25 matar män över 45 ska äta

Detta är de välsmakande sätten att hålla diabetes, viktökning, ledvärk - och andra åldersrelaterade plågor - i fjärran. —Med Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Att vända 45 är inte som det brukade vara. Numera kan du vara halvvägs till 90 och fortfarande vara en hipster-ikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, ha strimlat abs som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller knäckt de coola barnen som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Var och en av dessa stjärnor föddes för 45 år sedan, men ingen av dem slår oss som något nära "medelåldern".

Och det finns en god anledning till varför: När du tar hand om kroppen genom att äta rätt förhindrar du åldersrelaterad viktökning - det enda sättet att pumpa bromsarna när tiden går. Dessutom kommer att äta just nu förhindra alla andra berättande tecken på åldrande, från läkarbesök till äldre ögonblick.

För att hålla din hälsa, och din hipster tro, intakt, har vi mat som finns på köksbordet för nästan varje mager, passande, frisk 45+ stjärna, och borde göra ett utseende på din dagliga meny också.

Eftersom de sänker kolesterolet…

"När kvinnor och män blir äldre ökar deras kolesterolnivåer - det är bara en naturlig del av åldringsprocessen. Dels på grund av hormonella förändringar och delvis på grund av en minskning av mager kroppsmassa och en efterföljande ökning av fettmassan" förklarar Sarah Koszyk, MA, RDN, dietist och medförfattare av Brain Food: 10 enkla livsmedel som kommer att öka ditt fokus, förbättra ditt minne och minska depressionen . För att hålla dina "dåliga" LDL-kolesterolnivåer i kontroll och avvärja tilltäppta artärer, undvik delvis hydrerade oljor (även känd som "transfetter") och minska ditt totala sockerintag, eftersom socker nyligen har kopplats till högt kolesterol. Ett annat smart drag? Lägg till mer av kolesterolsenkande livsmedel nedan i din dietplan.

1 Vildlax

Fet fisk som vildlax innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation, bromsa plackens uppbyggnad i blodkärlen och öka förhållandet mellan bra och dåligt kolesterolnivå, förklarar Koszyk. "De har också visat sig sänka blodtrycket och minskar risken för stroke och hjärtsvikt." Undrar du hur mycket du ska äta? En analys av 20 studier publicerade i tidskriften JAMA indikerar att äta en till två 3-ounce portioner av fet fisk i veckan minskar risken för att dö av hjärtsjukdomar med imponerande 36 procent! Om du redan lider av hjärtsjukdom rekommenderar Koszyk att du tar upp ditt intag till tre portioner med 4 ounce under hela veckan. "Förutom fisken rekommenderas det att ta tre 1000 mg omega-3-vitaminer som innehåller EPA och DHA dagligen för de med hjärtsjukdomar. Men ta inte dem alla på en gång. Men ta en på morgonen, en vid lunch och en på kvällen."

2 Avokado

Tack vare deras mono- och fleromättade fetter kan avokado hjälpa till att sänka kolesterolnivån och minska risken för hjärtsjukdom när de konsumeras i stället för mättade eller transfetter. Bara inte överbelasta din tallrik med saker. En medium frukt (ja, avokado är en frukt) förpackar 227 kalorier - så ät inte mer än hälften på ett sammanträde. Förvara gropen i den outtänkta delen, pressa på lite citronsaft och dra den sedan ordentligt med plastfolie. Detta kommer att hålla det friskt och grönt tills du är redo att äta resten.

3 grönt te

Inte bara kan grönt te hjälpa till viktminskning och hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter ett träningspass, dess potenta antioxidanter kan också sänka nivåerna av "dåliga" kolesterolnivåer, samtidigt som de ökar nivåerna av "bra" kolesterolnivåer, enligt Harvard forskare. Hur fungerar det? "Studier indikerar att polyfenolerna i grönt te kan hindra kolesterol från att tas upp i tarmen och också hjälpa kroppen att bli av med kolesterol, " förklarar den registrerade dietisten Isabel Smith. Gör det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Testpanelister tappade upp till 10 pund på en vecka!)

4 Chia frön

Fisk och nötter citeras mest för sitt omega-3-innehåll, med lax som det inofficiella affischbarnet för näringsämnet. Men det finns ett antal överraskande källor som kan hjälpa dig att möta din dagliga dos, som är 600 till 1 100 milligram, enligt Institute of Medicine. En av våra favoriter: chiafrön! Bara två matskedar av sakerna serverar ett enormt 4500 milligram. Det är också en av de bästa källorna till kostfiber i världen, som packar 11 gram i en matsked med två matskedar, vilket är särskilt goda nyheter för din midja. För varje 10 gram ökning av fiber som äts per dag minskade magfettet med 3, 7 procent under fem år, konstaterade en ny studie. Inte bara kan en smickrare mage ge dig den buff, Mark Wahlberg fysik du önskar, men det kan också gynna ditt hjärta och livslängd. För att skörda fördelarna, lägg till de små men kraftfulla frönen till dina havre, smoothies eller grekisk yoghurt.

