Det är ingen hemlighet att en god natts sömn är viktig. Förutom att ge kroppen din paus som den förtjänar efter en lång dag, kan den hjälpa till att upprätthålla en hälsosam metabolism, hålla ditt minne skarpt och främja din hjärns allmänna hälsa, enligt Harvard Medical School. Trots vårt behov av kvalitetsstängning, bedriver vi fortfarande alla aktiviteter som står i vägen för söt sömn, även på sätt som du kanske inte helt inser. Från att titta på TV i sängen till att kela med din hund, det är dessa vanor som skulle förskräcka alla sömnläkare.
1 Lämna lamporna på
Shutterstock
Tycker du ofta att du somnar till glödet från en nattlampa eller ljuset som kommer från din garderob? Enligt Rose MacDowell, chef för forskning på sömntillbehörens webbplats Sleepopolis, kan dessa ljuskällor hindra dig från att uppnå en god natts vila.
Även om en stor ljuskälla inte är påslagen, "ljus från uttag, kabellådor och klockor kan vara tillräckligt för att stoppa produktionen av det sömnfrämjande hormonet melatonin, försena eller störa sömnen och sänka sömnkvaliteten, " säger MacDowell.
2 Dricka alkohol före sängen
Shutterstock
Visst kan ett glas vin verka som ett avkopplande sätt att förbereda din kropp för sömn, men enligt MacDowell har ämnet vanan att röra med kroppens cirkadiska rytm och förhindra att du går in i en tillfredsställande REM-cykel.
"Alkohol av något slag som är för nära sänggåendet kan hjälpa dig att sova, men du kommer att betala för det senare. Alkohol skada förödelse på din cirkadiska rytm och orsakar uppvaknande efter dess lugnande effekter slitnar, " förklarar hon. "Alkohol får kroppen att spendera för mycket tid i djup sömn och inte tillräckligt med REM-sömn, vilket kan påverka drömmar och behandlingen av minnen och känslor."
3 Håll ditt sovrum för varmt
Shutterstock
Som det visar sig är din kropp mycket mer benägna att slå sig ner i djup sömn när ditt sovrum är svalt. "Kroppen sänker sin kärntemperatur för att förbereda sig för sömn, vilket gör en varmare miljö mindre befrämjande för sömn, " förklarar MacDowell. "Eftersom kroppen inte kan svettas och frossa under sömnen kan rumstemperaturer som är för varma eller för kalla resultera i att kroppen vaknar upp för att reglera kärnans och hudens temperatur."
Så vad är den söta fläcken på termostaten när det gäller sömn? Enligt National Sleep Foundation bör du ställa in termostaten till var som helst mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
4 Sova utan strumpor på
Shutterstock
Även om sova sans strumpor kan känna sig definitivt mer lyxig, en 2018 studie publicerad i Journal of Physiological Anthropology fann att sova med strumpor på främjar längre och mer tillfredsställande sömn. Enligt studien kan de som sover med strumpor förvänta sig minst 32 minuters extra sömn, utöver det mer avslappnande ögon som kommer från din kropp att bättre kunna reglera temperaturen.
5 Att sova och vakna vid udda timmar
Shutterstock
Även om din karriär eller livsstil har vaknat upp mitt på natten och gått till sängs mitt på eftermiddagen, finns det ett hälsosamt sätt att fånga dessa Z: er. MacDowell konstaterar att så länge du håller ditt schema konsekvent - som i, går i säng och vaknar på samma gång varje dag - kommer du att kunna uppnå en hälsosam sömnrutin.
"Sovläkare rekommenderar att du sover och vaknar på samma gång varje dag, även på helgerna, för att hjälpa till att reglera din døgnrytm och upprätthålla konsekventa sömnmönster, " säger hon. Tyvärr betyder det att dina 10-timmars sömnsessioner på söndagar kanske måste ta slut.
