Juletidsäsongen frågar många av oss: Det finns dekorationer att sätta upp, presenter att köpa, fester att delta på, högtider att förbereda - och, om du har små, illusionen att skapa att en fet man kommer att göra ett omvänd inbrott i ditt hem. Den goda nyheten är att genom att integrera några eller alla av följande strategier kan du minimera stressen som följer med semestern. Heck, du kan till och med njuta av dem den här gången.
Meditera
Ferierna kan kännas som en shakedown ibland. Lyckligtvis kostar inte meditation dig en krona, plus du kan göra det var som helst och när som helst. Enligt en översyn av 47 studier som publicerades i tidskriften JAMA Internal Medicine 2014, var medvetenhetsmeditation effektiv för att minska ångest samt depression och smärta. Tekniken innebär att vara stilla och koncentrera sig på nuvarande ögonblick, samtidigt som man fokuserar på avkopplande spänningsområden i hela kroppen. Studiens författare rapporterade att sa att så lite som två och en halv timme av övningen per vecka var tillräckligt för att se betydande resultat.
Spendera pengar, men på upplevelser, inte saker
Visst, vi vill se våra älskade ansikten lysa upp när vi ger dem en påtaglig gåva som vi vet att de kommer att älska, men en grupp psykologer har upptäckt något de kallar Easterlin-paradoxen, som säger att fysiska ägodel bara kommer att göra oss lyckligare till en punkt. Till skillnad från saker, upplevelser blir en del av oss själva. Oavsett om det är lyxiga semester eller en resa till filmerna, upplevelser uppmuntrar också sociala kontakter, som har visat stämningsuppsvingande fördelar.
Leende
Det finns något att säga för lite osynlighet varje gång på ett tag, särskilt runt helgdagarna. Enligt en University of Kansas-studie minskar stresset att tvinga ett falskt leende. Studiens deltagare ombads att slänga sina händer i en hink med isvatten medan de tvingade ett leende. Forskare som övervakade försökspersonerna registrerade lägre blodtryck hos de människor som log igenom genom den isiga upplevelsen. Dessutom rapporterade smilers mindre ångest än de som visade neutrala eller oroliga uttryck.
Sluta smyga cigaretter
All denna semester stress är tillräckligt för att locka dig tillbaka till några gamla dåliga vanor. Och även om du kan associera rökning med att minska din stressnivå, ber experterna att skilja sig åt. Forskning visar att med dagens första cigarett kommer hjärtfrekvensen att öka med 10 till 20 slag per minut. Blodtrycket ökar med 5 till 10 poäng.
Snör åt dig och gå ut
Tänk på en kort morgonkörning eller styrkrets som raketbränsle för att driva dig genom den hektiska säsongen. Forskare i Danmark fann att personer som tränar bara två timmar i veckan - det är bara 17 minuter om dagen - är 61 procent mindre benägna att känna sig stressade. "Människor som tränar före stressiga möten rapporterar lägre blodtryckstopp under händelserna eftersom deras blodkärl är avslappnad, " säger Rod Dishman, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid University of Georgia. Att svettas före jobbet kan betyda mindre svettning när du har klockat in. Prova vår exklusiva How to Stay Lean for Life: The Workout!
Gör en lista
Nej, inte för att hålla koll på vem som har varit stygg eller trevlig. Det är en hanteringsstrategi för en period där din uppgiftslista verkar växa och växa. Visst, att göra en lång lista med saker som du behöver göra kan tyckas påfrestande på kort sikt, men att inte ha en agenda kan i slutändan bli mer kostsam. "Att ha mycket att göra skapar en sund känsla av press för att uppnå mer fokus, " säger Don Wetmore, JD, grundare av produktivitetsinstitutet. Wetmore föreslår överplanering av dagen med 50 procent. "Ett projekt tenderar att utvidgas med tiden avsatt för det", säger han. "Ge dig själv en sak att göra, och det kommer att ta hela dagen. Men ge dig själv 12 saker, så får du nio gjort."