#

5 Havremjöl

Goda nyheter, havremjölälskare, du är morgonmåltid är en av de bästa matarna du kan äta efter att du firat den stora 4-5. "Forskning tyder på att löslig fiber i havre hjälper till att sänka" dåliga "LDL-kolesterolnivåer. Löslig fiber tros hålla fast vid kolesterol och förhindra att den absorberas i kroppen, " förklarar Koszyk. "Om du har högt kolesterol, kanske du vill överväga att äta havre varje dag. Blanda en kopp kokt havregryn med 8 hackade valnöthalvor (en annan välsmakande kolesterolsenkande mat), 1 matsked chiafrön och 1 kopp blåbär för en måltid det är ett kraftverk för hjärthälsa.

Eftersom de håller ditt sinne skarpt…

Att bära överflödigt magfett får inte bara dina byxor att känna sig hårda och anstränga knäna, det belastar din hjärna också. I själva verket indikerar forskning att fetma i mitt liv är en riskfaktor för demens senare i livet. Vad är magen-hjärnans anslutning? Precis som fettet i din midsektion får plack att täppa till artärerna som matar blod till ditt hjärta, så täcks det också artärerna runt hjärnan - en bidragande faktor i utvecklingen av Alzheimers. För att skydda din hjärna och säkerställa att du kommer ihåg alla dina barns namn väl efter att du har blivit morförälder, fyll på dessa läckra ät som har visat sig minska midjan och stärka din hjärnkraft.

6 & 7 blåbär och jordgubbar

De är söta, de är saftiga och gör perfekta tillskott till sallader, havre och smoothies. Men ännu bättre är bär fantastiska hjärnmat och potenta fiberkällor, ett näringsämne som visat sig hjälpa till viktminskning. Enligt en Annals of Neurology- rapport kan konsumtion av en diet som är rik på blåbär och jordgubbar hjälpa till att bromsa mental nedgång och hjälpa till att upprätthålla minne och fokus i dina gyllene år. Jordgubbar är också rika på folat, ett näringsämne som när det konsumeras med B-vitaminer har visat sig förhindra kognitiv nedgång och demens.

8 olivolja

Olivolja är rik på cancerbekämpande polyfenoler och enomättade fetter som ökar hjärthälsan, långsam hjärnåldring och omvänd åldersrelaterade minnesunderskott, förklarar Koszyk. En diet som är rik på Medelhavsområdet har också visat sig öka nivåerna av adiponectin, ett hormon som är ansvarigt för att bryta ner fett i kroppen. (Ju mer någon har, desto lägre tenderar BMI att vara.) Skörda fördelarna genom att göra olivolja till din matlagningsfett och använda den i förband och såser. Men kom ihåg: "Olja är ett fett och vi måste fortfarande vara försiktiga med vår totala dagliga kaloriförbrukning för att förhindra viktökning." Konsumera inte mer än en matsked om dagen.

9 Aubergine

Packad med friradikal-rensande klorogensyra är aubergine bra för mer än bara parmigiana. Den glänsande, lila veggien är också packad med kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner som ger neurobeskyddande fördelar som att stärka kortvarigt minne. Och bonus: "Flera studier har också funnit att antocyaniner kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar genom att minska inflammation och minska arteriell härdning, " säger Koszyk. För att få fördelarna, lägg till den lila veggien till kalkonburgare, smörgåsar, skaldjurrisotton och pastarätter.

10 valnötter

Valnötter är ett näringsrikt dubbelt hot: De är inte bara en av de bästa kostkällorna till fleromättade fetter, en typ av fett som aktiverar gener som minskar fettlagring, de har också visat sig förbättra hjärnfunktionen hos möss med Alzheimers sjukdom. Även om vi inte kan vara säkra på att samma sak skulle gälla hos människor, kan du lägga muttern till din kost bara till din hälsa, så det är definitivt värt ett skott. Fyll på dina havre och sallader med dem, eller släng lite i matprocessorn och tillsätt blandningen i hemlagade pestosåsar.

