Visst, att känna sig ständigt stressad och överväldigad kan verka som normen i dag, men det betyder inte att det borde vara det. Även om du inte är en av de miljoner amerikaner som lever med en psykisk hälsoproblem som depression eller ångest, är ditt emotionella välbefinnande fortfarande något du behöver prioritera. Det finns sätt att hålla dessa negativa känslor i fjärden - och det börjar med att förstå de dagliga misstag som du gör i psykisk hälsa utan att ens inse det. Så om du vill veta om någon av dina vanor gör dig olycklig är här några av de värsta saker du kan göra för din mentala hälsa.
1 Har dålig hållning
Shutterstock
När dina föräldrar sa till dig att "sitta rakt upp" när du var liten handlade det förmodligen mer om korrekt etikett vid middagsbordet. Men det visar sig att slabbning inte bara är fråga om dåliga sätt, det påverkar faktiskt hur du känner dig internt. En studie från 2017 som publicerades i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Therapy fann att man sitter rakt minskade symtom på depression. Forskningen visade också ett samband mellan god hållning och att ha en positiv attityd och mer energi.
2 Har röran överallt
Shutterstock
Enligt forskning som publicerades i The Journal of Neuroscience 2011, kan kronisk rörelse i ditt bostad resultera i långvarig stress. Dessutom fann en separat 2016-studie som genomfördes vid Cornell University att stress orsakad av röran kan leda till att människor använder ohälsosamma undvikande strategier som att titta på TV, äta skräpmat och överlappande.
3 Ignorera din budget
Shutterstock
Derek Mihalcin, PhD, en klinisk psykolog vid Oakwood Counselling Center i Warren, Ohio, varnar för att "inte leva på en budget och spendera mer än du gör är ett recept för katastrof." Pengarrelaterad stress är en av de vanligaste sakerna som Mihalcin hör om, både i sin praxis och i livet.
"Vi har förmågan att minska eller eliminera ekonomisk stress, men tyvärr gör de flesta inte något och lever med den oro som det skapar varje dag", säger han. "Behöver du ett Amazon Prime-medlemskap när du inte kan betala elräkningen konsekvent? Behöver du ett fordon från 2019 när ett fem år gammalt begagnat fordon kommer att göra? ".
För bättre mental hälsa (och pengar vanor) rekommenderar Mihalcin att minska onödiga kostnader och använda extra pengar för att skapa en akutfond så att du inte behöver bygga upp kreditkortsskuld.
4 Äta för mycket skräpmat
Shutterstock
Din kost är lika viktigt för din känslomässiga hälsa som för din fysiska hälsa. I en studie från 2012 som publicerades i Public Health Nutrition fann forskare att personer som tycker om stora mängder snabbmat och kommersiella bakverk är 51 procent mer benägna att utveckla depression än de som håller sig vid hälsosamma, naturliga alternativ.
5 Överboka dig själv
Shutterstock
Vi lever i en kultur som baserar vårt värde på hur upptagen vi är eller verkar vara, vilket kan få oss att bita mer än vi kan tugga. Men "att fungera som detta kan leda till utbrändhet och tecken på ångest och depression", säger Yael Katzman, LMFT, en Kalifornien-baserad psykoterapeut. Om bara tanken på ditt schema gör dig överväldigad, kan det vara dags att sakta ner saker.
6 Att säga ja när du vill säga nej
Shutterstock
Men eftersom vår kultur förhärligar att vara upptagen som en stolthet, är det frestande att ta på sig nästan alla uppgifter som presenteras för oss. "Även tanken på att säga nej kan ibland väcka skuldkänslor, rädsla eller ångest, " säger Samantha DeCaro, PsyD, assistent klinisk chef för The Renfrew Center i Philadelphia. Att säga ja "hjälper oss att undvika dessa obekväma känslor" - eller så vi tror.
Enligt DeCaro betyder det att säga ja till en sak alltid att du säger nej till något annat - och om inte, gör det att du kämpar för att komma igenom ett överbokat schema. Innan hon begår något, föreslår hon att ta en paus och identifiera dina behov först.
