Alla har en eld under hans eller hennes fötter. Men efter åratal med bränning kan det gå ut - precis så.
Det är inte bara stressen av missade tidsfrister. Det är inte heller ångesten som kommer med ofta 60-timmars arbetsveckor. Utbrändhet, speciellt av den kontorsrelaterade sorten, är veritabelt medicinskt tillstånd. Enligt forskning från avdelningen för kvinnors och barns hälsa vid Karolinska Institutet i Stockholm genomgår hjärnorna hos människor som upplever utbrändhet fysiska, strukturella förändringar. (Ja, överarbeta dig själv kan orsaka att ditt mest väsentliga organ förvandlas påtagligt.) Dessutom har kontorsutbränning också många andra negativa biverkningar, inklusive ökad stress, ångest och depression och minskad energi, lycka och produktivitet.
Kort sagt, utbrändhet på kontoret är dålig .
Tack och lov är det inte omöjligt att tona utbränningen på kontoret eller ens övervinna det helt. Om du känner vikten av slipningen på axlarna, ta ett steg tillbaka. Analysera dina vanor. Och anta sedan några nya - specifikt de 25 som beskrivs här. Var och en av dem är expertstödda och bevisade att mildra känslor av utbrändhet, oavsett om den ordspråkiga elden under dina fötter fortfarande smälter eller släckts för länge sedan. Och för att klicka på att hålla sig till denna taktik kan du lära dig de 40 sätten att utveckla nya vanor efter 40.
1 Gå ut från Dodge.
"Ta en semester" är bland de mest citerade metoderna för att erövra utbrändhet på kontoret. Och av goda skäl: det fungerar. Att åka på semester har visat sig föryngra i varje kapacitet. Det minskar stress, ökar humöret och enligt ny forskning från Northwestern University förstärker du din kreativa process, vilket innebär att du kommer att bli en ännu bättre anställd när du kommer tillbaka till ditt skrivbord. Av fler skäl (inte att du behöver någon övertygande) om varför du ska boka en resa, stat, kolla in de 35 bästa skälen att ta en semester - Omedelbart.
2 Ta tillbaka dina måndagar och fredagar.
Enligt US Travel Association's Project: Time Off lämnar mer än hälften av alla amerikaner några eller alla sina semesterdagar på bordet. Som organisationens årsrapport avslöjade är arbetarna tveksamma att ta av förlängda perioder av, bland många skäl, rädsla för att de ska bytas ut, eller att arbetsbelastningen kommer att höjas upp till oöverskådliga nivåer vid återkomst.
Tack och lov kan du använda alla dina semesterdagar utan att behöva stressa för sådana problem. Win-win-lösningen: ta ett gäng långa helger under hela året. I själva verket, som socialpsykolog Heidi Grant Halvorson, berättade för Harvard Business Review , "får du en mycket bättre fördel av att du regelbundet tar tre- och fyra dagars helger."
3 Hoppa inte över sommardagens fredagar.
Det är bra att ditt företag erbjuder någon variation av så kallade sommarfredagar, speciellt om du arbetar i en tungtindustri, som teknik eller marknadsföring. I själva verket, enligt Society for Human Resource Management, erbjuder mer än 40 procent av arbetsgivarna ne plus ultra sommardagens fredagar: fyra dagars arbetsveckor från Memorial Day till Labor Day. Riktlinjerna skiljer sig naturligtvis efter företag - din kan till exempel bara tillåta att två eller tre används efter eget gottfinnande - så dubbelkontrollera vad ditt företags policy är. Och ta sedan de lediga dagarna. Och om du vill ha ännu mer ledig tid kan du lära dig det hemliga tricket som leder till fler semesterdagar på jobbet.
4 Gör ditt schema livligare.
Shutterstock
Det kan tyckas motintuitivt att lägga till ytterligare en sak till ett redan syltpaket schema. Men enligt konsulten James Sudakow, som specialiserat sig på "affärsresultat genom människor", kan bara en aktivitet fortsätta att öka energi och minska utbrändhetskänslan. Krysset: det måste vara personligt, som en gitarrlektion varje vecka eller en cykeltur på fredagsmorgonen.
5 Börja varje dag med en jogg, inte en sprint.
På samma sätt som du behöver värma upp innan ett träningspass, måste du göra din hjärna innan du hanterar energidräneringsuppgifter. Börja dagen med lite inverkan - delegera, ställa in möten, svara på e-post, den typen av saker - innan du går vidare till saker som kräver allvarlig hjärnkraft.