6 Läsa eller titta på TV i sängen
Shutterstock
Även om du kanske tycker om att läsa en bok eller titta på TV i sängen, varnar MacDowell att dessa aktiviteter kommer att hålla din hjärna aktiv tills du försöker slå dig ner i en vilsam nattsömn.
"Att läsa, titta på TV, studera eller arbeta i sängen kan stymja dina ansträngningar att sova, " säger hon. "Hjärnan och kroppen är känsliga för vana och rutin. Använd din säng för allt annat än sömn och sex och du kan konditionera dig att associera sömn med vakna aktiviteter."
7 Ta med dig dina problem
Shutterstock
"Om du ligger i sängen och tänker på allt som finns på ditt schema för nästa dag, är chansen stor att din sömn kommer att drabbas, " säger MacDowell. "Sömn beror inte bara på din dygnsrytm och din trötthetsnivå, utan på din förmåga att tystna dina tankar och centrala nervsystemet. Vattna kan orsaka frisättning av stresshormoner som kortisol och adrenalin, som aktiverar nervsystemet och håller din hjärnan på hög varning."
För att bekämpa dessa rastlösa tankar, engagera dig i någon meditation eller skriva i din dagbok. Att utvisa alla tankar som kan hindra din förmåga att koppla av kommer att leda till djupare (och bättre) sömn.
8 Stanna i sängen genom sömnlöshet
Shutterstock
Nästa gång en ansträngning av sömnlöshet lämnar dig liggande vaken i sängen klockan 02.00, irriterande över din sömnberövade framtid, föreslår MacDowell att du kommer upp och flyttar dina frustrationer ut ur sovrummet.
"Att ligga i sängen i frustration när du inte får sova eller falla tillbaka i sömn efter att du vaknat kan förkroppsligar kroppen för att associera sängen med oförmågan att sova, " säger hon. "Om du inte somnar eller får sova efter 20 minuter, stå upp och läs eller delta i en annan tyst aktivitet tills du är redo att sova."
9 Sova på fel ark
Shutterstock
National Sleep Foundation rekommenderar att du investerar i den perfekta uppsättningen lakan för att göra din sömnupplevelse mer bekväm. Enligt experterna vill du titta på två faktorer: trådräkning och material.
Ju högre trådantalet är, desto mjukare ark. Och under sommarmånaderna vill du aldrig sova på lakan som överstiger 400-trådsantal, eftersom allt för högt kommer att fånga upp värmen och inte låta din kropp ventilera ordentligt. På samma sätt kommer lakan av bomull, bambu och linne att hålla din kropp särskilt sval när du sover.
10 Eller sova i fel position
Shutterstock
Enligt experter på The Better Sleep Council finns det sex sovplatser som finns: foster (på din sida, böjda); yearner (på din sida, utsträckta armar); logg (på din sida); solider (på ryggen); sjöstjärna (på ryggen, utspridd); och fritt fall (på magen, utspridd). Och helt enkelt genom att ändra din sömnposition kan du upptäcka att dina sömnlösa nätter inte längre är.
Rådet säger att de bästa sömnpositionerna är de på ryggen och sidan, eftersom att sova på magen kan sätta en belastning på rygg och nacke.
11 Eller sova på fel madrass
Shutterstock
Att förbättra din sömnkvalitet kan vara lika enkelt som att kasta ut din gamla madrass och investera i en ny som ger din kropp det stöd den behöver. "Det finns inget värre än att knuffa hela natten på en gammal madrass, att veta att du aldrig kommer att bli bekväm och vakna upp med en öm rygg eller axlar, " säger MacDowell.
"Alla sover annorlunda, och det är viktigt att ha en madrass som stöder oss individuellt", konstaterar hon. "Ryggsovrar brukar behöva en fastare madrass, medan de som sover på sin sida behöver en något mjukare madrass för att anpassa sig till deras kroppar."