Eftersom de avvärjer eller kontrollerar diabetes…

Enligt American Diabetes Association ökar vår risk för typ 2-diabetes när vi åldras. Även om det inte är något du kan göra för att bli äldre, men du kan hålla dig aktiv, gå ner i vikt och lägga till diabetes-kämpar mat i din diet för att sänka oddsen du kommer att utveckla tillståndet. Har du redan diabetes? Förutom en lista med skyddande livsmedel har vi också samlat dietförslag som kan förbättra ditt tillstånd. Fortsätt för att få veta.

11 Guava

Få detta: Studier tyder på att de med höga C-vitaminnivåer i sina system också kan ha den lägsta förekomsten av diabetes. Men innan du räcker till den apelsinen att hålla sig frisk, tänk på detta: Guava ger 600% av dagens C-vitamin på bara en kopp! En liten rund apelsin, å andra sidan, packar bara 85%. Trots att den tropiska frukten förpackar 4 gram protein per kopp, föreslår Smith att para guava med en ytterligare proteinkälla - som nötter eller en ostick med låg fetthalt - för att säkerställa att blodsockernivåerna förblir jämna.

12 bönor

Bönor kan vara den starkaste medicinen mot diabetes mot livsmedelsbutikerna. I en studie såg diabetiker som åt en kopp bönor varje dag i tre månader bättre förbättringar i deras blodsockernivåer och kroppsvikt än de som åt andra källor till fiber. Och en längre studie som följde 64 000 kvinnor i genomsnitt 4, 6 år fann att ett högt intag av bönor var förknippat med en 38 procent minskad risk för diabetes. Men av alla bönor i livsmedelsbutiken packar njurbönor den största dieten. bara en halv kopp bönor ger 14 gram - mer än 3 portioner havregryn! Och det är inte bara fiberduk, utan en speciell form som kallas "resistent stärkelse." Denna typ tar längre tid att smälta än andra fibrer, vilket gör det till ett mycket "lågt glykemiskt" kolhydrat som hjälper till att förhindra blodsockerspikar. Om du vanligtvis köper den konserverade sorten, kontrollera etiketten för tillsatser som socker och salt och skölj dina bönor noggrant innan du gräver in.

13 körsbär

Körsbär är packade med antocyaniner, en antioxidant som hjälper till att sänka blodsockernivån hos diabetiker. I själva verket fann Journal of Agricultural and Food Chemistry att antocyaniner kan minska insulinproduktionen med så mycket som 50%! Och få detta: Körsbär kan också hjälpa att smita din mitt.

14 ägg

Goda nyheter omelet overs, en American Journal of Clinical Nutrition- studie av 2332 personer fann en omvänd relation mellan äta ägg och låga blodsockernivåer. Ägg har också visat sig förhindra stora fluktuationer i glukos- och insulinnivåer, enligt en rapport från International Journal of Obesity . Men det är inte allt: Det populära frukostproteinet är också en potent källa till kolin, en förening som hjälper till att reglera generna som orsakar magfettlagring. Med andra ord kan du äta dem på regen hjälpa dig att tappa dina kärlekshandtag och avvärja sjukdom. Ägg har massor av andra hälsofördelar också.

15 Obearbetat vete kli

Fiber: Det mest magiska näringsämnet i livsmedelsriket. Det är inte bara supermättande, vilket gör det till ett måste för de som vill gå ner i vikt, det har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, enligt Mayo Clinic. Även om allt från grönsaker och frukter till nötter och baljväxter innehåller näringsämnet, är vete kli en av de mest potenta källorna, med en mängd 14 gram per halv kopp. Tillverkad av det täta, yttre skroget av vete korn, kan detta bantande korn användas för att lägga till söt, nötig smak till hemgjorda muffins, våfflor, pannkakor och bröd. Det är också ett bra komplement till varm och kall spannmål. Om du verkligen försöker öka din kostfiber, konsumera den solo, gröt-stil, med ett strö av kanel och några färska bär.

16 sardiner

Sardiner är en potent källa till omega-3s, ett näringsämne som kan förbättra allt från din kolesterolprofil och humör till din förmåga att avvärja Alzheimers. I en liten studie av 148 personer som hade risk för diabetes, fann forskare att de med ett högre förhållande mellan omega-3 och omega-6 i blodet var mer benägna att förbättra blodsockernivån och minska risken för diabetes än de med en mindre gynnsam profil.

Eftersom de håller inflammationen borta…

Vid varje födelsedag blir värk och smärta allt vanligare, vanligtvis till följd av inflammation eller övervikt. "När du är tung eller upplever viktökning kan de extra kilorna stressa lederna och få dem att slitas snabbare. Det är därför människor som är överviktiga också har en ökad risk att utveckla artrit, " säger Koszyk. "Dessutom innehåller fett inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner, vilket kan främja inflammation och negativt påverka olika kroppssystem, inklusive våra leder."

