lite vila med mindre oro". Och för att verkligen lugna dig, bortsett från de tio livsstilsförändringar som framgångsrika män gör för att skära stress för gott.
10 När du blir äldre behöver du inte så mycket sömn
Shutterstock
Visst, din mormor stod upp klockan 04:30 varje morgon, men det betyder inte nödvändigtvis att hon inte behövde en hel natts sömn.
"Även om din kropp kräver mindre sömn när du blir äldre, betyder det inte att du ska sova bara fyra eller fem timmar om natten, " säger Sydney Ziverts, hälso- och näringsutredare för ConsumerSafety.org.
Hon pekar på forskning från National Sleep Foundation, som rekommenderade att nyfödda får 14 till 17 timmars sömn varje natt medan vuxna i åldrarna 18 till 64 år ska få sju till nio timmar varje natt. Att få mer sömn är faktiskt en av The 7 Secrets of Staying Young.
11 Att trycka på Snooze hjälper dig att få mer vila
Ja, att trycka på den snooze-knappen är oerhört tillfredsställande för tillfället, men till skillnad från de populära sömnmyterna som säger något annat, får du inte riktigt god sömn. "Snooze-knappen kommer faktiskt att göra dig mer trött", säger Ziverts. "Det väcker dig från en djup del av din sömncykel varje gång du slumrar, vilket gör att du känner dig groggy." På lång sikt kommer en snooze-pressande vana att äta till din förmåga att få en djup sömn och resten du behöver.
12 Den bästa sömnen kommer före midnatt
Benjamin Franklin var full av goda råd och trodde att "tidigt i sängen och tidigt att resa upp, gör en man frisk, rik och klok" har gott om anhängare, det är inte nödvändigtvis sant för alla. Om du tycker att klockan 1 eller senare är det du tycker är den bästa tiden för dig att sova, är det inget fel med att lita på din tarm.
"Det viktigaste är att människor ställer in sin sömn i enlighet med sin egen kroppsklocka genom att gå i säng när de är sömniga, " säger Catherine Darley, ND, från Institute of Naturopathic Sleep Medicine. "För vissa människor betyder det att gå till sängs vid midnatt eller senare, och om de försöker sova tidigare kommer de inte att sova bra." För andra hälsosamma levande knep, läs upp de 100 sätten att bli en friskare man just nu.
13 Att sova mer än åtta timmar är överdrivet
Shutterstock
Återigen beror det på vem du är och hur mycket sömn din kropp behöver. All annan litet information är troligtvis en av många sömnmyter.
"Sovbehovet är mycket individuellt, och vissa normala friska vuxna klarar sig bäst med nio timmar om natten", säger Darley. "Allt mindre än den mängd sömn du behöver kan leda till nedsatt humör, körning och kognitiva förmågor." För att bekämpa den minskade mentala skärpan kan du alltid prova att spela ett av videospel som vetenskapligt har visat sig göra din smartare.
14 Du måste få minst åtta timmars sömn
Naturligtvis är det omvända också sant. Om du är någon som fungerar i toppform med bara fyra eller fem timmars sömn, mer kraft för dig. Som Wall Street Journal rapporterar om att de mest legendariska sömnsmyterna har avlägsnats har ett antal nya studier funnit att sju timmar i själva verket kan vara den optimala sömntiden. Så sluta svettas om du inte får hela åtta timmar.
15 Du behöver en väckarklocka
Egentligen, om du använder en väckarklocka, kan du göra sömn fel. Någon som får precis den rätta mängden sömn vaknar vanligtvis upp utan att behöva ha någon aning. Ett larm är en konstgjord, och potentiellt skadlig, kontrivation.
"Om du är väckt av ett larm har du inte fått tillräckligt med sömn, " säger Darley. "Du kan flytta din sänggåga tidigare eller vakna successivt senare tills du vaknar uppdaterad på egen hand." Så vakna av dagens ljus. Och medan du är på det kan du titta på vår video om hur solljus kan bränna fett och trimma midjan.