"Fråga dig själv, " vad är för- och nackdelarna med att ta på detta? " "Vad ska jag offra genom att gå med på detta?", Säger hon. "Istället för att svara direkt, försök att be mer tid att tänka igenom innan du fattar ett slutligt beslut."
7 Att säga att du har det bra när du verkligen inte är det
Shutterstock / Prostock-studio
När någon frågar "Hur mår du?" många av oss svarar instinktivt att vi har det bra. Men att svara på detta vanliga, ytliga sätt kan begränsa dagliga möjligheter till äkta anslutning.
"Om du har utvecklat en känslomässig nivå med någon, försök ta extra tid för att identifiera vad du faktiskt känner och svara på ett autentiskt sätt, " säger DeCaro. "En liten handling med självutlåtande kan vara drivkraften för en mycket djupare och mer meningsfull interaktion."
8 Strävan efter perfektion
iStock
Perfektionism kan leda till ångest och ohälsosamma, tvångsmässiga arbetsvanor, enligt Samantha Smalls, en socialarbetare och terapeut på New Chapter Counselling Services i Bloomfield, Connecticut. Hon säger att vara perfektionist "lägger irrationella förväntningar till dig själv."
"När en perfektionist gör ett misstag kan det orsaka ångest, depression och utveckling av negativt självprat, " säger hon. Påminn dig själv om att du är mänsklig och som alla andra är skyldig att krossa ibland.
9 Jämför dig själv med andra
Shutterstock
När du inser att perfektion är ouppnåelig kommer det att vara lättare att förstå att människorna omkring dig inte är perfekta heller, så det finns inget behov att mäta dig själv mot någon annan. Karen R. Koenig, MEd, en psykoterapeut i Sarasota, Florida, säger att när vi jämför oss med andra snarare än att fokusera på vår egen talang, skicklighet och potential, så brukar vi känner oss dåligt om oss själva.
"Det är bättre att överväga vad våra förmågor är - ett internt fokus - än att ständigt mäta oss mot andra - ett externt fokus", råder hon. "Till exempel, snarare än att titta på hur vänner klarar sig i sin karriär, överväg vad du kan göra för att förbättra dina chanser för ett bättre arbetsliv."
10 Att vara för hård mot dig själv
Shutterstock
Att vara självkritisk snarare än att själv acceptera är ett av de enklaste sätten att sätta en belastning på din mentala hälsa. För att undvika denna självpåverkade stress, försök att "acceptera vem du är genom att omfamna att" jag gör det bästa jag kan få under alla omständigheter ", säger Steven Sultanoff, doktor, en klinisk psykolog och professor vid Pepperdine University." Det enklare du är på dig själv, desto mindre mottagliga kommer du att vara för de fysiska och emotionella symtomen på depression och ångest.
11 Och berätta för dig själv vad du känner är fel
iStock
"Alla känslor tjänar en funktion och kan ge oss värdefull information om vad vi ska göra nästa i en situation, " säger DeCaro. "När vi omedelbart bedömer en känslomässig upplevelse, ställer vi oss in för att känna en sekundär känsla som kanske inte är relevant för den nuvarande situationen."
Ta till exempel ilska. Enligt DeCaro, "om vi är för upptagna med skuldkänsla när vi känner oss arg, förlorar vi möjligheten att undersöka ilskan och noggrant välja ett beteende som faktiskt kan tjäna oss i den situationen." Istället för att låta dina negativa känslor skapa ännu mer negativa känslor föreslår hon att du deltar i mindfulness-metoder, vilket kan hjälpa till med acceptans, tolerans och erkännande.
12 Bo på det förflutna
Shutterstock
Att bo på tidigare misstag är en annan självbedrävande övning som bara tjänar en negativ tänkesätt. Och ändå tortyr alltför många av oss genom att tänka på vad vi borde ha gjort.
"I stället för att skylla på oss för tidigare misstag är det bäst att påminna oss om att vi gjorde det bästa vi kunde då, med tanke på vem vi var och vad vi visste då, " säger Arlene B. Englander, en psykoterapeut och författare till Let Go of Känslomässig överätande och älska din mat . "Fokusera på take-away-lektionen och notera vad som kan lära av tidigare erfarenheter för att göra bättre nästa gång."