12 Arbetar ända fram till sänggåendet
Shutterstock
Som forskare på Sleep Advisor påpekar behöver din hjärna tid att dekomprimera efter en lång dag. Det är därför de avråds från att arbeta fram till din läggdags - för annars kommer din hjärna fortfarande att fungera på en miljon mil i timmen när du försöker slå av. Även om du måste arbeta sent, se till att ge dig en kort paus innan du oundvikligen bestämmer dig för att slå dig ner för att slumra. Tiden mellan dessa två aktiviteter kommer att säkerställa att din aktiva hjärna inte håller dig uppe hela natten.
13 Slå på snooze-knappen
Shutterstock
Även om du trycker på snooze-knappen minst en gång på morgonen har blivit en del av din rutin, säger experterna på Sleep Advisor att du kan skada ditt sömnschema.
"Trots att det är svårt att vakna upp första på morgonen, kommer att slå snooze inte att ge dig vilsam sömn, " förklarar de. "Du kommer antagligen att dosa i några minuter i lätt sömn och sedan skakas vakna ögonblick senare. När du äntligen står upp, är det mer troligt att du är groggy och irritabel än om du just hade kommit upp ur sängen när ditt larm surres först."
14 Träning för sent
Shutterstock
Även om din enda möjlighet att träna kan falla strax före sängen, kan du träna på gymmet för sent på natten att förhindra dig från att ha söta drömmar.
"Att arbeta ut höjer våra adrenalinnivåer och hjärtfrekvens, vilket gör det svårt att falla - och stanna - somna", säger Terry Cralle, en klinisk sömnpedagog och Saatva sömnkonsult. "Istället för att gå till gymmet eller springa på ett löpband kan du utföra mer låga effekter som Pilates eller yoga. Dessa aktiviteter kommer att hålla din adrenalin och hjärtfrekvensen stabil medan du fortfarande får den nödvändiga träningen."
15 Bläddra igenom Instagram innan du somnar
Shutterstock
Som Cralle påpekar har det visat sig att du bläddrar igenom appar på din telefon när du ligger i sängen drastiskt stör din sömncykel. Det är därför experten säger att du ska "dike sociala medier i rullning" och istället "ta på dig en sömmask och lyssna på en kort podcast för att komma ikapp de dagliga nyheterna."
16 Äta fel snacks sent på kvällen
Shutterstock
Vid en viss tidpunkt på natten verkar den halvtomma behållaren med kakdegglass nästan kalla ditt namn från köket. Men, enligt Cralle, kan de sena kvällssnacks med mycket fett och socker vara det som förhindrar dig från att nöja dig med en vilsam sömn.
"Alla har ett mellanmål sent på kvällen, men vissa livsmedel kan ha en allvarlig inverkan på din sömncykel, " förklarar hon. "Mat med mycket fett och socker, som choklad, har kopplats till mindre djup sömn och får människor att vakna mer under hela natten. I stället för en skål med glass på en natt, ta dig tid att äta mat som främjar melatonin— ett sömninducerande hormon - som körsbär och yoghurt."
17 Eller äta stora, tunga måltider strax före sängen
Shutterstock
Det visar sig att äta en stor skål med pasta till middag kan minska risken för slutna ögon. I själva verket kan du äta allt för tungt några timmar innan du lägger dig till magsmärta och halsbränna som kan få dig att kasta och vända hela natten.
"Försök att äta middagstid tidigare på kvällen och undvika tunga, rika livsmedel inom två timmar efter sängen", konstaterar HelpGuide. "Kryddiga eller sura livsmedel kan orsaka magbesvär."
18 Att stanna inomhus hela dagen
Shutterstock / David Prado Perucha
Även om du bör begränsa din exponering för ljus när du lindrar på kvällen, är det också viktigt att ta in så mycket naturligt solljus under hela dagen som du kan, enligt HelpGuide. Efter att ha vaknat bör du försöka ta dig ut i solskenet så tidigt som möjligt, eftersom naturligt ljus hjälper till att sparka din døgnrytm i redskap.
