Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har ungefär 70 procent av alla patienter som upplever sin första hjärtattack högt blodtryck, även känt som hypertoni. Dessutom rapporterar organisationen att mer än 360 000 dödsfall i Amerika under 2013 listade hypertoni som en primär eller bidragande orsak.
Uppenbarligen är hypertoni en allvarlig riskfaktor när det gäller hjärtsjukdomar. Det finns dock enkla sätt att hantera högt blodtryck - av vilka många inte innehåller receptbelagda mediciner av något slag. Om du är orolig för din oroväckande höga BP, fortsätt läsa för att lära dig hur du kan sänka ditt blodtryck naturligt.
1 Ät lite mörk choklad.
Shutterstock
Ett sött sätt att sänka blodtrycket naturligt är med mörk choklad. Allvarligt: En Harvard-studie som presenterades vid American Heart Association: s vetenskapssession om hjärt-kärlsjukdom 2011 visade att att bara en liten kvadrat av den söta behandlingen dagligen kan sänka blodtrycket för individer med högt blodtryck.
Även om mörk choklad har sina fördelar, bör du fortfarande vara noga med att inte överdriva den. Robert Greenfield, MD, medicinsk chef för icke-invasiv kardiologi och hjärtrehabilitering vid MemorialCare Heart & Vascular Institute i Kalifornien, varnar för att "även om mörk choklad har vissa naturliga antioxidanter, " bör människor inte "lita på denna produkt som är fett och kolhydrater."
2 Titta på din vikt.
Shutterstock
Att arbeta på midjan kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck. I själva verket konstaterar American Heart Association att för personer som är överviktiga "att förlora så lite som fem till 10 kilo kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck." Enligt Greenfield är "vikthantering" en av de "bästa rekommendationerna" när det gäller att få ner ditt blodtryck.
3 Ät fler valnötter.
4 Ta en tepaus.
Shutterstock
"Visst har" tetid "stora fördelar genom att erbjuda en paus under dagen, " säger Greenfield. "Den här stressreduceraren ensam kan hjälpa till med blodtryckskontroll." Och inte bara det, utan studier har visat att tesorter som sträcker sig från hibiskust te till svart te har potential att sänka blodtrycket tack vare deras antioxidantegenskaper.
5 Få din sömnapné under kontroll.
Shutterstock
Klagar din partner över hur högt du snarkar när du snooze? Om så är fallet, kanske du vill träffa en sömnläkare för att få dina bullriga nattvanor under kontroll - inte bara för din partners sömn, utan också för ditt blodtryck.
"Det finns en mycket stark koppling mellan sömnstörningar syndrom och högt blodtryck, " förklarar Greenfield. "Faktum är att en orsak till resistent hypertoni är sömnapné. Många överviktiga människor utvecklar både sömnapné och hypertoni, och båda dessa tillstånd kan korrigeras genom viktminskning."
6 Följ en Medelhavsdiet.
Shutterstock
"DASH-dieten (dietmetoder för att stoppa hypertoni) och Medelhavsdieten är de bästa dieterna att följa för kardiovaskulär hälsa och kontroll av blodtryck, " säger Greenfield.
En studie från 2019 publicerad i tidskriften Hypertension fann faktiskt att efter 12 månader på en Medelhavsdiet såg äldre individer en minskning av systoliskt blodtryck (dvs. trycket när ditt hjärta pumpar blod) med i genomsnitt 5, 5 millimeter kvicksilver (mmHg).
7 Ät några blåbär varje dag.
Shutterstock
En kopp blåbär är ganska mycket allt du behöver äta varje dag för att sänka ditt systoliska blodtryck, enligt en studie från 2019 publicerad i Journal of Gerontology . När forskarna bakom studien hade friska frivilliga konsumerar motsvarande 200 gram blåbär varje dag under en månad såg den genomsnittliga deltagaren en minskning av deras blodtryck med 5 mmHg. Forskarna antar att mycket av denna fördel beror på antocyaninerna i blåbär, som också ger frukten deras mörka nyans.
8 Och gnälla på en vattenmelon också!
Shutterstock
Om du inte är ett stort fan av blåbär, överväg att öka ditt vattenmelonintag istället. En studie från 2014 som publicerades i American Journal of Hypertension fann att under 12 veckor, överviktiga individer som fick två typer av vattenmelon extrakt såg förbättringar av både deras blodtryck och hjärtspänning.
9 Ta fler tupplurar i mitten av eftermiddagen.
LightField Studios / Shutterstock
Nappning ger mer än bara en mycket efterfrågad energijustering. Per en studie från 2019 som publicerades i Journal of the American College of Cardiology såg individer som tog en middags tupplur en signifikant minskning av både deras systoliska blodtryck och diastoliska blodtryck (dvs. trycket när ditt hjärta är i vila mellan beats). Specifikt, under loppet av 24 timmar, hade personer som tappade en genomsnittlig systolisk blodtrycksavläsning som var 5, 3 mmHg lägre än de som stannade vakna.
10 Hitta en yogaklass som du älskar.
Shutterstock / 16:00 produktion
Yoga är bra för dina muskler, sinne och blodtryck. I en studie från 2013 som publicerades i tidskriften Psychosomatic Medicine fann forskare att mindfulness-baserad stressreduktion - som involverade meditations-, yoga- och kroppssökningsövningar - minskade systoliskt blodtryck med i genomsnitt nästan 5 mmHg och diastoliskt blodtryck med nästan 2 mmHg.
11 Gå utanför!
Shutterstock
Du kan lätt undvika blodtrycksmedicinering bara genom att spendera mer tid ute. I en studie från 2014 från University of Southampton fann forskare att solljus kan förändra mängder kväveoxid i hud och blod, vilket i sin tur minskar blodtrycket.