16 Att titta på TV innan sängen lindrar dig
Shutterstock
TV aktiverar faktiskt sinnet och håller dig vaken. Exponering för det blå ljuset på skärmen kan störa en persons naturliga døgnrytm och göra det svårare både att somna och sova. "Istället kanske du känner dig energisk på grund av ökningen av endorfiner."
Detsamma gäller för datorer och e-böcker. I en studie tog deltagarna som läste en eBok längre tid att somna och hade minskat sömn på kvällen - såväl som minskad årvågen dagen efter - än när de läste en tryckt bok. Du vill också undvika att stirra på din telefon, så kolla in de 11 enkla sätten att erövra ditt smarttelefonberoende.
17 Ljus exponering är inte riktigt viktig
Shutterstock
I likhet med effekten som TV- och datorskärmar kan ha på dina dygnsrytmer, så gör ljuset i ditt hem också. "Det är bäst att vara i svagt ljus under en timme eller mer innan sängen, " föreslår Darley. "Det är också viktigt att få starkt ljus på morgonen i 30 minuter, plus ljusbrister varje par timmar under dagen."
18 läggdags är viktigare än vecketid
Shutterstock
Medan konsistens och rutin gör skillnaden i effektiva sömnvanor, till skillnad från vissa sömnmyter du kanske har hört, är din sänggåva faktiskt mindre viktig än den tid du vaknar, enligt Michael Breus, doktor, sömndoktorn och en SleepScore Labs rådgivande styrelseledamot.
"Väcketid är ditt biologiska klockans ankare, " säger Breus. "Så om du vaknar klockan 06:30 under veckan, måste du vakna på samma gång på helgerna. Nästa är många gånger människor kommer till sängs tidigt eftersom de är utmattade och det kan också kasta ut djurhöjden klocka."
19 Att tröttna dig själv är ett bra sätt att somna
Medan en regelbunden träningsvanor är en viktig del av en hälsosam livsstil och kommer att hjälpa dig att sova konsekvent, är sömnmyter de lögnare som du bör tröttna dig själv med en intensiv träningspass nära sänggåendet. "Att träna före sängen tröttnar inte ofta på dig", säger Hershenson. Breus rekommenderar att träna senast fyra timmar innan du sover. När du tränar kan du prova en av dessa fem övningar på 10 minuter som kommer att förändra din kropp.
20 kryddig mat ger dig mardrömmar
Shutterstock
Dina vänner har antagligen skämtat på hur en intensiv måltid de hade gett dem skrämmande drömmar. Om de hade mardrömmar, var det förmodligen inte habanero. Det är bara en av många sömnmyter.
"Faktum är att det aldrig har gjorts en studie som har bevisat att det finns ett samband mellan kryddig mat och mardrömmar, " säger Sarah Brown, en wellnessekspert för SafeWise. "Det är mer troligt att äta dessa livsmedel före sänggåendet helt enkelt kan uppröra magen."
21 Mat har liten inverkan på dina sömnvanor
Men medan det du äter kanske inte ger dig mardrömmar, betyder det inte att det inte påverkar ditt sömnbeteende överhuvudtaget. Studier från National Sleep Foundation som tittar på effekten av kalciumbrister på sömnlöshet har funnit att grönsaker som är höga i näringsämnet kan vara en naturlig nyckel till att förbättra sömnkvaliteten.
"Sallad, som också innehåller höga nivåer av kalium, nödvändigt för ett friskt nervsystem, är en hög producent av kalcium och magnesium (de viktigaste ingredienserna för att hålla kroppen sovande längre), säger Daniel Turissini, grundare av meditationsserviceleverantören recharj. Han tillägger att kiwi är en annan mat som har hittats (av forskare vid Taipei Medical University) för att förbättra sömnkvaliteten för dem som lider av sömnlöshet. "Deltagarna somnade snabbare, somnade längre och hade en mer fredlig och föryngrande sömn jämfört med studiens kontrollgrupp." För mer bra råd om hur du kan äta ditt bästa - och i slutändan bekämpa dessa sömnmyter - här är tio smärtfritt sätt att uppgradera din kost.