6 Behandla sedan din dag som en HIIT-rutin.
Shutterstock
Sedan, när du alla har värmts upp, modellera din dag på den mest effektiva muskelbyggande, fettförbränningstraining av dem alla: högintensiv intervallträning. Pomodoro-tekniken är ett bra exempel på hur man kan hamna tekniken från gymmet till kontoret. Så här går det: Arbeta flitigt i 25 minuter, pausa, slänga i 5 minuter och upprepa. På den fjärde cykeln, stopp och lata i femton minuter. Det är den perfekta blandningen av produktivitet och mental ledighet. Och för mer fantastiska hacks, lära dig de 60 sätten att köpa ytterligare 60 minuter varje dag.
7 Gå till trappan.
Shutterstock
Mycket utbrändhet härrör från deprecierande energinivåer. Om du är bland de cirka 99.9999 procent av amerikanerna som upplever en brant fall av uthållighet runt 14:30, gå upp och ner för trappan i några minuter. Forskare från Institutionen för kinesiologi vid University of Georgia fann att det ger ett liknande energiförbättring till vad du får från en kopp kaffe - men utan några av de hjärtskadande biverkningarna.
8 Nap som en katt.
Tänk på en catnap som omstartknappen på din dator. Efter omstarten fungerar varje funktion lite mjukare och lite snabbare. Om du kan göra det, stjäl ett ögonblick på eftermiddagen för en tupplur. De positiva biverkningarna - från förbättrat humör till omedelbart finslipad mental skärpa - har dokumenterats väl av det vetenskapliga samfundet. Men om du driver till ett REM-tillstånd får du faktiskt en skadlig effekt, så skär av din tupplur på 20 minuter, max.
9 Ställ in svar på e-post.
Shutterstock
Och svara inte på meddelanden utanför de tidsramar du har angett. Mycket utbrändhet härrör från det faktum att många tjänstemän i dag är dygnet runt 24/7/365. Genom att hålla dig till ett strikt e-postschema kommer du inte att drabbas av stressen - och tillhörande utbrändhet - som kommer från ofta kommunikationer utanför öppettider. För fler sätt att få ut så mycket som möjligt av den ena tjänsten som vi alla är limmade till, behärska de 17 genius e-posthackarna som kommer att förbättra ditt liv.
10 Stäng av dina mobila aviseringar.
Shutterstock
Precis som e-postmeddelandet kl. 23.39 kan få svar på morgonen, så kan man vänta 30 minuter till midlunch. Men mer än bara mobil e-post, för en riktig uppskov, se till att stänga av aviseringar för alla dina arbetsrelaterade appar - från Google Drive hela vägen till vilken snabbmeddelandetjänst ditt kontor är kopplat till.
11 Sätt "undvikande mål."
Shutterstock
I grund och botten, fungera inte när du är ute. Kom ihåg: Du tid är din tid. Ett bra sätt att se till att det förblir så är att behandla det som en uppgift. På din to-do-lista - om du har en - gör "inte kontrollera e-post" till ett objekt. Sedan, när du framgångsrikt åstadkommer någonting, får du en liknande endorfinrushet till den du får när du åstadkommer något, vilket betyder att du håller dig till det. Psykologer kallar detta ett undvikelsemål .
12 Ställ in "tillvägagångsmål".
Å andra sidan svär vissa produktivitetsexperter vid det motsatta: närmar sig mål eller något att se fram emot. Att till exempel schemalägga en middag med vänner ger dig något att se fram emot och sträva efter i slutet av dagen. Eller en liten weekendresa uppnår samma resultat på makrobasis (veckovis). Båda är oklara sätt att distrahera dig från utbrändhet på kontoret. Dessutom avslöjade forskning från University of Rochester att tillvägagångsmål ger ett större humörök än undvikande mål.
13 Skjut för en kampanj.
Undvikelsesmål och tillvägagångsmål kommer dock bara att minska utbränningen på kontoret så mycket. För bästa resultat, håll fast vid bara goda gammaldags mål . En bra: mål för en kampanj. Att veta att det kan vara en förändring - till ansvarsområden, till lön - kommer att hjälpa dig att hålla dig igång hela dagen. För tips om landning nästa steg kan du lära dig om 20 sätt Emotionell intelligens kan hjälpa dig att få en kampanj.
14 Eller åtminstone en höjning.
Om du inte är på en plats för att stiga upp en helhet uppsatt i karriärstegen, kan en höjning i horisonten tjäna samma motivationsfaktor. För tips om landning en, detta är exakt hur man ber om en höjning.