17 gurkmeja

Tänk på gurkmeja som Moder Naturens naturliga ibuprofen. Curcumin, den aktiva ingrediensen i det indiska kryddan, blockerar effekterna av pro-inflammatoriska enzymer och kemiska smärtmeddelanden, vilket underlättar smärta i artrit och svullnad. Gurkmeja har också visat sig påverka tillväxten och spridningen av cancerceller och lägre kolesterolnivåer. För att tillsätta det gula krydda till kosten, strö det på en tofuskram, släng det med rostade grönsaker eller tillsätt det ditt bruna ris - alternativen är verkligen oändliga.

18 morötter

Tack vare deras vitamin A- och betakaroteninnehåll är apelsingrönsaker som apelsin paprika och morötter starka inflammatoriska kämpar. Dessa grönsaker är också rika på beta-kryptoxantin, en typ av karotenoidpigment, som kan avvärja inflammationsrelaterade tillstånd som artrit.

19 Leafy Greens

Du visste redan att näringsförpackade bladgrönsaker som grönkål, bok choy och spenat bör göra ett regelbundet uppträdande i din diet, men var du medveten om att de kan hjälpa dig att få värk och smärta i fjärd? Det är sant - och det är allt tack vare deras höga halter av sulforaphane, en förening som blockerar enzymer kopplade till ledförstörelse och inflammation.

Eftersom de är bra för ditt blodtryck…

Du styr undan saltskakaren och har släppt den natriumfyllda bearbetade maten från marknaden men ditt blodtryck är fortfarande högt. Vad ger? "Våra blodkärl har receptorer som övervakar vårt blodtryck och naturligt gör förändringar för att upprätthålla ett konsekvent blodtryck. När vi åldras blir emellertid dessa receptorer mindre känsliga så människors blodtryck kan förändras på grund av mindre regler, förklarar Koszyk." dessutom, när vi åldras blir våra artärer tjockare, styvare och mindre flexibla. Våra artärer hjälper till att pumpa blodet från hjärtat, så om blodflödet inte är lika bra och hjärtat måste arbeta hårdare kan blodtrycket öka. "För att återföra dina nivåer till det normala fortsätt att undvika överskott av salt och tillsätt dessa sex blod trycksänkande livsmedel till din veckovisa sortiment:

20 & 21 rödbetor & rödbetor

Rödbetor och betgrönor är rika på nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthålligheten, sänker blodtrycket och skyddar hjärtat genom avstivning av arteriella väggar, enligt Mayo Clinic. Rotväggen innehåller också 12% av dagens kalium, ett mineral som reglerar blodtrycket och hjälper till att spola ut överskott av salt.

22 Sötpotatis

Söta potatisar är packade med kalium, ett mineral som kan minska natriumpåverkan på blodtrycket. De är också rika på karotenoider, kraftfulla antioxidanter som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och sänka insulinresistensen, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. (Woohoo!) Stek dem upp som en sida till grillade kött eller fisk, eller skiv och bak dem i friska pommes frites.

23 Mörk choklad

Goda nyheter, chocoholics: Samma mörk choklad som får dina smaklökar att sjunga kan också göra underverk för ditt blodtryck. Kakaoprodukter är rika på flavonoider som kan sänka BP bland de med både hypertoni och prehypertension, enligt en BMC Medicine- studie från 2010. Andra vetenskapliga fynd tyder på att kakaos flavanoler kan hjälpa kroppen att bilda nitriter, samma kemikalie i rödbetor och betgrönor som utvidgar blodkärlen, underlättar blodflödet och blodtrycksnivån. Vi gillar Alter Eco Blackout och Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 fullkornsbröd

Enligt en rapport från American Journal of Clinical Nutrition 2010 , var att äta tre portioner fullkorn dagligen kopplat till en minskning av systoliskt blodtryck. Quinoa, amaranth, farro, vete bär och bulgur är några av Smiths favoriter. Vi är också stora fans av fullkornsbröd eftersom det är väldigt enkelt att lägga till någon befintlig kost. Byt bara ut det vita brödet som du rostar till frukosten och skivorna du använder för att tillverka dina smörgåsar och du har träffat märket tre om dagen.

25 Fläskfilé

Fläskfilé serverar mer än bara protein och fettförbränningsande kolin. En servering med tre gram innehåller också 10% av kaliumet och 6% av magnesiumet du behöver varje dag - två av de mest potenta BP-sänkande näringsämnena. Kok upp ett parti filéer i början av veckan och håll dem tillgängliga så att du enkelt kan lägga till dem i dina veckostider.