Gör något trevligt
Troligtvis är den mest gripande berättelsen om högsäsongen A Christmas Carol . Bekant? Bra. Fråga dig nu: Vem är mer stressad av säsongen, Ebenezer Scrooge eller hans brorson Fred, som bjuder in sin eländiga farbror till jul varje år även om han nästan säkert kommer att minska? Vara som Fred, även för människor i ditt liv som rutinmässigt visar sig vara skämt. "Undvikande bidrar till stress på lång sikt", säger familjeföretagskonsult och psykolog Mario Alonso, Ph.D. "Genom att möta problem och agera på dem tar du kontroll, och den känslan av empowerment minskar stress." Ännu bättre: en slumpmässig handlingsvänlighet gentemot kontorsruvhålen kommer automatiskt att få dig att må bättre om dig själv även om det blir okänt, kanske särskilt om det inte uppskattas.
Kläm här
I traditionell kinesisk medicin kallas den köttiga platsen mellan pekfingret och tummen hoku-platsen. Att använda ett fast tryck där i bara 30 sekunder kan minska spänningen i överkroppen. När du börjar känna dig överväldigad av semestens galenskap, ge din hoku-plats en press och ta ett djupt andetag.
Gå analogt
Ständiga surrande mobiltelefoner och e-postvarningar håller oss i fight-or-flight-läge genom att stimulera adrenalin. Detta är inte bara utmattande, det bidrar till att öka stressnivåerna. Använd semesterfestligheter som en ursäkt för att stänga av dessa prylar.
Gå inte ut med koffein
Koffein kan ge dig ett efterfrågat energiförhöjt under en säsong full av plikter och skyldigheter, men konsumerar för mycket och du kan höja dina stressnivåer och de hormoner som är förknippade med dem. Istället för kaffe kan du prova te. I en brittisk studie upplevde människor som drack fyra koppar svart te under dagen en minskning med 47 procent av kortisol, ett hormon kopplat till stress.
Gör mindre, njut av mer
"Vi går överbord för att behaga andra under semestern: shoppa, laga mat, skicka kort och delta i varje evenemang, " säger George Pratt, doktorand, en psykolog på Scripps Memorial Hospital La Jolla i Kalifornien. "Istället, ta hand om dig själv genom att säga nej minst en gång - och kanske mer."
Håller med om vem som gör vad
Liksom de flesta familjerelaterade frågor, är semesterarbeten - sträng upp semesterbelysning, köpa presenter, underhållande en mängd familj och vänner - ett samarbete, ett som kretsar mindre kring effektivitet än känslor. "Börja med henne", säger Audrey Nelson, Ph.D., medförfattare till The Gender Communication Handbook . "Fråga efter hennes tankar, känslor och idéer om hur dessa sysslor ska gå. Ju mer ömsesidiga och delade beslutsprocessen, desto bättre."
Glöm perfektion
Lärde den försiktiga juletidhistorien om Clark W. Griswold dig ingenting om din galna önskan att vinna på en semestersfirande? Sluta besatta över att göra allt. Världen slutar inte om huset är lite rörigt eller middagen är några minuter försenad. "Fokusera din energi på att njuta av människorna i ditt liv", säger Donna Schempp, programchefen för Family Caregiver Alliance. Svett inte de små sakerna, så blir din semester mycket trevligare.
Om det känns bra, gör det
Du kanske har installerat en julgran eller Hanukkahbuske i ditt hus, men låt inte det hindra dig från att gå bort. I en ny studie fann brittiska forskare en direkt koppling mellan tid som tillbringades i grönområden och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det "skogsbad.") Om det är för kallt ute, ta 15 minuter att göra en sak du älskar i stället. Lek med hunden, se YouTube-klipp av katter som hoppar in i julgranar, oavsett vad som flyter din båt. Forskare vid University of Pittsburgh upptäckte att studiedeltagare som deltog i angenäm aktiviteter visade minskningar av blodtryck och kortisolnivåer.