15 Omstrukturera dina timmar.
Många av oss har fastnat i samma tidsplan för 9 till 5 (eller 10 till 6) i flera år. Detta kan bli monotont - och att monotoni kan leda till försvagande känslor av kontorsutbränning. Om dina högre ups är okej med det, spela med ditt schema. Kanske kl. 11.00 till 19.00 är till exempel mer din hastighet. Eller kanske 8:00 till 18:00 med en utökad till lunch är perfekt. Leka med det.
16 Omstrukturera dina dagar.
Shutterstock
På samma sätt kan du bryta dig loss från monotonin genom att göra ändringar i standardveckan från måndag till fredag. Som tjänsteman på heltid bör du fortfarande skjuta i en 40-timmarsvecka. Men kanske det formar sig som en tisdag till lördag struktur, eller kanske som tre 12-timmars dagar följt av en 4-timmars en. Återigen: vad som fungerar för dig (och din chef).
17 Slösa inte din off-time.
Shutterstock
När du kommer hem från jobbet är det trevligt att slå upp fötterna och titta på oändliga sitcom-spelningar på Netflix. Men enligt Halvorson är det bättre att göra något mer mentalt beskattande för att bekämpa utbrändhet - så länge det är något du är intresserad av. Vår rekommendation? Ta dig tid att lära dig ett nytt språk.
18 Sov tätt.
Få saker spikar dina totala nivåer av energi och entusiasm än att missa sömn. National Sleep Foundation rekommenderar, i motsats till den övertygelse om "åtta timmar, " att vuxna vuxna får ungefär sju timmar vilsam sömn varje natt. Gör det så ser du ditt humör skyrocket oavsett vad du står framför - även om det är en skyhög hög med arbete.
19 Minska din arbetsbelastning.
Shutterstock
Ja, det kan verka uppenbart, men att skära den himmelhöga högen är bland de bästa stegen du kan vidta för att erövra utbrändhet på kontoret. Enligt Association of Psychological Science (APS) finns det sex viktiga faktorer som leder till utbrändhet. Den bästa? Arbetsbelastning. (De övriga fem: kontroll, belöning, gemenskap, rättvisa och värderingar.) Om du kan, borde du se om att minska mängden saker på din tallrik.
Börja med att ha ett ärligt samtal med din chef. Nio gånger av tio, de vill ha dig med maximal effektivitet (så: minsta risk för att bränna ut) och kommer att göra allt som står i deras makt för att rymma. Arbeta sedan med att avvisa ytterligare uppdrag när du känner att din uppgiftslista sväller till Hulk-storlekar i framtiden.
21 Socialisera mer.
Genom att främja en gemenskap av likasinnade kamrater - personer i ditt företag med liknande färdigheter och ansvar, på liknande punkter på företagets stege, som troligen upplever lika mycket utbrändhet som du - har du en grupp att kommisera med. Enligt en rapport från Scientific American är sådan kommission ett effektivt sätt att mildra din egen utbrändhet. Genom att veta att andra är i samma båt som du kommer du att må bättre om dina egna problem. Gå ut för en grupplunch. Planera en happy hour.
22 Meditera.
Det tar bara 10 minuter. Det kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, skära ner din stress och slå tillbaka din ångest. Och enligt nyligen genomförd forskning inom JAMA Internal Medicine kan det till och med hjälpa dig att sova som en ängel - vilket, återigen, är en beprövad metod för att ringa tillbaka alla känslor av utbrändhet.
23 Spela ett "vad om" -spel.
Shutterstock
Visualisera att du lämnar ditt jobb, hur livet skulle se ut om du plötsligt slutade att dyka upp på kontoret (och umgås med dessa nyvunna vänner). Om det gör dig upprörd, ja… Låt oss bara säga att utbrändhet kanske inte är det värsta i världen.
24 Genomföra ett passionprojekt.
Hos Google, utan tvekan världens mest innovativa företag, finns det en så kallad "20 procent regel". Det är företagspolicy, och kort sagt, det dikterar att en hel femtedel av en anställds arbetstid ska ägnas åt att bedriva passionprojekt. (Det är förresten inte bara för anställda. Några av Googles mest banbrytande innovationer, som Gmail och Google Maps, designades som ett resultat av denna policy.) Med den här policyn på plats har arbetarna viss kontroll över sin arbetsmiljö.
25 Uppdatera din LinkedIn-profil.
Och tryck sedan på din CV. Om ingenting annat fungerar kan det vara dags att komma tillbaka på marknaden.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.