13 Att inte prioritera aktiviteter som lindrar stress
Shutterstock
Vi har alla våra egna sätt att hantera stress som vi förlitar oss på när vi känner oss överväldigade och orubbliga. Men enligt Sultanoff, när vi är oroliga, är det första vi tenderar att eliminera dessa stressavlastare så att vi har mer tid att ta itu med stressinducerare.
"Du kan sova mindre, stänga av sociala aktiviteter och förkorta eller eliminera måltider, " säger han och noterar också att ångest ironiskt sett driver människor att stänga av stressreducerande aktiviteter som att lyssna på musik, läsa och träna.
14 Eller få tillräckligt med träning
Shutterstock
"Att förutse träning eftersom du" inte känner för det "är en själv besegra vana som många av oss har", säger Englander. "Tiderna när vi känner oss minst som rörande är de tider vi behöver det mest. Serotoninet som framkallar en känsla av välbefinnande - ofta kallad" vår kropps Prozac "- kan bara upplevas när vi övervinner vår tröghet och tar det första steget till gymmet."
15 Att inte sätta långsiktiga mål
Shutterstock
Idag är det alltför lätt att bli distraherad av ständiga nyhetsuppdateringar och sociala medieflöden. Som ett resultat kämpar många för att se den stora bilden: antingen sätter de inte viktiga mål för sig själva eller så försummar de målen de har satt sig. Detta kan leda till dålig mentalhälsa på vägen, inklusive "en känsla av liv" som går förbi ", säger Forrest Talley, PhD, en Kalifornien-baserad klinisk psykolog.
"En uppsättning prioriteringar kopplade till mål som man ständigt utvecklar mot drivs av disciplin är botemedel, " säger han. "Människor som gör detta är gladare och mentalt hälsosammare."
16 spendera för mycket tid ensam
Shutterstock
De flesta av oss åtnjuter lite ensam då och då, och att flyga solo kan verkligen vara till fördel för både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Men även om du är en introvert bör du interagera med andra individer dagligen för att undvika att känna dig för isolerad.
"Att stanna kvar i ditt hus hela tiden kan leda till känslor av depression och ensamhet, så jag rekommenderar att du tar tid att gå en promenad eller umgås med vänner och familj, " säger Bryan Bruno, MD, medicinsk chef på Mid City TMS.
17 Att stanna i en ohälsosam relation
Shutterstock
Ohälsosamma romantiska relationer kan också orsaka en minskning av mental hälsa som vissa människor inte ens inser. "Om din partner behandlar dig på ett sätt som inte överensstämmer med en kärleksfull relation kan det påverka din självkänsla och leda till ångest och depression, " förklarar Bruno. En studie från 2014 från University of Wisconsin fann till och med att äktenskaplig stress kan göra människor mer mottagliga för depression.
18 Starta och avsluta dagen på din telefon
iStock
Vi är alla skyldiga till att vi är för beroende av teknik, men det är viktigt att lägga ner telefonen för ditt mentala välbefinnande, särskilt när du börjar och slutar din dag.
"Ofta är vår telefon det första vi tar på morgonen och det sista vi ser innan sängen, " förklarar Kelly Bos, MSW, en psykoterapeut med säte i Kanada. "Oavsett om det är en oändlig barrage av saker att adressera och följa upp via e-post eller den enkla frestelsen att distrahera, inget av detta är till hjälp för mental välbefinnande, " Hennes förslag? Håll tekniken helt ur sovrummet.
19 Att spendera för mycket tid på sociala medier
Shutterstock
Det du tittar på på din telefon gör också skillnad. Det är lätt att få tag på att spendera tid på att bläddra igenom Facebook och Instagram, men denna vanliga vana har också en negativ inverkan på din mentala hälsa. Som en analys från 2018 publicerad i American Journal of Health Behaviour noterar, är obsessiv användning av sociala medier kopplad till både depression och ångest.