Andas genom en näsborr i taget
Det kallas Nadishudhi alternativa andningsnosmetoder, och det har en djupgående och omedelbar effekt på kroppen, säger Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hon beskriver tekniken: Håll din högra näsborr stängd med tummen och andas sedan in genom din vänstra näsborr. Täck din vänstra näsborr utan att släppa ut andan. Andas ut genom höger näsborr, andas sedan genom näsborren med vänster näsborr täckt, stäng höger näsborr och andas ut genom vänster. Gör detta i 1 minut. Ju längre andetag, desto bättre. Att stänga av en av luftkanalerna gör att du tar längre, djupare andetag (det tvingar dig väsentligen till att andas i magen), vilket lugnar nerverna, saktar hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.
Sov bättre med 5-HTP
Detta växtekstrakt (finns i kapslar i de flesta apotek) tros öka serotonin, minska ångest och förbättra sömnen. Efter samråd med din läkare kan du försöka ta det och notera hur det påverkar mängden stress du upplever.
Planera en riktig semester
Som du kan förvänta dig kan du ta minst fyra eller fem arbetsdagar ledigt dramatiskt sänka din stressnivå. Om du har barn och väljer en vistelse under semestern kan du ta tur med din partner som gör barnvakt - eller skicka dem till sin egen semester hos mormor för att ge dig själv utrymme att andas.
Tala långsammare
När du känner dig överväldigad av semesterstress bör du prata långsammare än du brukar göra. Du kommer troligtvis upptäcka att du kan tänka tydligare och reagera mer rimligt på stressande situationer. Du kommer också att projicera en känsla av lugn. Se, stressade människor tenderar att tala snabbt och andfådd; genom att bromsa ditt tal, kommer du också att vara mindre orolig och mer kontroll över alla situationer.
Drick hårda saker bara vid måltiderna
Få dina 8 timmar
Här är en anledning till att bosätta sig i en lång vinter tupplur. Ljud sömn gör att kroppen kan återhämta sig och reglera mer blodtryck, säger Ka-Kit Hui, MD, professor och chef för Center for East-West Medicine vid UCLAs David Geffen School of Medicine.
Ge och få support
Använd förberedelsetiden på middagen för att fråga din fru eller make om deras dag, särskilt som semesterbelastning. Ny forskning från Florida State University på mer än 400 arbetande par visade att män och kvinnor med stödjande makar koncentrerade sig bättre på jobbet, var mindre benägna att komma hem trött och rapporterade mer tillfredsställelse med hur mycket tid de spenderade med sina barn. För att hålla hembränderna brinnande, kolla in vår exklusiva guide till hemligheterna för de bästa relationerna!
Se framåt
Det skulle vara frestande att stänga av din hjärna efter en annan dags förödelse i början av semestern, men innan du gör det, ta 15 minuter att tänka på nästa dags arbetsdag. De flesta människor lägger den lilla detalj för morgonen, och det fungerar aldrig. "Det är det största produktivitetsfelet av alla", säger Morgenstern. "Dagen kraschar redan på dig." Planera i morgon plus två: Den tre dagar långa bågen kommer att hålla dig fokuserad på den större bilden, och du blir bättre om att delegera, prioritera, ordna semesteruppgifter.
Ha sex
"Sex är en kraftfull stress-buster", säger Daniel Kirsch, doktor, president för American Institute of Stress. "Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling." Första steget? Koppla av. Stress, inklusive semesterstress, kväver kvinnors orgasmer och mäns erektion. Föreslå att du tar en dusch tillsammans eller erbjuder henne en massage, säger Debby Herbenick, doktor, författare till eftersom det känns bra . Om du fortfarande inte är på humör, svett inte det. "För många män har sex när de inte riktigt är på humör, " säger hon. "Och sedan har de problem som de knepar över, och att ångesten knepar dem nästa gång. Ta en regnkontroll. Kvinnor gör det hela tiden - män kan också."
Ge en "hands-on" present
I en studie hade deltagare som gav massager färre medicinska elände och mindre stress än de som fick rubdowns. Varför går du inte och din partner på ett par massage eller, om du känner för att du har fått några egna drag, gåva varandra.
Tänk positivt
Negativt tänkande kan utlösa kroppens stressrespons, precis som ett verkligt hot gör. De är en tid att fira med din familj och vänner (även om de stressar dig!). En optimistisk synvinkel hjälper dig att hantera utmaningar som kommer din väg.