19 Rökning
Shutterstock
Som om det inte är tillräckligt dåligt att rökning kan förkorta livslängden, i en studie från 2008 publicerad i tidskriften Chest , var cigarettrökning också kopplad till otillfredsställande sömn. Enligt forskarna upplever cigarettrökare nikotinuttag under avgörande punkter i deras sömncykel, vilket gör att de får mindre vilsam och ofta avbruten sömn. Så, för att få bästa möjliga sömn (och förbättra din totala hälsa), bör du överväga att gräva din rökvanor omedelbart.
20 Ta koffeininfunderade mediciner före sängen
Shutterstock
Många läkemedel utanför räknaren, som Excedrin, innehåller höga nivåer av koffein som allvarligt kan förändra din sömncykel, säger National Sleep Foundation. Och andra mediciner - som de som används för att behandla ADHD, astma och högt blodtryck - kan inte bara orsaka sömnlöshet, utan kan förhindra att du får en vilsam natts sömn.
Så innan du klappar en p-piller för att underlätta din migrän, se till att undersöka mängden koffein som finns i varje dos, eftersom det kan vara anledningen till att du är uppe hela natten. (Och om du tror att ditt recept kan vara roten till problemet, prata med din läkare om att byta läkemedel.)
21 Bjud in dina husdjur att sova med dig
Shutterstock
Trots det faktum att sova med ditt husdjur kan göra dig lyckligare, en studie från 2017 publicerad i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fann att att sova separat från Fido ökar dina chanser att säkra det mest vilsamma ögonen. När allt kommer omkring, med ditt husdjur i närheten, är det mer troligt att du tillbringar större delen av natten för att se till att du inte sparkar dem oavsiktligt i din sömn.
De goda nyheterna? Samma studie fann att att ditt husdjur sover i ditt rum inte kränker din sömnkvalitet - så att du fortfarande kan kasta din hund ett ben genom att låta dem driva av i drömmar bara några meter från dig.
22 Ta långa tupplurar
Shutterstock
Även om detta kan verka som att påpeka det uppenbara, kan långa tupplurar allvarligt förändra ditt sömnschema. Dessutom påpekar Mayo Clinic att att ta en tupplur på dagen som varar i mer än 30 minuter också kan göra din sömnlöshet och sömnkvalitet sämre.
För att bäst skörda fördelarna med en tupplur - som inkluderar förbättrad humör och minskad trötthet - se till att de är korta och söta efter 20 till 30 minuter.
23 Lämna dina kontakter i
Shutterstock
Irritationen från att lämna dina kontakter kan inte bara påverka din sömnkvalitet, men enligt National Sleep Foundation kan den också beröva dina ögon både en välbehövlig paus och en sund dos syre.
Så ta dig tid att ta bort dessa kontaktlinser innan du lägger dig till vila - din ögonläkare och sömnläkare kommer att tacka dig för det.
24 Sova i ett bullriga rum
Shutterstock
Ljud som är oberoende och okontrollerade kan störa din sömn och hålla dig vaken, säger National Sleep Foundation. I närvaro av okontrollerade utanför ljud - som de som kommer från ett gråtande barn, vägkonstruktion eller kanske till och med en snarkande make - är det mer benäget att du kastar och vänder dig. För bästa sömnkvalitet, använd en vit brusmaskin eller mjuk musik för att lugna dig i sömn.
25 Konsumerar koffein mindre än sex timmar före sängen
Shutterstock / antlio
Konsumtion av någon form av koffeinhaltig dryck kan påverka din sömnkvalitet, enligt National Sleep Foundation - och inte bara om det är rätt före din sänggåendet. Sex timmar efter att du har konsumerat koffein finns hälften av vad du har konsumerat kvar i kroppen, vilket lämnar det energigivande tillskottet för att förödmaka din sömnschema långt efter din sista kopp. För att undvika sömnlösheten som koffein kan orsaka, försök att begränsa mängden kaffe och / eller te som du äter till första halvåret. Och för fler sätt att sova i dina drömmar, här är de 40 bästa sätten att få en god natts sömn.