12 Begränsa din alkoholkonsumtion.
Shutterstock
Människor som vill sänka sitt blodtryck naturligtvis bör sträva efter "måttlig alkoholkonsumtion", säger David Cutler, MD, en familjemedicinläkare vid Providence Saint John's Health Center i Kalifornien. Som Mayo Clinic konstaterar kan tunga drickare som slutar att hänga sig så ofta se så mycket som en minskning med 4 mmHg i sitt systoliska blodtryck.
13 Gå till gymmet på morgonen.
Shutterstock
Ställ in ditt larm 30 minuter tidigare än vanligt så att du kan träffa gymmet innan du går på jobbet. Forskning som publicerades 2019 i tidskriften Hypertension fann att både män och kvinnor som gick till gymmet och gick på löpbandet i 30 minuter innan arbetet såg en genomsnittlig 8-timmars minskning av blodtrycket på 3, 4 mmHg.
14 Och gå upp från ditt skrivbord ofta hela dagen.
15 Njut av mer kaliumrika livsmedel.
Shutterstock
Mat med hög kalium rekommenderas starkt för personer med högt blodtryck. I en 2005-studie publicerad i tidskriften Hypertension testade forskare effekterna av både kaliumklorid och kaliumcitrat på hypertensiva individer och fann att ämnena kunde sänka systoliskt blodtryck med 11 mmHg respektive 13 mmHg. Några fantastiska kaliummat som du kan lägga till din kost för bättre blodtryck inkluderar bananer, spenat, potatis, apelsinjuice, yoghurt och njurbönor.
16 Övervaka ditt natriumintag.
Shutterstock
"Minska ditt natriumintag" om du vill sänka ditt blodtryck, säger Cutler. Varför? Enligt American Heart Association orsakar överskott av natrium i blodomloppet en ökning av vätskor i dina blodkärl, vilket i sin tur leder till mer blodflöde och därför en ökning av blodtrycket. "Det är som att skruva upp vattenförsörjningen till en trädgårdsslang - trycket i slangen ökar när mer vatten sprängs genom det, " förklarar organisationen. Sikta inte mer än 2300 mg natrium per dag, enligt CDC.
17 Ät ute mindre ofta.
Shutterstock
Oavsett hur frisk du försöker vara när du äter ute, är det otroligt troligt att du konsumerar mycket mer natrium än du kanske tror. En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Appetite drog slutsatsen att den genomsnittliga vuxna konsumerade 1 292 mg natrium under varje måltid de åt på en restaurang, även om en häpnadsväckande 90 procent av de vuxna som undersöktes underskattade hur mycket natrium som var i maten med ett medelvärde på 1 013 mg. Eftersom du inte kan kontrollera ditt natriumintag om du inte vet hur mycket natrium du faktiskt äter är det bäst att hålla sig till hemlagade måltider tills din BP är under kontroll.
18 Håll dina C-vitaminnivåer i schack.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
När det gäller att sänka ditt blodtryck naturligt, är C-vitamin din bästa vän. I en metaanalys från 2012 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition , drog forskarna slutsatsen att konsumtion av cirka 500 mg C-vitamin dagligen - motsvarande cirka sex koppar apelsinjuice - kan minska BP med nästan 4 mmHg på kort sikt.
19 Krydda dina måltider med chilipeppar.
Shutterstock
Ju kryddigare skålen, desto bättre är blodtrycket fördelar. Det är enligt forskning som publicerades i augusti 2010-numret av cellmetabolism , som fann att långvarig konsumtion av capsaicin - en av huvudkomponenterna i chilipeppar - kan minska BP.
20 Lyssna på mer avkopplande musik.
21 Sluta röka.
Shutterstock
Det är inte överraskande att rökning är lika dåligt för ditt blodtryck som för, ja, nästan alla andra aspekter av din hälsa. Enligt Mayo Clinic, din BP ökar i flera minuter varje gång du röker en cigarett, och att ge upp denna skruv kan begränsa dessa toppar och hjälpa till att hålla din BP i ett konsekvent normalt intervall.
22 Galen med vitlök.
Shutterstock
Du behöver inte ge upp vitlök för att få ditt blodtryck under kontroll. Tvärtom, vitlök är en av de bästa sakerna du kan lägga till din kost om du vill tämja din hypertoni. Ett papper från 2011 som publicerades i tidskriften Pharmacognosy Review konstaterar att den lökväxten "tros öka kväveoxidproduktionen, vilket resulterar i mjuk muskelavslappning och vasodilatation", vilket är en utvidgning av blodkärlen.
23 Ta ett probiotiskt tillskott.
Shutterstock
Skydda ditt hjärta med ett probiotiskt tillskott. En metaanalys från 2014 publicerad i tidskriften Hypertension analyserade nio studier och fann att totalt sett, probiotisk användning minskade systoliskt BP med 3, 56 mmHg och diastoliskt BP med 2, 38 mmHg.
24 Ta trappan.
Shutterstock
Välj att hoppa över hissen till förmån för trappan så mycket som möjligt. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Menopause fann att när hypertensiva kvinnor klättrade 192 steg två till fem gånger per dag, kunde de sänka sitt blodtryck och förbättra deras benstyrka. Win-win!
25 Håll dina stressnivåer under kontroll.
Shutterstock
Enligt American Heart Association "förbereder hormonerna som kroppen släpper under tider med stress (som kortisol och adrenalin)" kroppen för "kampen eller flyg" -responsen genom att försvaga blodkärl - och detta i sin tur tillfälligt väcker blod tryck. Därför kan lära sig att begränsa dina stressnivåer vara lika effektivt ett botemedel mot högt blodtryck som medicinering. Och för sätt att hålla dig lugn, kolla in dessa 12 geniustrick för att förvandla ångest till spänning.