20 Att inte få tillräckligt med sömn
Shutterstock
Studier har visat att inte få tillräckligt med sömn ökar risken för att utveckla en psykiatrisk störning, enligt Harvard Health Publishing. Detta gäller både vuxna och barn, så att prioritera en hel natts sömn för dig själv och (om tillämpligt) dina barn är oerhört viktigt när det gäller att upprätthålla din mentala hälsa.
21 Oroande mitt på natten
iStock
Många människor har problem med att inte ge efter för sina bekymmer eller oroliga tankar mitt på natten. Men om du kan ignorera dina ångest om sena kvällar kan du ge dig själv lite tid att svalna och få lite efterfrågad sömn, vilket hjälper dig att tänka mer rationellt på morgonen.
"Om vi kan komma bakom idén att allt vi oroar oss för inte kan hanteras klockan 3 kanske inte är ett så stort problem i dagens rationella ljus, så kan vi utmana produktiviteten i oroen och sannolikt kunna att gå tillbaka och sova, "säger Bos.
22 Undertrycka dina negativa tankar
Shutterstock
Att undertrycka negativa känslor får dem inte att försvinna, säger Dea Dean, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och professionell rådgivare i Mississippi. "När vi förnekar eller distraherar från sorg, rädsla eller ilska, tenderar våra negativa känslor att bli pressade och" smälla över "i ögonblick som vi inte tänker dem, " förklarar hon.
För din mentala hälsa, säger Dean att det är bäst att "öva på att märka, erkänna och validera hur vi känner oss." När vi gör detta tenderar intensiteten på våra negativa känslor att minska.
23 Att inte vara ärlig mot dina nära och kära om dina behov
Shutterstock
Att prata om vad du behöver eller önskar känslomässigt betyder inte att du är krävande, betungande eller självisk. Tyvärr är det skälen till att människor sveper sina känslor under mattan, av rädsla för att de kommer att ses som svåra. "Vi kan också felaktigt köpa in idén att vi inte vill" få någon att göra något de inte vill "när det gäller att erkänna våra känslor eller bevilja våra önskemål om partnerskap, ” förklarar Dean.
Istället uppmanar hon oss att tro på giltigheten av våra önskningar och uttrycka dem samtidigt som hon visar förtroende för våra nära och kära förmågor att säga ja eller nej till en begäran eller ett behov. Våra vänner, familj och romantiska partners kan inte läsa våra sinnen, så det är viktigt att vi är ärliga med dem om vad vi tänker.
24 Tar inte tid att reflektera
iStock
Dr. Anna Yam, doktor, en klinisk psykolog i San Diego, Kalifornien, säger att eftersom vi är så fokuserade på att alltid göra något "produktivt", tillåter vi oss inte tid att bara tänka - och det kan skada vår mentala hälsa på lång sikt.
"Våra hjärnor behöver tid för att bearbeta alla olika input vi får under hela dagen", förklarar hon. "Utan den här tiden känner vi oss" påtagna "och i slutändan oroliga och irriterade."
25 Att inte dricka tillräckligt med vatten
iStock
Det visar sig att uttorkning inte bara skadar din fysiska hälsa. Det kan också röra dig med din mentala hälsa. Två studier som genomfördes vid University of Connecticut 2012 fann att även mild uttorkning kan ha en negativ inverkan på ditt humör och kan orsaka både koncentrationsproblem och trötthet. Så även om du inte är törstig, se till att du dricker tillräckligt med vatten under dagen.
26 Ta aldrig en psykisk hälsodag
Shutterstock
Vi tenderar att säga oss själva att vi inte förtjänar mentala hälsodagar, eller när vi tar dem, känner oss skyldiga till att vi saknar arbete. Men enligt Carole Lieberman, MD, en psykiater i Beverly Hills, Kalifornien, "är det viktigt, särskilt under en period av intensiv stress, att ta en ledig dag från jobbet som vi spenderar oss med att vårda oss med massage, promenader i parken eller allt annat som får oss att må bra och avslappnad. " Vi kan inte fungera ordentligt när vi är stressade, och att ta en dag för mental hälsa då och då kan faktiskt göra oss mer produktiva och mindre oroliga.