22 Det viktigaste är hur länge du sover
Egentligen är de timmar du sover mycket mindre viktiga än kvaliteten på den sömn du får totalt sett. Forskning har funnit att avbruten sömn är sämre för positivt humör än en kortare sömnmängd, vilket avlägsnar en av de mest genomgripande sömnsmyterna.
"Melatonin är det hormon som naturligt produceras av kroppen som gör att vi känner oss sömniga och håller oss i sömn, " förklarar Dr. Jo Lichten, professionell talare för hälsa och välbefinnande, författare till Reboot: How to Power Up Your Energy, Focus and Productivity . "Det kallas 'Dracula-hormonet' för det kommer bara ut på natten - av det skälet är det bäst att dämpa lamporna ett par timmar före sänggåendet och stänga av elektronik."
23 helger är tider för att kasta ut din sömnrutin
Shutterstock
"Människor tenderar att sova på ett regelbundet schema under vardagarna och sedan gå i säng sent och stå upp sent under helgerna, " säger Louise Hendon, grundare av tidningen Paleo Flourish . "Det här oregelbundna mönstret under helgerna förhindrar din kropp från att få en bra døgnrytm."
24 Om du inte kan somna, fortsätt försöka
Du har varit där tidigare: en viktig dag nästa morgon, men du kan inte somna. Så du justerar din sömnposition och fortsätter att försöka slå ut. Nästa sak du vet, halva natten har gått och du blir bara mer frustrerad.
I stället för att vänta på att sova kommer, rekommenderar Hendon att rastlösa sömnare "bara ska resa sig upp och göra något annat lite tills de blir sömniga igen. Detta gör att deras hjärna bättre kan associera att gå i säng med faktiskt att sova."
Daniel Turissini, från recharj, tillägger att den genomsnittliga friska personen bör kunna somna inom 20 minuter. "Om du fortfarande känner dig rastlös efter trettio minuter, tvinga inte den! Att stirra på klockan hjälper inte. Något i miljön eller ditt sinne håller dig stimulerad, " säger han. "Läs en bok eller ta ett varmt bad för att koppla av. Om du känner dig orolig, ta bort dina bekymmer från ditt sinne genom att skriva dem på papper."
25 Väck aldrig en person mitt i sömnpromenaden
Bland sömntyter kvarstår en: att vakna en sömnvandrare kommer att leda till att de får hjärtattack eller komma in i koma. I själva verket är detta nonsens. Även om det finns sällsynta fall när en sömnvandrare kan komma i problem, behöver de i allmänhet bara ledas tillbaka till sängen där de kan vakna upp på egen hand.
På samma sätt för föräldrar där ute, att vakna ett barn från en natt terror kommer inte att skada ditt barn. Jag är Hilary Thompson, frilansförfattare som specialiserat sig på familj och välbefinnande. Den första myten som jag ser utbredd bland föräldrar har att göra med Night Terrors. Night Terrors är en sömnstörning (inte att förväxla med mardrömmar), vanligast hos barn, som vanligtvis inträffar under de första timmarna av steg 3-4 icke-snabb ögonrörelse (NREM) sömn.
"Sanningen är, det skadar inte ett barn att väckas under ett avsnitt av nattförskräckningar, även om det kan vara en svår uppgift, " säger Hilary Thompson, en författare som är specialiserad på familj och välbefinnande. "Tricket med nattförskräckningar är att väcka barnet innan de inträffar, vilket stoppar cykeln och faktiskt kan förhindra att barnet upplever dem."
Hon råder pappor att väcka sitt barn (säg med en drink vatten) ungefär en timme eller en och en halv timme i sömncykeln.
Nu när du har lärt dig allt om sömnmyter, kolla in dessa tio tips för din bästa sömn någonsin.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
